Excellent kadaici darussan - kafar tsawo a cikin na'urar kwaikwayo, kazalika da kafar curl

Bugu da kari ga asali horo shirye-shirye ga ƙafafu, da suka hada da squats tare da wani barbell, jiki magina amfani da sauran darussan da kafafu. A wannan dakin akwai mai yawa da dama. Akwai su da yawa ta hanyoyi daban daban da za a load kafafu da kuma a da Pump jini da tsokoki a lokacin motsa jiki.

Kamar yadda mai kyau insulating musamman kungiyoyin na tsokoki darussan ga kafafu za a iya amfani da na'urar kwaikwayo kafa tsawo da lankwashewa a kan hamstrings. Bugu da kari, sun za a iya amfani da a matsayin dumi-up kafin nauyi load a kan kafafu don a hana hadin gwiwa raunin da tsoka hawaye. Bari mu bincika kowane daga cikinsu.

Kafa tsawo a cikin na'urar kwaikwayo

Saboda gaskiya cewa na'urar kwaikwayo damar daya a daidai sarrafa kaya matakin, wannan darasi ne mashahuri a cikin maza da mata.

Tsawo kafa a na'urar kwaikwayo iya kunshe a cikin shirin horon nan da nan bayan squats barbell - a jerin zai kara jini ya kwarara zuwa quadriceps, wanda zai taimaka wajen mikewa da tsoka fascia kuma, daidai da, kara tsoka size kansu.

Yadda za a yi tsawo?

Da farko wajibi ne a kafa da aiki hannu na'urar kwaikwayo a ƙarƙashin ƙafafunsa tsawon. Kafar ta shãfe ƙananan iyawa da horo a yankin na da ƙafãfu da kuma saman iyawa ya zama kawai a karkashin gurfãne. Kawai a cikin irin wannan tsawo na kafafu a cikin na'urar kwaikwayo za a yi a cikin wani a zahiri daidai.

Tun lokacin da manufa shi ne ya kara jini inflow da tsokoki bayan nauyi squat motsa jiki ya kamata a yi kamar haka:

- The farko m za a iya yi don 15 reps.

- yin kafar tsawo zaunar da ku a cikin na biyu m wajibi ne a kara nauyin da 15-20%, kuma suka aikata game da 12 maimaitawar.

- yin wani uku m, kara da kaya da wani 15-20%, kokarin yi wani darasi game da 10 sau.

- Final hudu m ne ya fara tare da kara nauyi dauke da wani 15-20%. Ka yi kokarin yin kafar tsawo zaunar da ku a cikin na'urar kwaikwayo a fili 8 sau (maimaitawar). Nan da nan bayan da cewa, rage kaya da 25-30% da kuma yi maimata da ita iyakar yawan sau. Sa'an nan cire 25-30% karin nauyi da kuma sake gudanar da matsakaicin yawan maimaitawar. Sa'an nan otdyshites for 15-20 seconds, rage load a wannan kudi na amfani da kuma yin matsakaicin yawan maimaitawar.

Bayan da irin wannan wasan kwaikwayon tsawo kafafu za a zaune sposobtsovavat cewa quads za kawai "ƙona". Wannan ya nuna da daidai yi da cewa a cikin kafa tsokoki da babban adadin jini samu. Saboda wannan babban adadin na gina jiki da kuma ma'adanai zai tafi a kan quads, wanda zai taimaka wa mafi m dawo, kazalika da su girma a cikin size.

Lankwasawa na ƙafa a cikin na'urar kwaikwayo

Idan kana so ka yi nazarin qualitatively kuma nasarar ci gaba da hamstrings, ba tare da irin wannan atisayen kamar yadda kafar lankwashewa a cikin na'urar kwaikwayo, kawai zai iya yi ba. Idan yi daidai, za ta taimake ka ka yi aiki daga ainihin wannan musamman tsoka kungiyar.

A horo shirin da ya kamata a hada tsakanin squats ko zhimom ƙafãfunsu kuma wani matattu Pull, wadda za ta samar da matsakaicin amfani sakamako na motsa jiki.

Yadda za a yi lankwashewa?

A lokacin shirye-shiryen da motsa jiki ya kamata ya kamata a daidaita da na'urar kwaikwayo don shige da sigogi. A lokacin yin ta maimaitawar gurfãne yi ƙarya a gefen benci, amma ba ya sunkuyar da kuma huta da shi. Dirka iyawa kamata zo a cikin lamba tare da kafa a kasa da maraƙi tsoka ga jijiyoyin, ta haka ne hana sirri rauni.

Domin iyakar danniya a cikin hamstrings, za ka iya yi da wannan darasi kamar haka:

- yin farko m ga wani haske nauyi ta 15 ta maimaitawar.

- sa'an nan kara load sabõda haka, kana iya yi game da 12 maimaitawar.

- Wadannan ra'ayoyin biyu da ake bukata don yin dala. Kara da nauyi ga wannan, don haka abin da za ka iya daidai kuma in cikakken kewayon yi 8 sau. Sa'an nan sake saita 20-25% da kuma sa 6-8 sau more. Bayan haka, har yanzu juya saukar duk da 20-25% da kuma yin matsakaicin yawan sau.

Bayan yin wannan aikin shi ne shawarar a cire kadan hamstrings, to shakata da tsokoki ɗora Kwatancen. Don yin wannan, tare da kadan nauyi za ka iya ja da matattu. A ci gaba da wannan hade a cikin tsokoki zai zamanto yafi tsanani saboda da kyau aiki girma da kuma mikewa murdede fascia.

Kisa na tsawo da kuma lankwashewa a superset

Idan kun rigaya ya yi dukan nauyi darussan ga ƙwabrukansu da son bayar da karshe load a kan tsokoki, yana yiwuwa su yi tsawo da kuma lankwashewa kafa superset.

A wannan na'urar kwaikwayo za su taimaka maka. Lankwashewa-tsawo kafafu za a iya yi kamar haka: bayan da daya m ci gaba nan da nan don aiwatar da tsarin kula da wani motsa jiki. Alal misali, bayan da m kafar kari ba tare da sauran aikata m zuwa lankwasawa. Kamar haka yana yiwuwa a yi amfani da duka da farko da na biyu haihuwarka aka bayyana a sama, kuma ya kamata kokarin da yi gargajiya: na farko m da 12-15 maimaitawar, biyu da na uku - 10-12, hudu 8-10, alternating darussan da lankwasawa da kuma kafa tsawo.

kowa kurakurai

Sau da yawa, a lokacin da yayi irin darussan akwai wadannan kurakurai:

- improperly kaga na'urar kwaikwayo, watau kafin yin m sabon shiga manta karba dole sigogi ga shi ya girma. Wannan kuskure barazanar halinsa.

- wani yunkurin kafa load, wanda shi ne fiye da zai iya yin wani dan wasa. A bi na ci gaba kada su manta da cewa daidai m dabara dole ne a kan ta farko wuri. Sosai nauyi ba za ka iya yi tare da cikakken kuma a zahiri daidai amplitude, kazalika da mayar da hankali da kuma ware da kaya a daidai kungiyar na tsokoki.

Lokacin da wadannan darussan ne a zahiri daidai, ta amfani da dabaru da aka bayyana a cikin labarin, za ka iya cimma mafi alhẽri sakamakon a cikin na asali squat, benci kafafu, kazalika da bayar da wani karin kyau da kuma na ado bayyanar ƙafãfunku. Ka tuna cewa mai kyau da kuma tarbiyyantar tsanani a kan polozhitelnto ƙafãfunsu rinjayar da ci gaban da hormone testosterone. Ya, bi da bi, na taimaka wa wani more m dawo da tsoka girma.