Darussan ga manema kuma gindi: da yadda za a cimma kamala

Kamiltaccen jiki - yana da ba kawai wani zarafi su nuna kashe da kyau. Flat tummy, m gindi - wani abu ya zama alfahari da su. Amma ba kawai saboda masu (da kuma masu) na mai kyau adadi bi da m ra'ayoyi da akasin jima'i. Ba, domin shi ne mai kyau nuna alama na dacewa da kuma kiwon lafiya.

Da yawa m karatu sun nuna cewa siriri mutane ne ba ne kawai sauki shirya wani sirri rai, amma a cikin aikin da kuma kasuwanci, su ne mafi nasara. Hakika, wadannan kalamai sun sa tsanani jama'a rawa. Duk da haka, ba za mu iya yarda da cewa masu wani siriri jiki mafi m, da hakan kai girma, wanda, ba shakka, yana taimaka musu wajen cimma babban sakamako a duk duniyoyin rayuwa. Akwai wani abu to ku yi jihãdi ga. Ko ba haka ba?

Uku mai kyau dalilai yi tare da ita jiki

Don rasa nauyi, sa siririn kafafu, ko sami zanzaro kugu - irin dalilan yawanci kai da waɗanda suka zo da dakin motsa jiki. Babu shawarwari, shi ne ya cancanci haddasawa. Amma tare da kyau na aiki a kan jikinka ya kawo dama da muhimmanci da kuma ma'ana ga kowane mutum, da:

• A karfi rigakafi da kuma tsarin kiwon lafiya mai kyau. Rashin motsa jiki yawanci take kaiwa zuwa tabarbarewar kiwon lafiya da kuma yadda ya dace. Recent karatu sun nuna cewa jiki aiki mutane su wahala 46% kasa, kuma a cikin akwati na rashin lafiya da suka bukatar 41% kasa lokaci zuwa warke.
• Qara yadda ya dace. Horo da kuma gyara ikon Qarfafa zuciya da jini, tsoka da kuma numfashi tsarin, kara aikin damar iya yin komai. Darussan ga latsa kuma da gindi da amfani tasiri kayan ciki, wanda qara jimiri. safiyo na ma'aikata nuna cewa suna ba, baicin nema, abu mai lafiya salon. A cewar su, irin wadannan mutane suna more mobile, taru, sauki-faruwa, da kuma shawarar da ayyuka da suka bukatar 10-15% kasa lokaci.
• Inda hakan ya tsufa. Masana kimiyya daga Saarland University gudanar da wani binciken da tabbatar da cewa yau da kullum motsa jiki slows tsufa for 9 shekaru. Jiki aiki mutane ba su ne kawai tsawanta rayukansu amma kuma suna da babban m cikin sharuddan shekaru da suke da alaka cututtuka.

Yarda, nice yi da darussan domin tura da gindi, don samun wani kyau siririn jiki, da kuma samun wata bonus na lafiya mai kyau, aiki nasara kuma tsawanta rayuwa?

Yadda za a horar da

Kafin ka fara horo, dole ne ka tuna abu daya - jiki da sauri adapts jiki exertion. Saboda haka, a cimma sakamako na su horo da kuma bukatar canza shi. Wannan shi ne, idan da manufar aikin yi - mai kona, sa'an nan ya bambanta da horo load. Alal misali, a cikin makon farko na bar 3-4 bukatar motsa jiki, amma ƙara da hanyoyin. To, ku zo zuwa 8-10 bada, amma ga 3-4 sets. Saboda haka, jiki zai fuskanci wani sabon abu consistently load.

Da ake bukata domin kona kitsen aerobic aiki. Yana yana gudu, cardio, ko kuma wani irin aerobics. Pre-motsa jiki dumi-up ake bukata domin minti 10. Wannan na iya zama tsalle igiya, jogging. Sa'an nan kuma ka bukatar ka kammala bada, ciki har da rotational motsi a cikin gidajen abinci. A karshe yi mai dumi-up mikewa bada.

horo shirin

Accounting horo shirin, sun hada da shi a 7-10 bada, shi ne bu mai kyau zuwa aiki ta hanyar duk da tsokoki. Rage adadin motsa jiki, kara kusanta da kuma mataimakin versa.

Training da nufin kona kitse, dole ne su kasance m.

• Don zama ƙasa gaji, m darussan domin manya da ƙananan sassa na jiki.
• Fara da kuma kawo karshen zaman taron da haske darussan da kuma nauyi wuri a tsakiyar.
• Canza daga lokaci zuwa lokaci a kan irin wannan atisayen, kamar yadda wasu tsokoki suna aiki, amma a hanyoyi daban-daban.
• Add wani sabon darasi azuzuwan, waɗanda suka yi ba su yi. Akwai daruruwan su. Hada a cikin horo tare da ƙarin kayan aiki (dumbbells, barbells, bodibar). Alal misali, wadancan da fitball ga latsa, gindi, cinyoyinsa ne quite tasiri da kuma unsa daban-daban tsoka kungiyoyin.

ciki darussan

Darussan ga manema za a iya raba biyu zažužžukan. Farko - shi bada a kan karkatacciyar. Na biyu - dagawa kafafu. A farko wani zaɓi aiki da rectus abdominis, alhakin dõmin karkatarwa da jiki. Saboda haka, wadannan darussan ne mafi muhimmanci fiye da dagawa da jiki. A karo na biyu idan, latsa ba ya aiki maida, yafi kunna iliopsoas tsoka. By zabi irin darussan, latsa, kafafu, gindi, za ka iya aiki daga a lokaci guda:

• Dagawa da kafafu a zaune. Zauna a kan bene, hannuwa bayan danniya. Dagawa ƙafafunsa, jiki jingina gaba da numfashi fita. Kafafu don ci gaba kamar yadda mike.
• "Tuck." Karya a kan dawo, makamai mika kan da kai, daidaita ka kafafu. Shakan, ja ka gwiwoyi to ka kirji. Kafafunsa kamar yadda tam kamar yadda zai yiwu don matsawa zuwa cikin jiki. A cikin exhale, komawa zuwa farawa matsayi.
• Karkatacciyar kwance. Karya a kan bene, hannuwa bayan kansa. Bend a gwiwoyinsa, da ƙafãfunsu gaba daya a hardcore jima'i. Numfashi a, rike da numfashin da kuma tãyar da ku kai, kuma kafadu. Exhale - fara matsayi.

Darussan ga gindi

A gaskiya ma, motsa jiki ga gindi, cinyoyinsa, latsa rufe da tsoka kungiyar. Su ba su aiki a kan kowane daya tsoka. Darussan don horar da gindi, kamar yadda mai mulkin, ko kwatangwalo, ko kashin baya erectors, ko gabã ɗaya.

• Deep squats cikakken lilo gindi. Kamar yadda rikitarwa mu bayar da shawarar yin amfani da dumbbells ko bodibar. Tsaya a mike, feet kafada nisa baya. Diddige a lokacin bene motsa jiki ba ya tsaga. Squat kuma dauki wani dumbbell. A lokacin squat jiki leans gaba, da kafafuwa - baya. Lokacin da dagawa da kafafu daidaita.

• Lunges da dumbbells. Tsaya a mike, kai wani dumbbell a cikin hannãyenku. Dama kafar dauki wani mataki a gaba, hagu ya zauna a wuri. A kan zukar kana bukatar ka zauna. A cikin exhale - tura kashe daga bene, hau da kuma komawa zuwa fara matsayi.
• Masu horarwa aiki tsokoki na baya da kuma gindi. A gidan wani motsa jiki a cikin hanyoyi biyu. A farko - a kasa. Karyar a kan ciki, makamai mika gaba. A kan sha taba yaga kashe ƙafafunsa kashe bene, exhale - da farawa matsayi.

A sa na bada ga manema kuma gindi

Wadancan ga gindi da kuma latsa mai yawa. Suka sãɓã wa jũna a dace da kuma load. Amma ya kamata mu tuna cewa a cikin jiki sun hada da zama dole darussan domin duka tsoka kungiyoyin. Lissafin tsarin for aiki, ciki har da a da shi 2/3 darussan ga tsokoki da bukatar tsotso. Unsa irin darussan da Abs, gindi. 1/3 ya zama wuraren to duk sauran tsokoki.

Domin cimma sakamako da kuma yin aiki da shi your na ciki tsokoki da kuma gindi, bukatar mai kyau kaya da kuma musamman bada. Hakika, a cikin zauren, inda a can ne motsa jiki kayan aiki, free nauyi, tafiyar da kyau da kuma yadda ya kamata. Amma a gida, za ka iya ci, amma za su yi kokarin babba, kullum kara fuskanci da ya mayar da lokaci zuwa lokaci canza horo shirin. Kasa da hadaddun ne cikakke ga gida workouts. a cikin gajeren lokaci motsa jiki ga latsa kuma gindi tsaurara tsokoki, da kuma wata daya daga bisani suka gaba daya ya canza.

Home horo

• Planck ragewan da gwiwa. Dõki wani matsayi madauri - ƙafãfunsu kafada nisa baya, makamai lankwasa a ga magincirõri, hannuwa haɗi zuwa castle. Zuriya latsa, tanƙwara daya kafa, da taba da kasa da ya gwiwa. Take a farawa matsayi. Bayan wani yawan maimata da ita (10 zuwa 20 sau) yin wani motsa jiki da sauran kafar. Planck - duniya motsa jiki. Danna, gindi, hannunwansa da ƙafafunsa suna ƙarfafa su da shi azumi isa.
• Yunƙurin na kafafu. Don yi da motsa jiki da ka bukatar ka zauna a gefen kujera. Hands rike a ga wurin zama. Baya tam da baya na kujera. Bar da kafafu. Maimaita yi 6 zuwa 10 sau.
• Plank da tasowar da gwiwa. Kafa da kafada nisa baya, ramammu a kan magincirõri, hannuwanSa rufe ga castle. Ya kamata mai shimfiɗa latsa, tanƙwara kafar da gwiwa taba kasa. Tãyar da kafa up. Bayan wani yawan maimaitawar (10-20) yin wani motsa jiki da sauran kafar.
• Squats a kan daya kafa. Tsaya a mike, hannuwa a kan kwatangwalo. Jiki nauyi canja wuri a kan daya kafa, sa idon a kan ta sauran kafar kawai sama da gwiwa. Zuriya latsa kuma ku tsayar da squat. Bayan wani yawan maimaitawar (8 zuwa 15) yin wani motsa jiki da sauran kafar 2-3 m.
• A baya curl. Karyar a kan mayar da kafafunsa har, tanƙwara ka gwiwoyi, idãnun sãwu biyu ƙetare. Hands a baya na kansa. Ƙi da ciki don haka da cewa kafafuwa dan kadan kashe bene, zauna a wannan wuri. Bayan ya dauke kansa da kuma kafadu. Gudu 4 sets kowane daga 10-15 rubucen.
• Gubar kafafu. Hannun dama don ya jingina a baya na wani kujera, ya sa a kan hagu cinya. Safa tura ga bangarorin, dugadugansa tare. Ƙi da ciki, da gindi su shimfiɗa kuma ja da kafa zuwa gefe. Maimaita 10-20 sau. Shi ya aikata wannan tare da sauran kafa. Darasi yi a 2-3 sets.

Yaya, idan kuma yadda za a tafiyar da

Regular azuzuwan - wani muhimmin sharaɗi ne ga cimma da ake so sakamakon. Sabon shiga zai iya yi da darussan domin gindi da kuma latsa sau 2 a mako. Mutane da yawa motsa jiki sau 3. The sauri sakamakon wajibi ne, kuma mafi tsanani da motsa jiki ya kamata. Yana da muhimmanci ba miss azuzuwan. Skipping 3-4 workouts da wata rage tasiri na horo da sifili.

A tsawon lokaci da horo ya dogara da manufar horo. Don ci gaba a siffar isasshen 30-minti sa. Domin ya yi rashin nauyi tsawon lokacin horo iya isa 1.5 hours. Don da taimako na 50 minutes ce ta isa. La'akari da bukatar da kuma gajiya da horo. Shakka bukatar rage horo lokaci, idan da ikon ne yanã gudãna daga.

Lokaci gudanar da aiki ya dogara a kan kowane mutum ta biorhythm. Saboda haka, wannan tsarin na duk akwai ba zai iya zama. Da kuma sauran abubuwan, kamar aikin, duk mutum. Ma'ana lokacin horo, shi ne muhimmanci a yi la'akari abubuwa guda uku muhimmai:

• Jirgin kasa a lokaci guda (da ko debe 1 hour).
• A lokacin farko hour bayan falke motsa jiki ne ba zai yiwu ba.
• Duba fitar da horo kada ta kasance daga baya fiye da 2 hours kafin lokacin kwanta barci.

abinci

A hanya zuwa cikakken adadi - shi ne ba wai kawai wata rawar soja latsa, gindi. Ga 'yan mata da suke so su saya m siffar da kuma rashin nauyi, shi ne na farko na duk da-kafa rage cin abinci.

Yana da muhimmanci a tsaya ga asali sharudda:

• Kuzari a lokacin da rana ne kasa da cinye.
• Akwai sau da yawa, a cikin kananan rabo, akalla sau 4 a rana.
• Kada skip karin kumallo.
• Kudin shiga carbohydrates ba daga baya fiye da 5 hours kafin lokacin kwanta barci.
• Sha yalwa na ruwa, akalla 2 lita rana.
• Kara amfani matakin gina jiki.