Dagawa dumbbells a hannunka a cikin gangara: Gubar dabara

Dagawa dumbbells a wani gefen karkatar (ko swings) - Musulunci shi ware high mawuyaci. Yana nufin elaboration na da deltoids, wato raya bim. Shi kusan yana da wani analogues, saboda haka, ya yi amfani da yawancin 'yan wasa na daban-daban matakan horo.

Wanne tsokoki suna aiki

Bugu da kari zuwa ga raya deltoids, a lokacin motsa jiki (a lokacin vanes bayanai a karshen motsi) sa ƙananan kuma tsakiyar sassa na trapezoids, rhomboids, infraspinatus da teres babbar tsoka. Kananan dora dama a kan na tsakiya na yankin Neja Delta.

game da fasahar

Yana da wuya Dole a maimaita yadda muhimmanci da dabara bada a bodybuilding. Saboda haka, dole ne ka farko koyi yadda za a yi shi dama dagawa dumbbells a hannunka ne tilted gaba da kananan kaya masu nauyi, da kuma kawai a lokacin da kayan aiki, za a assimilated, a hankali matsawa zuwa mafi nauyi bawo.

The domin na kisa da strides ya zama kamar haka:

1. Dauki wani dumbbell (tsaka tsaki riko) da kuma tilts da jiki gaba har shi ne a layi daya zuwa bene. Domin mafi girma kwanciyar hankali na kafafu dan kadan lankwasa a gwiwoyinsa, ci gaba da mayar madaidaiciya. Wannan shi ne wurin farawa matsayi.
2. Kamar yadda ka exhale sannu a hankali da kuma smoothly ta da hannuwana da dumbbells, dan kadan lankwasa a magincirõri ga bangarorin, don haka abin da suka isa kafada matakin da a lokaci guda a layi daya zuwa bene. Yana da muhimmanci cewa your yatsu an fuskantar madaidaiciya ƙasa, shi zai ba da damar da matsakaicin kaya da raya delts.
3. A saman motsi an jinkirta da na biyu da na a kalla ƙagauta manufa tsokoki, sa'an nan inspiratory ƙetare da hannayensu saukar da wannan hanya.
4. Nan da nan, ba tare da pausing, sake-tãyar da hannuwa da dumbbells.
5. A request lokacin da yin kyautayuwa iya huta da kai a cikin goyon baya.

wasu zaɓuɓɓuka

• Dagawa dumbbells a hannunka a cikin gangara cikin wani Sitting matsayi a kan benci. Tare da wannan Hanyar load an cire daga cikin ƙananan baya, wanda shi ne dalilin da ya sa hadarin rauni an rage. Don yin bukatar zauna a kan benci, kuma kwanta a ƙirjinka a kan ta kwatangwalo, sai ku yi rubucen hannu a hannu, da kuma cewa su ba za a koma baya, ta motsa su a gaba kadan.
• Make ups a dumbbell gefe a cikin karkata iya zama a cikin supine matsayi a kan wani benci tare da wani karkata abutment ciyar.

tips

• Ka tuna cewa motsi ga daga ya zama m. Jerks ba kawai taimaka load daga raya deltoids, amma kuma cutarwa ga kashin baya.
• Head ba saukar da, ya kiyaye shi dama, za ka iya ta da kadan.
• Ga magincirõri ne a wata mafi girma matakin fiye da goga.
• Ku sani cewa dauke da nauyi da kuma gina tsoka - abu biyu ne mabambanta. Saboda haka, kada ku jefa hannuwanku da dumbbells saboda inertia, ya dauke su ta hanyar karfi deltas.
• Ka tuna ka ci gaba da mayar mike don kauce wa rauni.
• Yana da muhimmanci cewa jiki ya rage ajali kuma kawai aiki hannuwanku.
• A mafi ƙasƙanci batu tsaya a nan ba motsi kada ta kasance: shi ne cewa wajibi tsokoki ne ko da yaushe a wurin aiki.

kurakurai

Idan ba yadda ya kamata dagawa dumbbells a hannunka a cikin gangara, shi ne ba kawai ba ya taimaka, amma shi kuma iya kai wa ga rauni. Saboda haka, dabara da ka bukatar kullum saka idanu da kuma kauce wa wadannan kura-kuran:

• An ba da shawarar zuwa zagaye da baya: akwai hadarin whiplash rauni.
• Ba za ka iya yin wani kwatsam ƙungiyoyi: jerking hana cikakken elaboration na raya deltoids.
• Kada ka yarda da jiki motsi. Idan ka yi amfani da sauran tsokoki, da rage muhimmanci da tasiri na strides.

Yawan maimaitawar da kuma nauyi

Sabon shiga ana kiran su zuwa fara da wadannan lodi:

• Mata darasi an maimaita 10-15 sau biyu zuwa uku fuskanci tare da dumbbells yin la'akari biyu ko uku kilo kowane.
• Men yi wannan adadin sets da reps tare da wani dumbbell yin la'akari 5 kg.

a ƙarshe

Darasi tsara don horar da raya delts, sosai kadan. Bugu da kari, wannan rukuni na tsokoki ne kusan ba da hannu a cikin rayuwar yau da kullum. Saboda haka sau da yawa ta yiwu ka sadu da dan wasa tare da raya gaban gefe da kuma raya deltoids kuma lagging. Dagawa dumbbells ta hanyar da jam'iyyun a gangare - daya daga cikin 'yan a ware darussan da za a iya yin kyau, jitu ci gaban da kafadu.