"Barka da safiya" - motsa jiki ga gindi da kuma ƙananan baya

"Barka da safiya» (mai kyau safe) - wani hadadden motsa jiki wanda ya shafi ta hanyoyi da dama da dama tsoka kungiyoyin lokaci guda. Ya taimaka wajen karfafa tsokoki na kafafu, baya da kuma gindi. Duk da haka, sau da yawa saba shukawa saboda tsoron wani mayar da rauni.

Sunan da motsa jiki samu ga abin da kama wani baka. A lokacin daidai wannan mutane ba na son shi - da wani ɓangare alama da cewa kawai cewa wani abu tafi ba daidai ba a lokacin da squats. Wasu scares da dabara kanta.

Eh, ba shakka, ta hanyar m yi na za ka iya aikatãwa rauni. Duk da haka, domin a shawo kan wani tudu a cikin ƙarfi horo, motsa jiki shi ne manufa, "Barka da safiya."

Wanne tsokoki suna aiki?

A farko wuri a lokacin motsa jiki da hannu hamstrings. Sun yi aiki tare da hamstrings kuma gwiwoyi samar da motsi. Tsoka ƙarfi kafadarshi yana da muhimmanci ga da yawa wasanni da kuma a cikin rayuwar yau da kullum.

Har ila yau, aiki da ake kira tsoka-synergists, wanda aiki tare da wasu. Wadannan sun hada da gluteal tsokoki da adductor Magnus tsoka. Gluteal alhakin mikewa, hip juyawa, kuma su ƙungiyoyi zuwa gefe. Mai jagorancin - a kananan tsoka, wanda aka ma hannu a duk hip ƙungiyoyi.

"Barka da safiya" - wani motsa jiki da kuma ya shafi wani kananan, amma da muhimmanci sosai erector spinae tsokoki, wanda na taimaka ba kawai ga karfi da baya, amma kuma da lafiya hali da kuma daidai Gait.

Yana kawo hadari ga motsa jiki?

Kamar yadda shi ne hali da wani sauran jiki aiki, duk da dukan abũbuwan amfãni, kuma rayayye aiki daban-daban tsoka kungiyoyin, akwai ko da yaushe hadari.

"Barka da safiya" - wani motsa jiki da cewa shi ne mai girma domin aiki daga baya na cinya da baya, amma idan ba haka ba, daidai ne a dabara da kuma mai hatsari na duk.

A hadarin rauni ne mafi girma a lokacin da jiki ne mafi kusa zuwa layi daya da kasa. A wannan yanayin, matsakaicin nauyi na barbell matsa lamba a kan kashin baya. Idan ba daidai ba fasaha, da kuma arancinsu karfi baya tsokoki ne kai tsaye hanyar zuwa asibiti.

Idan kai ne mai novice, ba rush yi da motsa jiki mai kyau safe, aiki daga farko a kan squat kuma da Romanian deadlift.

Har ila yau, ka sani cewa shi ne daya da ɗari bisa dari motsa jiki ba inda dole su yi gwaji tare da musamman nauyi. A wannan yanayin, babban abu - m, kuma idan kana so ka nuna kashe ikon, akwai mutane da yawa da sauran mafi aminci zaɓuɓɓuka saboda baya.

Yadda za a yi wani "Barka da safiya"?

Darasi alama kyawawan sauki a kisa, amma shi ne duk da haka da muhimmanci a tuna 'yan sauki sharudda:

• Da farko, kana bukatar ka koyi yadda za a squat yadda ya kamata.
• Sa mashaya a kan raya na deltoid tsoka, shi zai kare motsa jiki. A babban matsayi na sanda ne kuma m, wanda idan da ya karu load a kan hamstrings kuma ka runtse baya.
• Kada ku karkata up daidai layi daya da kasa ko, muni, a kasa. Isar da shi a zauna kamar 15 digiri a sama a layi daya.
• Don fara, kai wani nauyi da cewa shi ne 25% na abin da kake yi zauna-rubucen, sa'an nan a hankali kara da load.
• Kada ka yi da motsa jiki tare da mike kafafu. Saboda haka da mashaya yana da wuya a je a gaba, samar da} arfin matsa lamba a kan ƙananan baya.

Darasi "Barka da safiya" tare da wata tõshiya a kan m sosai kama da squats:

1. Fara kamar wancan squat. Tsaya tare da ƙafãfunku kafada-nisa baya. Wajen wani barbell a kan kafadu, numfasa kuma ƙara ja your na ciki tsokoki.
2. Fara kwatangwalo baya, dan kadan lankwasawa your gurfãne. Ci gaba da kwatangwalo baya, ragewan da jiki ne kusan a layi daya zuwa bene. A mafi ƙasƙanci batu na ƙananan kafar kamata zama perpendicular zuwa bene, kuma ka gwiwoyi dan kadan lankwasa.
3. Sannu a hankali kawo kwatangwalo a gaba kuma ya dauke jiki. Saboda haka ka ce dakin motsa jiki, "Barka da safiya."

Motsa jiki ne quite sauki don aiwatar, amma shi ne mafi alhẽri a farko, idan har kana yin kanka, harba dabara a kan video, don haka abin da za ka iya bincika da kuskure.

bambancin

Idan ka ga ya wuya ko ba za ka iya yi da motsa jiki tare da wani barbell, akwai 'yan bambancin:

• Tare da na roba band. Wannan wani zaɓi minimizes load a kan kashin baya da kuma ba ka damar, yadda ya kamata aiki ta hanyar da gindi da kuma hamstrings.
• Tare da dumbbells. Dauki daya dumbbell dace nauyi da kuma ci gaba da shi a karkashin ƙirji. Wannan shi ne mai kyau wani zaɓi don aikatawa dabaru kafin motsi a kan zuwa bar.
• Yanar gizo "Barka da safiya." Sannu a hankali ƙananan kusan layi daya da kasa, sa'an nan zauna a wannan wuri domin 2-10 seconds sa'an nan dawo da asali matsayi. Yanar gizo darussan - hanya mafi kyau don sauri gina up ƙarfi.
• "Barka da safiya" a kan daya kafa. Wannan rikitarwa version na bada yi a kan daya kafa. Yana ba ka damar kara da ƙarfi, kuma da horar da gabar balance. Amma yi hankali.

Darasi kuma za a iya yi tare da wani weighting: sarƙoƙi, pancakes daga mashaya, da sauransu.

ƙarshe

"Barka da safiya" - wani motsa jiki da yadda ya kamata aiki a kan gluteal tsokoki, hamstrings kuma ka runtse baya. Duk da haka, ya kamata mutum ya motsa jiki matsananci hankali a aiwatar da su, tun gazawar cika da fasahar na iya haifar da tsanani samu rauni.

Idan ba a bã ku da wani motsa jiki da bambancin, ba za ka iya har yanzu samar da isasshen load a kan manufa tsokoki da squats, kuma deadlifts.