Training da dumbbells a gida. gida motsa jiki shirin da dumbbells

Home motsa jiki tare da dumbbells ba ka damar yin kyau adadi, ba tare da taimakon wani sirri nasiha, kuma ba tare da tsada simulators. Akwai musamman gidaje na bada for maza, mata da yara. Load iya unsa tsokoki na baya, makamai, kafafu, m jiki. Babban abu - a zabi da hakkin ya kafa darussan da ku magance kowace rana ko biyu.

Mun yi kyau makamai, kafadu da baya - a fara da dumi-up

Gabatar hadaddun da aka tsara don mata. Don haka, za bukatar kawai dadi wasanni da kuma dumbbells yin la'akari 1.5-2 kg. Idan ba ka da dumbbells, za ka iya maye gurbin su da kwalabe na ruwa.

Fara tare da dumi up zaman. Zai taimake ka tsokoki zuwa dumama, da kuma aiki zai zama mafi inganci.

Training da dumbbells a gida ta fara da farko dumi-up bada. An fara matsayin - tsaye, feet fadi fiye da kafada da nisa sa. Drooping hannuwa ta cikin bangarorin dauke sama, gama dabino numfashi. A cikin exhale, ka runtse ga makamai saukar. Kafar alhãli kuwa a tsaye a layi daya da juna. Isar da shi zuwa hudu maimaitawar.

Na biyu kuma m dumi-up bada ake yi daga wannan farawa matsayi. Fara to ka runtse ga shugaban saukar, bi da kafadu, da kuma hannãyen ne a kan gwiwoyinsa, cewa rabin-lankwasa. Daskare a cikin wannan wuri daya na biyu, da mayar da ya kamata a dan kadan arched. Kai ga lokacin da na fara matsayi, yin wannan aikin 5-7 sau.

Bugu da ari juya synchronously biyu kafadu baya sau 10. Sa'an nan ya yi irin gaba da juyawa 8-10 sau. Tãyar da hannun dãmanka, sa'an nan bar hannunka sama, sannu a hankali runtse su saukar. Bayan takwas maimaitawar motsa jiki ƙare, da kuma fara wani gida motsa jiki tare da dumbbells.

Simple darussan domin baya, kafadu da makamai

Karba wani dumbbell kuma dauki wurin farawa matsayi. Tanƙwara makamai a ga magincirõri, da kafafu a wannan layin suke fadi kafadu, feet a layi daya, da Guiwoyi dan kadan lankwasa. Baya mike, gindi tsaurara.

Tãyar da dumbbells zuwa gaba exhalation. A kan zukar, ka runtse ga hannayensu zuwa fara matsayi, lankwasawa a magincirõri. Wannan darasi an kira zhimom. Fara gudanar da shi tare da sau 5, a hankali kara yawan maimaita 10-15.

Yanzu da cika fuska ta da hannuwanku da dumbbells zuwa sama, exhaling. A kan zukar sannu a hankali ka runtse ga makamai ga fara matsayi.

Wannan kuma da wadannan darussan da ake yi tare da wannan mita. An fara tare da biyar sau da su sannu a hankali gyara ga 10-15. Zai gaya maka yadda za a yi darussan da dumbbells, photo. Yana nuna yadda za a tsaya da kuma rike sifa.

More hadaddun darussan domin horar da babba jiki

A farko matsayi na jiki kamar kafafu. Hands da dumbbells tsallake tare da wannan jiki, kamar yadda ka exhale, ya dauke su a wani kwana na 90 digiri. A kan zukar, ka runtse ga hannayensu saukar. Fara gudanar da wannan darasi sannu a hankali, sa'an nan - sau biyu kamar yadda azumi.

Wannan horon da dumbbells a gida za a iya yi da mata da maza. Hakika, za su bukatar su dauki weighting na mafi nauyi. Za ka iya amfani da collapsible, wanda ya kafa wani karamin farko nauyi. A hankali kara da shi.

A lokacin da na fara matsayi na gaba motsa jiki ne guda a matsayin cewa daga cikin skier gangarowa daga dutsen. Kafafu tankwasa a gwiwoyinsa, da kafafuwa da aka tilted baya, baya tare da mike, hannuwa da dumbbells an saukar da. A cikin exhale, ja hannun mayar da layin da coccyx. A kan zukar, su kõmo zuwa ga asali matsayi. Yi kowane motsa jiki a hankali.

Haša sauran tsoka kungiyoyin

Ci gaba horo. Dumbbells a gida, da kuma na gaba motsa jiki za su kasance da sauki yi. Yana farawa daga matsayin su daya baya daya. A cikin exhale, ja da hannu tare da weighting a hannunka, sha taba, runtse su saukar a gaban shi, gama. A wannan aikin ba kawai kafadu, da makamai, baya, amma kafar tsokoki, gindi latsa.

Sa'an nan su bi tilts gaba daga wannan farawa matsayi, ragewan da buroshi tare da wani dumbbell kawai a kasa da gwiwa, sa'an nan dagawa su har zuwa hip matakin. Za ka ji cewa a cikin wannan siga tsokoki na kafafu.

Ƙarfafa da gindi da kuma kafadarshi

Horar da kaya masu nauyi a gida zai taimaka ƙunci wadannan sassa na jiki, domin su ne mafi saukin kamuwa zuwa cellulite.

Tsaya a mike, ajiye sãwãyensu dan kadan narrower fiye da kafada nisa. Hands da dumbbells tsallake tare da jiki. Dauki wani mataki a gaba tare da dama kafa, lankwasawa da gwiwa don haka da cewa tibia ya perpendicular zuwa bene. Hagu gwiwa tare da kusan ya taɓa kasa ko directed zuwa gare shi. Next, aikata wannan aikin tare da sauran kafa. The jiki ya zama perpendicular zuwa bene. Bisa ga wannan asali lunge za a iya yi, da kuma wasu, misali, alternately mai ɓuɓɓugowa da shi a kan daya, sa'an nan a kan sauran kafar.

Ga wani kyakkyawan latsa

Training da kaya masu nauyi a gida zai taimaka mata samun wani lebur tummy, da kuma wani mutum - sa shi a taimako da cewa ya bayyana abin da ake kira tubalan. Kwanta a kan wani tawul ko tabarma, ansu rubuce-rubucen daya dumbbell hannayensa biyu, ya dauke su up a gaban shi. A wannan yanayin da hannayensu suna sanya zumunta zuwa bene a wani kwana na 90 digiri. Baya, gindi da ƙafãfunsu suke a kan surface, da Guiwoyi lankwasa da kuma shugaban tãyar da su. Mene ne na ciki tsokoki za a hannu a dauke da fitar darussan da dumbbells, photo misalta.

A cikin exhale, dauke ka dawo daga support, daukowa da hannuwanku sama, yayin da inhaling, komawa zuwa farawa matsayi. Wannan zai unsa da pectoral da rectus abdominis. Karfafa su da kuma taimaka tsotso har da wadannan motsa jiki. horo shirin tare da ma'aunin nauyi da ya hada da shi.

Za ka bukatar 2 dumbbells da lebur tips. Karya a kan bene, kawai prisognite gurfãne, feet sa a kan duga-dugansa. Sa dumbbell tsaye, shan su a cikin daban-daban hannuwanku. Bisa ga wadannan kayan aikin, kanka ka, ya dauke ka kafadu kashe bene, kuma ya dauke da baya - exhale. Sauka a kan wahayi. Make 3 zuwa 10 sau maimaita. Wannan hanya za ka iya tsotso har latsa, ba tare da barin gida.

Men - your hanya!

Idan wakilan da karfi jima'i so yaba da Ladies tare da su biceps, triceps, to, wannan shirin zai taimaka gida workouts da dumbbells.

Idan kana da wani benci, karya a kan ta mayar, shan da ya dace nauyi dumbbells. Kafafu a lokaci guda baya, dugaduganmu a kan bene. Su tsakaitã game da juna. Idan shagon ba, kwanta a kasa, da Guiwoyi prisognuv. A wannan yanayin, da makamai daga kafadar zuwa ga magincirõri huta a kan bene. Kwance a kan wani benci, kawai tanƙwara makamai a ga magincirõri, ajiye su kashi daga kafadar zuwa ga magincirõri layi daya zuwa bene. The biyu da rabi na hannunSa ne perpendicular zuwa support.

A kan zukar, dauke da dumbbells up, daidaita da makamai a ga magincirõri, kamar yadda ka exhale, runtse su zuwa ga farawa matsayi. Ka yi wannan aikin a 3 sets of 8 reps ga kowane, amma da farko kana bukatar ka yi dumi-up da yin benci presses da haske nauyi data sau 12-15 sau.

Wadannan darussan ga maza

Ci gaba horo. Dumbbells a gida da karfi jima'i iya inganta your adadi, yin shi yãgaggun leɓɓa kuma mai kira. Zauna a kan kujera, jingina jikinka a kan baya, ya sa ka kafafu a mike, lankwasawa a gurfãne.

Hands da dumbbells ƙananan bangarorin. A cikin exhale, fara tada dumbbells har zuwa kirji matakin ta cire dabino daga hannun sama, lankwasawa da magincirõri. A kafada da hannunka a lokaci guda guga man da tarnaƙi na jiki. A kan zukar, ka runtse ga hannayensu zuwa fara matsayi.

Ga na gaba motsa jiki za ka bukatar ka kwanta sake a benci ko a kasa, tanƙwara ka gwiwoyi. Direct hannuwa da dumbbells tãyar da su. Fara dasa su ajiye har sai da na sama da makamai ba zai zama a layi daya zuwa bene, kuma carpal ba zai zama game da shi a wani kwana na 60 digiri. Maimaitawar bi guda. Yana da muhimmanci kada ka huta tsakanin fiye da minti biyu lokacin da nauyi da kuma fiye da minti ɗaya, yi haske motsa jiki. Sa'an nan da tasiri na horo ne high.

Motsa jiki da kaya masu nauyi ga yara

Domin wasanni dole ne ka a saba daga wani wuri shekaru. Saboda haka, ma, akwai daban-daban bada yara. Lokacin da jariri ne har yanzu quite kananan, ba shi ne gudanar da aiki m roba dumbbell, tare da shekaru su nauyi ƙaruwa. Shin, da bada tare da yaron, ciki har da m music, don haka zai zama mai ban sha'awa da ya yi.

A shirin na horar da nauyi kuma ta fara da wani dumi-up. Kiyaye shi fun, ya hada da tafiya, numfashi bada, "niƙa" da sauransu.

Bayan da cewa, ci gaba da babban hadaddun. An fara matsayin - tsaye, feet sanya kafada-nisa baya, a saukar da hannayensu - dumbbells. Ka faɗa wa yaro, to, ya gabatar da cewa zaune a kan kujera. A wannan yanayin, da hannuwa da ake tãyar haka abin da suka kasance a layi daya zuwa bene. Shi ne isa zuwa 8-10 kamar squats.

Daga wannan farawa matsayi da yaro zai yi da wadannan motsa jiki, kawai kafafu bukatar kadan lanƙwasa a cikin gurfãne. Hands rike dumbbells, dabino guga man kafadu. Wajibi ne a tãyar da dumbbells up 10-12 sau.

Har ila yau, a tsaye, bari da yaro juya dama, yada hannunsa baya, sa'an nan ya kwashe jiki nuna bar. A wannan sa na bada yi.

Kawo karshen zama na lumana yawo a kama ka numfashi. Irin wannan horo zai taimaka your yaro fada cikin soyayya tare da wasanni daga farkon shekarun da kuma kula da jikinka a mai kyau jiki siffar.