Wadancan da weighting ga ƙafafu, hannuwa, gindi. Yadda za a ƙona kitse a kan ciki da sãshinansu da bãyayyakinsu

Kowa ya sani cewa a daidaita cin abincin nasu - key to rasa nauyi. Amma shi zai ba mai kyau sakamakon, sai dai a lokaci guda yi darussan da weighting. Domin duk wanda ya so ya yi rashin nauyi wani mutum shirin na jiki da sabawa bukata. Saboda haka, dole ne mu mayar da hankali a kan gyara mafi matsala yankunan. A labarin da ya gabatar da hanyoyin da nauyi asara ga 10 wurare na jiki. Sama da 'yan darussan da kuma bi da dukan kõme.

Training da kaya masu nauyi sosai tasiri saboda ƙarin kaya Yanã m aiki dabam dauka tsokoki da cewa bukatar da za a gyara. Har ila yau, weighting qara halin iya jurewa, daidaito da kuma tsabta daga mataki. Kuma duk wannan ya sa aiwatar da rasa nauyi sauri da kuma ya fi dacewa.

Zabar wani weighting

Kafin ka ƙone kitsen a ciki da kuma kwatangwalo, gindi, hannunwansa da ƙafafunsa, ka bukatar ka shirya yadda mai tsanani ya zama dumbbell. Mai kocina yi imani da cewa wajibi ne a zabi wani nauyi ke da sauki ci gaba a hannu ta tsawon. Alal misali, mutane da yawa mata, adadi ne 5 kg.

Tare da kyautata natrenirovannosti jiki ta bukatar tada load. Za ka iya ƙara da nauyin da weighting wakili (kamar kowace kg kowane 2 months) ko ƙara da yawan sets da motsa jiki. Domin a gida workouts shige dumbbells, kettlebells ko yau da kullum da kwalabe cika da ruwa ko yashi hatsi. A sana'a Stores, za ka iya samun awo da daidaitacce nauyi, amma kamar yadda mai mulkin, suna da tsada. Babu mafi muni fiye da wani kwalban, wanda aka sauƙi maye gurbinsu da mafi ƙato.

Ta yaya ka san yana da lokaci don ƙara nauyi? Watch your alheri a lokacin motsa jiki tare da weighting. Idan ba za ka iya sauƙi kawo shi da kuma ba su samu gaji a farkon m, sa'an nan ji free to kai a yi wa mutum dumbbell.

Sharuddan motsa jiki

Don Weight Loss shirin zuwa aiki, masana shawara zuwa bi zuwa dama amfani shawarwari.

1. A lokacin da horo kada ka manta to, ku tsayar da abinci mai gina jiki. Dole ne ku zama ba sunadarai, lafiya fats da carbohydrates a cikin rage cin abinci. Kawai a cikin wannan hanya za a one ta sarai da adadin kuzari, da kuma nauyi - billa da baya.

2. Train, idan ba a kowace rana, a kalla sau 3 a mako don rabin awa.

3. A lokacin da motsa jiki tare da weighting watch fita domin numfashi. Kawai m kaya zai ƙone kitsen a cikin sel. Ya kamata kara zuciya rate da yawan breaths.

4. Kada ka yi kokarin cin zarafi rasa nauyi - shi ne mai cutarwa. Kada bukatar da za a tafiyar da kansu, m kuma na yau da kullum horo ya zama isa.

5. Control ka nauyi sau da yawa a sati.

6. Lalle ne haƙĩƙa, to sauya darussan domin daban-daban tsokoki domin kauce wa wuce kima danniya a kan kashin baya.

7. Gwada ba don horar da yamma da kuma da safe ko da safe. Wannan shi ne mafi amfani lokaci zuwa rasa nauyi.

Waɗannan sharuɗan masu sauƙi zai taimaka a yadda za a ƙona kitse a kan ciki da sãshinansu da bãyayyakinsu, kwatangwalo, kafafu da kuma makamai.

dumi-up

Kafin ka fara motsa jiki tare da weighting, yi da motsa jiki. Wannan zai taimaka daidaita jiki zuwa wani aiki load. Fara tare da wani haske mikewa na jiki. Tsaya a mike, hannuwa connect tare da ja a gaban shi. Ka gwiwoyi ya kamata a dan kadan lankwasa. Ja da makamai a gaba da kuma mayar da taso keya. Rike wannan matsayi domin 10 seconds. Sa'an nan budewa zuwa sama, mikewa da kashin baya. Hands baya ya baya da kuma haɗa da Pull baya. Za a iya maimaita sau da yawa. Yanzu ka shirya don cika da motsa jiki tare da weighting ga nauyi asara.

Ka tuna! Idan kana so ka daidaita da hannuwa, jiki ko kafadu - dauki wani dumbbell a hannunka. Idan kana bukatar gyara da ciki, cinya ko gindi - auna saukar da kafafu. Bari mu juya zuwa darussan domin daban-daban "matsalar yankunan."

Kafadu, da baya, ciki

Kafa da kafada-nisa baya wuri, yayin da su kansu tsaya a mike. Housing bijirar da dan kadan a gaba, lankwasawa baya. Kada slouch, kunna ruwa. Domin kwanciyar hankali, za ka iya budewa ƙafãfunku a kan bene, kuma tanƙwara ka gwiwoyi dan kadan. Hands da dumbbells kamata a saukar da saukar da ga magincirõri dan kadan lankwasa. A lokaci guda tãyar da su da hannu, da kuma wuyan hannu dole ne duba a sama. Kada ka kaɗa da makamai, wato Pull. Tsokoki na baya da kuma kafadu kamata a ji tashin hankali. Make 3 daga wadannan sets na 10-15 sau.

Biceps, gindi da kafafu

Wannan shi ne mai kyau motsa jiki tare da weighting ga hannayensu da kuma ƙananan extremities. A hannun dauki dumbbells da kafafu fadi tsara. Tanƙwara magincirõri, kuma tura su cikin kugu. Yi ƙungiyoyi ya zama m. Shin lunges sa'an nan dama, sa'an nan ya bar kafar, alternately lankwasawa da gurfãne. Bayan da dama sets of 7 sau da aikin hannun connect. Yin lunges, unbend kuma tanƙwara ga magincirõri, ja da weighting zuwa kirji. Tabbatar cewa daya kafa ya mike a lokacin da wani bijirar gaba. Carry nauyi da gluteal tsokoki, don haka ba ka perenapryazhete baya. Har ila yau, ko da yaushe kiyaye ka magincirõri a your kugu. Sa'an nan, ya ɗauki ƴan hanyoyin.

Triceps, ciki

Kafa da barin pelvic nisa, lankwasawa dan kadan a gurfãne. Ci gaba da mayar mike da kuma dan kadan karkatar da jiki gaba, hada da ruwa. Lokacin da yin wannan aikin tare da weighting saman ta sama, da kuma bukatar ƙara ja da ciki. A cikin hannãyen ansu rubuce-rubucen da dumbbells alternately tanƙwara da unbend mayar da su, ba tare da canza wuri da gwiwar hannu. Ci gaba da lura da yi dabara. Siga tsokoki na kugu kuma latsa. Aiki gwiwar hannu hadin gwiwa, ba da kafada. A wannan yanayin, da hannuwa ba rataya fita. Maimaita motsa jiki sau 10.

obliques

Kafa da dan kadan shirya a hannunka dauki wani dumbbell. Shin gefe bends, yayin da zamiya a tarnaƙi daga hannunsa. Bi 7 hanyoyin.

Wadannan motsa jiki tare da weighting ga ƙafãfunku, kazalika ga kaikaice tsokoki, shi ne ma mai kyau. Dauki dumbbells a kuma zauna a kan motsa jiki ball. Matsar da shi a cikin daban-daban kwatance, taimaka kansu da kafafu ba tare da motsi jiki. Don bunkasa sakamako kafadu kifewa a gaba. Haka ma amfani don kunna gymnastic hoop. Za ka iya saya tare da tausa rollers ko aikata talakawa roba, shi a hankali mutum. Muhimmanci a irin wannan horo - kasance a kai a kai, kuma akai-akai.

Kafadu, kirji da ciki, gindi,

Kwanta a kan wani mat tare da mayar da kafafunsa somknite kuma dauke sama. Dan kadan tanƙwara hannuwanku da dumbbells kuma ya dauke kanmu sama da ƙirjin. Su asali a cikin bangaren, wuyan hannu zuwa taba da kasa. Koma wurin farawa matsayi. Ka gindi kashe bene da ba tanƙwara baya. Bi motsi smoothly, ba tare da jerks. Shin 3 sets wannan darasi da weighting ga gindi, ciki, kirji da kafadu 10 sau.

Ciki, ciki cinya

Zauna a kan tabarma, tanƙwara ka kafafu da ƙafãfunku sa a kasa. Tsakanin gwiwoyi, rike weighting. Hands ja da gindi da kuma m lanƙwasa. Lokacin yin darussan ramammu a kan magincirõri. Ka yi kokarin matsi da dumbbell gwiwoyi, sa'an nan shakata da kwatangwalo. Shin wadannan ƙungiyoyi 40 sau 2 sets.

Ciki, gindi, cinya gaban

Domin bango rungume da gindi da kafada ruwan wukake, kunna kafadu. Ci gaba a kan ƙafãfunku kafada nisa, yana yiwuwa ga dorewa tura su a gaba. Dan kadan tanƙwara ka gwiwoyi da kuma hannun da dumbbells uprites cinyoyinsa daga gaban. Alternately, kokarin dauke kai tsaye ƙafãfunmu, dõmin su kasance a layi daya da kasa. Kafana tare da Pull a kan. Kada ka sanya kwatsam swings da jerks lokacin da yin wannan aikin tare da weighting. Domin ƙafa da kuma gidajen abinci ne mai matukar daga hankali. Make 3 zuwa 10 sau maimaita.

Ciki, gindi,

Karya a kan baya, ya dauke ka kafafu mike. Idãnun sãwu biyu, rike wani haske nauyi abu ko wani roba kwalban (komai). Tare da jiki, ya sa hannuwanku a cikin bene uprites dabino. Ku tada kafafu har da} o} arin na ciki da kuma gindi. A mafi yawan lokuta wannan ba za a iya yi. Akwai ne mafi muhimmanci ga jin da "dagawa" da tashin hankali a ciki da kuma gindi. Shin 2 sets na 10 sau.

Gindi, cinya baya

Next, za mu gudanar da wani atisayen tare da weighting ga gindi da kuma mayar da cinya. Domin wannan tsaya a kan gwiwoyi, magincirõri mayar da hankali a kan (ko dabino). A ciki gefen gwiwa matsa dumbbell. A wannan lankwasa kafa dauke sama, sa'an nan ƙananan. A wannan gwiwa ya zama sama da jiki. Maimaita 12-15 sau. Yanzu yi shi tare da sauran kafa. Gudu da wani m. Ka mai ido a kan kugu, shi ya kamata ba sag.

Gindi, a kaikaice cinya

Tsaya kusa da wani bango da kuma a dogara ga hannunta. A wasu hannunsa don ya riƙe weighting a gaban cinya. Bar da m kafar zuwa gefen game da 45 digiri daga bene. Lokacin yin darussan domin cinyoyinsa da weighting diddige cire sama, kuma ka runtse ga sock da kuma kafa saukar. Idan akwai wani matsaloli, da ƙananan amplitude na daga. Shin 3 sets of strides kuma ba tare da jerks domin sau 12 a kan kowane kafa.

Yi darussan da dumbbells daidai da samun babban sakamako, bayan 'yan watanni!