A shirin na rocking - da uniform rarraba

A dukan horo aiwatar dole ne a sarrafawa da kuma rarraba ta hanyar rana. Duk abin da ya zama na din-din-din da kuma ma'ana. Ja da yanki na baƙin ƙarfe ba tare da zama dole ilmi ne wanda ya kasa aiki. A cikin wani hali yana da muhimmanci a sami wani shugaban. Wannan ya shafi bodybuilding da kuma dacewa - kana bukatar ka yadda ya kamata hada horo da dama tsoka kungiyoyin, don gudanar da wani da ake so yawan sets da reps, ci dama, sallama duk miyagun halaye, da sauransu. A shirin na rocking - wani muhimman hakkokin kashi a aiwatar da horo. Yadda za a yi da shi naka, da kuma abin da sharudda a cikin wannan jagora?

zaži manyan al'amurra

Kafin wannan shirin za a kõma up ga rocking da kuma shirya, ka bukatar sanin da dama da muhimmanci da maki. Da farko muna bukatar mu tantance hakikanin abin da kowa da kowa yake so ya samu daga wadannan zaman: Pump manyan hannuwa, baya ko kirji. Wasu na iya son shi ba, jimla guda, yayin da wasu fi son mayar da hankali da su da hankali a kan ƙafãfunsu. Da zarar wani fifiko ne a zabi, kana bukatar ka magance yawan lokuta a mako, ya shirya ya ziyarci dakin motsa jiki. Mu za a shiryar da misali adadin - 3 zuwa zauren a cikin mako. Af, wannan shi ne mafi tsada-tasiri bayani, a matsayin 3 days, za ka iya samun lokaci jinni duk dole tsokoki, da kuma wata rana na sauran isa ga maida. Kusan kowane zamani shirin horo a cikin zauren gina a cikin kudi na uku aiki kwanaki.

Gina shirin

Saboda haka, shirin horo a cikin dakin motsa jiki da aka gina a kan tushen da aka zaba dan wasa ta manyan al'amurra. Aiki a kan da ake so tsoka kungiyar ya kamata a kalla sau 2 a mako, cewa shi ne, misali, a ranar Litinin da Jumma'a. A rana ta farko na horo, shi ne kyawawa da wani sashe daga cikin darussan a kan kirjin kuma triceps, kamar yadda a cikin wannan, kuma a cikin sauran hali ana amfani da wannan tsoka kungiyoyin. Wannan shirin samar da ga rocking mai zurfi da kuma na sosai famfo na mutum sassan jiki. A mafi kyau zaɓi ne za a zabi uku darussan ga kirji da triceps a kan uku. A sakamakon motsa jiki jũya 6. Ko a nan a karshen shi duka, za ka iya ƙara labarai. Ga wani samfurin jerin atisayen ga rana ta farko: benci latsa, benci labaru a gangare, da wayoyi, Faransa benci latsa, layi daya sanduna, ja a kan block. Yawan sets ga kowane motsa jiki ya kamata a kalla uku ko hudu. Yawan maimaitawar - 10. The tura bukatar lilo tare da mafi maimaitawar (20-25). A rana ta biyu na horo, wanda zai iya samar maka da wani shirin domin rocking, za a iya wakilta kamar haka: famfo da baya da kuma kafadu. Hakazalika, a mafi yawan lokuta, wadannan tsoka kungiyoyi ne karin lokacin da mafiya yawa daga darussan, a jerin wadda za ta duba wani abu, kamar wannan: deadlift, soja latsa, ja ɗamara, boating, wayoyi da dumbbells tsaye da kuma janye daga na shugaban / kai. Yawan sets da reps zauna canzawa. A karshen lilo latsa. A shirin na rocking kujera a rana ta uku da aka wakilta famfo da wadannan kungiyoyin na tsokoki: kafafu da kuma makamai. List of darussan: squats, dagawa ƙafãfuwansa ga quadriceps, feet tashi a kan yatsun kafa (maraƙin), biceps to benci Scott, "guduma" da kuma dagawa barbell biceps tsaye (ko maye gurbin motsa jiki da kafafu fifiko kungiyar na tsokoki). Kafafu da ya kamata a pumped da yawa reps, kara yawan zuwa 13-15 sau. Around da kuma gina wani shirin for rocking, hada dukkan muhimman kuma asali bada, watse su rababbe a kan weekdays.