Yadda za ka ƙirƙiri wani horo shirin a cikin dakin motsa jiki? A mafi kyau horo shirye-shirye a cikin ƙasa a cikin dakin motsa jiki

Zabi dakin motsa jiki, kana a shirye don rush a kan hanya ba a sani ba zuwa gare ku ga kyau jiki, ya shiga hannun wani sabon rai. Za ka m saurare zuwa canza rage cin abinci da kuma sauran salon, don haka ba tare da wani digo na shakka fara don ya horar da kanka, noma hali, ƙarfin tunaninsa da kuma nufinsa. Firm nufi - yana da kyau, shi ya kasance cikin hali na kananan - don gano yadda za a haifar da wani horo shirin a cikin dakin motsa jiki. Kuma kamar haka "yin" wani aiki aiwatar da cikakken bincike da kuma jiki na canji.

Yaya mutane da yawa hours kuke da su horar da a mako?

Don ganin 'yan watanni na horo, da farko m canje-canje a cikin bayyanar, duk abin da sa'o'i biyu wajibi ne saboda shi ne jawabin da ya gabata a cikin dakin motsa jiki. A wannan lokaci, shi zai canza ga mafi alhẽri a matsayin waje image da alheri. 120 minti na mako daya - wannan ne m lokaci da cewa dole ne a biya su jiki horo, da mafi kyau hutu wannan domin a kalla 'yan sau (misali, 3 workouts - mafi kyau duka yawan).

Game da matsakaicin adadin lokaci, yawancin sirri masu horon rika motsa jiki a kalla awa shida a mako (msl, 4 da za su gudanar da horo na 1.5 hours). Hakika, waɗannan lokaci iyaka ba su shafi sana'a wasanni.

Wani key bangare na horo da shirye-shirye a kan taimako a cikin dakin motsa jiki ne "mulki na 72 hours". Load a kan tsokoki dole ne ya faru a kalla sau daya a kowace kwanaki uku, in ba haka ba tsokoki fara atrophy, kuma babu ci gaba, daidai da, ba zai zama. Wannan shi ne dalilin da ya sa babu wani batu a m, amma sababbu horo ga 2 hours a daya Sitting.

The aka gyara da horo

Yanzu ne mai kyau lokaci zuwa magana game da abin da ke sa har a shirin horon ga maza da mata a cikin dakin motsa jiki. Aiki ya hada da wadannan aka gyara: dumi-up, babban rabo jinkirta.

Dumi-up - na farko da mataki na horo da nufin shirya jiki ga mai zuwa load. Fara shirin ya zama tare da wani aerobic motsa jiki - ba fin so na iya zama da na'urar motsa jiki, keke ko elliptical horo. Ma'anar cardio shi ne cewa su "aiki" da babbar tsoka kungiyoyin, kara zuciya rate kuma qara jini wurare dabam dabam. A dumi-up a kan cardio inji minti 10 ne ta isa. Bayan da ya kamata ka yi 'yan mikewa darussan ga takamaiman tsoka kungiyoyin - wadanda suke so su tafiyar da horo.

The girma na horo shirin domin taimako a cikin dakin motsa jiki ne mai kai tsaye nauyi ne a kan wani tsoka kungiyar. Wannan wani ɓangare na horo yana daga 30 zuwa 50 da minti. Duk wani asali motsa jiki na bukatar a dumi-up m tare da wani haske nauyi, da manufar wanda shi ne wajen samar da yanayin motsi da kuma horo na tsokoki da kuma gidajen abinci da nauyi tare da wanda ya horar da.

Jinkirta - da uku bangaren na shirin zama dole domin sa miƙa mulki daga "aiki" don al'ada hankali hankulan. Aerobic motsa jiki - mafi wani zaɓi jinkirta. Wannan bangare ya kamata a tsara sabõda haka, domin sauran minti 10 na zuciya rate rage auku smoothly.

Exemplary horo shirin ga kirji tsokoki da kafada abin ɗamara

Mu ci gaba da bincike na bayanai a kan yadda za ka ƙirƙiri wani horo shirin a cikin dakin motsa jiki a kan kafada abin ɗamara da kuma kirji tsokoki (fannin damuwa ga mutane da yawa Ladies).

Hard aiki tare da "baƙin ƙarfe" jima ko daga baya, an samar da gwaggwabar riba sakamakon, wanda, da rashin alheri, ba ko da yaushe arfafa. Alal misali, ba daidai ba motsa jiki za su iya kai wa ga wani hadadden cewa zai gina tsoka "katako". A gaskiya ma, horon da ma'aunin nauyi sau da yawa yi da 'yan wasa MENE m. Don kawar da kamar, a cikin horo kamata hada da ƙarin sassauci bada. M shirin horar da tsokoki wajen samar da sassauci kamar haka:

1. Motsa jiki na da kirji

Durƙusa, mu fara hannuwa a baya ya baya da kuma haye da hannayenmu a kafafuwa. An sa'an nan janye sannu a hankali clasped hannayensu a cikin hannãyenku mike baya.

Darasi 2. Domin babba trapezius tsoka daure

Zaunannen tilts kansa a gaba kamar yadda idan kokarin samun your Chin to ka kirji. Bow your shugaban tare da hannunka na dama a saman sabõda haka, ku yatsu don samun tip na hagu kunne. Yanzu karkatar da kai zuwa dama, yin amfani da hannu ga aminci net. Maimaita wannan aiki ka da hannun hagu, karkatar ka kai zuwa hagu.

Lura cewa wasu shirye-shirye a kan powerlifting workouts hada da dumi-up bayan da horo da kanta. Amma, misali, Kurt Brungardt a cikin littattafai da shawara tafiyar da mikewa nan da nan kafin aikin don ya dauke kaya masu nauyi.

Motsa jiki 3. Kwance mikewa domin kafada abin ɗamara

Ja da hagu hannu a gaba da kuma zuwa dama a matakin kafada hadin gwiwa. Tanƙwara hannunka na dama da kuma amfani da shi a matsayin tasha domin hagu gwiwar hannu. Tanƙwara bar hannu da kuma sa goga a dama kafada. Mun gani cewa hagu ne a kafada matakin. Canza hannuwanku.

Yanzu rike fita zuwa Chin da gwiwar hannu na hagunsa. A daya shuka a kafadarsa ta dama bar hannu da dantse. Muna ci gaba da m latsa hagu gwiwar hannu da hannun dama.

Mun samu hannunsa na hagu a baya ya baya har zuwa yiwu. Canza hannuwansu da maimaita.

Motsa jiki 4. deltoids

Ja hannunsa a ciki hagu hannu mike. Diagonally ƙetare a kai tsaye hannunka a gaban shi dama a kafada matakin. Yi amfani da hannun dama kamar yadda a tasha, hankali latsa saukar a kan hagu gwiwar hannu.

5. Darasi na biceps da forearms

Durƙusa ya rataya hannuwansa juya (goge ciki) a kasa. Karkatar da baya dai mun ji wani kadan tashin hankali a cikin biceps da forearms.

share fage

Bari mu yi nazarin wasu shawarwari a kan yadda za ka ƙirƙiri wani horo shirin a cikin dakin motsa jiki na farko 6 makonni na horo.

A lokacin farko na makonni shida da shirin da za ka iya aiki tare da ma'aunin nauyi sau uku a mako. Daya motsa jiki za ka iya yi aiki a kan na ciki tsokoki, kafafu da sauran tsoka kungiyoyin. Kuma biyu sauran motsa jiki ya zama duqufar zuwa binciko tsokoki kirji tsokoki, baya tsokoki da kafada abin ɗamararsa.

Yadda za ka ƙirƙiri wani horo shirin a cikin dakin motsa jiki ga bangarori daban-daban

A farko Layer (1-2 mako)

1. Mun yi uku darussan sau biyu a mako domin jiki tsokoki.

2. Shin biyar darussan sau ɗaya a mako don na ciki tsokoki.

3. A cikin makon farko, sa daya m kowane motsa jiki (yawan maimaitawar - 10-15). A na biyu - na biyu, na fuskantar (8-12 reps).

Na biyu matakin (3-4 makonni)

1. karuwa zuwa shida da yawan bada a tsokoki na babba jiki. Kowace daga cikin sabon motsa jiki yana da manufa - daya ga baya, da sauran - for kafada abin ɗamara da kuma na uku - domin kirji.

2. Sauya biyu haihuwa sabon ciki bada.

3. kara yawan sets na uku (ga tsohon darussan) a lokacin da yawan sababbin dabaru ne biyu.

4. Kowane mako a wani yini ya kara da nauyi nauyi.

The uku matakin (5-6 mako)

1. Ƙara daya motsa jiki ga kowane tsoka kungiyoyin na babba jiki.

2. Sauya biyu darussan domin na ciki tsokoki.

3. A makon farko ya shafi wani sabon tsarin kula da biyu bada kirji tsokoki, da kafada abin ɗamara da kuma na sama da baya ofishin da uku - haihuwa.

4. Darussan ga m jiki da kuma latsa run na uku fuskanci.

Ka yi la'akari da misalin na motsa jiki da horo shirin a kan nauyin da zauren ga bangarori daban-daban.

matakin Daya

Kirji. Dauki wani dumbbell, kwanta a benci, tare da mayar da Allaha kan kasa kafafu, gwiwoyi lankwasa. Mu rike da dumbbells ga bangarorin na jiki a lankwasa makamai dan kadan sama da kirji a kafada matakin. Sannu a hankali rage kan-ciyar erectile hannuwanku. Mun tsaya ga 'yan lokacin. Mu daina, kawo su mayar da hannun agogo. Maimaita bayan wani ɗan hutu.

matakin biyu

A saman baya ofishin. Dauki wani dumbbell a cikin hannun dãmanka, gwiwa da kuma mika har da gefen hagu na benci. A akwati ne tankwasa a wani kwana dan kadan mafi girma daga 90 digiri, da mayar da shi ne a layi daya to benci da kasa. Ja da hannu tare da wani dumbbell perpendicular zuwa bene, dabino fuskantar ƙasa.

Tada lankwasa a gwiwar hannu zuwa dama hip. Jinkirin, sa'an nan sannu a hankali runtse da hannu a masomin.

matakin uku

Hanya abin ɗamararsa. Dauki dumbbells, feet kafa kafada-nisa baya. Cant haka da cewa jiki shi ne a layi daya zuwa bene. Kafafu da lanƙwasa a gwiwoyinsa, da kuma saukar da hannunsa - a ga magincirõri, dabino biya wa juna, rike da dumbbells layi daya zuwa bene.

Kada canja wuri na jiki, shimfidawa da makamai don haka da cewa kafadu ne a layi daya zuwa bene. Mun tsaya ga wani lokacin kuma komawa zuwa masomin.

Shi ne ya kamata a lura da cewa irin wannan dace horo shirin na mata da kuma ga maza.

maimakon a ƙarshe

Koyaushe tune a wani dogon lokaci shirya domin cin gaban wani kyakkyawan musculature, kamar yadda wani kyakkyawan jiki ba wani aiki na rana daya. Ya yi karatu adabi da kuma gano sabuwar dama, masu tasowa, jiki da kuma ruhaniya.