Da abinci a kan bushewa da maza da mata

'Yan wasan a hankali saka idanu jikinka. A horo kafin gasar ta zama ma fi stringent. Domin cewa jiki ya samu wani kyakkyawan ra'ayi, shi ake bukata don a ƙona kitsen jiki. Amma wannan dole ne a yi domin a lokacin da nauyi asara ba "ƙona" tsoka. Wannan ne mai matukar hadaddun aiwatar da bukatar ba kawai hakuri da kuma iradar, amma kuma wasu ilimi.

Ba sauki rabu da kitsen

Yanzu za mu yi kokarin amsa wannan tambaya da abin da yake a jiki na'urar bushewa. An bushe mai yin jikinka datsa embossed look.

Wannan ne mai matukar tsawo da kuma tsanani tsari, saboda da yawa daga cikin mu ba da sauki rabu da karin kilo. A sakamakon ba zai samu ba tare da taimako na musamman motsa jiki da kuma dace abinci mai gina jiki.

Amma a cikin wannan aiki ne, ba shi daraja a da jin matsananciyar yunwa! Yana da muhimmanci a ciyar da bushewa jiki. Abinci, menus da kuma motsa jiki ya zama daidai.

Yana da muhimmanci a ba ka rage cin abinci domin, don haka cewa jiki samu dukan zama dole ma'adanai da kuma bitamin da shi. Simple azumi depletes ba kawai jiki mai. Dole domin aiki na jiki za a dauka daga cikin sunadaran da tsoka nama, abu don ta rage. A gasa da cewa da gaske ba ka so: gasar lallai ba ne su nuna su jituwa da taimako da kuma size of tsokoki.

A talakawa rai (tsakanin gasa) bodybuilder iya ze adalci mai girma, "inflated" dan wasa. Wani lokaci yana ba bayyane cubes latsa kuma da-tsare tsokoki na baya. Duk da wannan kyau da aka boye a karkashin wani bakin ciki Layer na kitse, saboda kullum tafiya "bushe" ba lallai ba ne.

Shawara a kan abinci mai gina jiki

Ga 'yan tips don taimakawa wajen sa a daidaita abinci a kan bushewa da maza da mata:

1. Daya ya kamata ko da yaushe ci karin kumallo, saboda da safe jikinka ne mai rauni, kuma yana bukatar da za a ƙarfafa.

2. Ya kamata ka ba load up dare: za ka iya sha kadan yogurt ko ci 'ya'yan itace, amma ya dauki wani kaya mai nauyi ci abinci ba yana nufin ba zai yiwu ba, in ba haka ba jikin za kawai ba ci gaba up tare da ku.

3. Da abinci a lokacin da bushewa tsari ba jure manyan gibba tsakanin abinci, ci 3-5 a rana sau kowane 4-5 hours.

4. Ba za mu iya ba da damar rage gina jiki a jikinka - ƙara zuwa ga rage cin abinci abinci, irin su ramammu nama, kifi, qwai.

5. A bushewa, dole ka daina irin wannan fi so da yawa kayayyakin kamar mayonnaise, ketchup, daban-daban biredi. Har ila yau, kada ku ci sugar, gari kayayyakin, shi ne cikakken contraindicated barasa.

Ba kamar da namiji daga mace bushewa

Ya kamata a lura da cewa masu sana'a da 'yan wasa a cikin na'urar busar babu wani bambanci da jinsi. Za ka iya kawai ware hanyoyi daban-daban dangane da nauyi. Da abinci a kan bushewa ga 'yan mata ya bambanta kawai saboda su jiki nauyi ne da yawa kasa. Bambance-bambance da duk da tsawon da kuma tsanani da tsari.

'Yan wasan dole ne da farko yi na musamman da girmamawa a kan daban-daban horo aerobics, to yi kullum motsa jiki, yanã gudãna a bude iska na jiki, yayin da maza biya more hankali ga ikon load.

Da abinci a kan bushewa ga 'yan mata da kuma daban-daban abun da ake ci: cikin kyakkyawan rabin na bil'adama shi ne mafi tsananin da iyaka. Saboda haka, 'yan wasa ya kamata manta game da duk wani irin sweets da kuma kokarin maye gurbin su da amfani da kayan lambu,' ya'yan itãcen marmari. Za ka iya amfani da zuma. Gari kayayyakin ne ma sosai cutarwa, maimakon su, yana da kyawawa don amfani da dama hatsi. Dabba fats ya kamata a tsananin haramta.

Abin da ya ci da kuma yadda za a magance 'yan mata?

Na Kada ku yanke ƙauna kuma zaton cewa kana da jin matsananciyar yunwa. Akwai da yawa amfani da kayayyakin da taimakawa 'yan mata da babban jiki bushewa: wake, madara, ramammu nama, shinkafa, buckwheat, gida cuku,' ya'yan itace da kayan lambu.

Duk da haka, irin wannan iko da bushewa za a iya ci gaba ba fiye da 5 makonni. Ya kamata kuma a lura da cewa, 'yan mata ga mafi tasiri da sakamakon, kana bukatar ka biya musamman da hankali ga jiki ayyuka: tàkalmin taya, yanã tafiya da gaggãwa, iyo da kuma yoga, tura-rubucen, squats, da kuma yin hawan keke.

Ikon namiji kwararru

Game da rage cin abinci na wadannan 'yan wasa, Bodybuilders je daban-daban Legends. Alal misali, suna iya amfani da ga dare abinci domin 8 - 9 sau. Da dama daga cikinsu saboda ko ba ta haifi da pre-ƙararrawa don tashi kuma suna da wani abin sha, ko eggnog ko wani abu dabam.

Abin mamaki, shi damar da su kula da su jiki a wani alatu jihar da kuma shiga cikin daban-daban gasa. Alal misali, a bodybuilder kawai wata rana zai iya ci wata babbar adadin kuzari daga 6 zuwa 11 da dubu. Idan wani mutum talakawa samu wannan adadin da makamashi domin a kalla a mako, ya lalle ne, dã sun zira kwallaye kamar wata kilo. Amma 'yan wasa ƙona mai yawa da adadin kuzari a horo.

Bugu da kari ya gina tsoka nama (wannan tsari shine ake kira ginawa-up) kuma bukatar makamashi, saboda haduwar da kansa sunadaran - aiwatar da "tsada": ba kawai cewa abinci kana bukatar ka karya saukar, nike, haka kuma haifar da yawan sabon peptide bond don samun fata ya tsaya a daidai wurin, da kuma tsokoki ya fara girma.

bushewa jiki a gida

House na tsari ne don gyara selection na menus da kuma rage cin abinci yarda, yayin da babu grueling zaman. Wasun mu bamu da wasu dalilai ya yi imanin cewa m nauyi asara da muke bukata kullum grueling gudu, wanda mafi yawa ana tare da kardioperegruzkami.

Domin yadda ya kamata shige bushewa jiki, da rage cin abinci dole ne za a zaba a irin wannan hanyar: dole ne ka cinye adadin kuzari da cewa za mu iya ciyar da wani rana. Saboda haka, mu jiki da kanta a cikin rashi na aikin zai fara don a ƙona kitsen reserves. Wannan zai iya faruwa ne kawai idan muka yadda ya kamata shirya nasu abinci.

Abin da ya ci wa bushe a gida

Idan muka yi la'akari da cewa talakawan mutum ba ya amfani da kowane yiwu gina jiki cakuda, amino acid da wasu kayayyakin da wani wasanni store, kana bukatar ka yi naka abinci a lokacin da bushewa, da menu na wanda kamar yadda aka bayyana a kasa:

Da safe:

1. Shayi ko kofi, zai fi dacewa ba tare da sukari da kuma sweeteners, kuma iya ci kadan na oatmeal kukis.

2. Ga wani abun ciye-ciye, za a iya zabar oatmeal, amma ba tare da man shanu.

3. Za ka iya ci kaza dafa shi a cikin tukunyar jirgi na biyu, a multivarka, gasashe ko gasashen cikin wani kwanon rufi tare da wadanda ba itace shafi, amma ba tare da sunflower man fetur.

Ga abincin rana:

1. Za ka iya ci buckwheat, shinkafa ko wasu hatsi (ba tare da man shanu).

2. Kifi ko kaza, dafa shi kamar yadda aka bayyana a gare karin kumallo.

3. Yana da kyawawa don amfani da zare, misali, ci da wani salatin da tumatur da cucumbers. Yana shakka bukatar ƙara ganye cika shi duka tare da lemun tsami ruwan 'ya'yan itace. A cikin wani hali ba yin amfani da sunflower man fetur ko mayonnaise.

4. Ci biyu Boiled qwai. Kowace rana, ba su zama, idan kana da high cholesterol.

Tsakanin abincin rana da kuma abincin dare:

1. Za ka iya amfani da a matsayin abinci da kifi ko kaza, sha gilashin kefir ko unsweetened ruwan 'ya'yan itace (tumatir, kayan lambu).

abincin dare:

1. A bu mai kyau zuwa sha mai gina jiki shake sanya daga whey ko ci low-mai gida cuku.

A bisa ikon da bushewa shirya a irin wannan hanyar da cewa babban rabo daga carbohydrates wajibi ne ga safe. Kuma da rana za mu sannu a hankali matsawa zuwa abinci dauke da sunadarai.

Nauyi asara a gida zai kawo sakamakon da ta dace abinci mai gina jiki, amma idan kana son cimma babbar nasara a wannan wuya al'amarin, ba su daina yin daban-daban bada.

musamman rage cin abinci

A halin yanzu, mafi yawan aiki sana'a da 'yan wasa bisa ga al'ada a jiki bushewa raba kalanda shekara a kan biyu manyan sassa: na farko - cikin tsawon nauyi riba, na biyu - a lokacin da kona kitse. Wannan hanya ya kamata a yi amfani shan la'akari da mutum halaye da kwayoyin, domin, a yi, don kara ramammu jiki taro ne ba zai yiwu ba tare da jari na adipose nama.

A bisa matakai suna a hankali m, da kuma jikin mu ba su iya tafi da halitta da kanta. Wannan shi ne, idan ka raba da wani shekara a cikin kwanuka biyu da kuma tsananin bi da dukan bukatun ga bushewa da jiki, za ka iya cimma burin a gaban ku a cikin wani in mun gwada gajeren lokaci.

Wajibi ne a kula da shirye-shiryen da abinci da kuma zabin da ya dace abun da ake ci. Motsa jiki da kuma dace abinci mai gina jiki a kan na musamman bushewa - biyu m factor karkashin wadda wani mutum zai iya samu cikakken murdede jiki. Kuma a cikin wannan harka da shi ba haka ba ne tushen, ko kana da wani mafari ko wani gwani dan wasa, bodybuilder.

"Bad" carbohydrates

Da abinci a kan bushewa da maza da mata za su zama tasiri a cikin taron cewa kafa wasu iyaka a carbohydrates. Wadannan abubuwa (ma ake magana a kai a matsayin polysaccharides) ne babban tushen adadin kuzari a cikin jiki.

Don shiga cikin jikin mu abinci ne tuba zuwa makamashi, shi dole ne da farko a iya tunawa da sarrafa. A yin haka, yana taimaka glucose. Akwai kuma wani glycogen, wanda shi ne kiyasta makamashi ake bukata mutum. Duk da haka, ta adadin a cikin jiki da kuma ba haka mai girma. Alal misali, a cikin wani lafiya adult mutum hanta glycogen ne a kusa da 100-150 grams, da kuma a cikin tsokoki shi ne a sosai low yawa: ba fiye da 1% na jimlar tsoka taro.

A 'yan ban

Domin, shi wajibi ne don manta game da wadannan kayayyakin don tsara abinci dama a kan bushewa:

- kyafaffen, salted da kuma gwangwani abinci (high adadin gishiri zai riƙe ruwa a cikin jiki, wannan zai haifar da edema da kuma rage gudun zubar da kitse).

- zaki (sugar nan da nan tunawa a cikin jini da kuma bayar da makamashi mai yawa, saboda haka, jiki ba ya bukatar cire shi, ku kuma kashe karin nauyi.

- duk soyayyen a man (a cikin wannan samfurin ya ƙunshi babban adadin mai, ba baicin abinci, steamed ko gasashen).

The bukata adadin furotin

Sau da yawa mutane gano cewa ba za ka iya ci m kawai gina jiki, ramammu a kan wani kaza, Boiled nama da kuma abincin teku. Amma a nan shi ne wajibi ne don rage kaina, saboda duk abin da yake mai kyau a cikin moderation.

Wajibi ne yin lissafi da adadin furotin cinye, fara daga wannan dangantaka: kilogram na jiki nauyi da nasu bukatun 4-5 grams gina jiki. Wannan shi ne mai kyau mulki ba ba ku overeat.

bushewa jiki na maza wanda ikon da aka shirya shi daidai, za ta hada da wani yawa na gina jiki. Domin a 80 kg dan wasa shawarci rabo 400 grams. Add to da cewa wani farantin daga dafa shi, ko sabo da kayan lambu, da kuma samun wata babbar abincin dare.

Idan ba ka je nan da nan ya yi rashin nauyi da kuma jiki ya bushe, ba rasa zuciya. Reassess your abinci da kuma motsa jiki na yau da kullum, shawarci nasiha a kiwon lafiya kulob din, zai shawarci, kuma kana da wani babban abinci shirin for bushewa jiki. Hakika, irin wannan aiki zai biya, amma kudi da kuka ciyar da girma amfani.

Son kanka da kuma aiki a jikinka!