Fat-kona babban tsanani tazara horo ga nauyi asara

Strong, toned jiki - shi ne da wani abu ga wanda mutane da yawa suna son ciyar hours a cikin dakin motsa jiki da kuma iyakance su cikin mulki. Bayan duk, ramammu adadi ya dogon daina zama kamar wani m sifa - wasanni tsunduma farko ga mafi alhẽri kiwon lafiya.

Modern fitness malamai bayar da yawa daban-daban horo. Kuma a cikin 'yan shekarun zama ƙara rare da ake kira high-tsanani tazara horo. Da suka yi alkawari da sauri sakamakon da kadan downtime.

Hakika, mutane da yawa suna neman ƙarin bayani a kan wannan horo tsarin. Abin da darussan su dace? Shin yana yiwuwa a gudanar da high-tsanani tazara horo a gida? Ko ba su samar da sauri sakamako? Abin da matsaloli na iya fuskantar wani mafari? Amsoshin wadannan tambayoyi ne suke da muhimmanci ga masu karatu da dama.

High-tsanani tazara horo: abin da yake da shi?

Da farko, bari mu magance da ma'anar kalma. Babban tsanani tazara horo - a gwada sabon tsarin da ya hada da aiki cardio wanda madadin da ikon lodi.

Training dole ya shafi short m cardio zaman, to, wanda aka bishi da ƙarfi horo. Saboda haka, tsokoki ne ko da yaushe a mataki, amma zuciyar samun wani gajeren musu jinkiri ba. Tazara horo - wani irin tura zuwa cikin jiki. Daidai tsince a tsarin na bada ba ka damar amfani da wani mabanbanta sashin jiki da tsarin, wanda gaskiya ma rinjayar ba kawai siffar amma kuma a kan dukan jiki.

Yadda cikin tsarin aiki?

A gaskiya ma, jigon high-tsanani tazara horo ne quite sauki. Kamar yadda aka sani, domin saurin nauyi asara wajibi ne don tarwatsa bugun jini zuwa iyakar - a wannan lokaci da jiki ta oxygen amfani ƙaruwa a sau, wanda yana tare da hadawan abu da iskar shaka na kitse Kwayoyin. Halitta, domin wannan darasi kana bukatar ka yi m, domin jiki yana zuwa a fara yin amfani da kayayyakin makamashi kafofin, cewa shi ne subcutaneous mai.

Bayan wani gajeren sa cardio bi ta ikon lodi. Training faruwa a tsakiyar ko jinkirin kudi, amma saboda da kaya a kan tsokoki na bugun jini mita aka kiyaye. Fats rayayye ƙone a lokacin motsa jiki, har ma bayan ta. A lokacin motsa jiki akwai wani m lalata tsoka da nama da kuma a karshen motsa jiki, jiki sai ya mayar tsoka taro yayin da ci gaba da yin amfani da makamashi samu daga fats.

Tabata ga m mai asara

Tabata - quite m horo, wanda aka ɓullo da a Cibiyar Fitness a Tokyo tare da sa hannu na Dr. Izumi Tabata. Wannan shi ne wani gajeren motsa jiki shirin cewa yana for game 4 minti. An yi imani da cewa a lokacin wannan lokaci mutum zai iya ciyar da wannan adadin kuzari kamar yadda a lokacin da wata al'ada 45-minti daya motsa jiki.

Darasi ne zuwa kashi biyu bulan:

• Da farko lokaci yana 20 seconds. A wannan lokaci, da mutum ya kamata ka je da iyaka, kokarin yi 30-35 maimaitawar da wani motsa jiki.
• Mataki na biyu, saukarwa, yana 10 seconds. A wannan lokaci, za mu bayar da shawarar brisk tafiya iya taimaka wajen rage zuciya kudi da kuma kadan breather.

4 minti wani mutum kulawa don yin 8 sets da hudu daban-daban darussan (sau biyu). A darussan an zabi dangane da shiri na mutum. Kamar yadda suka ce kansu malamai, 4-minti daya motsa jiki na zahiri nuna sakamakon, amma a aiwatar da accustoming jiki nauyi da kuma tsawon kamata a karu.

Tazara Gudun ko Hanyar Valdemar Gerschler

Tazara a guje yau ne in mun gwada m Hanyar. A tsarin da aka kafa da baya a 1939 gogaggen kocin Waldemar Gerschler. Jigon da irin wannan tsarin ne quite sauki - na farko kana bukatar ka da sauri gudu a mita 100, sa'an nan kuma ba jiki lokaci zuwa warke kadan. A sauran zamani yana for game da 2 da minti. Hakika, mai tsere dole ne ku ciyar a cikin lokaci a cikin keken - dace brisk tafiya ko wani darasi. Yana da muhimmanci a yi kokarin rage zuciya rate zuwa 120 lashe minti daya, sa'an nan kuma, za ka iya maimaita azumi tseren. Training daukan game da minti 20.

Wasanni for gudu ko fartlek

Wannan tsarin da aka halitta a Sweden - shi ne tare da taimakon 'yan wasa shirya domin gasar wasannin Olympic. Fartlek ya shafi wasu kashi na gasar, saboda haka, dole ne ya dauki wani ɓangare akalla mutane biyu. A shirin kunshi dama, saukarwa:

• Da farko minti goma da jogging (yana taimaka wa dumama tsokoki da kuma shirya jiki ga danniya).
• Wannan ne bi da minti 10 na tsanani jogging, a cikin abin da wani mutum ya gudu a iyakar gudu.
• Wannan ne bi da wani gajeren hutu, ba da damar kama ka numfashi - 5 minti na brisk tafiya.
• Next 'yan wasa gudu mita 100 a mike layin.
• Wani mita 100 tseren, amma gangara zuwa gaba.
• A karshe mataki - 5 minti na brisk tafiya zuwa hankali rage da bugun zuciya.

Hakika, wannan shirin ba dace da sabon shiga, tun da kaya ne quite m.

High-tsanani mai-kona tazara horo a cikin zauren

Hakika, shi ne mafi kyau da ya yi a cikin dakin motsa jiki a karkashin kulawa wani gogaggen malami wanda za su zabi darussan da su tsanani, zai ba 'yan tukwici mai amfani. Af, ikon da cardio a cikin dakin iya bambanta. Alal misali, mai kyau da sakamakon ba a high-tsanani tazara horo a kan wani ellipsoid da sauran simulators.

Bugu da kari, cikin shirin iya hada motsa jiki tare da wani barbell, dumbbell, hawa wata igiya da waɗansu nauyãyan kãya da suke da wuya a haifa a gida. Wani irin horo - dambe, a cikin abin da nasiha taimako ne ma ake bukata.

Babban tsanani tazara horo a gida: su tasiri?

Mutane da yawa suna sha'awar tambayoyi game da ko yana yiwuwa don amfani mai kama da makirci a cikin gida. Hakika, a. Alal misali, za ka iya samun m videos da tasiri darussan - iya kawai wasa su daidai.

Bugu da kari, da tazara a guje kuma darussan da wata igiya kuma taimake ku da sauri rasa nauyi da kuma inganta zuciya da jijiyoyin jini tsarin. Hakika, sabon shiga bayar da shawarar a kalla 'yan sau zuwa ziyarci dakin motsa jiki da kuma magana da malami - shi zai taimaka wajen zabi mafi dace sa na bada sa'an nan za ka iya gudanar da aiki da kansa.

Mene ne amfanin da tazara horo?

Mene ne musamman high-tsanani tazara horo? A shirin yana da yawan abũbuwan amfãni:

• An tabbatar da cewa a lokacin da wadannan darussa kitsen da aka ƙone hudu sau sauri fiye da, misali, a lokacin al'ada Gudun.
• Kan bango na yau da kullum workouts akwai kara metabolism, wanda ya hana da shaida na kitse a nan gaba.
• mutum tsokoki zama karfi (wannan kuma ya shafi zuciya tsoka), qara jimiri.
• A lokacin dawo da lokaci (game da 24 hours bayan karshen motsa jiki) da jiki ya ci gaba da ciyar dauke da adadin kuzari.
• Training za a iya za'ayi ba tare da tsada kayan aiki.
• Zama yana ba fiye 20-30 minti, da kuma bukatar magance kawai 3-4 sau a mako.

Contraindications ga ci gaban dabarun

Hakika, kafin fara wani motsa jiki ya kamata shawarci tare da wani gwani. Nan da nan shi ne a ce sabon shiga a fitness bazai dace da irin darussan. High-tsanani tazara horo, an har yanzu tsara don mutanen da suka riga da wasu kwarewa da kuma horo. Idan ka zo da dakin motsa jiki a karo na farko, ya kamata ka fara shirya jiki, tsunduma a kan wani m makirci.

Babban tsanani tazara horo ne contraindicated ga mutane da tsanani cututtuka na musculoskeletal tsarin da zuciya da jijiyoyin jini tsarin. Bugu da kari, daga horo ne ba, idan kai ne har yanzu a fi lokaci bayan rauni. Ba za ka iya amfani da wannan tsarin idan ma mai tsanani kiba - na farko kana bukatar ka rasa nauyin horar da misali da kawai sai ci gaba da more m karatu.

Yadda za a ci a lokacin horo?

High-tsanani tazara horo ga mai asara ne sosai tasiri, amma ba kasa muhimmin kashi na yaki da wuce haddi nauyi ne dace rage cin abinci. Don cimma matsakaicin amfani daga wasanni ayyukan shi wajibi ne don daidaita cin abincin nasu.

A gaskiya ma, gwani shawara a kan menu ne kyawawan misali. Kamata ba, baicin gina jiki abinci, kazalika da abinci ke dauke da hadaddun carbohydrates (hatsi, oatmeal, 'ya'yan itace da kayan lambu, wasu fiye da dadi inabi). Ya kamata iyakance adadin sukari, pastries da sauran gasa kaya.

Ba da shawarar a ci nan da nan kafin wani motsa jiki. Af, shi ne mafi kyau a yi motsa jiki da safe ko da rana. 15 minutes bayan karshen bukatar mayar da ma'auni na carbohydrate - shi zai dace gilashin apple ko orange ruwan 'ya'yan itace,' ya'yan itatuwa Citrus. Next ka bukatar mu mayar da hannun jari na sunadaran domin kauce wa ci gaban da catabolic sakamako, a cikin abin da jiki karya saukar da kansa tsoka nama. Bayan minti 40, akwai buƙatar ka kai gina jiki abinci ko gina jiki shake. A 1.5 hours iya ci gaba zuwa abincin rana ko abincin dare wanda, a sake, ya kamata sun hada da furotin da kuma carbohydrate abinci (msl, kaza nono da kuma latas).

Ƙarin amfani bayanai

Fat-kona high-tsanani tazara horo bai ba mai kyau sakamakon. Duk da haka, mutane rika bi wasu sharudda:

• Training ba zai iya fara ba tare da pre-dumama da kuma dumi-up. Wannan ya shafi ba kawai ga tazara, amma kuma wani wasu shirye-shirye. Da farko, za ka iya dauka a takaice jog, sa'an nan kuma yin wasu darussan su shimfiɗa tsokoki. Wannan wani ɓangare na horo zai dauki ba fiye da minti 10, amma shi zai rage hadarin rauni.
• A lokacin da darussan da za ka bukatar ka tabbata ka kawo da ruwa. A manyan yawa ba lallai ba ne su yi amfani da, amma daga lokaci zuwa lokaci, tabbata a yi 'yan sips.
• Daya ya kamata ko da yaushe ka tuna nawa ya kamata šauki high-tsanani tazara horo. Ga sabon shiga - shi ne minti 10. Tare da kara jimiri lokaci za a iya ƙara, amma ba fiye da minti 30. Tafiyar da bukatar 3-4 sau a mako, da kuma a cikin wani hali ba sau da yawa. Too m kuma ƙara workouts m da cuta da tsoka.
• Yana da muhimmanci a zabi da hakkin motsa jiki da kuma mafi dage farawa daga cikin aji. Kamar yadda suka ce dandana malamai, 10-minti daya motsa jiki a cikin abin da mutum yake yi duk da cewa shi ne zai yiwu, shi ne yafi tasiri fiye da 30 ko 40-minti darasi a kasa ƙarfi.

An fahimci cewa high-tsanani tazara horo, kazalika da wani fitness shirye-shirye, ba zai iya ba nan take sakamakon. Amfani da kitsen taro da tsoka girma ya auku a hankali, kamar yadda evidenced da yawa reviews. Samun yau da kullum da kuma ci yadda ya kamata - da shi ne kawai hanyar da za a inganta da adadi.