Ups a kan yatsun kafa alhãli kuwa a tsaye: siffofin da kuma fasahar da motsa jiki

Don jiki duba Fit, yana da muhimmanci, don horar ba kawai jiki, cinyoyinsa da makamai, amma kada ka manta game da shins. Don wannan karshen, ɓullo darussan a cikin abin da girmamawa ne a kan 'yan maruƙa. Domin mafi m loading, kyale famfo shin ake magana ups on your yatsun alhãli kuwa a tsaye. Akwai sauran dabaru, koyawa ƙananan kafafu.

A dauke da fitar da irin wannan atisayen a ilimin motsa jiki, kowane bin burin - wani yana kokarin tsotso har da maraƙi tsokoki, yayin da wasu suna shirin zuwa rasa nauyi a cikin wadannan yankunan. Kamar yadda kowa da kowa kai daidai da waɗanda results for wanda shi ne da hannu, kuma abin da irin kaya zai kai ga cimma burin su? Wannan batun da za a tattauna a kasa.

Musamman ma maraƙi tsokoki

Yawanci, da ƙananan kafa na cin dole ne ci gaba da taki da biceps. The musamman da suka bambanta da wannan tsoka kungiyar ne su ikon m dawo. Bugu da ƙari kuma, qwai ne sosai karfi da kuma iya aiki, irin halaye da damar gudanar da wani lodi, yana mai sãɓãnin mai tsanani. Amma a cikin wannan ta'allaka da wahala: saboda ta jimiri, wannan tsoka kungiyar an dauki mafi "m" ga ci gaba. Don yin ƙananan kafa tsaurara kuma ko da inflated, da ya zama m.

Muhimmancin dumi-up

Abu na farko da za ka bukatar ka koyi yadda za a gina maraƙi tsokoki, amma haka kada su cutar da su lafiya. Domin aminci horo kafin kowane aji ya kamata yi da motsa jiki. Wannan sauki hanya za ta kara jini ya kwarara, kara da elasticity na jijiyoyin, da kuma kara samar da synovial ruwa, da abubuwa a matsayin wani man shafawa na gidajen abinci. A wannan yanayin zai iya zama a matsayin dumi-up mikewa bada. Horar da tsokoki baya mai da sauri bayan motsa jiki.

da dama shawarwari

Idan kana kawai fara yi da bada a ilimin motsa jiki, motsa jiki da kafa tsokoki, to, wadannan dubaru masu dacewa.

• Ba da kaya a kan maraƙi, shi ne kyawawa ba fiye da sau daya a mako, da kuma wannan ne yawanci isa. Har ila yau, musamman sababbin kyau ga mayar da hankali a kan asali biyu bada, kuma kawai bayan da aka rika fara isolating. A maraƙi tsokoki ne a kan yatsun kafa rubucen tsaye tushe.
• Tsokoki a kan ƙafafunsa da sauri isa ya daidaita da danniya, wanda shi ne dalilin da ya sa mafi kyau motsa jiki da daban-daban dabaru irin su rashinta, supersets, da sauransu.
• Maruƙa fara amsa ga horo kawai domin 13-15 reps, yayin da cinyoyinsa, na bukatar kawai 8-10.

m darussan

Idan kana neman Pump up tsokoki na kafafu, mafi sauki hanyar ne don gudanar da wani a cikin zauren, inda akwai musamman motsa jiki kayan aiki. Yin kyautayuwa a kan yatsun kafa alhãli kuwa a tsaye, dole ne ka bi da riga tabbatar da fasahar.

1. Yayinda daga cikin na'ura, da dandali kafafu suna sanya don dunduniyar da kuma tsakiyar kafar "rataye". Tsakanin su ya kamata ya zama nesa ba fiye da kafada-nisa baya. Safa iya fadada kadan zuwa gefe, idan m, ka bar su a layi daya da juna. Baya da kafafu ya kamata a kiyaye a mike, kuma kafadu - sauran a kan rollers a na'urar kwaikwayo.
2. Da motsa jiki ta fara da subsidence na dugadugansa kamar yadda low kamar yadda zai yiwu.
3. Lokacin da ka sha taba numfashin da bata lokaci ba, da kuma cewa a lokacin da muka tashi nan da nan, ja da idon matsayin babban matsayin yiwu. A saman ne kadan hutu yayin da maraƙi tsokoki dole iri.
4. Tare da wani exhalation diddige saukar zuwa na ainihi.
5. Make lambar da ake so na maimaitawar.

Nuances cewa dole ne a yi la'akari

Wannan yakan a kan safa tsaye kasance mafi tasiri, wadannan fannoni ya kamata a dauka a cikin asusun a da zane:

• Domin nazarin wannan rukuni na tsokoki bukatar yin 3 zuwa 5 sets, wanda sun hada da 15-20 reps.
• An shawarar yin amfani da wata matsakaici nauyi, domin idan obalodi kanta, shi zai zama ba zai yiwu ba a yi wani isasshen yawan maimaitawar, kuma shi ne ainihin tasiri na motsa jiki da ya dogara da su. Amma underweight ba zai load tsokoki kamar yadda ake bukata.
• Tabbatar da cewa ka koma ba tanƙwara, da kuma kafadu, kwatangwalo da kuma sheqa Allaha a kan wannan layin. "Nod" shi ne kuma shugaban kamata ba. All ƙungiyoyi sun mayar da hankali a idon.
• Tsokoki samun karin matsin idan mawadãta ne a wani matsakaicin. Dole ne mu yi jihãdi su runtse da dugadugansa kamar yadda low kamar yadda zai yiwu da kuma hawa kamar yadda high.
• Yana da muhimmanci a bi daidai numfashi, idan a gare shi ya manta da kashin baya zai kasance da wuya rike gãfarta.
• Don hana lalacewar da tendons, shi wajibi ne in je saukar smoothly, kuma mutum da kaya, da mafi m ya zama wani downward motsi. Dagawa sama na iya zama ko da more iko da kuma kaifi, mafi mahimmanci, karfi iri maraƙi tsokoki.
• Make a kananan hutu kowane lokaci a lõkacin da ta bayyana a mafi batu. Wannan tasha halitta ƙarin danniya.
• Tsaya a kasa ba dole ba ne, amma za a iya yi, idan a lokaci guda ka nemi su shimfiɗa tsokoki. Kamata ba a daina a kasa, idan ka horar da karin nauyi.

Motsa jiki a zaune matsayi

Wadannan dabara ne ma dauke su da tushe, kuma ba ka damar horar da karin da soleus tsoka. Saboda haka na biyu hanya zuwa tsotso har da 'yan maruƙa - shi yakan a kan yatsun kafa yayin da zaune. Da farko, kana bukatar ka shirya a mashaya a kan wanda ya sa ƙafãfunku. Ya kamata a game da 5 ko 7 santimita, amma ba a kasa. Za ka kuma bukatar wani babban mashaya da benci, amma wannan don shige da tsawo.

A cikin farko matsayi kana zaune a benci, yatsun kafa su ne a kan bar. Ka da abokin tarayya za sa da barbell a kan gurfãne. Yana dole ne ya zama da wuya rike cewa shi ne, ba sanyi ga shin. Jin mikewa da maraƙi tsoka a karkashin cewa nauyi.

Yi kyautayuwa a kan su yatsun kafa da nauyi ka bukatar ka smoothly kuma a lokaci guda ƙananan kafar ya kamata a yi ƙunci. Dagawa diddige up, rike da motsi ga wani lokacin. Ku sauka zare jiki, ji, yadda na maraƙi tsokoki. A kalla tashin hankali sake tsayar a karo na biyu, sa'an nan kuma Fahimci nauyi up. Ku yi ƙoƙari ku yi da motsa jiki saboda haka cewa akwai wata kona abin mamaki a kafafu. Ups aka maimaita su da ake bukata yawan sau for ku.

A lokacin motsa jiki yana da muhimmanci a bi numfashi. Numfashin ne a kan ragewan da kuma exhale - yayin da nauyi dagawa.

Maimakon na bar iya yi kyautayuwa a kan yatsun kafa da dumbbells, amma su ma bukatar rike hannun. Bugu da kari, motsa jiki da ya dace domin aikin yi a wani musamman na'urar kwaikwayo. Safa za a iya shirya a hanyoyi daban-daban, ko da idan suka duba a ciki, baya ko suna layi daya.

Mu ne a gida

Ba kasancewa iya ziyarci "rocking kujera", yana yiwuwa su horar da a cikin dakin. Don yin wannan, mun tattauna yadda za a gina maraƙi tsokoki ba tare da yin amfani da wasanni kayan aiki. Da farko muna bukatar maye gurbin mashaya, wanda aka sa a karkashin safa, da sauran batun. Yana iya zama mai nasara littafin-sized ko katako datsa cewa kwance kewaye a kan baranda. Next, zaba resistant kujera dace size, da kuma weighting sanda maimakon. Kamar yadda wani ƙarin nauyi za a iya amfani da manyan ruwa kwalabe, ko kwalaye cike da littattafai ko kayan aikin. Daukana up da kayan aiki domin motsa jiki, kana a shirye don fara horo. Yi kyautayuwa a kan safa za a iya zaune a kan m sama.

Yin fata kafafu

Ga ma bakin ciki kafafu da sauran darussan da za ka iya ƙara da wadannan darasi da za su taimaka saya da zama dole tsoka taro ta wajen ba a gida.

Tsaye a mike kuma drooping hannayensu saukar, shi wajibi ne don ya dauke da yatsun kafa, bar ta tsaye ne kawai a kan duga-dugansa. M canja wurin nauyi da kuma zama a kan yatsun kafa. Sa'an nan maimaita motsi kawai a kan daya kafa, to, da sauran. Wannan darasi an yi game da 15 sau ga kowane m. Saboda haka yi uku maimaitawar. A cikin hannãyen iya daukar wani dumbbell.

rage maruƙa

So su rabu da babban fi, za ka iya yi gida darussan domin slimming kafafu. Idan wani m tsarin kula da wannan matsala, a hankali rage ƙarar na maraƙi, da kuma jiki zai duba mafi Fit. An muhimmanci yanayin ne tsari na horo, wanda aka ba da shawarar zuwa ƙetare.

1. Tsalle igiya ne da wani tasiri hanyar cire 'yan maruƙa, da ƙafãfunsu dukan. Domin motsa jiki, ku yi tsalle a kan kafafuwansa biyu na mintina 15. Bayan lokaci tsalle ya ci gaba da farko a kan daya, sa'an nan a kan sauran kafar, har ma ga minti biyar.
2. Next, za ka bukatar wani talakawa kujera da wani baya cewa shi iya dogara. Za kaya, da kafar ana shirya a layi daya. Ja daya kafa a gaba, kokarin har zuwa yiwu a cire sock, sa'an nan Ya sanya wani kaifi lilo da baya. A tsarin da aka maimaita ga na biyu da kafa. A lokacin horo shi wajibi ne don mayar da hankali ne a kan gaskiyar cewa 'yan maruƙa zauna siga. game da arba'in maimaitawar da ake bukata domin mai kyau motsa jiki.
3. Wannan darasi an saba yi yar rawa, kuma a gaskiya su ne mashahuri domin su shapely kafafu. Yana da kyau a dauki wadannan ayyuka a kan bango su sa shi sauki a kiyaye ka balance. A baya lebur, karya a layi daya ga kafadu na ƙafa. Fara da squat 20 sau. A kafar ta zama da tabbaci a kan bene. A lokacin na gaba 20 zauna-rubucen da gwiwoyi lankwasa kafafu dauke a kan ta yatsun kafa.
4. Juyawa na idon. Domin motsa jiki don zama madaidaiciya. Domin ba su tsoma baki tare da hannunka, suka cire bel. Karshe da kuma tãyar da kafar gaba. A cikin iska, mu zana a da'irar da sauki da talakawan size of 20 sau. Ga kowace ƙafarsa tsara uku fuskanci.

Yadda za a gama da motsa jiki

Bayan kammala motsa jiki don rasa nauyi maruƙa, yana da muhimmanci a ciyar kadan mikewa. Wannan taimaka harin da za a iya za'ayi kamar haka. A zurfin kafa mataki, da dabino sauran a kan gwiwa, da kuma sauran a baya ya kamata kafar ta ji mikewa a cikin maraƙi. A wannan jiha, shi ne karamin bata lokaci ba. Koma zuwa asali matsayi, da mataki an maimaita ga sauran kafa. Saboda haka za ka iya bi 'yan matakai.

Har ila yau gida darussan ga kafafu yarda bayan horo yi kadan tausa da shins. Bayan kammala karatu daga maraƙi tausa, je su sauki shafa a bushe tawul. Wannan sauki mataki zai inganta jini ya kwarara, wanda beneficially shafi tsoka nama.

m alamu

Bugu da kari ga darussan, wanda damar yin ƙarar na 'yan maruƙa kasa da kulawa da shawara, wadda samar da gogaggen' yan wasa.

• Idan ka motsa jiki a cikin samarwa da dakuna da kuma a lokaci guda nufa ga mafi siriri kuma fit ƙafafunsa, shi zai zama mafi alhẽri ba ba su da wani babban kaya. Overinflated maruƙa duba girma.
• So don rage tibia a juz'i, mafi biya musamman da hankali ga su mikewa. Irin wannan sakamakon da aka ba da irin wannan kwatance wasanni kamar Pilates, gymnastics ko yoga.
• Aerobic motsa jiki da kuma tsalle igiya zai taimaka daidaita da maraƙi tsokoki.
• Na gida kafa bada nauyi asara zai zama mafi inganci, idan iko rage cin abinci. Ba dole ba ne koma ga m canje-canje a cikin abinci, amma ya daidaita su halaye kyawawa. Kana bukatar ka zaton ta hanyar da menu na rana, don yin shi daidaita da ba da damar kanka ci da dare.
• Babban mulki - shi ne su nemi na yau da kullum da kuma tsayar da ta dace da dabara a lokacin motsa jiki. Wadannan da wannan shawara, a cikin wata daya za ka lura da wani canji ga mafi alhẽri.