Motsa jiki biceps. Dagawa dumbbells for biceps

Arm tsokoki mafi jawo hankalin da hankali da kuma su ne mafi bayyananniyar. Wannan shi ne dalilin da ya sa duka biyu sabon shiga da kuma gogaggun 'yan wasa da kulawa ta musamman ga aiki a kan su form. Horar da biceps bukatar wani musamman m. Domin cimma sakamako mafi kyau, kana bukatar ka sami dama darussan ga ci gaban da tsokoki. Shi ne mafi kyau ga aiki a jikinsa a karkashin shiryarwar koci wanda zai iya tabbatar da correctness na bada.

Masana sun bayar da dama bada for Bodybuilders cimma da ake so manufa. Kowane dan wasa dole san mafi tasiri da kowa titi motsa jiki da za su taimake shi domin cimma kyau kwarai da sakamakon. Akwai da yawa darussan ga hannayensu. Wadannan sun hada da m dagawa dumbbells for biceps, gwiwar hannu lankwashewa da wani barbell motsa jiki a benci ta Scott. Wannan category kuma ya hada da dukkan nau'o'in presses a dakin motsa jiki da kuma tubalan.

Mun yi aiki tare da barbell

Domin motsa jiki da biceps a kan nauyi ya ba da sakamako mafi kyau, kocina bayar da shawarar yin amfani da asali titi motsa jiki, wanda sun riga ya zama wani classic bodybuilding. Daga cikin su - domin horo shirye-shirye biyu sabon shiga da kuma gogaggen kwararru. Wadannan darussan ne dagawa barbells. Tare da wannan wasa zai iya zama wani kayan aiki a cimma matsakaicin load a kan tsokoki na makamai da kuma samun mai fadi da kewayon motsi. Keyword ƙaddamarwa da wannan sallama aka yi quite sauƙi.

Kai da harsashi riko a kasa. Hands a lokaci guda ya kamata a spaced a kafada matakin. Grif sanda a farkon yake daura da cinya. Tam clinging shi, kai mai zurfi numfashi, riƙe da iska a cikin kirji, sa'an nan tanƙwara magincirõri, dagawa da kaya zuwa kafadu.

Mun yi shi dama

Lokacin da wuyan hannu zai zama a wani isasshen matakin, daskare da kuma siga tsokoki. Bayan haka, sannu a hankali, ba tare da sauri runtse da mashaya da farawa matsayi. Kana bukatar ka yi amfani da wani yawa na nauyi, amma ba lallai ba ne su a kan-himma. Lalle ne, a cikin wannan hali, za ka iya lalata tsoka.

An tsananin haramta jefa cikin dako saukar. Ragewan gudun taka muhimmiyar rawa. Har ila yau kula da karshe mataki na motsi. za ka iya iya haske "magudi" a cikin latest iteration na sa.

Tãyar da dumbbell a lokaci

A horo shirin a kan biceps ba zai yiwu ba tare da gudanar da wannan darasi. Don yi shi daidai, dole ne ka yi amfani da juye. Wannan na'urar da ke sa biceps kunna a kan ta duka girma. Bodybuilders jayayya da cewa wannan shi ne mafi inganci motsa jiki ga tsokoki alhakin lankwashewa da gwiwar hannu hadin gwiwa.

Yana kuma iya a yi alhãli kuwa a tsaye, da zaune a gefen benci, bred horizontally. Amma mafi wani zaɓi kocina sami dako hau zuwa backrest wanda aka tilted a wani kwana na 60 digiri (30 zuwa kasa fiye da misali). A wannan yanayin, da biceps aka mĩƙe kan kasa, da kuma ta elongated shugaban samun wani m load. Lokacin da baya daga benci tsaye a dama kwana, da wannan darasi ta wãyi sosai son yin aiki tare da nauyi a tsaye.

Hanyoyi biyu da aiki

Dagawa dumbbells biceps da shawarar a yi biyu a madadin da kuma aiki halaye. Kowace daga cikinsu tasiri a kansu hanya. Kana bukatar ka zabi daya, da yake dama ga jikinka. Kawai a cikin wannan hanya za ka iya kawo hannuwansu a cikin dace form.

Na farko wani zaɓi - shi ne mai iko da horo biceps. Kada ka sanya aikin da wadannan makamai masu linzami a ƙarfi horo. Babban abu da ka yi - ba wai kawai tada dumbbell wasu yawan sau, kuma ma a kowane benci a daidai yi a juye. Magincirõri ya zama tsananin a jiki bangarorin. Kamar yadda suka yi gaba, da motsa jiki da sauki, amma ta yi hasarar ingancinta.

Muna amfani da Scott benci

Training shirin "Biceps, triceps" kuma ya hada da aiki a benci ta Scott. Shi ne mafi kyau don amfani mai barbell irin Ez. Godiya ta zuwa ga kai tsaye fingerboard hannuwa lafiya daga m eversion, saboda abin da akwai kaifi zafi. Bugu da kari, hannu da dantse da wuyan hannu sosai da sauri samun gaji da fara ta atomatik decompress. Tare da wannan harsashi, za ka iya yin ban mamaki darussan da yin sama da horo biceps.

Samarwa motsa jiki ga makamai an fuskantar da farko zuwa ƙananan yankin na biceps. Yana da muhimmanci a lokacin shi ne a guje ramammu magincirõri a sama na uku da bencina, kuma ba kasa a kan ta nono. Kawai a cikin wannan hanya za ka kai widest mawadãta ga aiki.

Horar da kirji da biceps a kan dako Scott kuma za a iya da za'ayi tare da dumbbells. A kasan matsayin hannuwanku dole ne ka daidaita da kashi 100. Sa'an nan kuma ka bukatar ka tara su har a Chin matakin da ake fafitikar don rage biceps. Wannan ƙarin load ake bukata domin kowane sake. A wani hali ba zai iya yin amfani da yawa nauyi. Hannunka shi ne sosai m, kuma shi ne mai sauki su ji masa rauni, saboda "magudi" a cikin wannan jiki - a taboo.

"A guduma"

A horo shirin for biceps yayi wani ingantaccen hanyar yin aiki tare da dumbbells. A zuciya na wannan darasi ne da tasowar m bawo, kyale ka don kai farmaki a kan dukkan fronts kafada tsokoki. Lokacin da yin wannan aikin ba ya bukatar wani goga a kafa zuwa sama. Dole ne ka kula da al'ada riko (dabino don ci gaba da kansu) daga farko zuwa gama. A daidai wannan lokaci da mafi yawan kaya daukan horo biceps da kafada tsokoki. za ka iya yi da kuma hanyoyin da a tsaye da kuma wani Sitting matsayi.

A farkon da hannu yayin da rike su Dumbbells saukar, kama ne ba da karfi, kida kawai da taba da cinyoyinsa. A wannan wuri, idan ka kasance a cikin iko da su aiki da kuma ba supiniruete goga, dole ne ka dauke da kaya a kan kafadu matakin. Sa'an nan ya ƙara ja biceps da kuma ta sauka a smoothly a cikin farawa matsayi. Kiyaye cewa goga ba ya ratse. Ji da karfi tare da cuts da sprains na tsokoki tsakanin hannu da dantse da kafada. Maimaita wannan matakai tare da sauran hannunka.

"Magudi" a cikin wasan kwaikwayon ayyuka ne tsananin haramta. Make mafi daga cikin girmamawa a kan daidaito da kuma dabara aikinsu. Wannan darasi ne kuma zai yiwu ta amfani da USB da kuma ƙananan hannu naúrar. Idan yi daidai, wannan shi ne babban motsa jiki biceps da kuma mayar.

tsunduma triceps

Presses sanda tare da wani kunkuntar kama rarraba ikon kaya tsakanin triceps, kirji tsokoki da kuma kirji yankin. Don kauce wa wannan, dole ne ka koyi su mayar da hankali da danniya ne a hannun.

Yadda za a yi wannan aikin yadda ya kamata? Yi amfani da barbell da wani talakawan nauyi. Kama ta matsakaici maimakon tsallaka. A baya na wannan ya kamata zama kage a kan benci da ƙafãfunku - tam huta a kan bene domin ya kula da wani barga ma'auni. Daidaita da makamai tare da wani dako. Kula cewa wuyansa shi ne a kafada matakin. Yanzu tanƙwara magincirõri, har irin wannan lokaci kamar yadda mashaya shãfi saman ka kirji.

Da kulawa ta musamman ga: ga magincirõri kamata ba gudu a layi daya da juna. Su dole ne a diluted ga jiki kafa tare da wani kwana na 45 digiri. A tare da fadi da riko, su sami damar mayar da hankali a kan takamaiman ikon kaya triceps.

Gwada gwaji da mai fadi da riko da magincirõri. Ka yi kokarin samun mafi kyau matsayi. Za ka iya samu cewa za ku zama m aiki a kan kwance mashaya. A wannan yanayin, kana bukatar ka sauke da ta baki, wanda shi ne shugaban. A wannan wuri, za ka iya dauke load da triceps. Dole ne mu manta da cewa kowane dan wasa da siffofin na jiki kundin tsarin mulkin kasar, kuma a karkashin su shi wajibi ne don daidaita motsa jiki. Kawai idan ka daidaita, za ka iya cimma matakin qarshe na ta'aziyya da kuma tasiri na horo.

mu yi amfani da allon

A wannan na'ura zai iya yi na asali bada Pump up da triceps, kirji da kuma gaban delts. Harufan matsayin - hannuwa zuwa ta ansu rubuce-rubucen da sanduna da kuma daidaita makamai.

Numfashi warai, kuma sannu a hankali fara tanƙwara magincirõri, sannu a hankali fadowa saukar. A wannan yanayin, da kafada hadin gwiwa ya kamata a moderately miƙa. Duk da yake aiki tare da triceps ba za a iya saukar da zuwa a kalla "zurfin". Da zarar a masomin, fara tashi kan straightening magincirõri. Wannan dabara iya bambanta daga lokaci zuwa lokaci wuce tare da girmamawa triceps a kan kirji da baya.

Faransa latsa

Domin wannan darasi, za ka bukatar wani karkata benci. Shi ne na musamman a cikin irin kuma a fili da shugabantar da workload da zuciya na triceps. Kirji da Delta a wannan yanayin zama a ruwan tekun Atlantika yanayin.

Runtse baya a benci da kuma gyara dama riko a hannun Ez-ungulu. Ya kamata ka ji mikewa a cikin ƙananan matsayi na triceps. Rike hannu a dama kusassari, sa'an nan a hankali tãyar da su tare da wannan nauyi da kuma auna koma na farko matsayi.

Idan ba ka ji nauyin a yankin na dama tsokoki, shi ya nuna cewa ga magincirõri ba gyarawa. Babu bukatar motsa su! Sabõda haka, ka yi motsa jiki mafi sauki a kisa, amma zai rage ingancinta da sifili. A jikin haka hasarar da kafaffen Fit, kuma shi zai zama da yawa wuya su ci gaba da dako kwana.

Features benching

Training biceps da triceps kammala wasan karshe motsa jiki - Faransa benci latsa. Yana kai hari tsokoki daga biyu fronts: ka mike hannu, sa'an nan ku zo da shi zuwa ga jiki. Shin, da motsa jiki da ka bukatar wani babban block. A riko ya kamata a kafada nisa ko da dan kadan ya fi tsayi idan magincirõri ana gyarawa dangi da gidaje.

Fara lokacin da motsa jiki ne zama dole domin babba batu. Kamar wancan magincirõri kamata daidaita da kuma toshe rike saukar zuwa matsi kashe. Hands ya zama kamar yadda kusa da jiki. Bayan wani gajeren hutu smoothly, iko kowane millimeter na motsi, komawa ga magincirõri zuwa wani batu daga wanda ya fara.