Squat "Smith" (Smith ta nasiha): bayanin irin fasahar, shawara

Squat "Smith" - mai kyau horo motsa jiki ga cinyoyinsa da gindi. Yana da quite na kowa a cikin da'ira na biyu gogaggen kuma novice Bodybuilders. Kamar yadda da wani motsa jiki, a squats a cikin Smith na'urar kwaikwayo na da amfani ko rashin amfani. Tare da su kuma fara dating tare da motsa jiki.

girma

A farko amfani - musamman da aka makala na'urar kwaikwayo cewa ba ka damar sauƙi magance shi kadai. Na biyu - ba irin wannan nauyi load a kan kashin baya da kuma gwiwoyi, kamar yadda a cikin squat da free nauyi. Na uku - load maida hankali a kan manufa tsoka kungiyar. Wannan shi ne musamman mai kyau ga waɗanda suke murmurewa daga rauni.

shortcomings

Kadan a wannan darasi daya kawai - sauran stabilizer tsokoki. Idan ka tafiyar da a kan irin wannan mai yawa simulators, cakosoban wanzuwa a girma daga cikin manyan tsoka kungiyoyin. Saboda haka, yana da kyawawa mu hada squat a "Smith" da sauran darussan kan kafafu da kuma gindi.

yi m

Kamar yadda da wani irin zauna-rubucen, squat a "Smith" ne mai asali motsa jiki. Saboda haka, shi ya shafi aikin da tsanani kaya masu nauyi. Wannan yana nufin cewa musamman hankali ya kamata a biya su da dabara. In ba haka ba, da ta dace sakamakon ba a samu, kuma akwai hadarin rauni. Hone dabara zai fi dacewa tare da wani haske nauyi, don haka ba ka da matsaloli.

Saboda haka bincika da motsa jiki na da maki:

1. Zaɓi dace nauyi da kuma kafa shi a kan bar. Kamar haka wajibi ne a yi la'akari da nauyin da mashaya.

2. Sanya wuyansa a kan trapeze, a kafada matakin. Ka kãma damansa rufaffiyar riko.

3. Tsaya tare da ƙafãfunku kafada-nisa baya. A baya ya zama madaidaiciya, kugu - dan kadan arched da idanunsa directed gaba.

4. Lokacin da ka shirya don fara motsi, cire wuyansa da wani kulle.

5. lankwasawa da gwiwoyi, inspiratory gungura saukar. Yana da muhimmanci a tabbatar da wani matakin matsayin mayar.

6. Don fada daraja har sai da kwatangwalo kada ku riƙi wani kwance matsayi. Sa'an nan exhale kwashe Yunƙurin sama.

7. Mayar da fara matsayi, šan tsaya a takaice da kuma maimaita motsi yawan sau.

Wanne tsokoki suna aiki

Squat "Smith" ba ka damar aiki ta hanyar wadannan tsokoki:

1. The tsokoki na hip: kaikaice, da tsakiya, kai tsaye, tsaka-tsaki, mai yawa, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Yawancin da gluteal tsoka.

Features darussan

Yana da muhimmanci a tabbatar da cewa ka gwiwoyi a lokacin squat ba ta wuce yatsun kafa. In ba haka ba, da gwiwa ne samun karfi load. Ya kamata ka ba slouch ko, conversely, da yawa zuwa baka your ƙananan baya. A matsayin na jiki ya zama m da na halitta. Duk abin da ya kamata a yi karkashin iko da kuma kula. Wannan zai ba kawai kare ku daga rauni, amma kuma bunkasa sakamako na motsa jiki.

A embodiment na kafar dogara a kan abin da tsoka ne a ɗora Kwatancen zuwa mafi girma fim. Idan kafafu ne kunkuntar, mafi za a yi aiki a waje na quadriceps (kaikaice kai). Lokacin da janar sanarwa na fiye da wa lodi ciki cinyoyinsa. Amma su sa mafi accentuated gindi don aikin, kana bukatar ka saka ƙafãfunku a kan wani rabin-mataki a gaba, kamar yadda suka yi, tare da mayar da su cikin mashaya.

Wannan darasi ne mai kyau ga mafi kyau jima'i. Squat "Smith" ga 'yan mata ne ba daban-daban daga namiji version na motsa jiki. Iyakar abin da bambanci a cikin nauyi da kuma fifiko game da manufa tsoka kungiyar. Girls fi son "famfo" da shi zuwa ga gindi, yayin da maza ayan ƙafafunsa.

A zurfin squats dogara a kan natrenirovannosti tsokoki. Murdede corset kugu ba ka damar ceton ko da, dan kadan arched da baya hali a ko'ina cikin motsi. A kasan dan wasa zauna, da wuya shi ne don kiyaye daidai deflection. Idan baya farawa zuwa zagaye kashe kafin shan cinya layi daya matsayi, kada ta ci gaba da sauka, domin shi ne fraught tare da rauni.

Za ka iya samun up yadda smoothly kuma abruptly, amma ya kamata ka gangara smoothly kuma maximally da mayar da hankali. A latsa kada ta kasance ma wahalarwa, amma shakata shi ma ba gaba daya dole.

Yawan maimaitawar dogara a kan manufofin. Idan kana aiki a kan taimako, wani abu dole ne a yi har zuwa 20 maimaitawar da kadan da kuma talakawan nauyi. Idan ka burin - nauyi, kai matsakaicin kuma talakawan nauyi da kuma kokarin yi 8-10 reps.

Sheqa a ko'ina cikin dukan motsi dole ne a guga man zuwa bene. In ba haka ba, da ake so sakamakon ba za a cimma. Idan diddige zo kashe, kokarin tura kafar gaba.

Iya kawai za a jinkirta a saman, wani ɗan hutu a cikin ƙananan matsayi zai sa asarar tasiri na horo.

Front squat

Front squat na'urar kwaikwayo Smith yana da fasali. A albarku ne ba a kan ta kai da kuma karkashin Chin - a kan kafadu. Saboda wannan kaya da aka mayar da hankali a kan quadriceps kuma partially - a gindi. Front squats tare da free nauyi ne wasu inconveniences - Rod kullum ya yi aiki ga matsawa saukar daga kafadar, musamman a ƙarshen sa lokacin da ikon da aka kusan tafi. The na'urar kwaikwayo Smith wannan matsala ba bayyana, kamar yadda na shiryar da yaushe ci gaba wuyansa a cikin wani a tsaye jirgin sama.

Wani amfani da Smith ta na'urar kwaikwayo - da yiwuwar yin amfani da dabaru na m reps. Yana ba ka damar aiki ta hanyar da ake kira da sauri fizge kafa tsokoki. Idan ka yi gaban squats tare da free nauyi, shi ne kusan ba zai yiwu ba a yi amfani da wannan hanya, tun da mashaya ne kullum a bukatar karfafawa. Saboda haka, m maimaitawa ne mafi alhẽri a yi a cikin na'urar kwaikwayo Smith.

Front squat dabara a "Smith" ne ba daban-daban daga saba. Daya yana da kawai ya lura cewa a hannun domin saukaka, za ka iya haye a kan kirji da kafafu ya kamata a niƙe. Wannan shi ne wani zaɓi don yin famfo gindi, a cikin abin da kafafu suna sa a gaba a nan ne zai yiwu ba.

Squat tare da wani barbell a "Smith" a kan daya kafa

Idan ƙafãfunku ne don haka Hardy cewa duk na sama dabaru ba aiki, kokarin yi squats ga kowane kafar daban. A lokacin squats a kan daya kafa kiyaye balance, wanda yana da wani mummunan sakamako a kan zirga-zirga aikin injiniya. Kuma idan muka ƙara ƙarin da kuma post shi a kan dace dabara da kuma duk za a iya manta. Saboda haka, ga wadanda suke so su squat a kan daya kafa tare da mai kyau nauyi, zama wani makawa mataimakin nasiha Smith.

Wannan horon ba ka damar aiki accented quadriceps. Don ci gaba da daidai dabara, kada ka yi kokarin daukar yawa nauyi. A zurfin squats ya kamata ba fiye da classic version. Idan squat ma mai zurfi, samun wani kaya na gwiwa hadin gwiwa, da kuma wannan shi ne a ke so.

Squatting a kan gwiwoyi a cikin "Smith"

Wannan canji squats kalla na kowa, duk da haka shi yana da hakkin ya wanzu. Yawanci, wadannan rubucen da powerlifters lifters amfani domin kara elaboration squat ƙananan lokaci tare da sanda. Squatting a kan gwiwoyi bayar, da farko, to load da manyan tsokoki a sabon abu kwana, kuma abu na biyu - a taba kananan tsoka kungiyoyin, wanda yawanci hana hankali. A motsa jiki aiki tsokoki na gindi da cinyoyinsa, kazalika da semimembranous da semitendinosus. Wannan ne mai matukar musamman motsa jiki, wanda bai dace da waɗanda suka kawai tunani game da sa na tsoka taro.

M wannan darasi ne fairly sauki, amma ta na bukatar taka tsantsan. An fara matsayi: gurfãne dan kadan fadi fiye da kafadu, shins layi daya da juna, m safa tsaye a kan bene, ya mayar da dan kadan caved a, da wuya ne kadan a kasa wuyansa a kan trapezius tsoka. Saukar da halin kaka har sai da gindi ba su isa saman maraƙi. A cikin ƙananan matsayi, ya kamata ka ji wani stretch buttock tsokoki. Sa'an nan ya zo da Yunƙurin. A up matsayi, za ka iya yin kananan hutu.

ƙarshe

Squat "Smith" dabara na wanda ba sosai hadaddun, shi ne m motsa jiki. Shi ya dace duka biyu novice kuma gogaggen 'yan wasa a matsayin horo tushe. Very mai kyau da wannan darasi ya taimaka waɗanda suke murmurewa daga raunin da ya faru.