Bodybuilder rage cin abinci: wani sa na abinci, cin halaye da kuma shawarwari

Mutane da yawa san cewa rage cin abinci bodybuilder sa na abinci ne wuya. Don ci gaba da abubuwa da ake bukata, ya kamata a bincika da yawa theories a kan wannan batu. La'akari da cewa wannan shi ne rage cin abinci, da kuma abin da suke ta dokoki.

abinci shirin

Idan kana tsanani tsunduma a baƙin ƙarfe, da kuma yi iskar da kowane motsa jiki, kana bukatar ka san cewa ka zo gida shi ba ya kawo karshen. Akwai musamman rage cin abinci domin tsoka taro daukar ma'aikata ga maza da mata. Kawai, a cikin taron da za ka tsaya ta yaba burin zai zama achievable a foreseeable nan gaba.

Girma da kuma tsoka dawo ne ba zai yiwu ba tare da ta dace abinci mai gina jiki. Bugu da ƙari, rage cin abinci ya kamata a gyara zuwa mutuža cewa tsokoki zai kara. Bayan duk, talauci ɓullo da tsokoki bukatar nisa m gina jiki fiye da wani babban daya. Saka idanu da wannan tsari a cikin hanyoyi biyu.

A daya hannun, da sikelin zai faɗakar da ko kana motsi a kan hanya ko kuma ba, a lokaci guda dubawa da tsoka sa, ba za a rikita batun tare da kitsen. Bugu da kari ga sikelin, akwai wani da makami kira calipers. Tare da shi yin isasshen ma'aunai sau 2 a wata. A sakamakon nuna da yawan kitsen taro. Idan ma'aunai yi kuka ciyar a cikin dakin motsa jiki, kafin su sami abin dogara da bayanan da suka yi wanda kuma wannan mutumin. Caliper ne iya nuna sakamakon wani sa na ma da 'yan millimeters a kugu.

lissafi Basics

Mu ƙara zuwa wannan ka'idar kadan na ilmin lissafi lissafin. Sanin kashi na jiki nauyi da kuma adipose nama, shi ne mai sauki yin lissafi da kuma kitse taro. An samu ta hanyar sauki subtraction. Babu shakka, wannan adadin ya hada da duk tsarin, gabobin, kasusuwa da kuma more. Duk da haka, wannan sakamakon za a iya ci gaba da amfani da matsayin darajar nuna wani tsoka.

Yin ma'aunai guda lokaci, suna bukatar gyara ko tuna, da kuma kwatanta da wadannan sakamakon. Idan nauyi an canza, amma kitsen kasance iri guda, to babu abinda zuwa alfahari game da. Amma lokacin da bodybuilder rage cin abinci abinci kunshin ne dama daya, za ku ji nan da nan lura da yadda nan da nan da nauyi zai hau godiya ga mai-free taro. A daura da sakamakon zai kasance m cikin matalauta rage cin abinci. Amma wannan shi ne daidai bodybuilder ba lallai ba ne.

anthropometric ma'aunai

An misali ne a general mutum yin la'akari 70 kg kuma adipose nama a 21%. Mun yi da wadannan lissafin:

• 70 * 0.21 = 14.7 (inda 14.7 - yawan kilo mai salla).
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilo inda - ne total adadin ramammu taro).

All bukatun yanzu shirki da wani karuwa a tsoka taro. Abin baƙin ciki, ba ko da yaushe aiwatar da yake faruwa a cikin shugabanci a cikin abin da za mu so. Idan ba ka da isasshen gina jiki da kuma motsa jiki da kake yi m, sa'an nan sakamakon zai rasa tsoka nama.

Idan ka ciyar da horo a gida, aunawa kida ne wani madubi da ɓamɓaroki. Idan nauyi bã ya ƙãra, shi ne wata ãyã cewa abinci ne mara kyau. A cikin madubi, za ka iya ganin da waƙa da a kugu sakamakon qoqarin su.

Proper rage cin abinci domin Bodybuilders for taro daukar ma'aikata ta fara da definition na makamashi darajar da abinci da kowace rana. A total number kuzari kara wa waɗanda cewa sun ɓãci a kullum workouts da dukan aiki.

Don gane da kullum bukatun iya yi amfani da musamman shirye-shirye da yin online lissafin.

rabo ya zama kamar haka qualitatively rabon abinci:

• carbohydrate - 50%.
• gina jiki - 30%.
• mai - 20%.

Daya gram na gina jiki da kuma carbohydrate kirga kamar yadda 4 da adadin kuzari da kuma mai - 9 da adadin kuzari.

A lissafi a cikin wannan harka shi ne kamar haka. Idan kullum da ake bukata shi ne 2900 da adadin kuzari, sa'an nan, dangane da yawan, mu sami bukatar:

• 1450 adadin kuzari na carbohydrates, rarraba ta 4 = 362.5 grams per day.
• 870 gina jiki da adadin kuzari, rarraba ta 4 = 217.5 grams.
• 580 kitsen da adadin kuzari, rarraba ta 9 = 64.4 grams.

abinci

Sanin kullum rage cin abinci, kana bukatar ka raba shi tsakanin abinci. Rage cin abinci domin a sa menu, ba kawai tsoka taro da ya kamata a yadda ya kamata ya tsara, amma kuma sun hada da mahara allurai da rana. Kuma da more, da mafi alhẽri.

Ya kamata a haifa tuna cewa na farko da abinci bayan wani motsa jiki ya kamata kunshi abinci da ake narkewar sauri fiye da mafi. Saboda haka, kitse ya kamata a cire daga wannan dabara.

A yanar-gizo za ka iya samun yalwa da alluna, inda kalori nuna. An zabi wadanda wadda dauke da wani sa na bodybuilding rage cin abinci samar da kayayyakin, wanda damar samun nauyi. A kan tushen da menu aka yi.

Kowane abinci kamata dauke da dukkan gina jiki. Rabo mafi za ka iya shirya wa karin kumallo, abincin rana da kuma abincin dare, da kuma karamar - domin abincin rana da kuma da yamma shayi.

Lissafi da sinadirai masu darajar duk dabaru sauki. Lokacin da nabete hannunka, da shi za su ba ko da lura. Saboda haka shi ne tare da kowane bautãwarku.

Shawarwari a farkon na yin amfani da abinci da

Domin daidaita da da jiki ga slimming rage cin abinci Bodybuilders da kuma nauyi sa ya kamata šauki akalla makonni 2. Kamar yadda ya faru da wannan lokaci, dubi sakamakon.

Idan nauyi riba ba, ya kamata ka kara da ci daga carbohydrates a cikin rabin, da kuma sunadarai - da rabi. A wannan shawarwarin afkuwa a na nauyi riba saboda mai-free taro.

Lokacin da nauyi riba daga mai, carbohydrates ya kamata a gaba daya cire daga karshe matakai biyu. A wannan ya kamata a yi idan a farko shi ne duk dama, sa'an nan ya fara kara da yawan kitsen.

Abin da zai iya zama da karin kumallo

Ka yi la'akari da 'yan zažužžukan da cewa zai iya da kyau a yi amfani da bodybuilder.

1. Digãdigansa, sunadarai, oatmeal kuma banana.
2. Low-mai gida cuku, bran Muffin da kuma kore apple.
3. Hatsi, quail qwai, berries da kuma chicory.
4. Casserole da kuma salatin.
5. Kaza nono, buckwheat da kuma madara, orange da kuma shayi.
6. Da naman sa, qwai misali, salatin da kuma madara.
7. Sandwiches, da furotin da shake, gero porridge.

Feature bodybuilder rage cin abinci

Bodybuilders ci shi ba kamar yadda talakawa mutane. Tsawo da yunwa a gare su ne unacceptable, saboda a irin wannan lokaci halakarda jiki ta albarkatu. Saboda haka, da bukatar ci akai-akai.

Dieting Bodybuilders: kafa abinci

Sunadaran suna da yafi samu daga wadannan kayayyakin:

• kifi.
• nama.
• qwai.
• gida cuku.
• whey gina jiki.

Carbohydrates Bodybuilders samu daga:

• legumes.
• kayan lambu.
• 'ya'yan itãce.
• oatmeal.
• shinkafa.
• taliya.
• hatsi.
• dankali.

A kafofin na fats iya zama:

• man zaitun, sesame mai, linseed man fetur.
• almonds (ba da soyayyen).
• kwayoyi.

Wanne kayayyakin ya kamata a cire

Bodibildera ne cutarwa ga sunadaran, kamar:

• m nama.
• waken soya.
• Madara da kuma ta kayayyakin ne high a kitse.
• azumi abinci.

Carbohydrates ba da shawarar ga wadannan kayayyakin:

• burodi.
• juices sayi a kantin sayar da.
• crackers.
• Foods da sukari.
• zuma.
• dadi.

Haramta fats sun hada da:

• margarine.
• gasashe man.
• kayan lambu, fãce kamar yadda halatta nau'in.
• soyayyen abinci.

Janar shawarwari

Domin kada ya cinya da kanka a banza wuya horo da cewa shi ne sau da yawa ba tare da lura da wani takamaiman rage cin abinci, shi ne bu mai kyau zuwa tsaya tare da shi, da wadannan dubaru.

1. Ga wani sa na ramammu jiki taro na kuzari ya zama mafi girma fiye da wadanda ciyar.
2. Abinci ya kamata dauke da wani yawa na gina jiki da kuma hadaddun carbohydrates. A karshen wajibi ne ga dawo da makamashi, da kuma ƙarfi tsokoki. The adadin mai da kuma azumi carbohydrates ya kamata a rage girmanta.
3. Kowace rana, sha 2 lita na ruwa da kuma more. Mun sani cewa a rage cin abinci bodybuilder kafa na abinci, wani menu. Amma ya kamata ma a bayar da isasshen ruwa ci, saboda dan wasa duk da matakai ne mafi tsanani, kuma mafi ruwa ake bukata domin shi.
4. Bayan 2 watanni na farawa zuwa sama gina jiki kari. Cocktails dauki tsakanin abinci, a lokacin kwanta barci, da kuma bayan shi, da kuma bayan wani motsa jiki.
5. All cutarwa kayayyakin da ya kamata a gaba daya cire.
6. A fili yake cewa bitamin da kuma ma'adanai ne kasa rage cin abinci domin a sa na tsoka taro. Fitness kuma bodybuilding a lokaci guda bukatar high jiki aiki. Saboda haka, yana da kyawawa dauki karin bitamin.
7. Abinci ya zama high-kalori. Sa'an nan kome zai iya tunawa yadda ya kamata.
8. Abinci dole a kalla 6. Sa'an nan kuma, tsarin narkewa kamar ba za a dora, da jini za su gudana a kai a kai adadi kaɗan na gina jiki da cewa ciyar da tsokoki sa'an nan. A 3 da abinci mai abu zai zo a yalwace, kuma za deponizatsiya a kitse.