A motsa jiki shirin a kan nauyi. tsoka gini: motsa jiki

Me kana bukatar ka yi domin samun kyakkyawan jiki da kuma kwanciyar hankali? Hakika, abu na farko da za ka bukatar ka kunna fitar da tushe daga wanda, baya, za a sculpted adadi na mafarki. Horar da tsokoki a kan nauyi - kafuwar, wanda ya kamata a fara kowane bodybuilder. Babu wani batu nan da nan za a fara ta bushe - saboda a domin yin kyau da kuma tsoka taimako, suka farko bukatar tsotso.

horo a kan nauyin da shirin Ya kamata a kashe da dama yanayi. Su ne:

1. A sarari jadawalin na azuzuwan.
2. Yarda da rage cin abinci.
3. Isasshen lokacin hutu.

Yana da daraja ambaton cewa idan kun yi nufin su tafiyar da tsanani, gazawar cika tare da ko da daya daga wadannan sharudda iya rike ka a kan hanya zuwa ga raga. Bari mu bincika kowane daga cikinsu.

Jerin Lokutta

A motsa jiki shirin a kan nauyi yakan haifar da wani fayyace tsarin na azuzuwan. A ya kamata a kayyade a kan horo kwana da holidays, kazalika da tsarin na bada na kowane zama. A mafi mashahuri a cikin Bodybuilders amfani jadawali hada da uku zaman da ya gabata. Wannan wani zaɓi ne manufa ga sabon shiga da kuma matsakaici matakin da 'yan wasa. Tare da irin wannan hanya na horar da tsokoki da lokacin da za a mai da cikakken zuwa gaba darasi. Jirgin kasa zuwa ƙasa (3 days) zai iya ko'ina rarraba duk asali (core) bada.

Domin Bodybuilders mataki za ka iya amfani da lamba huɗu ko biyar-rana tsaga. Irin m horo zama dole a hankali karatu kowane tsoka kungiyar.

abinci

Domin motsa jiki da tsokoki a kan nauyi 'ya'ya fara cin dama. Kuma shi ne ba kawai da wariya barasa ci, azumi abinci da kuma sauran abinci takarce. Domin bodybuilding dace rage cin abinci yana da dan kadan daban-daban ma'anar fiye da ga talakawan mutum.

Bukatarsa ce da cewa akwai bukatar su yadda ya kamata, kuma sau da yawa - a kalla 6 sau a rana. Bugu da kari, a lokacin da ya kafa nauyi ne da muhimmanci a sha yalwa na ruwa, musamman a cikin horo.

wasanni abinci mai gina jiki

A bodybuilding duniya, akwai wata babbar lamba na kowane irin abinci da kuma kari. Don ƙarin tasiri sa na nauyi a lokacin motsa jiki ne mafi kyau ga ci su da wadannan iri:

• Gainers.
• Sunadaran.
• Amino acid.

Gainers dauke da manyan yawa na gina jiki da kuma carbohydrates, kuma su ne mafi kyau dace domin waɗanda suke tãre da jiki irin ectomorphic.

Sunadaran dauke da manyan yawa na gina jiki da kuma gwada da low a carbohydrates idan aka kwatanta da Gainer. Su ne manufa domin gina taro mutane daga dukan jiki iri. Kuma Creatine da kuma gina jiki mai arziki a cikin furotin da kuma carbohydrates, da kuma dauke da sosai kadan kitse, wanda ya sa ya yiwu don gina up ramammu tsoka taro.

Amino acid din da ma dace ga mutanen da dukan iri. Su hanzarta ci gaban da kuma tsoka dawo bayan motsa jiki.

shaƙatawa

horo shirin ga salla ba zai kawo ma'ana ba tare da isasshen lokaci domin dawo da. A wannan tsoka kungiyar kamata ba horar da fiye da sau daya a mako - overtraining zai taimaka tabbatar da cewa darussa za a yi karin cuta fiye da kyau. Idan akwai cututtuka kamar asarar ci, jin zafi ko nauyi asara, shi wajibi ne ya dakatar da horo.

Training a cikin zauren a kan nauyi

Duk wani fitness dakin yayi wani babbar selection na daban-daban simulators da kuma bada. Amma ba dukan su ne daidai da amfani ga bulking. Hakika, kowane daga cikinsu a yadda kyau sakamako a jikinka, amma har yanzu bukatar mayar da hankali a kan asali bada. Basic horo a kan taro ya hada da wadanda darussan da unsa mahara tsoka kungiyoyin. Wadannan sun hada da:

• Benci latsa.
• Deadlift.
• Squat tare da wani barbell.

Duk da jadawali abin da kake yi wadannan darussan kamata shakka a kunshe a cikin shirin.

benci latsa

Benci tura shi ne mafi sauki, amma a lokaci guda kuma daya daga cikin mafi tasiri bada. Yana za a iya yi a hanyoyi biyu - m ko kunkuntar riko, amma wannan labarin za a dismantled kawai na farko zaɓi.

A cikin farko idan, babban nauyin da dama a kan pectoral tsokoki, kuma ana amfani gaban delts da triceps. Da nisa daga cikin riko ne m akayi daban-daban domin kowane mutum. Don Allah ku yi sani cewa fadi da riko, da ƙananan cikin hanyar da mashaya daga saman nufi ga kirji, da kuma mafi girma ne amfani pecs. Amma kada ku riƙi ma da zabi mafi kyau matsayi daga abin da ka iya yi da wannan darasi sa yawan sau. Duk da seeming sauki daga shi, a cikin wasan kwaikwayon akwai wasu nuances.

Da fari dai, yawan sets da kuma maimaitawar. Domin tsoka taro mafi kyau zaɓi ne da za su gudanar 3-4 kafa na 6-8 maimaitawar. Yana da muhimmanci a kara da nauyi a kan tsarin kula da m. Tare da ta dace selection na da nauyin da karshe maimaitawa kamata a yi da kadan taimako daga wani tsõro.

Na biyu, lokacin da yin benci latsa, za ka iya daidaita matsayin da benci. Saboda haka, idan kafa zai kasance sama da matakin da kirji, zai unsa da ƙananan katako na pectoral tsokoki. Idan, a akasin haka, kirji zai kasance sama da matakin da kafafu, saman katako aka kunna.

A bukata kafun ga yin benci latsa ne cewa mashaya kamata taba da kirji a kasa na ta da maki. Kawai sai za ku iya fara matsi da shi a cikin na asali matsayi. Haka ma wajibi ne cewa ƙafafunsa da gindi da aka daidaita guga man da kuma ba matsawa a lokacin motsa jiki.

deadlift

Babu shirin na horo a kan nauyi ba za a iya gani a matsayin irin wannan ba tare da deadlift. Wannan darasi ne mafi m arsenal na bodybuilding. Lokacin shi ne a guje suna da hannu cikakken duk tsoka kungiyoyin, amma wannan aiki ne kawai idan kayan aiki da ake amfani daidai.

Mutane da yawa novice 'yan wasa ba su yi amfani da wannan darasi a cikin aji ga dalilin cewa shi zai zama yiwu ga cuta your baya. Duk da haka, kowane motsa jiki a wasu hanya da haɗari, kuma kana mafi kusantar don samun ji rauni ba tare da yin deadlift. Idan ba ka yi jihãdi ga iyakar nauyi, don tsayar da dabara da kuma amfani da kayyade bel, hadarin lalacewar da baya da aka rage girmanta.

Lokacin da yin wannan aikin sau da yawa aikata kuskure da yawa. Kuma suka yi ba kawai sabon shiga amma kuma samu 'yan wasa. Alal misali, yana da muhimmanci a san cewa deadlift dole ne a da za'ayi daga kasa matsayi. Wancan ne, ba lallai ba ne a lokacin da suka fara zuwa saka da mashaya a kan wani tara.

A farko daga kashe bene, yana da muhimmanci a gudanar da wani, hawan keke domin kwatangwalo dirka - kiwon da mashaya amfani kawai ka dawo, ka iya samun ji rauni.

Wani kowa kuskure ne cewa mutane da yawa ba la'akari da shi wajibi ne don rage mashaya zuwa bene. Ka tuna - shi ne kamar yadda muhimmanci kamar yadda shãfar hatimi ƙirãza lokacin yin benci latsa.

Squats

Squat da sanda ne mai babbar motsa jiki ga famfo m jiki. Yana ba ka damar ƙara ikon rates da kuma inganta harkokin m tsoka riba.

Babban kuskure da sabon shiga ne cewa su kawai squat saukar. Lokacin da yin wannan aikin ne dole a cire gindi baya da kuma tãyar da kadan wajen gurfãne. Wannan rage load a kan lumbar kashin baya da kuma sa da motsa jiki mafi inganci, kuma mafi aminci. Shi ne kuma dole a yi amfani da kayyade bel.

Wani kuskure gamagari tsakanin sabon shiga advantageously, arziki ne fingerboard. Wajibi ne a sanya barbell kawai trapezius tsokoki, in ba haka ba za ka iya yin wani rauni daga cikin mahaifa vertebrae.

Domin mutane daban-daban da riko za a iya gyara akayi daban-daban. Amma mafi yawa kana bukatar ka ajiye hannuwanku a matsayin kadan fadi fiye da kafada nisa. Wannan zai iya zama matsala ga wani babban matakin-Bodybuilders ɓullo da kafada yanki ko ga mutane tare da masu zama a gida gidajen abinci.

Training for gida nauyi sa

A gida, da nauyi na daukar ma'aikata tsari zai zama fiye da wuya da kuma lokaci-cinyewa. Amma duk da haka mafi yawa kana bukatar ka yi a cikin dakin, amma kada ka yi baƙin idan wannan ba zai yiwu. Duk da cewa ci gaban gida workouts zai bukaci karin lokaci, wannan da aka biya diyya da cewa ba ka bukatar ka je ko ina, kuma ku ciyar da karin kudi a kan wani dakin motsa jiki. Amma shi ma zai bukaci da yawa mafi girma dalili - a gida, za ku zama sauƙin ya ba da kanka wasu slack. Idan wannan shi ne babu matsala, to, a kasa an jera wasu daga cikin darussan ga wani gida motsa jiki.

Home motsa jiki ga taro daukar ma'aikata ne daban-daban daga cikin horo a cikin zauren, amma har yanzu za ka lura da wasu kamance. Alal misali, benci manema iya maye gurbinsu da na al'ada da tura-rubucen. Baƙin ciki a wannan yanayin, za a iya maye gurbinsu da kansa nauyi.

Tura-rubucen za a iya yi a hanyoyi da dama:

1. A classic da tura-rubucen. Za su ci gaba da pectoral tsokoki da kuma triceps kadan amfani.
2. Tura-rubucen a kan goyon bayan. A hannun suna sanya a kan wani tebur (misali, stool), kafafu ya kamata kuma a sanya a kan wani goyon baya. A wannan aikin yana da muhimmanci a kara da mawadãta daga cikin maimaitawar. An la'akari a zurfafe da pectoral tsokoki.
3. Tsaye tura-rubucen. Wannan darasi an yi tsaye a kan hannun, ƙafãfunmu, ya jingina a kan bango. Wadannan tura-rubucen suna aiki kafada tsokoki.
4. Tura-rubucen da wani kunkuntar shinge. The dabino ya kamata a sanya, kusan taba juna. Wannan darasi an aiki da kyau triceps hannuwanku.

Akwai da dama iri darussan da za su taimaka wajen aiki fitar da ƙananan jiki a cikin gida:

1. Squats. Classic squats zai taimaka tsotso har da quadriceps yankin na ƙafa, kuma zai unsa kadan biceps da gindi. Yin squats, yana da muhimmanci a tabbatar da cewa ka gwiwoyi duba a cikin shugabanci a matsayin safa.
2. Lunges. A babban darasi da za a iya yi a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida. Yana za a iya yi duka biyu ta wajen wani dumbbell, da kuma yin amfani da kawai da kansa nauyi. Yana aiki daga dukan ƙananan sashi na jiki - daga gindi, maruƙa kammala.

Idan ka gida yana a kwance mashaya, to, shi ne mai yiwuwa a ci gaba da bunkasa tsokoki na makamai da kuma mayar. Al'ada ja da ci gaba kafada yankin da tsoka biceps da triceps hannuwanku. A fadi da riko a yi, da mafi zai unsa da latissimus dorsi da kafada ruwan wukake.

Za ka iya yi Pull-rubucen baya riko, sa'an nan mafi yawan kaya zai samu biceps hannuwanku.