Kyakkyawan aikin motsa jiki a gida

Kana so mu inganta siffar buƙatunku, zamuyi tunanin farko game da samar da kyakkyawan kayan ado, mai ladabi da kuma kayan shafa. Ba wanda yake da asarar nauyi, amma yawancin mutane sunyi imanin cewa ba'a iya yin amfani da shi ba - yana da mummuna. Bugu da ƙari, wakilan ma'auratan suna janyo hankalin juna daidai da zagaye na roba.

Wani digo na dutse yana da karfi

Idan ka saita burin ka sami hawan ƙyama ga wasu don kishi, kana buƙatar gyara kanka a gaba, cewa tsarin zai dade da wuya. Wataƙila ba za ku shiga ta hanyar salo daya ba kafin ku samu kuma kuyi jagorancin kyakkyawan motsa jiki don kwaskwarima, wanda zai zama nau'i na kaya a cikin gwagwarmayar nasara. Sabili da haka, muna kange kanmu tare da hakuri, koyi darasi, kimantawa da kwatanta sakamakon. A matsayin mataimakin zai kira da Sikeli, da aunawa tef, alkalami da takarda zuwa rikodin sakamakon.

Tsarin gwangwadon hagu

Idan makasudinmu shi ne mu rasa nauyi, to, dabam daga jiki duka, batu na biyar bazai haifar da asarar nauyi ba. Ƙungiyar jikin mutum tana da wata alama mai ban mamaki don tasowa a kowane shafuka kuma ya rasa nauyi a duk sassanta. Saboda haka, duk da bada for glutes lasafta ba a kan nauyin sallama, da kuma ba su m, kuma shapely. Kafin mu fara aiki a kan tsokoki, ba za muyi dumi ba. Na farko, zamu fahimci tsarin wannan yanki mai ban mamaki a dukkanin jiki akan jiki, wanda ya ƙunshi tsokoki uku a yanzu. Saboda haka, mafi kyau motsa jiki ga gindi - su ne wadanda suke iya aiki da kuma manya da ƙanana, da kuma da piriformis tsoka. A dabi'a, gwargwadon motsi yana da ayyuka da yawa, wannan shine dalilin da ya sa ke da alhakin ƙirƙirar samfuri da na roba. Amma ba tare da aiki ta hanyar tsokoki biyu ba, sakamakon karshe bazai zama cikakke kamar yadda zai zama kyawawa ba.

Babban tsokoki zai iya amfana

Da kalmar "manyan tsokoki" a nan muna nufin kasancewa da horon da aka horar da shi da kuma tsallewa harbe. Ƙarƙashin kullun ba zai iya yin amfani da kansu ga mai shi ba. To, sai dai za su yi laushi da saukowa. Amma ƙuƙwalwar ƙuƙwarar ƙuƙwalwa suna da ikon yin samuwa da kuma ƙaddamar da kitsen mai. Kuma mafi yawan tsoka, yawan hasken oxygen ya shiga. Sabili da haka, manyan tsoka a kan katako suna iya aiki da kyau ga maigidan a nan gaba, koda kuwa idan aka ci gaba da rikitarwa har yanzu ya bayyana saboda wasu dalili.

Kyakkyawan aikin motsa jiki: mai dumi

Zai yiwu ya isa game da ka'idar. Lokaci ya yi da za a fara aiki. A matsayin mai dumi, yawancin al'ada ne don yin horo a kan haske. Duk da haka, akwai aikin motsa jiki mai ban al'ajabi wanda zai iya "kashe tsuntsaye biyu tare da dutse daya a lokaci." Yana da game da igiya tsalle. Masu farawa na iya sa tsallaka 200 a lokacin da suke farfaɗowa. Wadanda suke jin ƙarfin, za su yi tsalle a cikin sauye sau 500. Idan muna ƙoƙari don manufa, to wannan adadi zai kara zuwa dubu. Jinging cord a cikin tsari ba tare da izini ba - da kyau motsa jiki don ƙara kumfa a gida, don haka za ku iya tsalle da safe, saka wuri tsalle kamar gymnastics.

Squats ba su da komai

Bayan da dumi, jikin ya warke sosai, yanzu dai aikin da ya fi muhimmanci da kuma tasiri shi ne sifa. A gaskiya ma, ƙwararru don yin aiki da kungiyoyin muscle daban-daban suna da yawa da za mu mayar da hankali ne kawai a kan gwaje-gwaje na asali. Daga baya, lokacin da jikin ya shiga cikin duniyar, zaiyi tambaya don daidaitawa. A halin yanzu, kamar yadda wani aikin domin kara gindi da cinyoyinsa zai yi da wadannan ayyuka a gida. Mu sanya ƙafafunmu a kan yadun kafadunmu, mun sanya hannayenmu a kan kawunansu. Squat zai yi jinkiri kuma ba zurfi ba, kamar muna so mu zauna a kan kujera, muyi batun biyar na dan kadan. Kada ka manta ka riƙe da baya madaidaiciya, yin saiti 3 na 20 sauti.

Maqiyan cellulite

Idan mukayi la'akari da mafi kyawun maganganu na maganin maganin cellulite, to sai squats zasu iya sassaukar da tasiri na kwasfa na fata a kan tsutsa da tsutsa. Idan ka yada kafafunka a yayinda za'a iya yiwuwa, safa a cikin ƙafafunka an shafe su kuma suna daɗaɗa, suna yada gwiwoyi har sai sun zama kusurwa na digiri 90, sannan kuma zaka iya horar da gefen cinya da kyau. Kyawawan ƙafafun kafa da kuma ƙwallon ƙafafu, daga abin da kuke buƙatar dawo da tsalle.

Mun ƙara kaya. Hanyoyi

Falls, ko ta yaya wuya da kuma wahala bayan squats, ba su yi watsi da su ba. Idan ka yi la'akari da mafi kyawun gwagwarmaya don kara tsaka-tsalle ta hanyar yin aiki da ƙananan ƙwayoyin ƙanƙara da ƙirar pear, wannan ne hare-haren da suke da alhakin samfurin su. Idan muka kafa manufar samun ƙwaƙwalwar ƙafa, ƙira kuma an kafa maki na biyar, muna buƙatar yin abokai tare da waɗannan kayan aiki mai sauki amma masu tasiri. Da farko, zamu yi gaba da gaba gaba, tare da tsokoki na ƙuƙwalwa, yin famfar gaban gefen cinya. Tare da kafafu na dama za mu yi matsi mafi sauki, canja wurin nauyin jikin zuwa cinya. Zai fi kyau idan kafafu ba su canza ba bayan kowane lunge. Na farko zamu yi harin 10 a kan kafa ɗaya, sa'an nan kuma za mu canza matsayi na farko. Mutanen da suka yi mafarki na samun cikakkiyar siffofin roba, ƙari kuma suna ɗaukar nauyin nauyi lokacin yin amfani don ƙara ƙuƙwalwar. Shaidun 'yan wasa sun nuna yawan karuwar hare-haren, idan ka dauki dumbbells a hannunka. Wannan kyakkyawan motsa jiki ne ga gurasar.

Ayyuka don cikakken nazarin dukan tsokoki

Makhi ya rushe kafa daga "gwiwoyi", ba wai kawai ya karfafa dukkan ƙwayoyin ƙafa uku ba, amma har ma ya jimre da cellulite. Tsaye a kan dakin motsa jiki mat a kan gwiwoyinsa, hannunsa zai dogara da hannu da dantse. Kada ka manta cewa gwiwoyi na gwiwoyi ya kamata ya zama kusurwa na digiri 90. Akwai nau'o'i daban-daban:

• Ɗauki kafa a layi daya zuwa bene, sa'an nan kuma tanƙwara shi a cikin gwiwa, yana jawo diddige a cikin buttock.
• Kuma shimfiɗa kafa a layi daya zuwa kasa kuma nan da nan tanƙwara a cikin gwiwa. Muna ƙoƙari mu ɗaga kafa kafa kamar dai muna son binne shi a rufi.
• Muna juye kafa daya zuwa gefe har zuwa kuskuren jiki tare da jiki an kafa. Ƙaƙwalwar kafa ta tsaya a gwiwa.

Muna yin 3 hanyoyi 20 sau.

Ayyuka don ƙaura buttocks (hoto). Flies tare da kafafu madaidaiciya

Ayyuka ga mutane da yawa suna daya daga cikin abubuwan da suka fi so. Kuma zaka iya yin shi kamar kana tsaye a kan hudu, kwance a gefenka, kwance a baya, da kuma a tsaye a kasa. Bugu da ƙari ga ƙwayoyin kwalliya, ana amfani da sassa daban daban na cinya. Dukkanin ya dangana ne ga abin da kafa zai kasance mai jagorancin mutum. Wadannan ƙwarewa masu sauki suna ƙarfafa gefen cinya, wanda ya bada cikakkiyar cikakke daga kasa na adadi. Yana da sauƙi don tafiyar da kwari tare da kafa ta tsaye, don haka tare da lokaci, ana iya ƙara yawan maimaitawa a cikin hanya ɗaya zuwa sau 50. Yana iya zama kamar wani kututturen sauran amfani ba kushin, da kuma babban dakin motsa jiki ball da iyawa. A wannan yanayin, sauƙi na aikace-aikace zai fadada sananne.

Ƙarƙashin ƙafa da ƙwanƙwasawa

Kwayar, wanda muke sanya darussan da aka sani da mu don kara tsalle-tsalle da cinya, ba za su cika ba tare da yin tasiri na ƙwanƙwasa. Mun sa a kan matashin da ke fuskantar rufi. Mun sanya ƙafafunmu a gaban kanmu a kan fadin kafadu kuma mun kulla su a cikin gwiwa. Gyara hannun a ƙasa tare da jiki. Zamu fara tura kwaskwarima gaba daya sannan kuma ya rage shi, ya kara ƙarfafa tsokoki. Kuna iya ƙirƙirar da kuma karfafa wannan aikin. Muna ɗaga ƙwanƙwasa kuma gyara shi a irin wannan tsawo da jiki zai bada izinin. Tun da gwiwoyi a wuri na farko an sake su, aikinmu, a akasin haka, shine rage su. Bayan rage gwiwoyi, za mu sake sake. Yawancin saiti 20.

Ayyukan marasa daidaituwa

Kyakkyawan aikin motsa jiki ba wai kawai abin da zai karfafa ƙarfin su ba kuma ya ba da taimako. Za a yi la'akari da kyau da kuma wadanda suka sami damar "girgiza" yawan kayayyakin kaya. Don haka, yana da kyau a kunshi kiɗa na rhythmic kuma don girgizar kasa na biyar. Yi haka ta hannun hannunka a kan kugu da ƙafafunku dan kadan. A cikin ƙwaƙwalwar ajiya, raye-raye masu rawar jiki na ƙawantattun ƙawantaka da kuma ka'idoji an sake rubutawa a farkon wuri misali misali. Hips za a iya motsa daga gefe zuwa gefe, jin yadda dukkan tsokoki a kan kafafu da farfaɗo suna yiwa. Bayan an gabatar da darussan don ƙara kumfa da cinya, dole ne tare da taimakon wannan rawa mai ban sha'awa don taimakawa tashin hankali wanda ya haifar da ƙwayoyin tsoka.

Matakai a kan buttocks

Wani motsa jiki, ba tare da wanene horo ba za'a iya kammala ba, shine abin da ake kira "tafiya a kan buttocks". An yi imanin cewa ta wannan hanya yana yiwuwa a rage matsi mai yawa kuma cire damuwa daga tsokoki. Zauna a kan kullun, ya mike kafafunmu a gaba kuma mu fara motsawa daga ƙasa daga ɗayan zuwa ɗayan. Ayyukan irin wannan motsa jiki zai zama iyakar idan kunyi akalla 100 "matakai".

Load da canzawa

Mun yi nazari a cikin daki-daki na daki-daki don ƙaddamar da buttocks a gida, sun rabu da muhimmancin su ga wani ƙungiya na tsokoki. Idan kayi dukkanin darussan, to sai komai sai tsokoki zai dauki akalla minti 40. Sabili da haka, lokacin da kake yin wannan ƙwayar, dole ne ka tuna da sakamakon da aka karɓa da kuma yadda ya kamata don sauraron karfin jikinka. Zai yiwu, wasu daga cikin darussan zasu zama mahimmanci, kuma a yanzu an riga an ƙaddamar da hadaddun ƙaddamarwa. Ana iya gudanar da kundin sau uku a mako, kuma za ta iya canza nauyin, nauyin wasan kwaikwayo don ƙara yawan butto a gym ta amfani da na'urori na musamman.

Darasi na darussan

Kada ka manta game da daidaitawar kaya, saboda an gyara jiki zuwa wani jadawalin kuma ana amfani dashi da sauri. Dakatarwa a cikin azuzuwan wata guda yana iya halakar duk sakamakon da aka samu a baya. Idan babu yiwuwar yin amfani da lokaci don yin amfani da shi don ƙara ƙuƙwalwar ajiya a gida, ya kamata ka yi ƙoƙarin tafiya kamar yadda ya kamata a yayin aiki. Idan an san ofis din tare da dakin wasan, kuma ta hanyar sa'a akwai teburin ping-pong da 'yan jakar kuɗi guda biyu, sa'an nan kuma zaku iya karɓar mulkin rabin sa'a na hutun rana don yin wasa don wasan tennis. Aiki tebur player ping tebur, kazalika da halayyar ƙungiyoyi a lokacin wasan ba za a gundura duk kungiyoyin na gluteal tsokoki. Sakamakon kawai irin wannan horon yana da nasara mai yawa na sakamako.