Ja up a mashaya: da shirin domin mafari

Buildup ƙarfi ne, kuma tsoka taro, da jawo ƙasa, jimiri ci gaba - Waɗannan su ne abũbuwan amfãni daga ja up a mashaya. Training shirin na wani dan wasa dole ya shafi motsa jiki, wanda aka dauke wani asali guje guje da CrossFit. Lokacin da ja karfi ne rarraba tsakanin da yatsun kafa, forearms, biceps, triceps, kafadu, da baya da kuma ciki.

Abin da ya kamata na yi idan ba zan iya yi ko da daya m ja a kan mashaya? A shirin samar da shiri da kuma aiwatar da modified (hur) zažužžukan.

Kafin aji, dole ku:

• Good mikewa da kuma karfafa tsokoki, wato, kafadu, biceps, latissimus dorsi, rhomboid tsokoki.
• Koyawa riko - domin a mako yi da uku mafi girma zai yiwu Vis a mashaya tare da minti daya hutu a tsakanin kowane yunkurin.
• Zabi darussan da taimakawa wajen samar da tsoka: kwance Pull a kan zobba, dagawa barbell biceps.

Akwai ra'ayoyin biyu zuwa abin da ya yi daya Pull-up a mashaya. A shirin za a iya dogara ne a kan yin amfani da korau Chin-up ko yin amfani da ƙarin kudi.

Option lambar 1. Dalilin - kai-tightening

Kaya: kwance mashaya, na roba tef (yalwatãwa), wani zobe, da kujera, ko benci.

Horo da ake gudanar 3-4 sau a mako domin idan dai da nufin yin uku Pull-rubucen a daya minti daya:

• A ranar farko da aka kasaftawa a nazarin tsoka. Kana bukatar ka kama up 8-12 sau da wani na roba band, yi uku sets.
• A rana ta biyu da aka kishin ja har da goyon baya. Za ka iya tsayawa a kan yatsun kafa, to musanya wata kujera ko wani akwatin, zana kawai daya kafa. Yi 5 sets of 5 maimaitawar.
• Rana Three daban-daban da babban tsanani ga ƙara ƙarfin hali. Kana bukatar ka yi 5 sets 3-5 Pull-rubucen amfani da wani na roba band, kuma da sauri.
• A rana ta huɗu kamata magance da tabbatarwa daga hannun, kafadu da baya, kazalika da suke visy a kan crossbar.

Option yawan 2. Manufar - kai-tightening a gida

Kaya: kwance mashaya, kujera.

Idan sabon ba zai yiwu in saya yalwatãwa, kuma ba shi yiwuwa a yi daya Pull-up a mashaya, da shirin iya gina a biyar bulan.

1. 5 sets of 8 korau Chin-up, ga abin da kuke bukatar tsaya a kan kujera kusa da mashaya, kwace mashaya, located a ido matakin, saboda haka cewa tafukan suna fuskantar da fuskarsa. Rataya a mashaya da kuma gangara kamar yadda sannu a hankali kamar yadda zai yiwu, a hankali straightening your magincirõri. Aiki a ranar, a hankali inda hakan ya saukar da "fall" na 2 har zuwa seconds.
2. 5 sets of 8 korau kai tsaye riko (dabino ka kau da kai daga fuskar). Yin muddin saki zai kai 2 seconds ko fiye.
3. 2 sets al'ada Pull-da 3 sets of 8 korau Pull-rubucen. Ci gaba har sai da ka samu ka yi biyu darussan da Chin.
4. 5 sets na Pull-up 8, a cikinsa kowane saita zuwa fara da ƙare tare da na al'ada motsa jiki a cikin wani mummunan lokaci a saukowa karfi.
5. Tsaurara iyakar yiwu yawan sau da duba m Visom a kan bar a mafi batu.

Idan zare jiki gudanar ya yi a kalla daya Pull-up a mashaya, da shirin da aka gina don inganta basira.

• Ka yi kokarin kama kamar yadda zai yiwu a sake for 5 da minti, amma ba ƙoƙari su shimfiɗa minti 10.
• Don ƙara yawan maimaita kowane mako ko rage da kisan lokacin da wani motsa jiki.

Shirin ya kara Pull-rubucen a kan mashaya kamata kuma sun hada da modified version tare da wani na roba band, a kwance Pull, lilo a kasa tare da hannuwansa da ƙafafunsa a lokaci guda, da horo na biceps da triceps.

Daidaito da kuma juriyarsu zai taimaka a cimma sauri sakamakon.