34 images cewa ba ka damar gani, abin da tsokoki da kake mikewa

Yana da muhimmanci sosai ga yin mikewa. Amma mafi muhimmanci - aikata shi dama.

rãƙumi matsayi

Haskaka: rectus abdominis da waje QFontDatabase. Wannan mikewa ne mafi kyau dace domin mutanen da suka riga da kyau sassauci. Idan kana da wuya da matsaloli, shi ne mafi alhẽri ba sauke da kansa baya a cikin tsari.

Wide wãtsa

Alama adductors. Wannan shi ne babban aikin da cewa ba ka damar bude kwatangwalo da kuma budewa da adductors da hamstrings. An shawarar fara wannan aikin tare da mayar mike kuma gwiwoyi lankwasa, sannu a hankali straightening su kamar yadda a cikin hoton.

rana matsayi

Alama adductors. Wannan shi ne mai zurfi mikewa domin makwancin gwaiwa tsokoki, amma shi zai iya sa matsin lamba a kan gwiwoyi, don haka ne shawarar zuwa yi shi a kan wani m surface. Fara tare da magincirõri, kuma gwiwoyi a kan bene, kuma sannu a hankali Expand gwiwoyi zuwa gefe.

Wide Doke shi gefe a

Yada ka kafafu da fadi da kuma kiyaye su mike. Fara karkacewa da dama, lankwasawa da dama gwiwa kuma bar ja a gaban shugabanci.

mikewa malam

Take a zaune wuri, rage tafin ƙafãfunku tare da gabatar da a kan zaune ƙasũsuwa. Matsa a kan gwiwoyi da hannunsa. A kusa da ƙafãfunku ne zuwa ga jiki, mafi mikewa.

Extensor mikewa hannu da dantse

Alama da extensor tsokoki na hannu da dantse. Ja da kafada da baya da kuma saukar, sa'an nan kuma juya shi zuwa ganiya matsayi a cikin abin da zai zama mafi alhẽri ga budewa da tsokoki. Da zarar ka sami wannan matsayi, amfani da sauran hannunka zuwa knead tsokoki na farko.

Kaikaice lankwashewa na wuyansa

Alama sternocleidomastoid tsoka. Ja cikin wuyansa, kuma sannu a hankali ƙananan shugaban kunne ga kafada, tabbatar da ganin ba ka overextend mahaifa kashin baya. Za ka iya ƙarfafa cikin mikewa, zaune a kan kujera kuma rike hannunsa.

Juyawa daga cikin wuyansa

Alama sternocleidomastoid tsoka. Sannu a hankali kunna wuyansa, kiyayye Chin tãyar da su. Idan kana so fiye na mai mikewa, za ka iya sa matsa lamba a kan gefen akasin yawa.

Fadada mikewa wuyansa

Alama sternocleidomastoid tsoka. Saka hannuwanku a kan kwatangwalo, ci gaba da mayar mike, sa'an nan shugaban da baya zaprokinte. A lokaci guda, tabbatar da cewa ba ka cuta da mahaifa kashin baya.

Kaikaice lankwashewa na wuyansa yin amfani da hannu

Alama sternoclavicular-mastoid da kuma na sama trapezoid tsoka. Ja cikin wuyansa, kuma ƙananan shugaban kunne ga kafada, tabbatar da ganin ba a cuta da mahaifa kashin baya. A daidai wannan lokaci haifar da ƙarin matsin hannu.

Mikewa da hip tsokoki poluprisede

Ware psoas da hip. Take a Crouch matsayi, sannu a hankali ja daya hip gaba, kuma za ka fara jin wani stretch a gaban cinya.

Mikewa da extensor tsokoki na hannu da dantse

Alama da extensor tsokoki na hannu da dantse. Wannan mikewa an riga an bayyana a sama. Kamar yadda kafin, ba dama kafada matsayi, sa'an nan za a fara matsa da daya hannun da sauran.

Kaikaice mikewa makamai

Ware kaikaice deltoids. Tãyar da daya hannu da sauran sassa na jiki da kuma fara latsa ta bangaren jin kafada tsokoki suna miƙa.

Lankwashewa na wuyansa a cikin wani a tsaye matsayi da hannunsa

Alama trapezoidal. Ci gaba da ƙafãfunsu tare a tsaye, ci gaba da mayar madaidaiciya. Sannu a hankali ajiye kwatangwalo baya, tanƙwara baya, latsa ya Chin zuwa kirji.

Mikewa da kashin baya gogayya

Ware latissimus dorsi. Da tabbaci ansu rubuce-rubucen da mashaya, sa'an nan sannu a hankali ya dauke ƙafãfunku kashe bene. Ya kamata ka ji tashin hankali a cikin latissimus dorsi tsoka a kirji.

Mikewa da tsokoki na baya zuwa bango

Ware latissimus dorsi. Wajen da hannayensa biyu a kan garu kusurwa. Ci gaba da mayar mike, sa'an nan kuma motsa da cinyoyinsa, a daya shugabanci da iyaka. Idan kana da matsaloli tare da ƙananan baya, kauce wa wannan mike.

yaro matsayi

Ware latissimus dorsi. Samu a kan duk tun kimanin, sa'an nan sannu a hankali ja da kwatangwalo baya, Allaha goshinsa a kasa. Idan kana so ka samu mafi mikewa, za ka iya yada da kafafu fadi.

Mikewa da maraƙi tsokoki a tsaye matsayi

Ware soleus tsokoki da maraƙi. Wannan mikewa za a iya yi a gaban ko a kan gefen mataki. M juya da idon ciki da waje su shimfiɗa tsokoki na ƙananan kafa.

gaban tsaga

Ware lumbar da popliteal. Wannan shi ne wani ci-gaba stretch, saboda haka ci gaba a hankali, musamman idan kana da matsaloli tare da su kwatangwalo. Fara daga matsayin for karkatar su sa shi sauki.

An taba your yatsun daga wani zaune matsayi

Ware popliteal da maraƙi tsokoki. Zauna a kan zaune ƙasũsuwa da, tanƙwara gwiwoyi idan kana bukatar ka. Tare da karuwa a sassauci, za ka iya daidaita da kafafu da kuma ba kawai a taba yatsunsu, amma kuma rufe da ƙafãfu da hannunsa.

Forward lanƙwasa a kan daya kafa

Ware popliteal tsoka. Kafa daya kafa a gaba, sanya hannuwanku a kan kwatangwalo, sa'an nan kuma fara zuwa jingina a gaba, idan ya cancanta, ta hanyar lankwasawa da na biyu kafa a gwiwa.

zurfin squat

Alama gluteal tsokoki. Wannan motsi rinjayar da cikakken duk yankuna na jikinka. Idan kana da gwiwa da matsaloli, shi ne mafi alhẽri ba a yi wannan motsa jiki. Idan ba za ka iya ci gaba da kafar lebur a kan bene, na farko aikata tun al'ada squats.

Zaune polupoza sarauta tattabara

Alama buttock. Take a zaune wuri, sa'an nan ya ƙara ja daya kafa a qirjinsa, sunã mãsu jũyãwa da cinya ciki, yayin da rike wani lebur baya.

Mikewa da maraƙi tsokoki alhãli kuwa a tsaye da wani bango

Ware soleus da gastrocnemius tsoka. Take a lunge matsayi, da raya kafar ya kamata a dan kadan juya fitar. Sannu a hankali ƙananan baya diddige a kasa.

Kaikaice lankwashewa na bango

Ware waje obliques. Ci gaba da mayar mike, kuma sannu a hankali Zamar da kwatangwalo zuwa gefe. Kauce wa wannan stretch idan kana da matsaloli tare da ƙananan baya.

juya supine

Alama buttock da waje obliques. Wannan shi ne babban stretch ga wadanda suka yi sciatic zafi. Kwanta a baya, kuma sannu a hankali matsawa daya kafa a kan jikinka, juya gaba daya.

A gefe gangara vaulting

Ware waje obliques da lats. Daidaita ka mayar da hankali ka mõtsar da kwatangwalo a daya shugabanci, yayin da rike matsayi na kafadu. Kauce wa wannan stretch idan kana da matsaloli tare da ƙananan baya.

alwatika matsayi

Ware waje obliques. Yada kafafu fadi, daya daga cikinsu dole ne a kafa nisa gaba, 90 digiri jikinka. Bend kan da kuma sanya hannunsa a kan gaban kafa, dauke da sauran hannu up.

Mikewa da kirji bango

Alama pectoral tsokoki. Tsaya ta garun, kiwon hannunsa. Sannu a hankali na kau da kai daga bangon, amma barin hannunka a kan shi - don haka ba za ka iya budewa da kirji tsokoki. Idan ka ji wani stretch a kafada, kana bukatar ka shakata kokarin.

Mikewa da kirji tare da taimakon

Ware thoracic da lats. Karya a kan bene, kaƙĩƙa makamai, domin cewa ya kamata ansu rubuce-rubucen da abokin tarayya. A lokacin da zai Crouch, za ka ji mikewa a cikin pectoral da dorsal tsokoki.

Zaune polupoza tattabara

Ware tibialis agara tsokoki. Zauna tare da kafafu miƙa gaba. Fara tare da daya hannun a baya ya baya da kuma daya kafa da sauran, Cast da kuma karfi da ƙara ja shi zuwa hannunsa.

Recumbency kafada juyawa

Ware subscapularis. Karya a kan bene, ja da hannu zuwa gefen, lankwasawa da shi a gwiwar hannu a wani kwana na 90 digiri. Sannu a hankali runtse cikin matsanancin hannu na hannunka zuwa bene.

kare hali na bango

Alama pectoral tsokoki da kuma lats. Tsaya a gaban bango kuma tanƙwara saukar zuwa gare shi, kada ku shãfe har ta makamai mĩƙaƙƙu. Sa'an nan lankwasa saukar, Allaha hannayensu a kan garu.

Mikewa da kirji tare da taimakon

Alama nono. Karya a kan bene fuska saukar, kaƙĩƙa makamai a gaba. Ka da abokin tarayya ya kamata ja hannuwanku baya sabõda haka, ka babba jiki kashe bene.