Lunges tare da wani barbell: kashe daidai

Kana bukatar ka yi aiki daga cikin glutes da hamstrings Pump? Kula da kai hare-hare a kan iyakacin duniya. Wadannan darussan ne babban kari ne a cikin ainihin shirin, shafi ƙananan ɓangare na jikin mutum. Duk da haka lunges ya kamata a yi daidai, in ba haka ba za a m sakamakon, wannan za a iya ji rauni. Yadda daidai yi da motsa jiki? Mun dauki mukalli a cikin wannan labarin.

dumi-up

A mafi muhimmanci mataki a cikin wani motsa jiki ne dumi. Yana ba kawai ba ka damar kauce wa yiwuwar rauni, amma kuma taimaka wajen muhimmanci inganta tasiri na horo a wannan matakin a matsayin load. Dumi-up, dangane da fitness na kwayoyin iya wuce biyar zuwa minti goma sha biyar. A matsayin dumi-up za a iya za'ayi jogging a wuri ko a kan na'urar motsa jiki.

Wannan pumped kai hare-hare?

Lunge motsa jiki kira kafar motsa jiki, aiki ta hanyar manyan tsokoki na cinyoyinsa (quadriceps da hamstrings) da kuma gindi. Muhimmanci da sakamakon za a iya cimma riga a baya wata na yau da kullum motsa jiki. Yin daidai wannan hadaddun, yaushe za ka iya kawai pumped gindi, yayin da sauran kungiyoyin da ake amfani, da kuma tsokoki, amma wadata girma ba.

Yadda yi lunges tare da barbell

Don yin wannan aikin bukatar ungulu sanda da wani sa na pancakes tare da haše-haše. Idan nauyin kananan weighting, yana yiwuwa a matsi daga hannuwansa da ƙwãce. Runtse da barbell baya ka kai wuyansa, tunzura shi a kan trapezius tsokoki da suke kasa da 7 mahaifa vertebrae. A sosai nauyi na wuyansa kamata su tura.

Tsaya tare da kafafu baya a kafada nisa. Bi ƙafar dama dogon mataki a gaba, da kafar bukatar a little nade a ciki, don haka da cewa daga baya da shi ya fi sauƙi ga ci gaba da sikeli. Idan da hare-haren suna da za'ayi tare da sanda domin tsotso up tsokoki na buttock, kafa, tana tsaye a bayan, sa a kan wani sock. Lankwasawa your gwiwoyi, samun saukar, mayar da hankali a kan ƙafar dama. A hagu kafar da aka saukar zuwa bene, za mu iya taba shi (ba kome).

Bayan haka, daidaita ka gwiwoyi da ƙafafunsa. Maimaita 8-10 sau a kafa.

Shin wannan, sa ya hagu reshe. A lokacin motsa jiki, watch ka hali - runtse baya ba tanƙwara. A baya ya zama a cikin tashin hankali, ciki ne retracted. Face daga, idanu directed gaba. Yin lunges tare da wani barbell, ba tanƙwara kwatangwalo, ya kiyaye shi mike. Kada karkatar da jiki, kula da cewa ciki ba "kwanta" a kan cinyarsa gaban kafa.

Za ka iya bambanta da motsa jiki da kuma yin lunges tare da wani barbell, alternating dama da hagu wata gabar jiki.

muhimmanci

A lokacin da kisan kai hare-hare, a tabbata cewa gwiwa gaban kafa ba tanƙwara fiye da 90 darajõji, kuma da gwiwa ba ya je a kan tsinin jirgin sama. A ganiya matsayi ga shin - perpendicular zuwa bene. Idan ka karya wannan doka, za ka iya aikatãwa wani rauni a gwiwarsa.

Mun sake nazari lunges tare da wani barbell, wata dabara wadda ke aiki a kan dukan raya surface na cinyoyinsa, gindi da kuma quadriceps. Duk da haka, idan ka yi da motsa jiki kadan daban, shi ne zai yiwu nasarar Pump ciki surface na cinya da adductors.

Zabi na biyu

Yada ka kafafu sosai fadi da kuma faduwa da mashaya a kan kafadu, m jiki da weighting, da canja wurin da nauyi zuwa ga ƙafar dama. Daidaita up kuma yi wannan zuwa wancan gefe.

A dauke da fitar da wannan aikin, kada ka yi kokarin dauke nauyi. Maimaita 8-12 sau a kowane gefe.

Wannan darasi ne musamman m na gaskiya jima'i, da ciwon matsaloli a ciki cinyoyinsa. Kamar yadda ka gani, tare da barbell lunges ga 'yan mata za su taimaka "sculpt" wani kyakkyawan siffar kafafu da kuma gindi, zai taimaka rabu da maras so jiki mai.

Ƙarin "kwakwalwan kwamfuta"

Idan ka ga cewa da motsa jiki ne ma sauki da za'ayi, ƙara da shi yadda ya kamata da kuma yin la'akari da shi. Don yin wannan, sa gaban kafar a kan low (10-18 cm) benci ko wasu tadawa. Wannan "zamba" zai fada a kasa da matsakaicin kuma budewa da glutes.

Domin inganta balance, wasu 'yan wasa ba sa kafar a daya line, da kuma bred su dan kadan zuwa gefe.

Ƙetare gidaje bukatar a matsayin low kamar yadda zai yiwu, da kuma daidaita gaba daya. Za ka iya yin kananan motsi a kasa na gangara na gaba ƙwanso. Wannan zai taimaka budewa da gindi.

Idan balance matsaloli, shi ne mafi alhẽri kai hare-hare a wani musamman inji Smith. A ta wuyansa ne mai ƙayyadadden ajali, don haka ba ka da a cika up.

Wane ne counter kai hare-hare

Idan kana da gwiwa da matsaloli, ya kamata a kusata da a yi taka tsantsan da kai hare-hare. Aiki da kananan kaya masu nauyi. Tabbata ga jirgin tare da wani abokin tarayya - ya za su iya Yada Yada a lokacin motsa jiki.

Idan mai aikin faratis baya matsaloli, za ka iya maye gurbin barbell kaya masu nauyi. Irin wannan wani zaɓi da aka zaba, da kuma wadanda suka tsunduma ba a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida. Load ga kashin baya zai zama da yawa m, wannan hanya zaba ta hanyar da yawa musamman sababbin. A tsawon lokaci, duk da haka, a lokacin da kwarewa da kuma dacewa da karuwa, shi bada shawarar fara tare da barbell lunges.