Dalilin da yasa tsokoki ba su girma tare da horo mai tsanani: dalilai da shawara

Yawancin lokaci mutane da yawa da suka shiga gyms zasu iya jin wannan tambaya: "Me ya sa nake yin wasa kuma tsohuwar ba ta yi girma ba?" Kuma wannan zai iya amfani da shi ga kowane ƙungiya na muscle - biceps, latsa, maraƙi, kullun, da sauransu. Dalilin da wannan zai iya zama da dama , Amma dukansu sun dace da kowane irin tsoka. Saboda haka, zamu gano dalilin da yasa musirin tsofaffi bazai karuwa ba. Ka yi la'akari da kwayoyin halitta da sauran abubuwan.

Halittar kwayoyin halitta

Me ya sa karfin ba ya girma? Wata kila yana da jinsin. Kamar yadda ka sani, tsokoki sun ƙunshi nau'ikan nau'ikan zaruruwa. A halin yanzu za a iya raba su zuwa biyu - oxidative da glycolytic. Ƙarshen zasu iya fadada. Suna iya yin shakka ko fiye. Sabili da haka, ga mutanen dake cikin ƙwayoyin ƙwayoyin glycolytic sun fi rinjaye, ba shi da wuya a kwashe jikin jiki.

Amma idan kana da karin filastin oxidative, to akwai matsaloli tare da saitin muscle. Abin da ya sa tsokoki yayi girma sannu a hankali. Gaskiyar ita ce, ƙwayoyin oxidative sun fi ƙarfin gaske, kuma ikon su na karuwa ba shi da daraja. Hanya na ƙwarewar ƙwayoyin tsoka yana samar da farfadowa da ƙananan raunuka wanda ke samun fibers a yayin horo, amma tsarin tsarin oxidative suna da matukar damuwa ga raunin injiniya, wanda hakan ya kara tsananta halin da ake ciki.

Alamomin da kake rinjaye ta filastin oxidative sune:

• An tsayar da tsokoki ba tare da ɗaya ba, duk da nauyin daya;
• Ƙara jimiri a lokacin motsa jiki;
• Matsanancin ƙwayar tsoka (ƙunƙun tsoka, wanda yakan faru da dama daga bayan motsa jiki) a matsanancin wahala.

Yadda za a magance wannan?

Saboda haka, idan amsar tambayar "me ya sa ba girma da maraƙi tsokoki ko wani" ya gaban a cikin tsoka nama a manyan yawan oxidative zaruruwa, akwai mafita biyu zuwa wannan matsala.

Shawarar ta farko shine bisa gaskiyar cewa ƙwayoyin tsoffin ƙwayoyin ba za su iya canzawa ba. Sabili da haka, wajibi ne don ƙara yawan yawan sakewa na hotunan zuwa 14-20 (yana yiwuwa kuma mafi girma). Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa dole ne a horar da horarwa zuwa ga rukuni na filaye. Kuma matakan musayar makamashi na tsokoki na oxyidative na dogara ne a kan glycolysis na aerobic, wanda zai yiwu ne kawai a manyan nauyin.

Na biyu shawara dogara ne a kan jarrabawa cewa tsoka zaruruwa iya canza. Kuma idan kun ci gaba da horarwa, an tsara shi don ƙwayoyin glycolytic (5-10 repetitions), to, a hankali an sanya kayan filastik oxidizing. Sabili da haka, wajibi ne don horar da tarbiyya da yawa, da aiki tare da nauyin nauyi.

Ana amfani da dukkanin zaɓuɓɓuka a aiki da aiki - duk yana dogara ne akan halaye na mutum.

Carbahydrate metabolism

Wani dalili da ya sa tsokoki ba su yi girma ba ne ƙara yawan karuwar carbohydrate. Ana kira ana amfani da carbhydrate metabolism da juyawar carbohydrates a cikin makamashi. A cikin ƙwayar tsoka, waɗannan abubuwa suna wakiltar glycogen, wanda shine makamashi don aiki na al'ada. Ruwa irin wannan musayar shi ne mutum da kuma ainihin halitta.

A matsakaici, ajiyar glycogen suna cinyewa a tsokoki a kowace awa. Idan ƙarfafa metabolism, ƙarfin zai iya ƙare bayan minti 30-40. Bayan haka, don tallafawa aikin, jiki zai fara aiwatarwa zuwa glycogen adipose nama, glucose daga jini ko tsokoki kansu.

Kuma idan har yanzu ba ku san dalilin da yasa tsokoki na tsutsa ba su girma ba, to, watakila ba ku da adadin kuzari don dogon lokaci. Ƙarar horo, mafi yawan makamashi za a kashe. Kuma aikin wasan kwaikwayon ba tare da glycogen wanda aka tara ba ya taimakawa wajen karuwa a cikin ƙwayar tsoka.

Ba lallai ba ne, amma, don rikita batun karuwar carbohydrate metabolism tare da mai - waɗannan su ne matakai daban daban. Kwayar mota mai mahimmanci ba shi da tasiri akan ciwon ƙwayar tsoka, amma hakan yana ba ka damar rasa kima da sauri.

Babban fasali:

• Ana haifar da hargitsi tare da ƙananan lodi;
• jiki irin ectomorphic (a tsayi, na bakin ciki mutum wanda yana da kusan babu kitse Layer da musculature ne talauci ɓullo da).

Yaya zan iya gyara wannan?

Me ya sa ba girma da hannu tsokoki a cikin mutane tare da irin wannan matsala? Gaskiyar ita ce, jikinsu ba zai iya tara cikakken makamashi ba. Sabili da haka, don tasirin horo, ya kamata a rage su zuwa minti 30-40. Yawan hanyoyin da ƙungiyar muscular ya kamata ya wuce sau 3. Har ila yau, wajibi ne don ƙara jinkiri tsakanin hanyoyi kuma kada ku shiga iyakacin damar. Daga horarwa da safe ya zama wajibi ne don ƙin - a wannan lokaci an lura da mafi yawan carbhydrates metabolism.

Motar motar

Har ila yau me ya sa ba tsokoki ke girma bayan horo? Dalilin zai iya zama kamar haka. Akwai motar da ake kira motar (mota), yana nuna adadin ƙwayoyin ƙwayoyin tsohuwar da ake amfani dashi a lokacin kaya, tun da ba duka suna aiki a lokacin aiki ba. Wannan naúrar ya dogara ne akan ƙananan gwaje-gwajen: ƙananan shi ne, ƙarin ƙararrawa, kuma mafi girma - ƙin ƙarar sun haɗa su a cikin tsari. Duk da haka, koda a matsanancin nauyin, bazai yiwu a yi amfani da su ba.

Motar motar (DE) na iya zama mai ƙarfi, matsakaici ko rauni. Sabili da haka, mafi yawan yawan fibers suna aiki, mafi girman halayen. DE ita ce dabi'a ta kwayoyin halitta wanda ya dogara da nauyin hulɗar tsarin tsakiya na tsakiya da tsokoki. Kuma idan ba ku fahimci dalilin da yasa tsokoki ba su yi girma ba, to, chances shine duk abu yana cikin low DE. Alamar alama ita ce matsala naka shine ainihin dalili - ƙananan alamun ƙarfin iko ko da horo tare da horo.

Yadda za a gyara matsalar

Don haka, mun gano dalilin da yasa tsokoki ba su girma daga horo ba. Yanzu bari mu ga yadda za'a gyara wannan.

Ga mutanen da ke da motar mota, an ba da shawarar ƙaramin motsa jiki: mafi yawan adadin hanyoyin da kuma bada ta ƙungiyar tsoka. Amma a lokaci guda ya kamata a yi azuzuwan azuzuwan - don horaswa na 2-3 da na sa a kan kowane kungiya. Zai zama da amfani ga sau da yawa ya karya. Alal misali, makonni 5 na azuzuwan, to, sati hutawa, sake makonni 5 da hutawa, da dai sauransu.

Yawan adadin ƙwayoyin tsoka

Me yasa tsokoki yayi girma? Daga makarantar ilimin ilmin halitta, mun san cewa suna dauke da filasta. Kuma mafi yawan su, ya fi girma tsoka kanta. Kuma tun da yawan wadannan zarutun suna nuna alamar mutum bane kuma baya dogara akan ko mutum yana shiga cikin wasanni ba, ba abin mamaki bane cewa mutum yana sarrafawa don gina tsoffin muscle sauri fiye da sauran.

Lalle ne, mutane da wani mai kira ginawa, wanda zai iya karfi da ba su shiga a cikin wasanni. Yawancin lokaci al'amuran su ne endomorphic ko mesomorphic. Bugu da kari, akwai mutanen da suke kama da dystrophics, amma ya kamata su je dakin motsa jiki, kamar yadda ƙwayar tsoka ta ƙaru. A wannan yanayin, zaku iya magana game da adadin fibobi waɗanda ba'a amfani da su har zuwa wannan ba.

Yawan adadin ƙwayoyin tsoka yana dogara ne akan jigilar kwayoyin halitta. Kuma idan kuna ƙoƙarin fahimtar dalilin da yasa tsokoki na hannayenku ba su girma ba, to, yana yiwuwa cewa dalili shine kawai rashin fiber. By hanyar, idan gwanin hannu ɗaya ya bambanta da na sauran ta 1-2 cm, to wannan zai iya zama alamar abin da muka bayyana.

Magungunan yana biye da ra'ayin cewa yawan lambobi masu ƙwayoyin tsoka ba su iya yiwuwa. Saboda haka, tsoka taro karuwa faruwa ne kawai a kudi na data kasance mãsu girmansu. Idan ka ƙara ƙananan motar mota, zai zama matsala mai mahimmanci ga mai gudanarwa.

Kwayoyin cututtuka na ƙananan ƙwayoyin tsoka:

• Rashin daidaituwa tsakanin ƙarfin tsoka da alamar ƙarfin (latsa mai yawa, da hannaye da kirji a matsayin mafari);
• Abubuwan haɓakaccen haɓakaccen halitta (ƙananan kafadu, kasusuwa ƙashi, da dai sauransu).

Hanyar fita

Idan kun fahimci dalilin da yasa tsokoki ba su yi girma ba, to, lokaci yayi don fara magance matsalar. Saboda wannan, wajibi ne don fara kananan ƙananan (watanni 2-3) na horarwa don kungiyoyi daban-daban na hawan jini - sarcoplasmic da myofibrillar. A wannan yanayin, azuzuwan ya kamata a yi a cikin tsarin rage horo. A wasu aikace-aikacen da aka yi a hannun, ba za a buƙata - isasshen kaya ba wanda yake karɓar belin da ƙwaƙwalwar kirji.

Hormones tsarin metabolism, suna da alhakin kira na gina jiki, wato, suna sarrafa ci gaban da tsoka nama. Don ƙarfin jiki, babban hormone shine testosterone. Yana da mahimmanci da mahimmanci kuma yana da alhakin tsanani, tsawon lokaci da kuma saurin hanyoyin anabolic. Saboda haka, low testosterone zai iya zama amsar wannan tambaya: "Me ya sa ba tsokoki na ƙafafu, da baya baya da sauran kungiyoyi?"

Tsarin hormonal ya dogara da shekaru da halaye na mutum. Duk da haka, yana iya ragewa da karuwa daga rinjaye na waje. Saboda haka, tare da babban jiki aiki testosterone yakan. Ana samun sakamako mai iyaka tare da aiki mai mahimmanci a cikin gwaje-gwaje na ainihi irin su deadlift da squats.

An yi imanin cewa mafi girman hawan hormonal an lura ne a cikin minti 40 na horo kuma an gudanar a wannan matakin na kwana 2. Idan kun yi fiye da lokacin da aka ƙayyade, testosterone za ta sauƙaƙa a rufe shi da wani hormone catabolic.

Bayyanar cututtuka na rage testosterone:

• Dama don rashin nauyi da rashin ci gaban tsoka;
• Sa jiki a nauyi a spring;
• Rikewa da tsokoki (tsoka mai tsanani, girgiza mai tsawo);
• Ko da tare da asarar nauyi mai nauyi ba wani taimako daga tsokoki;
• Takaddun ajiya a kan kugu tare da laushi gaba ɗaya (a wannan yanayin, zancen estrogen).

Don magance wannan matsala, wajibi ne don yin gwaje-gwaje na ainihi tare da ƙaramin maimaita sakewa (4-6) a mafi girman kayan da ake yi. Yawancin horo ya zama minti 45, kuma mita - rana ɗaya bayan biyu. Ƙungiyoyin muscle suna horar da su sau ɗaya a kowane makon 1.5-2 a cikin yanayin ƙyama.

Ayyukan Myostatin

Idan baku san dalilin da yasa tsokoki ba suyi girma ba, akwai yiwuwar a cikin myostatin, wani sinadaran da ke hana ci gaban tsoka. An kirkiro wannan abu domin musculature ba zai iya girma ba. Daga ra'ayi na jiki, haɗari na tsoka nama yana da illa kamar fat.

A wasu mutane, girman girman myostatin ya karu. Sa'an nan kuma ci gaba da tsokoki za a gurgunta ba tare da la'akari da tsarin jikin ba kuma yadda horo zai kasance. Saboda haka, mummunan aiki yana zama mai lalata magungunan tsoka.

Cutar cututtuka:

• Raguwa mai ƙarfi na tsokoki;
• Muscular dystrophy;
• Rashin ciwon ƙwayar tsoka yana ci gaba a lokacin horo na kowane ƙarfin kuma har ma mafi yawan abincin da ke da kyau.

Menene za a yi a wannan yanayin?

Babu hanyoyi da zasu iya toshe kayan aiki na myostatin. Duk da haka, sakamakon binciken gwajin kimiyya, yana yiwuwa a gano cewa yin aiki na jiki zai iya warware matsalar.

Mun dubi asalin abin da ya sa yatsan ba su girma ba. Yanzu la'akari da kuskuren tsarin horo, wanda zai haifar da wannan batu.

A cikin kashi 90 cikin dari na shari'un, rashin ƙwayar tsohuwar ƙwayar tsoka zai iya bayyana ta rashin abinci mai adadin kuzari. Domin jikin zai kula da nauyin da ake ciki yanzu, yana buƙatar takamaiman makamashi. Ana kiran wannan lambar OSI - ƙarfin basabol ɗin basal. Kowane mutum yana da wannan alamar, saboda ya dogara ne da shekaru, aikin jiki, nauyin jiki, da dai sauransu. Idan ka cinye calories kasa da PSI, zai haifar da asarar hasara, ciki har da hasara na tsokoki. Idan mutum yana cin PSI fiye da yadda ake buƙata, to, nauyin zai kara.

Rashin yawan adadin adadin adadin kuzari, don haka, zai iya sa ka tambayi kanka wannan tambaya: "Me ya sa ba ƙarfin tsohuwar ƙarfin ya girma?"

Don fahimtar matsalar, dole ne a farko don gano yawancin adadin kuzarin jiki da ake bukata. Don yin wannan, zaka iya juyawa zuwa mai gina jiki, wanda ba kawai ya gaya maka yadda makamashin jiki ke buƙata ba, amma kuma yana taimaka maka kayi hanyar da ta dace. Ko amfani da babban adadin hanyoyin sarrafawa, misali, Harris-Benedict, kuma gano sakamakon da kanka.

Komawa zuwa burinmu, mun lura cewa don ƙara yawan muscle, kana buƙatar cinye fiye da yadda kuka ciyar. Ko dai, ƙara 500 kilocalories. Wannan yawan makamashi ne wanda jiki yake buƙatar kowace rana don gina tsoka. Watau, dole ne a ƙara OSI 500, kuma bisa adadin da aka samu, lissafin abincin.

Abubuwan da suka dace

Duk da haka, koda kuna lissafin yawan adadin kuzari, za ku iya kasa. Tare da zabi mara kyau na samfurori, jiki zai iya farawa, maimakon gina ƙwayoyi, tara mai.

Don yin wajan dama don kanka, lallai ya zama dole a fahimci nauyin gina jiki, mai yalwa da carbohydrates (BJU) kana buƙatar ƙara musculature. Sakamakon mafi kyau duka na BJU kamar haka: 30-20-50. Saboda haka, kashi 30 cikin dari na yawancin abincin ya kamata sunadarai, 20% - fats, 50% - carbohydrates.

Misalin lissafi kamar haka. Ka yi la'akari da OSI shine 3000 kilocalories, to:

• 30% na jimlar za su kasance kilo 900 na furotin. Bari mu raba lambar da aka samo ta 4 (kamar gwargwadon gina jiki na kilocalories) da kuma samun 225 g na gina jiki kowace rana.
• 20% - 600 kilocalories na mai. Raba su ta hanyar 9 kuma su sami kilogram 67 na kitsensu a kowace rana.
• 50% - 1500 kilocalories na carbohydrates. Raba ta 4 kuma samun 375 g.

Yanayin cin abinci

Amma idan duk abin da aka ambata da aka ambata, amma babu wani sakamako, to, me ya sa ba tsokoki ba su girma bayan horo? Akwai wani dalili, wanda kuma ya shafi abinci. Gaskiyar ita ce, "lokacin" da "nawa" kuke ci ba shi da mahimmanci fiye da "abin da". Kwana uku a rana shine abu ne na baya. Magunguna sun tabbatar da cewa sau da yawa, amma ƙananan abincin da ke taimakawa wajen haɓaka metabolism, hakan yana kara ƙarfin jiki don ya rasa kuma ya ƙara yawan taro.

Saboda haka, yana da kyawawa don ɗaukar rubuce rubuce a kalla sau 6 a lokaci guda. Zai fi kyau idan duk bukatun 6 kowace rana iri ɗaya ne. Tabbas, a rayuwar zamani ya zama ba gaskiya bane, amma idan kun yi ƙoƙari kuma ku ciyar lokaci a karshen mako, za ku iya ajiye hatsi da abincin rana har tsawon mako. Kuma ga wadanda ba za su iya yin wannan ba, akwai kyakkyawan maganin matsalar - ƙungiyoyi na wasanni. Don wani abincin da ake nufi don kara yawan ƙwayar tsoka, babu wani abu da ya fi kariya mai gina jiki. Kuma an shirya shi sosai sauƙi - kawai kawai ka bukaci ka tsallaka da dama spoons na abincin da ke cikin ruwa. Yawancin lokaci a kashi 1 na wannan cakuda shine kimanin 600 kcal, wanda ya ƙunshi babban adadin furotin.

Dalilin da yasa tsohuwar jiki ba ta girma a lokacin yin wasanni, idan cin abinci da jinsin suna da kyau?

Ga 'yan dokoki da kuma dole a lura ba tare da kasa, idan kana so ka gina tsoka:

1. Rike ruwa balance a cikin jiki. Wajibi ne cewa bai ji da bukatar ruwa a cikin horo da kwana, da kuma a cikin talakawa. Musamman, wannan batu ne mai muhimmanci ga waɗanda suka yi wasanni kari (msl, creatine), kamar yadda su taimakawa wajen kau da ruwa daga cikin jiki. Don warware matsalar har abada gudanar da wani kwalban ruwa.
2. Kada ka manta da cewa jiki yana bukatar hutawa. Tsokoki ba girma a lokacin motsa jiki. A akasin wannan, da suka lalace da kuma mayar da ƙara a kan aiwatar da shakatawa. Sabõda haka kada ka je dakin motsa jiki ma sau da yawa.
3. Ka yi kokarin samun isasshen barci. Wannan abu da aka kai tsaye alaka da baya daya da kuma Shĩ bai zama ba muhimmanci.
4. Tabbata ga ci bayan wata motsa jiki. Ya kamata ya zama wani cikakken rabo tare da da wani babban abun ciki na gina jiki.

A ƙarshe, mun lura cewa, mafi na kowa dalilin da rashin tsoka girma ne ba daidai ba selection na bada horo ko daidai ba ne su aiwatar. Saboda haka kafin ka nemi tsanani dalilai na rashin cin nasara, kana bukatar ka tabbatar kana yin duk abin da dama.