Shirin tura-rubucen. iri da tura-rubucen

Dips ne mai sauki, ba ya bukatar yanayi na musamman da kuma na'urorin. A wannan yanayin, za ka iya cimma m results, bayar da cewa tura-rubucen shirin daidai ne, kuma azuzuwan da ake gudanar a kai a kai.

Abin da sakamakon za a iya cimma?

1. Development of jimiri da kuma ƙarfi.
2. Development of dexterity, ikon da gudun halaye.
3. Matsakaici ginawa-up na tsokoki.
4. Ƙarfafa na kafada abin ɗamara da kuma latsa.
5. A ikon sarrafa jikinka da kyau.

Wanne tsokoki suna horar?

Kunshe a cikin aikin daban-daban tsoka kungiyoyin. Duk abin dogara a kan wasan kwaikwayon na kayan aiki da kuma irin motsa jiki. A general, uku kungiyoyin na aikin: deltoid, triceps, pectoral. Bugu da kari, ƙagauta latsa, kazalika a tsaye yanayin - da baya tsokoki, kafafu da kuma intercostal.

iri da tura-rubucen

Akwai da dama iri, daga abin da ka iya ƙirƙirar wani jiki motsa jiki shirin. Tura-rubucen za a iya wuya, game da shi a cimma wani musamman sakamako. Dangane da abin da rukuni na tsokoki dole ne a ci gaba, ta amfani da wani motsa jiki tare da wasu daga cikin Hands. Tura-rubucen ga sabon iya yi a cikin wani Saukake embodiment. Saboda haka, tare da classic darussan za a iya amfani da matsattse ko fadi da na Hands, tura-rubucen a daya hannun, da kaya masu nauyi, da wani girmamawa a kan gwiwoyinsa, tare da samar da ƙafãfunku a benci, tare da musamman makamai, fists da yatsunsu.

yi m

Ba tare da ta dace dabara da ake so sakamakon ba za a iya sa ran. Yana da muhimmanci a tuna cewa a lokacin motsa jiki da tsokoki bukatar ji, don haka yana da muhimmanci a iya mayar da hankali a kan su. Kada mu manta game da numfashi: gangara - numfashi, hawa - exhale. Lokacin da tura-rubucen da baya daidaita, gindi ba su tãyar da su. A cikin farko matsayi a ci gaba da makamai mĩƙaƙƙu. A jikin aka saukar da lankwasawa makamai a magincirõri. Chest kusa yadda ya kamata zuwa bene, amma ba ya ko taɓa shi.

pushups tsarin

Bunƙasa daban-daban tsarin horo ga sabon shiga da kuma gogaggen 'yan wasa. Akwai shirye-shirye ga watan, a 6 makonni, 15 makonni, da shirin "100 tura-rubucen", "10 X 10" da sauransu. Mutane da yawa gogaggen 'yan wasa sa up wani sa na bada kanka.

da tura-rubucen shirin da aka ɓullo da daga bene, dangane da horo manufofin. Idan kana so ka ƙara your halin iya jurewa, kana bukatar ka yi wani babban yawan maimaitawar. Don ƙara da tsoka zama dole a yi ba fiye da 12 maimaitawar, amma a hankali saka idanu wasan kwaikwayon na dabara, kazalika da wahalad da motsa jiki, watau tura-rubucen a daya hannun, yi amfani da rike su yi amfani da ma'aunin nauyi.

da tura-rubucen shirin daga bene iya hada daban-daban iri bada, a cikin abin da matsakaicin aiki wani rukuni na tsokoki.

domin triceps

Tare da talakawan daga cikin Hands

Hands ne game da kafada nisa baya. Magincirõri nuna baya, mayar da hankali a kan dabino, yatsunsu a gaba. Ƙafãfunsu kamar yadda shi ne mafi dace, amma ya kamata su ba yi fadi fiye da kafada nisa baya. By lankwasawa da magincirõri hannayensu suna aza mayar da kusan m ga jiki. Idan ka mayar da hankali a kan fists, yatsu don kunna ciki. Chance haske zaɓi - hannuwa a benci, feet a kasa. A mafi hadaddun version of - makamai a kasa tare da kafafu a kan benci.

Tare da kunkuntar halitta daga hannun

Hands sauran a kan bene a kirji matakin, dabino ne kusa, yatsunsu nuna gaba. Kafafu a kan nisa daga cikin kirji, na iya zama wata bit fadi. A lokacin da ka juya ka magincirõri motsa mayar da dan kadan da gefe, da kirji ɗauka da sauƙi ta shãfi dabino. Wannan irin tura-rubucen dauke da wuya. Bugu da kari kan bunkasa triceps da kuma gaban katako deltas.

Domin pectoral tsokoki

Hands sauran a kan bene, tunzura su kusan sau biyu fãɗinta kamar fãɗin kafadu, magincirõri haka kai a hannunka, mayar da hankali a kan dabino, yatsunsu a gaba. Kafa da fadi fiye da kafada nisa ba jinsi. A lokacin da ka juya ka magincirõri kasance a dukan lokaci directed ga bangarorin. Gindi up Kada ya dauke ko lanƙwasa - jiki ya zama madaidaiciya. Za ka iya tabuka karfafa ko hur version, kamar yadda a cikin jiki tare da talakawan daga cikin Hands. Idan mayar da hankali ne a kan fists, yatsun jũya.

Tare da mayar da hankali a hannu daya

Don ci gaba da auna, kafafu dole ne a sanya a matsayin yadu kamar yadda zai yiwu, hannuwa fadi fiye da kafada nisa. Daya hannunka baya ya baya don fara. Tura-rubucen a gwiwar hannu nuna gefe. Darasi tasowa da pectoral tsokoki da kuma triceps. Don rike jiki a ma'auni bukatar wani da kyau-raya latsa.

lodi

Domin wannan darasi, sa musamman vests da nauyi ko sa a kan mayar da drive sanda. A karo na biyu idan, za ka iya tambaye mataimakin ganin ga shi cewa yunkurin da bai fada.

a kan yatsunsu

Wannan darasi tasowa ƙarfi lafiya goge da kuma karfafa ƙasusuwansa. Za ka iya yi motsa jiki tare da talakawan, da kunkuntar da kuma wani m sanarwa na hannuwanku. Idan yatsun su ne raunana, dole ne ka farko karfafa hannu da wata kasa wuya bada.

tare da makamai

Domin mafi kyau nazarin tsokoki amfani musamman iyawa. A wannan yanayin, da ya karu da kewayon motsi. A maimakon haka, da iyawa za a iya amfani da a kan dabino sauran. Godiya ga wannan irin tura-rubucen ne masu tasowa ikon quality, da dan wasa san ga mafi alhẽri sarrafa jiki.

tare da auduga

Wannan darasi an tsara shi don ci gaba dexterity, ikon da gudun halaye. Hannuwansu da ƙafãfunsu bukatar sa fadi fiye da kafada nisa. Sa'an nan tura kashe sauri ya sa mafi m auduga da kuma saukar masa makamai. A lokacin da bada hannun matsawa sosai da sauri. Irin tura-rubucen da shawarar Yan damben dai sun kuma sauran Martial artists.

Pushups. horo shirin don sabon

Abu na farko da gano matakin horo, watau yadda da yawa da tura-rubucen da za ka iya yi a daya m. Sau da yawa, sabon shiga ba zai iya yi, da kuma 10 reps.

tura-rubucen shirin daga bene zai dogara ne a kan manufofin. Yawancin lokaci tare da taimakon wannan darasi, 'yan wasa ci gaba ƙarfi da kuma jimiri. A wannan yanayin, kana bukatar ka yi wani babban yawan kusance da kananan karya.

A ranar farko ta farko m, to sa mafi girma zai yiwu yawan maimaitawar. Sa'an nan shakata ba fiye da 2 da minti. Na biyu m ne yin kasa, kuma shi ke nan lafiya. Shin, a cikin yini 5 sets, reps - nawa nufin. Don horar da a wannan yanayin, sai kun sami yin wannan yawan reps a duk sets.

Ga na gaba lokaci na horo wajibi ne a kafa wani sabon misali. Alal misali, ka yi 15 reps. Yanzu muna bukatar mu yi a 25. Again yi 5 sets da rana da kuma jirgin kasa, sai kun sami yin duk kafa na 25.

Yanzu kana bukatar ka je zuwa 10 sets da kuma hutu a tsakanin su taqaitaccen zuwa 1 minti daya. Hanyoyin kara adadinsu zuwa 15, yawan maimaitawar ya kamata a kalla 3/4 na matsakaicin (misali, matsakaicin - 30, sa'an nan daya sa motsa jiki da ya kamata a yi a kalla sau 22). Lokacin iya yi sau 22 kowane m, da kara yawan adadin maimaitawar zuwa 1, cewa shi ne ya yi 15 X 23.

horo dokoki

1. Kafin yin tura-rubucen da ya yi motsa jiki.
2. Don horar da sau uku a mako, a hankali matsawa zuwa yau da kullum da ayyukan.
3. Don ci gaba da lura da sakamakon, shi ne dace don daukar rubutu.