Tsayin horo a gida. ƙarfi horo shirin na mata da kuma maza

Ba sauki, amma quite tasiri ƙarfi horo a gida zai sami siriri kuma toned jiki, kazalika da} arfafa harkokin kiwon lafiya da kuma inganta elasticity na tsokoki. A saba safe motsa jiki, ba shakka, har yanzu ba ya cutar da kowa ba, amma shi ne mafi alhẽri kari ta sa na bada, kunsha cardio da kuma nauyi-hali.

Kowane m ƙarfi horo a gida gudãnar up da metabolism, wanda na taimaka wa rugujewar kitsen da kuma rabu da wuce haddi da kilogram. A hade da load ƙarfi ne, kuma halin iya jurewa tabbas ne kai ga kyau kwarai da sakamakon, wadda za a envied da sauransu.

da muhimman hakkokin dokoki

Kamar yadda hadaddun motsa jiki, kazalika da wani na farko da karfi horo tare da dumbbells a gida na bukatar riko ga wasu sharudda. Don kauce wa ba dole ba matsaloli, dole ne ka bi da wadannan jagororin:

1. Uri. Idan shawarar da aka sanya don tafiyar da ƙarfi horo, babu uzuri ga karya a aikin kada ta kasance. kamata ba biya da hankali ga gaskiyar cewa muddin ake so sakamakon ne imperceptible, kuma amai da motsa jiki, ko da wani hali, kamata ci gaba da gudanar da shirin. Yake m sakamako zai zama a bayyane ne kawai bayan wata daya. Bugu da kari, a lokacin da aikatawa a gida za bukatar ci gaba mai kyau nufin iko, don haka kamar yadda ba ta yi watsi da horo tsari.
2. Dumama. Abu na farko da za ka bukatar ka "tashi" da kansa tsokoki da kuma shirya su domin load, wanda zai taimaka a cimma mafi kyau sakamako na motsa jiki. A sauki motsa jiki - shi ke gudana a wurin, tsalle igiya, ko azuzuwan a kan wani keken motsa jiki.
3. Tsayin motsa jiki. Bayan jin wuta up tsokoki kana bukatar ka ƙara a load. A saboda wannan dalili, kamar yadda mai mulkin, amfani da dumbbells ko wani barbell. The nauyi na kowane mutum na zãɓen, amma wajibi ne a yi la'akari da cewa da ikon motsa jiki ya kamata ba dauki yawa makamashi, saboda asali makamashi bukatar a asali bada.
4. Numfashi. Kamar kowane wasa, karfin horo a gida na bukatar matuqar kula zuwa numfashi. Cages ya kamata a samun isashshen sunadarin oxygen da kuma zai dauki koya numfashi ba tare da wani pauses.
5. Power. A cikin awa daya kafin aji da kuma bayan shi a ciki ba ya yi ba abinci. Gaskiyar cewa, bayan motsa jiki, jiki sai ya yi hasarar wani yawa na glycogen, wanda aka kawai cika da kitse canji. Saboda haka, likitoci bayar da shawarar ba su tsoma baki tare da samuwar da rabi, kuma kada ku nemi hanzartawarsa nan da nan ciji wani abu. Musamman shi ya kamata ya yi la'akari da mutanen da suka sa babban manufar nauyi asara. Wa anda suke so su jefa kashe haddi nauyi da sauri, kana bukatar ka ci kawai kamar wata hours bayan makaranta. Amma mutanen da suka babu albarkacin bukatar la'akari da nauyi, yarda ka ci carbohydrate abinci, sa'an nan tsokoki warke da sauri, ko da yake nauyi zai zama a wurin.

Motsa jiki ga 'yan wasa da kuma alloli

Tsayin horo ga mata da maza da wasu bambance-bambance tsakanin su, a matsayin raga ne daban-daban da 'yan wasa. A karfi jima'i, kamar yadda mai mulkin, na farko na dukkan muhimman tsoka taimako da kyau, amma da dabara na mata yanayi fi son more kaya, wanda zai taimaka wajen gano bakin ciki kugu da kuma na roba ass.

A cikin sharuddan m nasara daga cikin manufofin da shi ne sauƙin ga maza. Domin ya zama ma'abũcin wani chic taimako, ba ka bukatar kashe kudi a kan ƙarin kayan aiki, saboda mafi kyau zaži zai zama al'ada a kwance mashaya, wanda shi ne a gida a cikin kusan kowa da kowa. Ja-rubucen a kan mashaya daidai maye gurbin wani fitness dakin, da kuma idan ka hada su da zauna-rubucen da kuma tura-rubucen, sa'an nan da ake so sakamako ba zai dade a zuwa.

Beautiful aljanna ne quite wani taimako biceps, don haka mata motsa jiki ba to kara tsoka size, amma da kyau ƙarfafa su. Mikewa da kuma kadan more lokaci a kan cardio - Waɗannan su ne babban tarawa da asali darussa da cewa za su tabbatar da m nauyi asara.

Features gida workouts

Kafin ka fara yin darussan domin ƙarfi horo a gida, ya kamata ka yi la'akari da wasu daga cikin nuances. Babban matsalar ne iyaka yawan wasanni kayan aiki, kamar yadda a cikin falo ba zai saukar da wani babban size kayan aiki da cewa shi ne ba a cikin fitness dakuna. Haka kuma, da bukatar kashe kudi don ka samu wa kansu wani karuwa a load.

Akwai kuma mutanen da suka kasance ba tare da matsaloli za a iya sanye take da zama dole kayan aiki dakin, amma ba haka sauki.

amfani

Bugu da kari, wani ƙarfi horo shirin ba kawai rinjayar da bayyanar da surar mutum, amma shi ne ma da amfani ga kiwon lafiya. Load Qarfafa zuciya da jijiyoyin jini tsarin da kuma tasowa cikin musculoskeletal tsarin. Ba da darussa a cikin matasa lokaci, za ka lura da sakamako da kuma a} uruciyarsa, saboda 'yan wasa ji gaisuwa da kuma iya ba tare da matsaloli shiryar da wani aiki rayuwa a cikin tsufa.

Don cimma duk wannan zai taimaka cikakken nauyi horo ga mata da kuma maza. Don kwanan shi ne kawai mafi kyau duka hanya, tun da dukan abin mamaki kwayoyi da kuma na zamani fitness kayan aiki da tallata kyau mutane, ba zai iya tabbatar da gaske mai kyau sakamako.

Darussan ga sabon shiga

Mutane da yawa sabon shiga fara wasanni a lokaci daya tare da wuya darussan don aiwatar da wannan bukatar nauyi, haka dubawa da kansa ƙarfi. Abin baƙin ciki, karfin horo a gida tare da ma'aunin nauyi da sabon shiga zai yi aiki ba, amma shi za a iya maye gurbinsu da wani karin ban sha'awa motsa jiki, da sakamako daga wanda zai zama mai kyau.

mafi hadaddun

Simple hadaddun da dumbbell kunshi kawai hudu bada, kowanne daga abin da ya kamata a biya da hankali ga:

1. Tsaye tare da ƙafãfunku kafada-nisa baya, hannuwa da dumbbells sun himmantu haka cewa dabino ne a kafada matakin. Sa'an nan ka yi squats (tare da girmamawa a cikin diddige), da cinya ya zama layi daya da kasa. Next za a dauka don ta asali matsayi, a lokaci guda kiwon hannunsa har zuwa nauyi. Wannan darasi Qarfafa tsokoki na cinyoyinsa, gindi da kuma baya, da kuma kana bukatar ka yi 8-10 maimaitawar.
2. An fara matsayi ne guda. Daya kafa ne a mataki a gaba, da sauran lankwasa a gwiwa, ba tare da taba da kasa, da kuma makamai da dumbbells a lokaci guda fada madaidaiciya ƙasa. Sa'an nan, ƙagauta tsokoki na da kafafu da kuma latsa kamata komawa zuwa farawa matsayi da kuma maimaita wannan tare da sauran kafa. Lokacin da jiki nauyi da ya kamata a rarraba a ko'ina a kan Dukan ƙafafunsa. Kana bukatar ka yi 10-15 sau.
3. Kafa da fadi fiye da kafada nisa baya, dumbbells a hannunsa. An jingina gaba (jiki ya zama a layi daya zuwa bene), amma hannuwa, hannuwan an saukar da. Inspiratory hannuwa saki a hannunta, da baya kamar yadda ka exhale. Sababbin za su isa 10 reps, amma baya ya zama a wani matakin matsayi.
4. Kafa da kafada nisa baya, dumbbells a hannunsa. Hannunka zuwa dama a gaban shi, hannuwa a lokaci guda ya kamata a juya ciki. Sa'an nan, a Crouch, da kuma jiki leans dan kadan a gaba, makamai da dumbbells ya kamata a lankwashe à a gurfãne. A lokacin da kisan da baya ya kamata a kiyaye a mike, runtse da dumbbells kasa da gwiwa matakin da aka haramta. A wannan matsayi, kana bukatar ka zama game da minti daya.

Complex ga maza

ƙarfi horo shirin ne da hakkin zabi idan kana so ka duba athletically. Tare da zane iya taimaka mai sana'a horo tare da ilimi na musamman. Da kansa guda yi up for wani shirin, za ka iya, amma dole ka ciyar da yawa da lokaci da kuma kokarin.

Excellent ƙarfi horo a gida ga mutãne waɗanda suke iya shiga cikin shirin yana dauke da mafi m darussan:

1. Danna tare da wani nauyi a kan kirjin - 20 maimaitawar.
2. Squats tare da hatimi a kan kafadu - 15 reps.
3. Mahada sanda zuwa Chin (a tsaye) - 20 maimaitawar.
4. Deadlift - 10 maimaitawar.
5. Pullups (riko da wani) - 20 maimaitawar.

Wadannan darussan ne manufa domin su gudanar da horo. Yawan maimaitawar kamata a karu kowane mako, shan la'akari da yiwuwar ta jikinsa. Tsayin horo na da irin wannan gidan ne dace wa kowane mutum da zai ba da ake so sakamakon wajen da sauri.

A shirin na gaskiya jima'i

Mata yin ƙarfi horo za bukatar dumbbells kawai a matsayin ƙarin kayan aiki. A shirin ya hada da wadannan darussan (reps kowace mace ya kamata a zabi nasu, dogaro a kan alheri):

1. Lankwasawa hannuwa da dumbbells.
2. Dagawa mike hannu tare da nauyi a gaba (juya).
3. Squats da dumbbells a kan kafadu.
4. Danna tare da m nauyi a kan kirji.

Horo ga yara

Dumama kafin ƙarfi horo a gida za a iya hada sauki darussan da za a yi mai kyau abin shagala kawai ga matasa 'yan wasa. Kids shekaru tsakanin 3-4 shekaru haihuwa kuma iya yi ƙarfi darussan da dumbbells ko musamman bukukuwa. Dole ne su a haɗe shi da gymnastic bada, ci gaba sirri da kuma sassauci. Iyaye kamata kansu sun kafa misali ga yaro, kuma ba kawai su sa shi yin m ga shi motsa. A wasanni iyali shi ne ko da yaushe wani m yanayi, don haka da soyayya da wasanni da ya kamata a hankali shuka a cikin yara.