Squats: 30-rana shirin. wasan motsa jiki

Don ci gaba da jiki siriri kuma Fit, a gida fairly a kai a kai ya kebe lokaci zuwa squat. A lokacin da ka yi ne ba kawai da yawa amma dabara bada. Idan yadda ya kamata amfani squats, kwana 30 shirin ya yi rashin nauyi, za ta taimaka ƙona kitsen da wuce haddi a cikin matsalar yankunan, "pumped" tsoka ne ba kawai da kafafu, amma dukan jiki.

Amfanin squats

Zauna-rubucen ne ba kawai domin ginin tsokoki a cikin ƙananan sashi na jiki, su ne kuma mai kara kuzari ga ci gaban da dukan jiki musculature.

Ribobi squats:

• squats shirin na mata za su taimaka don a ƙona kitse. A karfi da karfi da tsokoki ne, da mafi tasiri za ka rasa nauyi.
• Squats inganta hadin kai, da damar su ci gaba da motsi, ƙara ƙarfin hali.
• Proper yi dabara za su inganta yanayin gidajen abinci, kamar yadda a lokacin squat kaya ke kai tsaye zuwa ga dukan gidajen abinci, rage alama na mutum hadin gwiwa rauni.
• Squats ne m, su za a iya yi a ko'ina da kuma a cikin wani kamfanin, a cikin iska, da yara, a cikin dakin motsa jiki tare da weighting.
• Akwai da yawa zabin yin squats (ga wata) daga abin da ka iya zabar mafi kyau duka daga farko matakin na horo da kuma motsa jiki da jini.
• Jikin daga bukatar makamashi mai yawa, don haka ta yi squats, ku ƙara ƙarfi, wanda zai zama da amfani a lokacin da yin wasu bada.

Wanne tsokoki suna aiki a lokacin squats

Matsayin mai mulkin, da manufar yin squats ne yin aiki a kan ƙananan sashi na jiki. Tare da wannan darasi za a iya pumped zagaye da gindi, to cire superfluous santimita daga ciki da kuma m bangarorin da cinyoyinsa, tummy ƙara ja.

A cikin farko idan aiki da gluteal tsoka. Quadriceps da kuma haddasa cinya tsokoki aiki yafi ga duk bambancin squats. Kwana 30 The shirin kuma ya shafi QFontDatabase da rectus abdominis.

m squat

Don cimma akalla wasu sakamakon, ya kamata ka tsayar da aiwatar da dabara bada. Lura da wadannan:

1. ciki tsokoki ya kamata a miƙa ta samar da wata irin "corset" for your kashin baya.
2. Diddige guga man zuwa bene.
3. Karsh ko kuma kwantar da kidan squats.
4. Baya mike, ba tanƙwara, ko zagaye da baya.
5. A magangara mafi ƙasƙanci matsayi na gwiwoyi ya zama a layi daya da ƙafãfunsu kuma ya kamata ba karkacewa ciki ko waje.

Gargajiya squat haka: ƙafãfunsu kafada-nisa baya, makamai tare da wannan jiki, gwiwoyi suna lankwasa ta samar da wata dama kwana, sa'an nan jiki ya kõmo zuwa ta asali matsayi.

squats shirin for 30 days

Don sa jiki Fit da gindi na roba, amfani da musamman squats. 30-rana shirin zai fara ne da kayyade your matakin. Don wannan karshen, squat kamar yadda za ka iya. Kada tsallake wannan mataki, saboda, da suka fara ba daga matakin, sauki aikatãwa kiwon lafiya matsaloli. Dalilin da shirin - yi 200 zauna-rubucen da kuma more.

Idan ka matakin na matsakaici to mai kyau, sa'an nan motsa jiki ya yi alkawarin ci nasara. Bisa ta shigarwa-matakin ci gaba da bada. Table squats for 30 days aka nuna a kasa da misali na farko 3 days.

• Yawan zauna-rubucen ne kasa da 10, sa'an nan su bi 1 shafi.
• Idan ka yi har zuwa 20 zauna-rubucen, ganin shafi 2.
• A fannin 30 zauna-rubucen - sa'an nan su bi shafi yawan 3.
• Idan ka gudanar ya yi fiye da 30 zauna-rubucen, a amince tsallake gaba da mako guda uku.

Bisa ga abin da wani tebur zauna-rubucen for 30 days, kai ne a cikin makon farko. A mako na biyu ba ya yin wani canje-canje ga azuzuwan. A karshen da 2nd mako yin wani na farko gwajin da ka yi kafin a guje shirin. Haifar da rikodin ko haddace.

Da zarar ka matakin kai 50 squats, ka shirya don cika squats. A shirin for 30 days a zahiri fara dama a yanzu, baya makonni biyu sun shirya, idan matakin na jiki horo ya kasa. Break ups a kan da dama kusa, kara yawan kashe sau bisa ga tebur a kasa.

Squats a kan daya kafa

Daya daga cikin mafi tasiri iri squat ne wani motsa jiki da bindiga. Watau squats a kan daya kafa. Wannan darasi yana mai yawan abũbuwan amfãni a kan sauran embodiments na squat:

• Squat a kan daya kafa taimaka wajen samar da hadin kai, da sassauci, pumped tsokoki na dukan jiki.
• Yana ta haɗu da aikin na kananan tsoka zaruruwa a ko'ina cikin jiki, wanda ba zai iya zama kama da wani motsa jiki da ƙafafunsa.
• A kananan kaya a kan kashin baya don kauce wa baya matsaloli.
• Kamar yadda mai mulkin, akwai mutane da yawa jagorancin kafar. Jeri na bangaren za a iya warware da kawai Pistols, saboda ba za ka iya daidaita load a kan daya kafa, amma ba duka biyun ba.

Babban wahala a farkon sosai a lokacin da yin squats a kan daya kafa da za a gudanar da sikeli. Saboda haka, fall ya kamata ba hana ka, ya kamata ka sake gwadawa.

Dabara da bindiga:

1. Tafiya har zuwa dari jamb da kuma jingina kadan a daya gefen shi. Daya kafa mike da sauran lankwasa a gwiwarsa.
2. Fara tanƙwara da kafa a gwiwa yayin da inhaling. Na biyu fitarwa gaba. A baya tare da mike.
3. A cikin exhale, komawa zuwa fara matsayi.

Zabuka squats a cikin shirin na kwanaki 30

Idan ka shawarta zaka dauka cikin zauna-rubucen, 30-rana shirin zai ba ka damar zabi wani aiki to your iyawa. Haka kuma an bada shawarar ba su daina daya motsa jiki, ya kamata ka kullum canza bambancin squats, a hade tare da iri a kan sauran tsokoki zone.

Zabuka squats:

• Squats tare da wani kaya. Dace Dumbbells daga mashaya ko kawai kwalban cika da ruwa. Yawan maimaitawar a cikin wannan yanayin ne rage kuma ya kasu kashi da dama hanyoyin.
• M amma m rubucen da damar yin aiki da waɗanda tsokoki a gindi, wanda ba su da hannu a cikin zurfin squat. Taimaka wajen kawar da wuce haddi da kitsen da cellulite a gindi.
• "Plié" da aka yi tare da mafi girma da kafafu a keɓe, yatsun duba a daban-daban kwatance, da squat ne mafi warai. Lokacin da ya dawo zuwa asali matsayi to daidaita optionally gurfãne.
• Squat a kan bango da aka yi wa sallamar tsoka bel da baya. A baya guga man a kan bango, feet kafada nisa baya da kuma sa a gaba. Squatting do, kamar yadda idan zamiya saukar da bango, kasa matsayi - layi daya zuwa bene. A feet kamata ba zamiya da fadin kasa.