Motsa jiki ga gindi: da shirin for girls

Wannan shi ne watan da ya gabata na hunturu ya zo ga ƙarshe. Ba da nĩsa ba da dogon-jiran bazara da kuma bazara kakar. Wannan yana nufin cewa jimawa daga dumi wando, mu tsalle a takaice skirts, fi da kuma swimsuits. Kuma, ba shakka, a cikin gaggawa low na tufafi ne bayyane duk mu magudi, wuce kima convexity, sagging da sauran flaws Figures. Don warware matsalar zai taimake ku kullum motsa jiki ga gindi. Musamman ga ka mun zabi mafi inganci darussan da su dace da aiwatar a gida da kuma dakin motsa jiki.

A 'yan sauki dokoki, domin fara

Kafin mai ɓarna a cikin wasanni, kana bukatar ka yi wasu shiri hanyoyin. Saboda haka, idan ka gindi horo (ga 'yan mata) zai faru a gida, shirya wani mat, ruwa, tawul da kuma dress a dadi tufafi, ba takura motsi. Free sarari ga horo. Domin azuzuwan a cikin dakin motsa jiki, shi ya kamata ya kama da ruwa, tawul, wani canji na tufafi da takalma. Kowane mutum, wanda likes tafiyar da music, tabbata a sami wani m gaba da rhythmic kwarara, wanda taimaka don motsawa cikin wani m kari.

Fara tare da wani haske dumi-up

Yadda za a fara a gida motsa jiki ga gindi? Haka ne, tare da dumi-up. Kafin ka fara aiwatar da wani hadadden na bada shawarar ga tightening da gindi, da yadda za a dumama. Don yin wannan for 5-6 minti, ko Run wani Jump a kan tabo. Za ka iya amfani da igiya. Kuma kawai bayan ka tsokoki shirya, ci gaba da matakai na gaba.

Shin a gida ko a cikin dakin motsa jiki: squats

Don fara, yanke da kanka inda ka shirya motsa jiki da gindi: a cikin dakin motsa jiki, ko a gida. Abin farin, za ka iya ko da yaushe karba a duniya sa na bada duka biyu cikin zauren da kuma gida yanayi. Alal misali, daya daga wadannan azuzuwan ne zauna-rubucen da za a iya yi tare ko ba tare da weighting. A wannan yanayin yana yiwuwa a yi amfani da ma'aunin nauyi, nauyi ko kananan kwalabe da ruwa ko yashi.

Squats ake yi kamar haka:

• Tsaya a mike kuma wuri feet wide (shi ne bu mai kyau zuwa layi daya tare da kafadu).
• Karba kwalban ko dumbbell.
• Tanƙwara makamai (tare da dumbbells) a magincirõri.
• Dama baya (a wannan matsayi dole ne a kiyaye su a cikin motsa jiki).
• Kafa da tsarma da bangarorin (a 45 ° C).
• Bi Sitting (ƙashin ƙugu ya zama a layi daya zuwa bene).

Wadannan squats ya kamata a yi a kullum ta 30-10 sau a daya m. A hankali kara yawan yiwu maimaitawar. Squats - mafi tasiri da kuma a lokaci guda sauki bada. A mafi kyau motsa jiki ga glutes, kafafu da kuma dukan jiki ba a samu.

Squats da dumbbells da wani ball da wani bango

Domin iri-iri, da classic zauna-rubucen a kan tabo za a iya dan kadan modified. Alal misali, don wannan dalili za a iya amfani da fitbolny ball (musamman karbuwa ga fitness) da kuma dumbbells. Gudanar da wannan gidan gindi motsa jiki. Don yi da shi, yi da wadannan matakai:

• Mataki na sama da kuma zama da baya zuwa ga bango.
• Samu ball, ya sa shi a baya shi kuma a dogara ga na sama na jikinka.
• Karba wani dumbbell ko kwalabe biyu.
• A sau, yi zaune saukar, tanƙwara magincirõri zuwa gare ka, biyu - da kuma tashi ya dauke sama hannuwanku da dumbbells.

Maimaita 25-30 sau squats. A bu mai kyau zuwa ga yin wannan hadaddun a 2-3 sets. A lokaci guda su na yin duk ƙungiyoyi kana bukatar azumi ba. Kada ka manta da ka jingina da baya da kuma rike da ball. Saboda haka, ba su motsa ma azumi, don haka kamar yadda ba su rasa sikẽli batu.

Da dama bambancin da kai hare-hare

Wani kyau kwarai motsa jiki ga gindi da kafafu ne lunges. Akwai yalwa da zabin su aiwatar. Fi dacewa, da horo da shirin domin gindi Ya kamata hada duk wadannan zažužžukan. Amma kuma zai iya zama, kuma akalla biyu bambancin lunges. Alal misali, za ka iya yi da classic hare-hare, hada su da wani giciye.

Domin na farko iri-iri na kai hare-hare, ya kamata su tsaya up mike, kuma sai ku yi wani babban mataki a gaba. A wannan yanayin da jiki nauyi motsa smoothly tsakanin your kafafu. Bi asali squat. Rike wannan matsayi na 'yan seconds da kuma komawa da kafa a wuri. Maimaita farko a gefe daya sau 30, da kuma bayan da wasu.

Cross hare-haren da za'ayi a baya. Kuma a cikin wannan harka, da kafa ba canjawa wuri kai tsaye, amma a gaban shugabanci (crosswise). Yawan maimaitawar a kan kowane kafar ana kiran su zuwa kawo har zuwa 30-60 zauna a wani lokaci. By misalin da muka iya yi gefen lunges.

Sun gudu a kan rabin-lankwasa kafafu alhãli kuwa a tsaye. A wannan yanayin, da kafa ya kamata a sa tsananin a gefe. Maimaita wannan abu a kan sauran kafar. Abin da zai iya zama mafi alhẽri daga da motsa jiki ga glutes?! Idan yi daidai, wadannan darussan da tsokoki za a zahiri ƙona da kuma ciwo. Amma da muhimmanci shi ne cewa kowane irin wadannan hare-haren za a iya yi ba kawai a gida amma kuma a cikin dakin motsa jiki. A babban kari a nan ne dumbbells.

Tãyar da kafafu har

Da zarar ka gama bada a cikin sama jirgin sama, yana da lokaci don motsawa zuwa kasa. Don yin wannan, sauke zuwa your gwiwoyi, magincirõri bi mayar da hankali. Bar daya kafa a gwiwa da kuma na biyu lanƙwasa da kuma daga. Kuma cikin diddige ya kamata a directed zuwa sama, da kuma ta kafa - matsawa a wata dama kwana. Ka tuna cewa wannan darasi ga gindi ba ya bukatar lankwasawa a kugu. Don kauce wa rauni, kokarin ci gaba da mayar mike, kuma ba tanƙwara yayin tuki. Yi wannan aikin tare da kowane kafar 25-30 sau.

Side kafa ta dage wajen

Bayan kammala karatu daga baya motsa jiki, a hankali karya a kan gefen. Jingina kansa a hannu na hannu daya, da kuma sauran domin saukaka dan kadan lankwasa da kuma kafa a gaba. Numfasa kuma tãyar da saman kafa upwardly. Rike wannan matsayi na 'yan seconds. Sa'an nan, exhale kuma ka runtse ga kafa, ba tare da taba da kasa kwance cikin lumana. Maimaita tare da kowane kafar 25-30 sau. Yin wannan shirin horon ga gindi a dakin motsa jiki ko a cikin mafi saba gida.

rubucen da kafafuwa polumostika

Karya a kan bene. Yada ƙafãfunku kafada-nisa baya. Tanƙwara su a gurfãne. Hands saukar da tsoma da zuƙowa to su cinyoyinsa. Jingina a kan kafadu da ya dauke da kafafuwa up. Yayin wannan tafiyar da kirji kamar yadda idan birgima a kan kansa, da kuma jiki ya aikata wani irin rabin-gada. A cikin manya matsayin tsaya, kuma da tabbaci matsi da gindi. Runtse kwatangwalo saukar da maimaita 25-30 sau Yunƙurin.

Ga wani canji, da tasowar pelvic darussan za a iya yi yayin da a kan tudu. Wannan yana nufin cewa a lokacin da jiki tashi sama, ƙafãfunku ya kamata a mai tsawo. Alal misali, ya iya zama da ɗan fuskantar juna domin yoga block kujera ko wani gado mai matasai wurin zama. Don wahalad da wannan mataki da kafafu za a iya sa a kan wani babban fitbolny ball.

Yi deadlifts da worsening

Next araha da kuma sauki motsa jiki - da deadlift. Domin da aiwatar za ka bukatar dumbbells. A wannan yanayin, wadanda su dace da samun wani haske nauyi (a karkashin 5 kg). Duk da haka, a cikin rashi na wannan weighting kuma za ka iya ko da yaushe amfani da kwalabe da ruwa ko yashi. Ta yaya wannan gindi motsa jiki a dakin motsa jiki? Ga 'yan mata shi ne yawanci gudanar da gogaggen malamai. Ko da dukan himma da dama a kan 'yan matan kansu.

Don yin wannan aikin, wajibi ne a karba a dumbbell, zama a mike, daidaita ku da baya da kuma makamai zuwa rushe (as mai mulkin, suka rataya yardar kaina a cikin hip yankin). Biye da dan kadan tanƙwara gwiwoyinku da runtse da baya, smoothly zamiya nauyi a kan ƙafafunsa. Yi dagawa dumbbells baya. Maimaita wannan yunkuri 20-25 sau. Matsar smoothly kuma ba tare da jerks. Kada ka rush. Dauki gajeren hutu da kuma numfashi warai.

A horo shirin a cikin dakin motsa jiki: gindi

Gym, sabanin a gida, yana da wani ya fi girma yankin da kuma damar. Babban amfani a nan shi ne a gaban wani gogaggen malami, wanda a lokacin zai nasĩha kuma yi jadawali na phased horo. Saboda haka, yayin da a cikin dakin, za ka iya daukar daya dumbbells (5 kg ne m), sa m-ƙafa a cikin "plié" da kuma yi squats. Zauna domin idan dai ƙananan ɓangare na dumbbell shãfi bene. A lokaci guda, tabbatar cewa ka gwiwoyi kada ka mĩƙar bayan safa. Shin uku sets na 12-15 sau.

Deep squats

Wani babban darasi ga m gindi ne m squats ko niƙe ba tare da ƙarin "pancakes". Don yin wannan, sanya ƙafãfunku kafada nisa baya, samun wuyansa, ko baya da mashaya da kuma gudanar da kaya a hannunsa. Fara yin squats, mai mayar da kafafuwa kamar yadda idan kana so ka zauna a kan wani ganuwa kujera. Maimaita wannan darasi 12-15 sau, ta amfani 2-3 sets.

Squats a kan daya kafa

Don yin wannan aikin, za ka bukatar wuyansa, ko kange tare da karamin nauyi da kuma wani benci. A kisa domin na matakai a cikin wannan hadadden ne kamar haka:

• Kusanci benci, kuma zama a gaban ta (kawai 60-90 cm).
• Kafa da kafada-nisa baya wuri.
• Tanƙwara ka gwiwoyi kuma ya dauke da wuyansa, ko post up, sanya shi a baya a kan kafadu.
• Sanya hannun kafada-nisa baya.
• Daidaita ka mayar da dauke sama da kai.
• Jingina toed ƙafafunsa a kan benci.
• Take a numfashi da kuma fara sauka, har irin wannan lokaci kamar yadda hip ba zai zama a layi daya zuwa bene.
• Exhale da kuma dawo da asali matsayi.

Canza kafafu da kuma maimaita wannan hanya a kan sauran. Maimaita sau 15 a kan kowane kafa. Yawan maimata da ita a cikin wannan hali shi ne mafi alhẽri kara zuwa 2-3.

Tãyar da gindi a polumostike barbell

Don yin wannan aikin, da farko zauna a kasa. Sa'an nan, slide ƙafãfunku a karkashin wata mashaya tare da karamin nauyi. A wannan yanayin, da wuya ya zama a your kwatangwalo. Bayan haka, a hankali kwanta a kasa da kuma rike da hannayensu post, fara tashi a polumostik. Domin wannan karfi m ƙafãfunsu daga bene, da kuma kokarin dauke da kirji har. Bayan dagawa da kuma exhale sannu a hankali sassauta ta asali matsayi. Maimaita wannan darasi 12-20 sau.

Horo a kan na'urar motsa jiki, ko orbitrek

Bugu da kari ga ƙarfinku horo, bayar da tasu gudunmuwar m nauyi asara da kuma inganta siffar your gindi, kana bukatar ka yi karin da cardio. Don wannan karshen, dace da aikin yi a kan orbitrek ko na'urar motsa jiki. Duk da haka, a karshen harka, kana bukatar ka shigar da bel da kwana da kuma karkatar. A wannan yanayin, da kaya a kan gindi za su kara, wanda zai ji har ma da karami tsokoki a cikin "biyar batu".

A takaice, tsara a layi cardio da kuma nauyi horo. Kuma a sa'an nan, da jimawa, ku kawai ba su gane kanka a madubi.