Da abinci a wasa a cikin dakin motsa jiki: dadi da lafiya

Gym - wani wuri na aiki a kan jikinka. Kowane mutum na da nasu a raga da kuma buri, shi ya dogara da su, da yadda za a ci a lokacin horo. Duk da haka, dalilin duka kadai.

Basics na abinci mai gina jiki

Proper abinci mai gina jiki shi ne dole ba kawai ga nauyi asara ko nauyi karuwa, amma kawai domin dawo da na jiki.

Principles of lafiya cin:

- hakan da abinci sharar gida.

- fractional m abinci.

- isa da adadin kuzari ga wani al'ada aiki na jiki;

- yin amfani da manyan yawa na kayan lambu da 'ya'yan itãce;

- da amfani da lafiya fats.

- yin amfani da wani isasshen adadin jinkirin carbohydrates.

- bitamin.

Doctors bayar da shawarar cin abinci fiye da kayan lambu da 'ya'yan itace na gida asalin - duniya da aka shirya don haka da cewa duk mafi amfani ga kwayoyin tsiro a cikin' yan qasar yankunan. Kasashen waje kayayyakin kamata sun iyakance, kamar yadda wani matuqar wahala qwarai, kuma ba a matsayin tushen abinci mai gina jiki.

Proper abinci mai gina jiki da kuma wasanni

Wadannan dalilai kadai ba aiki ba tare da wani m m iya riskar manufa. Kawai hada dace abinci mai gina jiki da kuma wasanni, za ka iya cimma da ake so sakamakon.

Yana da muhimmanci a san cewa wani lafiya rage cin abinci - shi ne ba wai kawai wata iyakancewa na zaki, starchy abinci, saukaka abinci. Babban abu - babu wani babban gibi da adadin kuzari da kuma mai kyau rabo na gina jiki, mai kuma carbohydrates a cikin rage cin abinci. Akwai aikace-aikace na yin amfani da kirgawa yawan adadin kuzari ga su karye a cikin gina jiki. M yawan adadin kuzari ga talakawan mutum - 1300 kcal, na da fata - 100 g, mai - 60 g, carbohydrates - 300 g A wasanni su yawan qara zuwa 1,800.

A lafiya rage cin abinci da kuma motsa jiki dakin ba kawai zai iya ba da siffar mafarkai, amma kuma a dogon lokaci don adana da kyakkyawa da youthfulness. Jiki aiki inganta a saki hormones cewa inganta jiki da hankulansu kiwon lafiya, amma ba shi yiwuwa ba tare da ta dace abinci mai gina jiki. Idan so, da rage yawan kalori rasa nauyi, a escalating tsoka - ƙaruwa.

Features abinci a cardio

Cardio amfani da su kara halin iya jurewa da kuma slimming jiki. Za a iya za'ayi dabam a rana ko a bãyan wani ƙarfi horo.

Akwai labari cewa safe cardio ne mafi tasiri ga mai asara, amma gwaje-gwajen da aka ba da aka nuna. The so domin saurin sakamako iya barnatar da shafi kiwon lafiya. Yunwa cardio ba da shawarar saboda high load a kan zuciya tsoka da kuma kona tare da kitsen. Don hana asarar tsoka da safe bada shawarar yin amfani 2-3 kwai fata ko 6 capsules BCA.

Idan jimiri horo, shi wajibi ne don amfani da sauri carbohydrates. Wannan na iya zama wani gainer, banana ko 'ya'yan itace, ko wani hadaddiyar giyar da duk uku kayayyakin.

Idan burin - nauyi asara, post-motsa jiki sha kamata ci gina jiki ko gina jiki biyu. Wannan shi ne saboda da gagarumin kuzari da kuma bukatar mayar da ita. Cin - awa. Idan babu bukatar ya yi rashin nauyi, hani a cikin yin amfani da carbohydrates bayan wani motsa jiki na can (wanda ba ya nufin uncontrolled cin sweets).

Ciyar da halaye a lokacin da ƙarfi horo

Tsayin horo bukatar cewa samun jinkirin carbohydrates for 2 hours kafin horo. Protein ne ma wajibi da adana tsoka gina jiki bada shawarar yin amfani kafin da kuma bayan motsa jiki. Fast carbohydrates bayan motsa jiki taimakawa wajen kyau tsoka girma. Ko don rasa nauyi ne a cinyewa su nan da nan bayan horo.

Da abinci a wasa a cikin dakin motsa jiki dole ne su zama kammalallu kuma daidaita. Yana kayyade ko sakamakon da ana tsammanin aka samu ko a'a. Sakaci post-motsa jiki abinci, za ka iya samun wani lamentable sakamakon: saboda rashin abinci mai gina jiki da jiki zai karya saukar da kansa tsoka. Da farko tsokoki, kawai sai kitse.

Kafin zuwa gado da muhimmanci a yi amfani da m sunadaran da adana da kuma maido da tsoka taro. Yana iya zama gida cuku ko casein. Soya kamata ba za a skimmed, bukatar wani al'ada mai abun ciki na 5%.

Ruwa a wasanni

Shan ruwa yana da muhimmanci sosai a wasanni. Dehydration ne m ga kiwon lafiya, shi ne barazana tare da wani dogon high quality-horo.

A kullum na amfani da ruwa - 1-2 lita rana. A lokacin da wani motsa jiki da sa'a guda, to ƙafe sa'an nan excreted a game da 1 lita na ruwa. Replenishing ruwa-gishiri balance na jiki wajibi ne ga mai dadi ji da kuma kasa gajiya. An tabbatar da cewa a cikin yin amfani da ruwa a lokacin motsa jiki zaman yana tsawon da inganci sakamakon. Idan a lokacin motsa jiki ya kamata kawai sha 'yan sips, sa'an nan bayan da za ka iya cika dukan girma na ciyar da ruwa.

A lokacin dogon m horo a yarda da yin amfani da ruwa da zuma, don kare jiki ta jimiri. A sayarwa ne a sha da 'yan wasa ƙarin ma'adanai da kuma Additives. Ana iya amfani da a kan dogon cardio jimiri, da kuma gajeren ga rasa nauyi. Yana yana da wani sugar. Kafin sayen kamata karanta a hankali da abun da ke ciki.

Products for abinci mai gina jiki

Babu shakka duk halitta kayayyakin su dace da ta dace rage cin abinci tare da matsakaici ko iyakance amfani. Kasa ne lafiya rage cin abinci dala.

Fast gina jiki kafofin ne nama, kwai fari. Slow - gida cuku. Kayan lambu da sunadarai (su ne jinkirin carbohydrates) - wake. Har ila yau shi ne duk da hatsi, taliya daga durum. Fast carbohydrates - 'ya'yan itatuwa. Fats - m kifi, kayan lambu mai, kwayoyi. Sabo da kayan lambu - fiber, Boiled shi azumi carbs, da yin amfani da abin da ya kamata a iyakance.

Duk wadannan abinci ya kamata a cinyewa a kullum, sa'an nan da jiki zai zama lafiya da kuma matasa. Kuma babu ciki da kuma gajiya ba ji tsoro, idan cewa ikon lokacin yin a cikin dakin motsa jiki.

Daily Diet da abinci mai gina jiki da lafiya mutum

Mun wakiltar wani m rage cin abinci. Table yanayin da rana da abinci ya taimake ka.

lokaci	sakamako	samfurin	% Daily Darajar
7:00	farkawa, sauki caji ko cardio	GCA ko sunadarai	-
8:00	karin kumallo	carbohydrates + sunadaran	35%
11:00	nosh	Protein diet / 'ya'yan itace ga wani lafiya rage cin abinci	10%
13:00	abincin rana	carbohydrates + gina jiki + kayan lambu	25%
15:00	nosh	Protein diet / 'ya'yan itãce, kwayoyi ga wani lafiya rage cin abinci	10%
18:00	abincin dare	gina jiki + kayan lambu Slimming / carbohydrates + gina jiki + kayan lambu da motsa jiki	10%
20:00	horo	bayan - gina jiki	-
21:00	biyu abincin dare	gida cuku da nauyi asara / gina jiki + carbs + kayan lambu a wani sa nauyi	10%
23:00	mafarki	casein a wani sa nauyi	-

Girke-girke amfani, sauki jita-jita ba tare da zafi magani

Foods for dace abinci mai gina jiki ne sosai bambancin, wanda zai iya dafa wani abu. Banal marinated kaza nono tare da sabo kayan lambu a cikin wani bakin ciki Pita - mai dadi da kuma m abun ciye-ciye. Akwai karin ban sha'awa girke-girke na lafiya da abinci, da barin ci da dadi kuma da lafiya.

Carbohydrate mashaya ga wani abun ciye-ciye bayan wani motsa jiki. A wani kwanon rufi ya bushe oatmeal (100 g), ƙara spoonful na zuma, 2 tbsp. l. koko 2 tbsp. l. dried 'ya'yan itace (a baya milled blender). All mix kuma samar da wata mashaya. Shi ne mai kyau domin maye gurbin high carbohydrate wasanni abinci azuzuwan a dakin motsa jiki.

Soufflé Amma Yesu bai guje tare da abun zaki sunadaran. 4 Amma Yesu bai guje gina jiki a hankali kara da narkar da gelatin. A taro da aka zuba a cikin wani mold da kuma sanya shi a cikin wani firiji. Bayan 2 hours shi ne zai yiwu a cire souffle cover halitta cakulan narke, murƙushe kwayoyi. Wannan sauki kayan zaki ya ci gaba da adadi da kuma za su gamsu da mai dandano. Sugar musanya zuwa samu shiga ba lallai ba ne, su yi amfani da an yarda ne kawai a cikin matsanancin. Yana da kyau a ci isasshen carbohydrate abinci, yayin da sugar ba kyawawa.

Sweets ga rana shayi. Bukatar: cuku, koko, kwayoyi, abun zaki. Duk abin da yake gauraye da sanyaya a cikin firiji. A taro iya ƙara fiber, wanda zai sa girke-girke fi amfani. A maimakon haka, za ka iya sa koko flavored gina jiki da kuka fi so dandano. Wannan yamma kayan zaki tasiri a kan adadi.

amfani pastries

Home amfani burodi ne dole ne ga mutanen da suke kula da su lafiya. Its abun da ke ciki: fiber, hatsin rai bran, 1/4 na hatsin rai gari, fi so kayan yaji, da ɗan man, yisti, gishiri. Duk da mix, bar da kullu Yunƙurin, sa fitar a cikin nau'i. Toya cikin tanda a kan zafi kadan domin awa. Amfani sabo burodi ne a shirye.

Suman-cuku muffins. Sinadaran: gida cuku - 200 g kabewa - 500 g Qwai - 4 inji mai kwakwalwa, kabewa tsaba, sukari dandana .. All murƙushe blender (sai tsaba) da aka aza a cikin wani mold da gasa a cikin tanda at 200 ⁰ C ga sa'a daya. Ja fitar da nau'i, dole ne ka bayar da wani cake su kwantar da kyau, to, kawai yanka da kuma sa fitar da nau'i. Yana da matukar haske da m.

Da abinci a wasa a cikin dakin motsa jiki kada ta kasance matalauta, in ba haka ba akwai iya zama wani rauni, ciki, rashin lafiya. Yin wasanni, bai kamata mu manta da muhimmancin dace rage cin abinci. Kawai cin abinci da dadi kuma da lafiya, za ka iya cimma da ake so sakamakon da ba shi ba da up kome a tsakiyar.