Yadda za a girgiza kafadu: Tips kocin

An dade kasance m kafadu ne wata ãyã daga ƙarfin hali. Hakika, bayyanar shi ne ba kawai awo na mutum kimantawa, da kuma shi ne sau da yawa m. Duk da haka, "hadu a kan tufafi," kuma a cikin yanayin - a cikin halitta. A fadi da kafadu, da narrower kugu, da kuma sportier dubi mutum. Saboda haka, maza son yin aiki fitar da kafada tsokoki, duk da cewa su horo da ake dangantawa da wani yawan matsaloli.

Horar da wannan tsoka kungiyar ne wuya saboda su sauri zama saba wa kaya, suna anatomically hadaddun tsarin da suna sosai saukin kamuwa rauni. Saboda haka, su sa ka kafadu gaske babban, kana bukatar ka kusanci aiwatar da horo sosai tsanani. A yau mun san abin da siffofi da wani nazari na kafadu, da kuma dubi yadda ya kamata lilo kafadu. Kuma taimake mu a wannan shawara na gogaggen Bodybuilders.

haltta

Kafin ka koyi yadda za su yadda ya kamata, kuma da sauri tsotso har kafadu, kana bukatar ka fahimci tsarin da tsoka kungiyoyin da kuma yadda yake aiki.

Saboda haka, kafada tsoka, wanda kuma sau da yawa ake magana a kai a matsayin deltoid, kunshi uku sassan (bim): gaban, na tsakiya (aka gefe) da kuma raya. Kowace daga cikin jigajigan aikin raba aiki kuma yana da hannu a wata guda motsi. Saboda haka, domin kowane sashen, akwai wasu darussan da ake aiki kawai shi. Anterior kiwata hannunsa a gaban shi, da talakawan - up ta gefe da kuma raya - fa, tã yi masa hannu da baya. Saboda haka, a tsoka samun sosai iri daban dabam load.

Mutane da yawa novice ba parse da kafada tsarin, tunanin cewa shi ne guda tsoka mai siffar zobe siffar, za a pumped da nauyi projectiles, dagawa su up (latsa sanda a tsaye latsa kaya masu nauyi da kuma t. D.). Wannan dabarar da aka ƙaddara wa gazawar. Haka kuma, shi ne ba kawai m, amma kuma travmoopasen.

A deltoid tsoka aka located a kan wani sosai m kafada hadin gwiwa. Saboda haka yana da muhimmanci sosai don kula da ma'ana da kuma auna a horo, kazalika da ba su obalodi shi. Da cewa shi ne hada da uku kashi kashi, ya nuna cewa tushen darussan ga al'ada tsoka girma ba zai isa.

motsa jiki Features

Kahu a kan gaskiyar cewa Delta ne zuwa kashi uku bim, shi ne ma'ana to zaton cewa kana bukatar ka yi aiki ta hanyar kowane daga cikinsu dabam. tsoka bambancinsa ta'allaka ba a gaskiyar cewa shi ne kashi uku, kuma a cikin abin da wadannan sassan suke da alhakin mabanbanta motsi. Alal misali, a uku-katako triceps ma (wanda ya sa aka kira "triceps"), amma aza vector a kan su kadan daban-daban. A cikin hali na kafada tsoka ne yafi wuya.

Saboda haka, nauyi presses, wanda sukan kamu da sababbin ba tare da isolating m motsa jiki. Ya kamata kuma a tuna da cewa nauyi na asali darussan da jahilci m iya kawo rauni. Wannan shi ne musamman gaskiya barbell benci tura saboda kai, da yanayin da wanda yake shi ne m zuwa kafada da ra'ayi na ilmin jikin mutum. Saboda haka ya fara ne mafi alhẽri a zabi a matsayin na asali motsa jiki benci tare da barbell kirji.

Don asali darussan ya ba da sakamakon da ba su kawo m sakamakon, kamata daidai zabi nauyi, bi da manufa dabara na motsi da kuma zama m horo shirin. Yanzu bari mu koyi yadda za su yadda ya kamata lilo kafadu. Hotuna taimaka mana mu sauri duba a cikin al'amarin.

asali darussan

Kira na asali darussan a cikin abin da mahara gidajen abinci ke tsunduma, kuma ma Target tsoka da hannu a cikin yunkuri na lamba na goyon bayan tsokoki. Irin wannan atisayen ne fi hatsari fiye da kadaici, amma ba za su iya yadda ya kamata samun nauyi da kuma kara karfin. Ba tare da wadannan darussan, kafada horo ne wanda ya kasa aiki da kuma bai cika ba.

Benci manema barbell tsaye ko a zaune

Wannan ne ya fi kowa na asali motsa jiki a yankin Neja Delta. Saboda haka, yana dauke da wani classic bodybuilding. Saboda latsa wata mashaya, za ka iya amfani da duk bim kafada, amma girmamawa za su kwanta a tsakiyar sashe. Idan dan kadan canja wuri na ga magincirõri, kuma wani kai tsaye riko maye gurbin juyawa, da kaya zai matsawa zuwa gaban delts.

Amma wannan ba da shawarar, tun da gaban katakanta da haka rayayye shiga a duk darussan presses. Kamar yadda aka ambata riga, benci latsa, za ka iya yi duka a cikin kirji, kuma daga bãya kai. Zabi na biyu shi ne mafi hatsari, don haka shi ne ba su dace da sabon shiga.

Tare da presses da shawarar a fara horo ranar. Tun da shi ne polyarticular bada, su na bukatar cikakken taro da kuma lokaci-cinyewa karfi. Saboda haka, da barin su a karshe, na gaji da sauran darussan da dan wasa a hadarin rauni.

Mazauna gida embodiment benching sanda offloads da kugu, kuma yana da insulating hali. An shawarar gudanar da aiki da darussan da zabin.

Benci manema barbell Smith na'urar kwaikwayo

Wannan darasi yana da guda aiki kamar yadda baya daya, amma shi ne mafi aminci mai yawa. Wani bambanci - wariya daga aiki na tsokoki da dattako da matsayi na jiki da hannuwanku. Smith na'urar kwaikwayo ba ka damar cikakken tattara a kan elaboration da manufa tsoka kungiyar. Motsa jiki ne cikakke ga sabon shiga da suke bukatar zuwa Master da dabara.

More gogaggen 'yan wasa shawarar domin gudanar da wannan darasi "dobivku" kafadu bayan yin wani sauki daga. Gaskiyar cewa a cikin classic benci tura ya shafi wani yawan tsoka-cakosoban da suke gaji sauri Target tsoka. Su gajiya take kaiwa zuwa gaskiya cewa dan wasa ya zama da wahala to rike da dako da shi yana sanya kansa a hadarin. Benci a Smith ta na'urar kwaikwayo damar iyakar kaya kafadu, ko da idan cakosoban ne gaji.

dumbbell benci latsa

Mun riga san yadda za a lilo kafadu barbell, yanzu ga mafi araha na'urar kwaikwayo - dumbbells. Daga cikin ra'ayi na motsa jiki da kayan aiki ne mai kama da na baya biyu. Duk da haka, shi ya aikata da ta ribobi da fursunoni. Daga cikin 'yan drawbacks da daraja haskaka da cewa aiki nauyi Dumbbells kasa da nauyin da sanda. Amma da manyan mawadãta Rama don wannan drawback kuma ba ka damar aiki zurfi a cikin tsoka, wanda shi ne haƙĩƙa wani da. Bugu da ari, a lokacin da kowane hannu a raba harsashi sun fi mayar da hannu tsokoki cakosoban. Suna tambayar hannuwansa karin halitta daga ra'ayi na Anatomy mawadãta fiye da a benci na bar.

Saboda haka, wannan aikin ya dace ga wadanda suke neman amsa ga tambaya: "How to download kafadu da dumbbells a gida?" Hakika, da dumbbell iya iya kusan kowa da kowa, da bambanci ga tsauraran matakan da tsada sanda. Hakika, wannan ba shine na karshe motsa jiki tare da wannan irin wahala, amma shi ne kawai daya daga cikin tushe.

A kafada broach (sanda Pull zuwa Chin)

Wani amfani asali motsa jiki, ba tare da wanda yin babban kafadu ne da wuya sosai. Kamar yadda da baya bada, kafada broach ya shafi dukkan Delta bim. A wannan yanayin, babban nauyin da dama a kan na baya katako, wanda shi ne mai muhimmanci. Da fari dai, wannan sashen ya ko da yaushe aka bari a ci gaba saboda ta ilimin Halittar Jiki aiki ne wani mutum da ba safai ba. Na biyu, da katako ne quite babban, don haka shi ya ba da kafadu kammala wani m gani.

kadaici darussan

A tattauna tambaya na yadda ya kamata lilo a kafaɗarsa, matsa zuwa na biyu aji na bada. Kadaici darussan da nufin takamaiman tsokoki jinni matsakaicin quality. Su kansu ba su kawo yawa sakamako a sharuddan ƙarfi ne, kuma tsoka taro, amma tare da asali horo iya cimma kyau kwarai da sakamakon. Bugu da kari, godiya ga kadaici wadancan yana yiwuwa su yi aiki daga wani musamman tsoka sashen, ba tare da shafi cikin wasu.

By yin wadannan darussan bayan da tushe na iya zama wani matsakaicin kaya kafadu. Nauyi a cikin irin wannan horo ne da ba a bukata. Ga na farko wuri ne manufa m. A dan wasa ya kamata ji da tsoka ne a ɗora Kwatancen a ko'ina cikin dukan motsi. Saboda haka, bari mu koyi yadda za su yadda ya kamata lilo kafadu amfani dumbbells da kadaici bada.

kiwo dumbbells

Wata kila wannan shi ne ya fi kowa motsa jiki ga elaboration talakawan (gefen) deltoid tsoka cuta. Yadda lilo kafadu da shi? Wannan aiki, kazalika da sauran insulating bada bukatar matsakaicin taro na dan wasa. Gwada don ya dauke nauyi ne saboda da talakawan katako deltas. Don yin wannan, hannuwanku dole ne lebur, kuma a layi daya zuwa cikin jiki. Surges ne unacceptable, tun da suka da yawa rage tasiri na horo da kuma cire daga manufa tsoka load. A cikin ƙananan kuma babba batu na mawadãta ne kyawawa don yin karamin hutu. An shawarar yi wani sauri Yunƙurin (amma ba su yi amfani da inertia), kuma sannu a hankali nitsewa. A lokacin saukarsa dole ka jin wani kona abin mamaki a tsakiyar yankin Neja Delta na katako. A darasi na iya zama kamar hannayenka biyu a lokaci daya, kõ dabam- dabam, ko alternately. Babban abu ne ka bi manufa m.

Dagawa a dumbbell kafin

Yana da ma'aikata guda manufa kamar yadda a baya motsa jiki, kawai yanzu da manufa tsoka ne gaban katako deltas. Yanã bãyar da ita kafadu cikakken jitu bayyanar. Tun da wannan darasi ne sosai m ga tsokoki, shi ne shawarar ya dauki kananan dumbbells don kula da ta dace da dabara. Tãyar da hannayensu iya riko da wani amma mafi tasiri tsaka tsaki - a lokacin da dabĩnai ta cikin jiki.

Kiwo na dumbbells a cikin gangara

The uku motsa jiki tare da ma'aunin nauyi bisa wannan ka'ida a matsayin gabata biyu. Yanzu, aikin shiga na baya igiyar da kafada tsoka. An fara matsayi a cikin wannan hali ya bambanta a cewa jiki ya kamata a tilted haka cewa an kusan a layi daya zuwa bene. Domin inganta shafi tunanin mutum dangane igiyar da kafada, ba za ka iya huta da kai a wani a tsaye benci. Hands kamata ta da smoothly, amma hanzari da kuma saukar da - mafi sannu a hankali. Don ƙara tsawo da sakamako, za ka iya dan kadan tanƙwara su a magincirõri.

kishiya dilution

Ga akwai guda motsi kamar yadda a baya motsa jiki, kawai jiki kula da lebur matsayin anta to musamman na'urar kwaikwayo. Wannan darasi ba kawai ya ba da raya delts accented kaya, amma kuma Qarfafa kananan tsokoki na rotator cuff, kafada don taimaka babban tsoka na kusan dukan bada. An shawarar da baya waddan a farkon hadaddun a kan kafadu, da kadan nauyi.

How to download kafadu shirin horo

Bayan duba ainihin darussan da za su taimaka mana a cikin elaboration na kafadu, dubi yadda za a rubuta mai kyau horo shirin, don haka da cewa sun haifar da matsakaicin sakamako.

Saboda haka, a fara kafada bayani dalla-dalla tsaye tare da asali bada, kuma gama - insulating. Kafadu kasance babban da kuma karfi, ba su bukatar wani sosai manyan-sikelin nauyi da kuma high reps. Saboda haka, asali motsa jiki zama dole a yi har zuwa 15 sau da kafa, da kuma insulating - har zuwa 20 sau. load ci gaban ne ma al'amarin. Ci gaban a cikin mahallin bodybuilding - na yau da kullum karuwa daga cikin kaya, wanda shi ne ya tabbatar da cewa tsokoki ba su samu amfani, da kuma shi ne kullum gwamnatin.

Wani fundamentally muhimmanci shi ne cewa kafadu kamar iri-iri. Kamar yadda aka ambata riga, kafadu da fasali mai rikitarwa, kuma mai fairly m sifofin. A wannan yanayin, da kafada hadin gwiwa ne ba sosai karfi. Saboda haka, Delta da sauri amsa to load amfani a cikinta, kuma samun amfani da yadda akai kaya masu nauyi, da kuma guda irin darussan. Saboda haka, amsa tambaya na yadda ya kamata lilo kafadu a cikin masu sauraro, ba a ma maganar iri-iri a cikin shirin horo. Alal misali, daya zaman da ya kamata a bude zhimom sandunansu, wadannan - zhimom dumbbells, sa'an nan Scott zhimom a cikin na'urar kwaikwayo da sauransu.

Kadaici darussan ne ba sosai, sosai zabi a nan. Amma ba za ka iya canza su domin. Alal misali, idan a yau shi ne na farko hawan dumbbells a gaban ku, gaba lokaci ya kamata a fara da waddan hannuwa da dumbbells, da sauransu. Zaɓuɓɓuka masu biyowa za a ba da horo, wanda kawai za a iya alternated. Fara sha'awa daraja kamar wata dumi-up halarci tare da wani haske nauyi.

Yadda lilo tsokoki kafada: motsa jiki hadaddun

Basic darussan da ake yi a 4 sets da kadaici - a uku. A kan yawan maimaitawar ga tushe da kuma isolating darussan da aka ambata a sama.

Da farko wani zaɓi:

1. Benci manema barbell Smith na'urar kwaikwayo.
2. Kiwo Hannun a cikin na'urar kwaikwayo.
3. Kiwo na dumbbells.
4. Dagawa dumbbells gaba.

Na biyu zaži:

1. tsaye barbell benci latsa.
2. Dagawa dumbbells gaba.
3. Kiwo tsaye dumbbell.
4. Kiwo na dumbbells a gangara.

The uku wani zaɓi:

1. Danna daga dumbbells zaune.
2. Kiwo tsaye dumbbell.
3. Kiwo na dumbbells a gangara.
4. Dagawa dumbbells gaba.

Wadannan shirye-shirye ƙirƙirar sa. Nagari ƙarshe ƙara biyu tushe ƙara da motsa jiki load.

Mutane da yawa tambayoyi kamar: "Ta yaya to lilo da baya da kuma kafadu," Wannan tambaya ne ba daidai ba. Duk da haka dai, a matsayin tambaya "Yadda lilo da makamai da kuma kafadu?". Gaskiyar cewa, yin shirin horo, kana bukatar ka tabbatar da cewa antagonist tsokoki yi aiki ta hanyar a rana guda.

Saboda haka, tsokoki da cewa taimaka wa juna a cikin aikin, dole lilo tare da Kashegari da suka yi mai kyau sauran, yayin da aikin zai kasance da antagonists. Yawancin aiki a kan kafadu da kirji da triceps, kamar yadda wadannan tsokoki da yawa a cikin darussan inshora juna, yayin da biceps, baya da Abs a cikin wannan ba su shiga. Saboda haka, ba shi yiwuwa, don horar da biyu da kafada da bicep ko kafada da baya, domin na gaba rana zai zama na dukan jiki a kirji da triceps motsa jiki tsangwama.

supersets

A da kyau wani zaɓi insulating horo supersets ne - 'yan darussan kan sassa daban daban na tsoka ba tare da hutu. Saboda haka, superset na kafada tsokoki da dumbbells iya duba, kamar wannan: waddan hannuwa + + yakan hannunka rearing hannayensu a cikin gangara. Sa'an nan sauran ke, da kuma duk abin da aka maimaita sake. Wannan hadadden ne mai kyau cewa, duk da elaboration na daban-daban bim, da tsoka ne a tashin hankali mafi yawan lokaci, wadda take kaiwa zuwa ta m girma.

ƙarshe

Yau za mu koyi yadda za a lilo makamai a gida da kuma dakin motsa jiki. Wannan tsoka ne quite musamman. A daya hannun, ya ne ƙaunataccen da maza saboda a haɗe adadi, mai kira siffar. Mutane da yawa novice 'yan wasa a wannan batun kawai tunani game da yadda za a tsotso har da makamai da kuma kafadu, da cewa duk ba daidai ba, domin ka bukatar samar da hadaddun.

A daya hannun, ya kafada m wuya aiki da kuma shi ne mai saukin kamuwa zuwa rauni. Saboda haka cewa shi ya ci gaba, wajibi ne a kokarin da kuma saka idanu da kiyaye cikakken m. Train kafada ma mai kyau da cewa idan so shi za a iya za'ayi a gida ta amfani da sauki dumbbell. How to download dumbbells kafadu, mun riga sani. Kuma ba musamman simulators ba bukatar a nan.