Simple darussan da zai canza jikinka a kawai wata

Yin darussan da ba haka ba sauki. Ko da yaushe wuya hukunci da abin da takamaiman bukatun ga kowane mutum sashi na jiki. Bayan ya zama dole a samu lokaci domin motsa jiki. Yana da kyau a yi kokarin amfani da wadannan bakwai sauki bada, ƙagauta kusan duk jiki, da kuma bayan 4 makonni za ka lura da wani canji a cikin su jiki tsari! A cikin aji kana bukatar kawai minti goma a rana.

lath

Wannan shi ne babban hanya zuwa ja da baya da wani ɓangare na da cinya, da mayar da tsokoki da kuma horar da hannuwanku. Za ka bukatar kawai sittin seconds a kullum. Idan ba ka iya yin tsayayya da matsayi lokacin da ya dace, gudanar da aiki da shi a kowace rana, har sai da ka koyi ka tsaya a minti. Don yadda ya kamata aikata da mashaya, shi wajibi ne su dõgara a kan ga magincirõri, ajiye hannuwanku kafada-nisa baya, daidaita ku da baya da kuma rataya a wannan wuri, ba tare da dogaro a kan gwiwoyi.

pushups

Kada ka na so ka ci gaba tsoka kirji da makamai? Just tura-rubucen kowace rana! Wajen da hannuwanku kafada-nisa baya da kuma tanƙwara a magincirõri sabõda haka, ku forearms ne a layi daya zuwa bene, sa'an nan komawa zuwa farawa matsayi. Sabon shiga zai iya zuwa sauƙaƙe ɗawainiyar don zana gwiwoyinsa a kasa.

squats

Wannan shi ne tabbatar da kuma tasiri hanya don samun cikakken kafafu! Ci gaba da ƙafãfunku kashe bene da ka gwiwoyi yi ba fitarwa wani kara fiye da your yatsun kafa. A kwatangwalo kamata nutse a kasa gwiwa matakin. Kada tanƙwara da kuma kiyaye Chin high.

ball Curl

Tare da wannan darasi, za ka ci gaba da tsokoki na babba jiki. Ka kawai bukatar kaƙĩƙa baya a kan bango, tanƙwara ka gwiwoyi, kai a wasanni ball a hannunsa, kuma tãyar da su zuwa ga matakin da ya kirji, sa'an nan sannu a hankali dõmin karkatarwa daga gefen yi tare da thoron.

Mikewa da makamai da kuma kafafu a cikin gwiwowi

Wannan darasi Qarfafa tsokoki daidai cinyoyinsa da gindi. Za ka iya yi da shi mafi wuya ga yin amfani da kaya masu nauyi. Tare da su, ka aji zai hallara mafi tsanani. Samu a kan duk tun kimanin, ja kafar da akasin hannu a lokaci guda. Riƙe matsayi na biyar seconds, sa'an nan kuma dawo da fara matsayi da kuma yin motsa jiki a gaban shugabanci.

Kiwon gwiwoyi supine

Don yin wannan aikin kana bukatar ka kwanta a kan da baya - kun zai tunatar da ya kife a baya na wani irin ƙwaro! Yana sauti m, amma gaske aiki. Kwance, kaƙĩƙa makamai don haka da cewa ka gwiwoyi shãfe. Daidaita daya kafa da kuma daidaita da hannu a wannan gefe, da kuma sauran rabin jiki rike a wannan matsayi. Jira 'yan seconds a wannan wuri, koma zuwa ga asali matsayi da kuma maimaita a daya gefen.

na kare babban budewa da kafafu muzzle saukar da

Mafi m, ka ji irin wannan matsayi na yoga bada. Tare da wannan darasi, za ka ci gaba da tsokoki daga cikin manya rabin na jiki da cinyoyinsa, gindi. Jingina a hannuwansu, dauke da kafafuwa up. Bar daya kafa, daidaita shi, kuma nuna sama. Bayan na biyu, m kuma ja har zuwa ta kirji. Koma ga asali matsayi, sa'an nan kuma maimaita a daya gefen.

Shirin hudu makonni

Don cimma ban mamaki sakamakon, kana da isa ga minti goma a kowace rana. Minute na tura-rubucen, zauna-rubucen minti daya, a 'yan mintuna a cikin mashaya da kyau kwarai caji an riga an yi! Mix da kuma dace da darussan da aka jera a sama a cikin wani gajeren gidaje, yin goma hutu tsakanin sets. Za sauri lura cewa samu a mai kyau jiki siffar! Babban abu ne ba daina, saboda minti goma sassaƙa fitar da ikon har ma da busiest mutum. Wadannan darussan ne mai sauqi qwarai, tare da kowannen su iya rike, don haka ba su yin musun kanka da damar muhimmanci inganta your fitness a kawai hudu makonni takaice minti goma motsa jiki!