A tsaye motsa jiki "plank": dokoki da kuma bambancin

Manufar kowane horo a fitness ne mai nazarin daban-daban tsoka kungiyoyin ta hanyar da danniya, wanda ya auku a hanyoyi biyu: a tsaye da kuma tsauri. Daya daga cikin na kowa horo hanya ne na farko motsa jiki "plank". Haka kuma an kira a duniya, watau. A. A ta kisa ya shafi tsokoki na jiki, amma shi ne musamman tasiri horo latsa kuma kafada abin ɗamararsa. A Pilates motsa jiki ne yadu aikata a kan tushen da wannan darasi.

Shi ne ake kira a tsaye domin yayin da shi da aka gudanar jiki ne a sauran, akwai kawai wata tsoka iri, da bambanci ga tsauri horo a lokacin da canza musu tsawon. Riba na motsa jiki a cikin statics ne mai muhimmanci lokaci tanadi. Amma ingancin horo ba sha. Alal misali, na ayyuka "mashaya" ga 'yan mintoci, mutum sami wani gagarumin iri a kan tsokoki. Sanadiyar haka ne, na wani dan gajeren lokaci, sai su sarrafa don samun gaji bayan da cikakken ƙarfi horo.

Sunan wannan aji zo daga turanci da plank ( "mashaya"). Darussan da wannan irin su ne bisa asali tara tare da goyon bayan a kan forearms da yatsun kafa. A wannan yanayin, baya tare da kai a saman kansa da ƙafãfunku zuwa dugadugansa Forms mike line, gani tunatarwata da mashaya (Saboda haka sunan). A makamai sun himmantu haka da cewa kwana tsakanin hannu da hannu da dantse na 90 digiri.

A wannan matsayi, exhale ciki ne kõma da siga tsokoki na gindi. Saboda haka kana bukatar ka rike fita, muddin zai yiwu, ba rike da numfashina. Domin na farko aji kawai 10 seconds don na biyu - .. 20, da sauransu, a hankali kara lokaci na 1-2 minti ko fiye. Babban abu ne don cika da duk yanayin da daidai dabara na motsa jiki, rike jiki line daidai lebur, babu deflection saukar da cinyoyinsa, ko gindi up. A wannan yanayin, da mai ban mamaki sakamakon da samu ko da classic motsa jiki "plank". Responses to kokarin da shi daga kanka tabbatar da cewa da sakamako ne a bayyane riga a mako na biyu na yau da kullum da azuzuwan. Fara tare da dumi up motsa jiki ne kyawawa da kuma zama dole don kammala mikewa.

Darasi "mashaya" za a iya amfani matsayin mai zaman kanta darasi ko a matsayin mataki na karshe na wani hadadden a ciki tsokoki. A cikin farko idan nazarin za a iya za'ayi a kowace rana saboda Yana ba ya dauki sama da yawa da lokaci, amma isa ya zama sau 3 a mako. Baya ga daidaitattun hali, motsa jiki "mashaya" yana da yawa bambancin. Alal misali, a wani classic counter-goyan bayan a hannu da dantse iya lokaci guda ta da kishiyar hannu da kafa da kuma rike wannan matsayi domin idan dai ba dama sojojin. Yi wani yawan hanyoyin da canji na hannuwansa da ƙafafunsa. A wannan yanayin, da-horar na ciki tsokoki, da samun wani gagarumin workload. Idan na gargajiya madauri ne da wuya, za ka iya rage wuya da aiki na shan kan fara matsayin tara tare da goyon bayan a kan forearms da gwiwoyi (maimakon safa), ko a kan wuyan hannaye da kuma gurfãne. Don bambanta da motsa jiki, za ka iya amfani da fitball ko weighting ga mafi tsanani workload.