Haye 3 km: dokokinta

A sana'a wasanni, da kuma kawai domin aiki mutane, 3 km na kullum - a cikin sojojin, jami'o'i da makarantun - ko'ina akwai wani. A hanya da kuma filin wasa - Masters wasanni gudu ta hanyar da nisa da abu mai yiwuwa don wani al'ada mutum kudi. Amma lokacin da mutane da kansu shảfe a Gudun, a wani matsayi akwai wani ji cewa kome ba shi yiwuwa, da kuma wani sakamakon, wasu} o} arin, yana yiwuwa a cimma. A cikin wannan labarin, za mu mayar da hankali a kan nesa guje uku kilomita, a lokacin da shi nasara da 'yan wasa da kuma magoya, kazalika a kan yadda za a cimma sakamako mai kyau.

Standards gudu 3 km ga mata a guje guje

Dan takarar Master of Sports gudanar da wani nesa da dubu uku mita a takwas da rabi minti, da master of wasanni - takwas minti biyar seconds, da kuma duniya-aji dan wasa - bakwai minti da hamsin da biyu seconds.

Norms a kan gudu for 3 km ga mata a guje guje

Dan takarar Jagora wasanni tsakanin mata gudanar da wani nesa da dubu uku mita a farkon minti tara da hamsin da huɗu seconds, da master of wasanni - minti tara da goma sha biyar seconds, da kuma kau da na wasanni na kasa da kasa aji - takwas minti da hamsin da biyar seconds.

Maza TRP nagartacce

Don samun da coveted lamba, da ya kamata mutum ya gudu giciye 3 km, nagartacce wanda aka wajen raya dangane shekaru:

TRP: nagartacce ga mata da kuma yara a 2 km

Ga mata da yara a cikin TRP samar da jaddadawa ga wata yayin da wani karami nesa, biyu kilomita bãya.

Manuniya ga wadannan mata:

Manuniya 2 km yara:

Yadda za a gudanar da TRP: na kullum

Idan ka saita fita auku TRP 3km ža'idoji ko 2 km a kan zinariya icon, kana bukatar ka shirya domin gaskiyar cewa jogging a kai a kai da. Bayan duk, high yi za a iya cimma kawai horar da 'yan wasa suka ba su da miyagun halaye.

Saboda haka don samun irin wannan a sakamakon, shi wajibi ne don horar da kuma harkokin gudun, aerobic ikon da koyi yin mafi kyau duka amfani da oxygen.

Da farko kana bukatar ka rabu da wuce haddi nauyi. An sau da yawa zaci cewa tare da guje ci da kanta, amma shi da amfani san cewa kasancewa kiba zai zama wuce kima load a kan gidajen abinci da kuma zuciya da jijiyoyin jini tsarin, sabili da haka rasa nauyi ne mafi alhẽri a yi kafin a guje. Bayan duk, mai mutane, ya fara tafiyar da guje guje, kawai zai kashe ka gwiwoyi.

Next, ya kamata ka yi tunani game da jimiri. Ba tare da shi, da 3 km gudu matsayin da sama ba shi yiwuwa su yi tunanin. Kuma wannan zai bukaci cardio, cewa zai gyara your bayar wa ikon.

Musamman masu horon zai iya taimaka a nan. Idan ka yi nufin in je dakin motsa jiki a can, za ka iya canza shi da hawan keke da kuma kullum kokarin su ɓatar da masu zama a gida rayuwarsu.

The uku mulki yadda ya kamata gudu ne wajen samar da al'ada na dace numfashi. Wannan zai taimaka gudu da nisa da cikin kalla kashe kudi da makamashi.

Shan taba, ba shakka, shi ne mafi kyau ba up gaba ɗaya. Wannan an riga an rubuta, ya ce da yawa. Yana sa hankalta maimaita. Just to ka tuna cewa shan taba da kuma guje kawai m.

Shirin: daga sauki ga hadaddun

Fara a guje tare da m shigarwa matakin - wato, sau uku a mako don gudu 3 km, matsayin da kansu a lokacin da ba lallai ba ne su kafa. Manufar a nan shi ne wajen samar da asali basira da kuma kawo su kammala. Maimaita wannan ya zama cikin shida zuwa goma makonni, dangane da sakamakon. Iterates farko kilomita biyar daga cikin sauri a rana ta biyu - daya kilometer a uku fuskanci, da kuma a kan rana ta uku - kamar biyar kilomita bãya.

Wadannan shirin ne don kara da nisan miloli. A wannan matakin shi ne bu mai kyau don ƙara da dumi-up gudu, da kuma bayan shi ya yi kwantar da hankali da kuma mikewa. A ranar farko da aka traversed bakwai kilomita zuwa gudun, na biyu - a kan daya kilometer a uku fuskanci, da kuma a kan rana ta uku - takwas sets na biyar da ɗari mita.

Ba da da ewa shi zai ji cewa sakamakon 3 km TRP dokokin ne game da za a kai. Wannan zai taimaka gaba matakin na horo. Kamar yadda mai mulkin, shi ne mafi wuya. Mileage ba ya karu, amma kaya tare da alternating high da kuma low tsanani. Running maras tsayawa canje-canje squats da gudu sake. Load nan ne maximized. A ranar farko tafi a kan dukkan guda bakwai kilomita zuwa gudun a rana ta biyu - daya kilometer don bugun tare da sauran kawai arba'in seconds, a rana ta uku - shida maimaita wani mile tare da alternating sauri matakai arba'in seconds da kuma rana ta huɗu - uku maimaitawar na daya kilometer tsakanin wanda ya yi talatin zauna-rubucen.

matsakaicin shirin

Don gyara sakamakon duk gabata horo, musamman hankali ya kamata a biya su dawo daga gare su.

Ba lallai ba ne su kara da kaya m. Isar da shi a yi dukan darussan da nagarta sosai da kuma a kai a kai. A tsanani dole ba karuwa kuma yana raguwa. A wannan mataki, shi bayar da motsa jiki daidai taimaka ƙona kitsen kira Burpoe. Yana kuma qara halin iya jurewa, sai 3 km norms ba kawai zama zai yiwu amma kuma bude up sabon sãsanni ga mai gudu.

M darussan kisa ne kamar haka: a zaune wuri a gaban dabĩno ne a kan bene. Bayan da ka bukatar ka tsalle ƙafãfunku baya don haka da cewa gidaje da aka located biyu a lokacin da tura-rubucen. Next, yi da tura-rubucen. Ba tare da yin wani ɗan hutu, dole ne ka koma zuwa squat matsayi. A karshen kana bukatar ka yi tsalle sama kamar yadda high kamar yadda zai yiwu da kuma budewa hannunsa har.

A jogging a wannan mataki ne kamar haka: na farko rana ne traversed kilomita biyar da gudu, sa'an nan Ya sanya hamsin Burpoe. a rana ta biyu a uku fuskanci bukatar gudu daya kilometer da sauri yin su a cikin arba'in zauna-rubucen. a rana ta uku aka traversed sau takwas da nisa daga hudu da ɗari mita tare da goma Burpoe a karshen; A rana ta biyar a cikin uku maimaitawar dole gudu daya kilometer, a cikin m lokaci tsakanin su don tafiya briskly arba'in seconds.

Running a guje guje

Running a guje guje yana da wani wuri na musamman. Gasa a kan shi sun fara matsayin farko a matsayin ta goma sha biyu karni. Tun daga nan, mutane sa more kuma mafi sabon records. Kuma wannan hanyar ci gaba a yau.

Don cika dokokin a kan gudu for 3 km, 5, 10, kuma haka a kuma zama maigida dan wasa sarrafa shekaru na m horo, ba sunã rãyar da kansa. Don zo da m sakamakon, kazalika a wasu jinsunan, wãsã da ayyukan riga farko a cikin shimfiɗar jariri. Wani lokaci yana farawa da yadda za jigila gudu, a nesa na 1 km, 3 km (na kullum a makaranta), da kuma malamin, noticing kyau kwarai data na yaro, da karfafa iyaye su aika da shi zuwa ga wasanni. Sa'an nan, idan karamin mutum zai zama quite karfi-Yã so, kuma resilient, ya zarar ji su take kasar, wanda za a buga a gare shi.