Kwance kafa curls a dakin motsa jiki da kuma a gida

A yau za mu labarin magana game da wannan rare darussan kamar kwance kafa curl. Kamar yadda mai mulkin, shi ne daya daga cikin muhimman darussan da ake bada shawarar ga horo a cikin dakin motsa jiki. Ganin wannan ya high shahararsa, wani daki-daki look at da dabara na wannan darasi.

Mene ne sirrin na da shahararsa?

Bisa kididdigar da, shi ne kwance kafa curl ne daya daga cikin mafi fi so motsa jiki tare da mace rabin na yawan jama'a. Wannan ba abin mamaki bane, ba cewa kowace yarinya yana so ya ta da hankali da maza bayan siffofin, da kuma musamman da ƙafafunsa, wanda ba kawai ya zama siriri amma toned. Saboda haka, babban girmamawa ya kamata a sanya a kan wadannan tsokoki. Bugu da ƙari, kamar yadda aka ambata a sama, da irin wannan na'urar kwaikwayo ne da wani muhimmanci alama na wani dakin motsa jiki.

Wanne tsokoki suna da hannu a cikin wannan

Bends ya kafafu a cikin supine matsayi ne saboda da kafadarshi tsokoki, ko ya zama mafi takamaiman, da hamstrings, da semimembranosus da semitendinosus. Har ila yau, a lokacin da busiest a cikakken kadaici gina aikin a matsayin kafadarshi da kuma kafa lankwashewa aiki na da gwiwa.

Idan muka magana game da tsara na tendons, to, a can ne bukatar la'akari da cewa sun kunshi 3 main tsokoki:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Yau, akwai kawai 2 bada, ciki har da yin amfani da hamstrings a su horo. A matsayin misali, yana yiwuwa ya kawo cikin Romanian gogayya, inda hamstrings ne saboda kunnawa da hip hadin gwiwa, yin wannan darasi fiye da kamar mike.

abũbuwan amfãni

kwance kafa curls, kamar yadda kowane darasi, ba ba tare da da abũbuwan amfãni. A wannan yanayin, da suka hada da cewa shi ne gaba daya ya zama ruwan dare da kuma gaba daya mayar da hankali a kan wani toning gindi da kuma mayar da kafafu. Har ila yau, ya kamata a lura shi ne cewa wannan darasi za a iya amfani da su samar da duka biyu girma da kuma taimako hamstrings. za a iya ware daga sauran ribobi:

• A sauki ta aiwatar.
• A iri-iri na bambancin.
• A karuwa a ikon rates a cikin wasu misali darussan ga kafafu.

Bugu da kari, kamar yadda aka nuna ta hanyar yawa zaben tsakanin namiji yawan - shi ne mai kalubale motsa jiki.

Ina kuma so a ce 'yan kalmomi game da lankwashewa-tsawo kafafu ne mai matukar muhimmanci motsa jiki, wanda ya samar da wani irin daidaituwa tsakanin kafin a dawo zuwa ƙafafunsa. Wannan balance ba kawai tana taka muhimmiyar rawa a cikin ado gefe, amma kuma m, kamar yadda muhimmanci rage-rage da alama na rauni da cewa za a iya lalacewa ta hanyar wani rashin daidaituwa.

Yadda za a yi wannan aikin

Ko da yake kwance kafa lankwashewa kuma an dauki daya daga cikin sauki azuzuwan, lokutta kada faruwa da ya azzãlumai cewa a nan gaba zai iya kai wa ga sosai m sakamakon. Saboda haka, domin rage da ya faru na irin wannan yanayi, ka yi la'akari da wasan kwaikwayon da ya m.

Da farko muna zo da na'urar kwaikwayo da kuma yin amfani da ƙananan platen, tsara a layi da wuri daidai da ta girma. Sa'an nan kwanta, fuskantar žasa, da kafa da mataki kafafu karkashin dutsen ado (kamar coplanar da idãnun sãwu biyu) da kuma shirya su a layi daya zumunta da juna. Musamman hankali ya kamata a biya su tabbatar da cewa gurfãne ba rataye daga benci, kuma ta karaya aka located a kugu. Next, tam clutching ta kwatangwalo da na'urar kwaikwayo, gudanar da hannayensu a cikin dogo, directing ya ganinsu zuwa bene, kuma ƙagauta your Abs da gindi. A wannan shiri na zama ƙare.

kafa curls yayin kwance a cikin na'urar kwaikwayo

Da zarar na farko matsayi aka yarda, za mu fara motsa jiki. Saboda haka, na farko ana yin numfasa kuma rike da numfashi, da kiyaye gaban cinya na benci, kuma mai iko motsi a cire nadi ga gindi. Bayan da muka exhale lokacin da ya wuce daya daga cikin mafi hadaddun amplitudes. Jinkirin da 'yan seconds a cikin gari marinjãya matsayi da kuma sosai m, ko da a karo na biyu ba tare da rasa iko a kan numfashi, komawa zuwa fara matsayi. Sa'an nan maimaita wannan hanya mai yawan sau.

yi dabaru

Don samun matsakaicin sakamako, shi ne shawarar da su bi hanyar da wadannan sharudda:

• A gudu lokaci, to, ka yi riƙo ga rike na'urar kwaikwayo.
• A wani hali Kada ku riƙi kafafuwa daga benci arches.
• Yi kafar juya zuwa wannan lokaci kamar yadda su ne kusan gaba ɗaya ba zo a cikin lamba tare da gindi.
• Don ajiye kaya a cikin tsokoki ba gaba daya daidaita ka gwiwoyi idan sun kasance a mafi ƙasƙanci batu.
• Motsi up yin dan kadan sauri fiye da saukar.
• Kada ja jiki hip ko kafafuwa a kan benci.
• Tabbatar cewa ka gwiwoyi ba rataye daga benci.
• Miƙa raya cinya bayan kammala kowane m.

Ka tuna, tsananin haramta a gudanar da wannan aikin a gaban matsakaici ko babban ciki.

Darussan a gida

Kamar yadda yi nuna, famfo shapely kafafu da kuma m gindi iya yi ba tare da faruwa ga dakin motsa jiki. All kana bukatar ka yi - da so da kuma juriyarsu. Bugu da kari, da babba bambanci a gida da aikin yi ne cewa za su iya tafiya a lokacin da kake so da kuma yadda kuke so. Bugu da kari, su ne cikakken free.

Akwai darussan a gida, wanda za a iya za'ayi la'akari da your fitness matakin. Ga misali: zama madaidaiciya da kuma sa ƙafafunsa dan kadan fadi fiye da kafada matakin. Hannun rike a kan bel, da kuma safa da gwiwoyi "look" a daban-daban kwatance. Bayan haka, sannu a hankali squat kamar yadda low kamar yadda zai yiwu, alhãli kuwa ba manta a kiyaye ka mayar mike kuma ka gwiwoyi ba shin zuwa gefe. Bugu da kari, ta hanyar aikata wannan aikin, kana bukatar ka tabbatar da cewa ciki ya retracted, da kuma buttock tsokoki ne tataccen. Sami ups a kuma zauna-rubucen kamata sa sosai smoothly.