Darussan a mashaya: Yunƙurin juyin juya halin, cire-rubucen. yi m

Aiki tare da da kansa nauyi - mafi sauki da kuma mafi araha hanyar motsa jiki. Bugu da ƙari, da ta dace so irin azuzuwan iya cimma wani babban adadi da kuma m kiwon lafiya. Yau za mu tattauna da asali darussan kan mashaya, wato tightening da dagawa da juyin mulki. Duk da sauki, da waɗannan darussan suna tasiri.

ja

Bari mu fara da Pull-rubucen. Wannan darasi, a daya hannun, yana da sauki fiye da Yunƙurin juyin mulki, da kuma a kan sauran, shi ne daya daga cikin daga juyin mulki, saukarwa. Saboda haka, ya ji fara.

Ja-rubucen da damar da dan wasa su shimfiɗa da baya, kazalika da sautin tsokoki na baya da kuma makamai. Me ya sautin, ba Pump? Saboda a wannan darasi da hannu mai yawa tsoka kungiyoyin, sabili da haka, yana da wuya su mayar da hankali da kaya a kan kõwa daga gare su. Saboda wannan dalili, motsa jiki nasa ne na asali. Saboda haka cewa karuwa tsoka taro da yin amfani da Pull-up wuya a nan don jaddada taimako da kuma kara da ikon rates na aiki tsokoki - babu tambaya. Za ka iya cim duk inda akwai wani gungume: a cikin dakin motsa jiki, a kan filin wasa, akwai wani nufin da yake a naka gida ko a wani itace.

Wanne tsokoki suna aiki a lokacin da ja a kan mashaya

Kamar yadda aka ambata riga, ja da damar da za a load tsokoki na baya da kuma makamai. Amma wasu tsoka za a ɗora Kwatancen more - dogara a kan riko. Traditional riko, wanda shi ne kullum kamar jiki horo malamai, yana madaidaici (dabino daga gare ku), kafada nisa baya. A wannan yanayin, aiki da baya tsokoki da kuma biceps.

Baya (dabino) to riko kafada nisa damar zuwa ba mai kaya biceps rabo. Shi ne da godiya ga wannan alama, sabon shiga sau da yawa zabi wani bambancin da Pull-rubucen.

A mafi wuya daya ne ja da fadi da riko. Yawancin sabon shiga wannan bambancin sa tsoro. Amma da fadi da riko ba ka damar aiki da dama dorsal tsoka kungiyoyin, wato latissimus, trapezius tsokoki da kuma sa su guda biyu zagaye. A mafi hadaddun version na wannan darasi - m riko Pull-rubucen ga shugaban lodi guda tsokoki, amma ba mafi girmamawa ga za'a fadada tsokoki.

Bugu da kari ga fadi da kuma matsakaici, akwai daya more riko - kunkuntar. Lokacin da Pull-up mike kunkuntar riko a cikin ayyukansu sun hada da toothed da latissimus (musamman kasa ɓangare na) da baya tsokoki, kazalika da wani mataki na hannunka flexors. Baya kunkuntar riko bada wannan sakamako kamar yadda a mike line, kawai shi ne mafi accentuated lodi biceps.

M Pull-rubucen

Saboda haka, za mu fitar da siffa wadda tsokoki aiki yayin da ja a kan bar. Yanzu yana da lokaci su koyi yadda za a cim. A ka'ida, wannan aikin ba shi da wani fasaha matsaloli, da kuma yi sauki kamar yadda shi ya dubi, amma wasu bayanai da suke har yanzu akwai.

Babban abu ne cewa wajibi ne a tuna da: idan kana so karin kaya zuwa sami wasu tsoka kungiyar, sa'an nan kokarin kiyaye shi, ta koma cikin jiki up. Hakika, a key rawa a cikin batun na niyya tsoka kungiyoyin taka riko, amma dabara ne ma muhimmanci. Alal misali, a cikin wani m isa ya guje da bãyansu dõmin gudu bukatar tashi a kudi na bayanai ruwan wukake. Idan wani dan wasa zai ja kansa da hannunsa, da kaya zai dauki bangare a cikin biceps.

Kamar 'yan nuances:

1. Don ja-rubucen lokacin da jiki ba ya zama sako-sako da, kawai haye ka kafafu a farkon sosai na motsa jiki. Hakika, tare da karfi jerks da shi ba zai taimaka, don haka kokarin tafi smoothly. Wannan ba kawai zai kare ka gidajen abinci, amma kuma ga wani mafi tasiri aiki na tsokoki.

2. A mafi ƙasƙanci batu daidaita da makamai sosai, don haka da cewa tsokoki suna da kyau miƙa. Kuma a saman, kokarin shãfe crossbar babba kirji (ƙananan ɓangare na wuyansa, idan Pull-up m riko bayan da shugaban).

3. Lokacin da Pull-up da wani ra'ayi zuwa aiki daga baya (as mai mulkin, muna magana ne game da kai tsaye isa), sa yatsa a kan saman, kazalika da duk sauran yatsunsu. Saboda haka kadan zamba zai ba da damar mafi qualitatively budewa kashin baya tsokoki a magangara mafi ƙasƙanci batu na amplitude.

4. A cikin dukkan lokuta, sai dai da ja shugaban, kokarin dan kadan tanƙwara mayar da shi daya tare da wani a tsaye mashaya yana da kirji da ba da kai. A cikin hali na Pull-rubucen ga shugaban jiki kamata samar da wata mike layin a ko'ina cikin motsi. Af, wannan bambancin da Pull-up yana dauke da mafi hatsari. Saboda haka zama vigilant da hankali!

5. Idan ba za ka iya cim ma sau daya, koyi da su fara ja a cikin ƙananan mashaya, wanda damar tura kashe daga ƙasa, kuma ba jiki wani goyon baya. Zaka kuma iya yi kokarin yi a m lokaci na motsa jiki, da cewa an rage. Hawa a kan mashaya tare da taimakon wani kujera da kuma kokarin nutse sannu a hankali kamar yadda zai yiwu. Wannan zai taimaka shirya tsokoki ga mafi tsanani lodi.

Yunƙurin juyin mulkin

Saboda haka, don gano abin da ya ƙunshi dagawa da Master su dabara, yana yiwuwa ya yi nasara da darussan kan crossbar. A farko daga cikin wadannan - Yunƙurin juyin mulki. Wannan shi ne wani classic motsa jiki da cewa tasowa daidaituwa da kuma murdede ƙarfi. Daga cikin gymnasts da stritvarkauterov Yunƙurin juyin mulki ne dauke da sauki handling, kyale su zama a kan layi. Amma da na kowa mutane da wannan darasi sau da yawa yana sa mai yawa matsaloli. A tsawon shekaru, da ya sanã'anta na unofficial matsayi na "nuna alama natrenirovannosti jiki." Saboda haka, ta yin amfani da a matsayin misali a cikin soja da kuma kudin shiga ga daban-daban jami'an tsaro.

Niyya tsoka kungiyoyin

Bayan tsokoki da hannu a cikin Pull-rubucen, yanã tafiya da gaggãwa da irin wannan babban tsoka kungiyar kamar Abs lokacin da yin wani juyin mulki daga. Ya taimaka don ya dauke da kuma jefa up.

Bugu da kari, wadannan darussan kan mashaya da damar wajen samar da mota daidaituwa da kuma koyi ga cikakken iko da jikinka. Bugu da kari, su ne da amfani sosai ga vestibular na'ura.

contraindications

Matsayin mai mulkin, irin darussan da ake dauka ta hanyar wadanda suka koya a tsaurara, sane da jikunansu da kuma damar iya yin komai nasu. Sabon shiga tashi, da juyin mulkin ne iya kasa. Duk da haka, a cikin wani hali ya kamata a ba wasu da hankali contraindications. Saboda haka, babban wadanda su ne:

1. Raunin da gidajen abinci, wato gwiwar hannu, kafada da kuma wuyan hannu.

2. ciwon kai, shugaban kowane cututtuka da kuma jini matsaloli.

3. illa daidaituwa na ƙungiyoyi.

Simple Pull-rubucen da daya kawai contraindication - matsaloli tare da gidajen abinci. A Yunƙurin juyin mulkin - ba sosai ƙarfi horo, gymnastics kamar yadda wani kashi, da kuma shi ne mai gaba daya daban-daban matakin na hadarin.

Waɗanda suka ba su iya cim akalla sau biyar, ya kamata ka yi kokarin tashi juyin mulki. Wannan dan wasa zai iya kawai ba a kiyaye a kan mashaya da kuma rataya a kan. Hakika, za ka iya kare kanka da aminci madauri, amma ba ka bukatar shi, idan ba za ka iya cim. Ja-rubucen a wannan harka - shi ne haruffa, ba tare da wanda ci gaban ba zai iya fara nunawa kalmomi.

yi m

Kafin mai ɓarna a Yunƙurin na juyin juya hali, ya zama dole su koyi yadda za a ba kawai kama up, amma kuma ya dauke da mike kafa. Mafi girma, mafi alhẽri. Idan ba za ka iya yi duka biyu da kuma wani kashi fiye 5-10 sau, to, kana da isasshen jiki ƙarfi don ya dauke juyin mulki.

Saboda haka, za mu bayyana da dabara a sassa:

1. Da farko kana bukatar ka dauka a kwance mashaya da kuma rataya. Vis a mashaya kada ta kasance ta yi tsawo, domin ko yana daukan tafi mai yawa da ƙarfi. A riko iya zama daban-daban, duk da haka, an dauke da wani classic mike ko a mike talakawan. Tun a wannan yanayin da yin famfo baya ne ba babban abu, da babban yatsa ne a kan wasu gefe dangi da sauran yatsu (abin da ake kira cokali mai yatsu). Wannan riko ne mafi dace daga ra'ayi na aminci.

2. Yanzu kana bukatar a lokaci guda cim kuma tãyar da ku kafafu sama da matakin da mashaya, kokarin jefa su ta hanyar da shi. inertia isa ya kafa ketare bayan da mashaya. A wani lokaci a lokacin da taro ƙafãfunsu marasa, kuma suka ja jiki saukar, akwai wani juyin mulki.

3. A Gacin ƙarshe na Abubuwan dan wasa sami kusa da a tsaye matsayi, da kuma crossbar ne a kugu matakin. Wannan matsayi yana kira a matsayin mayar da hankali a kan crossbar.

bambancin

Gogaggen 'yan wasa ya kasu kashi biyu bulan na motsa jiki. Farko, da suka kada ta tashi a bar, sa'an nan ya tãyar da kafafu, ko mataimakin versa - tãyar da ƙafafunsa, sa'an nan kuma ya ja har da dovorachivat. Irin wannan zane ya dubi m, amma shi ne samuwa ne kawai bayan dogon workouts. Yi biyu bulan a lokaci guda da yawa sauki.

Akwai ma Sauƙaƙe da aiwatar da fasahar, sabanin wanda shi ne pre-buildup domin ya kara inertia karfi. Wannan dabara da aka dauke su daidai ba, don haka shi ne mafi alhẽri watsar da shi.

Wani mafi rikitarwa version ne da ake kira "tara", ko "gashin tsuntsu". A kasa line ne da cewa wani dan wasa dole ba ne kawai ya sami juya ta a kwance mashaya, da kuma aikata shi ba tare da m masa a ciki. Sai dai itace cewa hannunka - kadai sashi na jiki, wanda a cikin wannan yanayin ne a lamba tare da kwance mashaya. Wannan darasi ne yafi wuya da classic version, don haka kafin ka fara zuwa da shi, kana bukatar mai kyau aikin fitar da wani sauki Yunƙurin juyin mulkin.

takalmin gyaran kafa

Zai yiwu shi sauti m, amma ga daidai da kyau hawan da juyin mulki bukatar yin aiki a kan mikewa. Muna magana ne game da hamstrings, wanda idan kasa mikewa ba zai bari ka dauke mike kafafu. Za su involuntarily tanƙwara. Wannan ba kawai ya cũtar da idanu, amma kuma ta tsarè da ta dace impetus don samun juyin mulkin. Gwada tsaye a kasa don samun hannunsa zuwa bene tare da mike kafafu da kuma mayar. Idan ba, kula da mikewa.

Training a mashaya

Yanzu da ka san yadda za ka tashi, da juyin mulkin da ta yi magana game da shirye-shiryen da horo shirin. Akwai daban-daban horo hanyoyin, wadda aka wallafa a cewar manufar da dan wasa. Bar-juyin juya halin a horo ne da wuya amfani. Kamar yadda aka ambata riga, shi ne wajen wani nuna alama na da ƙarfi, kuma daidaituwa, maimakon horo hanya. Saboda haka cewa Yunƙurin juyin mulki shawara ko kafin isar matsayin, ko ga wani canji. Amma dagawa da kafar ta dage a latsa - misali bada, wanda suna fiye yi. Alal misali, ka yi la'akari da daya daga cikin hankula motsa jiki da shirye-shirye a kan bar.

Talata:

1. Ja-rubucen m riko.

2. tsakiya riko pullups (dabino daga gare ku).

3. ƙafãfunsu tashi a cikin vise.

Alhamis:

1. Ja-rubucen m riko bayan da shugaban.

2. Ja-talakawan riko (dabĩnai ta ku).

3. dagawa feet a vise.

Laraba - rufe Alhamis maimata da ita a ranar Litinin da Jumma'a ya mayar da Talata. Asabar da Lahadi - sauran. Kana bukatar ka kama up on kamar wata sau kasa da your iyakar a 4 sets. Same tare da kafa lifts, za ka iya kawai fara da ra'ayoyin biyu.

Lokacin da wannan shirin ne a kan mashaya ne mai sauki, za ka iya ƙara to shi Yunƙurin juyin mulki. Yana da kyau a yi aikin a farkon na motsa jiki, a lokacin da hannayenku cike suke da makamashi. Sa'an nan da hadarin gazawar kadan.

ƙarshe

Yau mun samu fitar da abin da ya ƙunshi wani sauki motsa jiki a kan crossbar. Kamar yadda ka gani, ko da sananne ga duk daga yara ja da dagawa-juyin mulki ne da yawa nuances, kuma tausasãwa. Duk da haka, don Master da dabara na wadannan darussan shi ne sauki. Yin su, za ka iya ci gaba da jiki a mai kyau siffar da jin lafiya. Saboda haka, kowace kai mutunta ya kamata mutum ya kalla a lokaci-lokaci tafiyar a kan bar.