Proper abinci mai gina jiki a lokacin horo: rage cin abinci menus da kuma sake dubawa. Proper abinci mai gina jiki kafin da kuma bayan motsa jiki

Shekara bayan shekara, a lafiya salon ne mafi zama mashahuri. Proper abinci mai gina jiki, motsa jiki, da guje wa cutarwa halaye - Trend in duk raya ƙasashe. Wasu mutane, ya zama siriri kuma kyau, akan ga wani abinci, yayin da wasu - tafi zuwa horo. Manufa zaɓi ne mu hada da lafiya da abinci da kuma aiki a cikin dakin motsa jiki ko a filin wasa.

Ka'idojin dace abinci mai gina jiki

Proper abinci mai gina jiki kafin da kuma bayan motsa jiki ne daya daga cikin mafi muhimmanci lokacin a cikin salon. Yarda, da yawa zo zauren, lokacin da suka lura cewa halin da ake ciki yana da wuyar gaske: kitsen kwatangwalo swam, akwai wani "giya" ciki, kafafu kafa ƙi cellulite. Irin wadannan mutane, bayan shekaru na kasala da idleness daga horo da cika fuska rage su cikin mulki. Kuma a sa'an nan fahimci cewa ba su da wani iko. Wannan shi ne ma'ana. Duk wani dan wasa zai gaya maka cewa rashin adadin kuzari da kuma yin mummunan tasiri a kan bayyanar kazalika da yawa. Saboda haka, masana bayar da shawarar in je a kan wani musamman rage cin abinci - wasanni a cikin abin da za ku ci abinci a isa yawa, a lokaci guda zai zama da amfani da kuma gina jiki.

Proper abinci mai gina jiki a lokacin horo yana da yawan siffofin:

• Babu yunwa.
• Kada overeat da kuma ci cikin sauri.
• Akwai bukatar a wani lokaci.
• Kafin farkon azuzuwan bukatar tuntubar da wasanni likita ko wani nutritionist.

Fi dacewa, idan wani menu domin ku zama masu sana'a. Ya za la'akari da motsa jiki da jini, danniya matakin, da kuma irin wasanni da kuke aikatãwa.

gwamnatin

A shirin na horo da kuma dace abinci mai gina jiki zai wadanda biyu Whales, a kan wanda ya gina your rana. Make wani jadawali na kullum rage cin abinci domin kafin ya shiga cikin dakin da ka samun isasshen furotin. Rabo kana bukatar ka ci for 2 hours kafin ka motsa jiki. Mafi alhħrin, idan shi ne gasa a cikin tanda ko da wani babban yanki na nama da kifi yankin nama, bauta tare da m pease pudding da Boiled lentils. Idan, saboda sababbu aiki jadawali ba kullum samun ci, za ka iya ci 'ya'yan itace ko kiwo kayayyakin for rabin sa'a kafin horo da kuma bayan wani square ci abinci a gida.

A da kyau zaži zai iya raba abinci: akwai bukatar sau da yawa amma a kananan rabo. Fi dacewa - 6 sau a rana domin 200-300 grams. The girmamawa ne a kan samar da sunadarai. Carbohydrates kamata kuma ya kasance ba a cikin abinci, saboda ba tare da su ba za ku sami da makamashi da kuma ƙarfi ga motsa jiki. Babu mai da ba zai iya yi ba, amma shi dole ya zama kadan a kullum rage cin abinci. My a kullum ginawa don haka da cewa ka da lokaci ba kawai ga wasanni da kuma aiki, amma kuma a kan da suka cancanta sauran.

Rawar da karin kumallo

Da kasancewar shi ne tabbatar da samar da abinci mai gina jiki da ta dace. Lokacin da horar da ya manufa zama mafi muhimmanci da alhakin. Abin baƙin ciki, mutane da yawa ba ci wani abu da safe, Magana game da gaskiyar cewa jikinsu ba tukuna woken sama bayan wani dare ta sauran. Amma wannan shi ne daidai ba. Breakfast bukata, ba tare da shi ba za ku iya yin wasanni, domin za ka ji m. Sa'a na horo da rana, da na yau da kullum safe ci abinci - mafi nasara hade cikin sharuddan Physiology. Idan ka ga wasu dalilai ba ka ci karin kumallo, hankali accustom kansu ga wannan tsari. Yi imani da ni, a nan gaba ba za ka ba, kamar yadda a baya ya ki irin wannan yardar.

Hearty karin kumallo, kun yarda da hana kanka daga overeating a abincin rana da kuma abincin dare. Mutanen da suka yi a saba da su, don da safe abinci ci, ba su da rayuwa matsaloli, su ne mafi aiki da kuma aiki, suna da wani kyau yanayi. Idan ka farka, ku da wani ci, je ga wani jog kuma dauki wani bambanci shawa. Wannan magudi stimulates bayyanar yunwa. Excellent karin kumallo wani zaɓi don wani dan wasa zama porridge, digãdigansa, qwai da kayan lambu, dukan hatsi burodi da low-mai cuku. Lokacin da akwai wani lokaci, za ka iya ji dadin wani milkshake, kuma ansu rubuce-rubucen karin kumallo a kan aiki.

Kuri'a na ruwa da kuma fiber

Wannan mulki a cikin zukatanku. Proper abinci mai gina jiki a lokacin horo shafi yin amfani da zare, wadda taimaka jiki ya tsarkake, su kawar da gubobi. Bugu da kari, shi zai iya taimaka a cimma sha na gina jiki. Fiber da aka samu a kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, ganye, da namomin kaza. A rage cin abinci na dan wasa ya zama game da 400 grams na wadannan kayayyakin. Kuma zaki ya share kamata a bai wa da kayan lambu - su ne mafi amfani. Togiya - da dankalin turawa, ta yin amfani da ya kamata a ƙuntata zuwa m. Maimakon haka, karkata a kan soups kabewa da broccoli yakan, kayan lambu casserole na zucchini, eggplant da karas.

Har ila yau, sha yalwa da ruwaye. A karkashin tasirin da take da zare ta kumbura a cikin hanji, sa'an nan ya haramta motsa narkewa. Mafi qarancin kullum rate - 2 lita aerated da ruwa mai tsarkakẽwa. Amma da mafi m ka motsa jiki, da mafi m kana bukatar ka cika rasa wadata. Bincika idan kana da isasshen ruwa, shi ne mai sauki. Don yin wannan, kana bukatar ka dubi fitsari: idan ta arziki launi, kana bukatar ka sha karin ruwaye.

Shin ina bukatar ware fats?

Proper abinci mai gina jiki a lokacin da horo ga 'yan mata da kuma mutane da ya shafi yin amfani da lipids, ko da yake da yawa daga cikinsu flatly ƙi. Ka tuna: tare da m wasan motsa jiki fats da muhimmanci. Daga gare su akwai babban adadin hormones, wanda ya dauki wani aiki sashi a aiwatar da kona sia shaida. Har ila yau, a gaban mai a rage cin abinci rage-rage mugunya insulin, wanda sabobin tuba glucose a cikin subcutaneous mai. Haka kuma, ka kwatangwalo zai zama da sauki a cikin idanu ta wãyi gari na bakin ciki da kuma kyau.

Jiki yana bukatar da ake kira dama fats: Omega-6 da Omega-3. A manyan yawan su an samu a kifi da cin abincin teku, saboda haka tabbatar da hada su a cikin abinci. A kifi za a iya ci da wani, sai dai soyayyen da kuma kyafaffen versions. Mafi alhħrin, idan an Boiled, gasa ko steamed. Dabba fats ne kasa da amfani, ko da yake shi ne kuma wajibi ne ga sha na wasu bitamin. Don hadu da bukatar da su, za ka iya ci ga karin kumallo kadan man shanu.

Abinci mai gina jiki kafin motsa jiki

Kamar yadda aka ambata a riga, jiki yana bukatar man fetur zuwa farkon na azuzuwan. Proper abinci mai gina jiki kafin horo na samar da wani menu: a low-mai yankin nama da buckwheat, shinkafa da kaji da kuma qwai daga sunadaran da kayan lambu, oatmeal da kwayoyi. Wadannan jita-jita sun zama litattafansu na Genre ga 'yan wasa. Caloric abun ciki haka ya zama isa. Ƙato abinci kamar wani kwano na miya ko wani babban adadin salatin, kana bukatar ka ci for 2 hours kafin aji. Hearty abinci na kananan size - da wani nama, misali, an yarda ka ci don rabin sa'a kafin horo.

Idan ka motsa jiki don gina tsoka taro, 40 minutes kafin faruwa ga dakin motsa jiki, ci more 'ya'yan itatuwa tare da low glycemic index: garehul, apples, prunes, apricots, cherries. Yarda da berries: blackcurrant, blackberry, blueberry. Good sha mai gina jiki shake da kofin kofi. A farko za bukatar gina tsoka abu, na biyu - shirin kitse ga jiki don amfani da shi a matsayin man fetur.

Lokacin wasa wasanni a cike lilo

Kafin aji da kuma bayan su, yana da muhimmanci ga ta dace abinci mai gina jiki a lokacin horo - da yin amfani da ruwa. Kamawa up a cikin zauren, sha kamar yadda zai yiwu. In ba haka ba, za ka zama mai barci, kasãla, kuma marasa amfani. Kada a shiryar da ƙishirwa, sha kullum. Lokacin da kake so SIP kadan ruwa, jikinka ne riga dehydrated. Kuma wannan shi ne unacceptable. Tare da shekaru, da rabe alhakin bukatar ruwa, rasa su ji na ƙwarai. Saboda haka, ba ka nan da nan jin cewa kana bukatar ruwa. Babban bayyanar cututtuka na dehydration ne:

• Ciwon kai.
• Dry bakinka.
• Chapped lebe.
• Juwa.
• Nervousness.

shan gwamnatin kamata yi kama da wannan: kafin zuwa sha gilashin ruwa a lokacin motsa jiki sha kowane minti 15. Idan jiki aiki ne m, kuma yana da fiye da sa'a guda, shi ne zai yiwu sa'a daya kafin a yi amfani da wani halitta makamashi: kore shayi, sabo da kayan lambu bitamin, Berry smoothies, freshly matse ruwan 'ya'yan itace. Kada amince da store-sayi takwarorinsu, yin naka yanã shã.

bayan horo

Da tabbaci shawarar ci a cikin ta farko da minti 20 bayan makaranta. Idan ba ka zama a tebur domin 2 hours bayan kammala horo, da kyau na da shi ba zai isa: karuwa a tsoka taro zai kasance a mafi. Bodybuilders kira wannan lokaci "anabolic taga" domin yin amfani da sunadaran da carbohydrates. Abin da za ka ci a wannan lokaci, don su tafi kara tsoka girma. Mutane da yawa zažužžukan menu: digãdigansa, qwai da kayan lambu da kuma Pita gurasa, turkey tare da baki gurasa, ruwan 'ya'yan itace da cuku, kifi da kuma yankin nama salad, hatsi da madara, pease pudding kuma Boiled nama, da sauransu.

Proper abinci mai gina jiki a lokacin horo ne da nufin a low-mai abinci cewa daya-uku kunshi carbohydrates, biyu - sunadaran. Don kara cika su stock, sha milkshakes. Halitta da furotin da abin sha da aka Amma Yesu bai guje cikin wani blender da cakuda kwai gina jiki, madara, soya da kwayoyi. Domin sweets, za ka iya ƙara zuma da kuma wani yanki na banana. Wannan hadaddiyar giyar za a iya amfani da motsa jiki, da kuma a tsakiyar horo.

Abin da aka haramta?

Proper abinci mai gina jiki a lokacin horo ne daya haƙiƙa aiki - domin kawar da kitsen da kuma samun tsoka taro. Saboda haka lipids a abinci ya kamata a rage girmanta. Idan sun kasance a rage cin abinci da yawa, da suka rage gudu da narkewa da assimilation na gina jiki da kuma bitamin. Protein abinci kamata kuma ya kasance kamar yadda low-mai: babu naman alade da kuma kaza kafafu. Maimakon haka, suna Tuck cikin naman alade kaji ko naman maraki. Yi hankali da kiwo kayayyakin. Saya kawai low-mai cuku, gida cuku, yogurt, madara da kuma yogurt. Amma m kifi zai zama da amfani. Shi ne mai dadi banda ga mulkin.

Proper abinci mai gina jiki a lokacin horo a dakin motsa jiki - mafificin dutsen gini. Idan ka yi watsi da shi, da sakamako a kan aiki zai zama kusan unnoticeable. Saboda haka, bi da asali dokokin lafiya da kuma amfani rage cin abinci. Bugu da kari, idan zai yiwu ku ciyar a cikin sabo ne iska mai yawa lokaci zuwa wasa wasanni, hau bike, yin iyo. A takaice, ci gaba da wani aiki salon. Duk wannan zai taimaka a cimma sakamako mai sauri da kuma yin shi ya fi dacewa.