Ikon zuwa nauyi. abinci mai gina jiki shirin for nauyi sa

Popular sau da yawa mutane ba su san cewa abinci mai gina jiki - manyan nasarori. Training, ba shakka, muhimmanci, amma su ne a karo na biyu wuri. Abin da ya zama dace da abinci mai gina jiki a kan nauyi? Wannan za mu yanzu tattauna.

da muhimman hakkokin dokoki

Yanzu muna kokarin da mafi bayyana da kuma dunkule iya gaya maka game da mafi muhimmanci ka'idodin da za a bi a rage cin abinci na yau da kullum bodybuilding. Da farko, ya zama sane da cewa a horo da kake lalata da tsokoki, ba girgiza su. Suna girma a lokacin dawo da (mafi in mafarki), bukata makamashi mai yawa ga wannan tsari. Ina ba da wannan makamashi zo daga? Hakika, daga abinci. Ka tsokoki fara kara a juz'i, suka farko bukatar su ji masa rauni (abin da muke yi a cikin zauren), da kuma bayan - don bayar da wani isasshen adadin da ake kira kayan gini (proteins), da makamashi (carbohydrates).

Abu ne mai sauki ga tsammani cewa for tsoka girma bukatar da wuce haddi na gina jiki, da kuma haka yana da muhimmanci don samun karin adadin kuzari fiye da ku ƙõnã a rana. Hakika, da abinci dole ne dama, saboda azumi abinci bã zai taimake nan.

Mene ne adadin kuzari kana bukatar ka samu wani dan wasa wanda shi ne a kan aiwatar da daukar ma'aikata na tsoka taro? Amsar mai sauki ce: jikinka nauyi x 30 + 500. nan ne mai sauki dabara. Alal misali, idan ka auna 70 kg, ya kamata ka ci a kullum 70 x 30 + 500 = 2900 da adadin kuzari. More ci - mafi girma sama. Wannan gaskiya ne.

jikin iri

Ikon zuwa taro ba zai iya zama duniya, domin mu ne duk daban-daban. Kamar yadda ka sani, akwai 3 jiki type: ectomorph, mesomorph da endomorph. Mesomorphy (matsakaici irin) vyshenapisannogo manufa makirci. Lean ectomorph iya amince jefa a 1000 maimakon 500 da adadin kuzari, domin irin wannan mutumin yana da matukar sauri metabolism. Amma endomorphs (halin da m sa na jiki mai), irin wannan cewa dan wasa yana bukatar ya zama mafi m ga yin amfani da carbohydrates da fats (shi ne kyawawa don rage ci da yamma), da kuma rage izni daga 500 zuwa 200-300 adadin kuzari. Don ƙarin bayani a kan abun da ake ci, za mu ci gaba.

A rabbai na gina jiki

Yana kyawawan m batu. Duba kewaye da yanzu cikakken obese mutanen da suka ci sosai takarce abinci, ana ajiye a cikin kitse. Yadda za a hana wannan? Da farko, a daina ci da sauri abinci da kuma sweets (1-2 sau wata daya, za ka iya, ba shakka, amma ka san da awo), kazalika da la'akari da sosai wannan rabo na gina jiki. Healthy cin for tsoka taro (shi ne kafa) ya kamata kunshi wadannan:

• Sunadaran - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Next, mun dauki mukalli, kowane na sama aka gyara, kazalika da saka abin da lambar kamata hada da wani shirin domin taro daukar ma'aikata.

Protein (gina jiki)

Kada ka manta da cewa furotin - wani muhimmanci gini block for your tsokoki. Ka tuna cewa dabba gina jiki (ko gina jiki) ne mafi alhẽri shuka mafi girma-ingancin kafa na amino acid a cikin karfi. Muhimman bayanai: da adadin furotin cinye ya zama daidai da 2 grams (iya zama a little more) da 1 kg na nauyi. Kawai a cikin wannan harka da shi zai ƙara girma na tsokoki. Sports abinci mai gina jiki ga nauyi sa zai taimake yin sama da m adadin furotin idan ba ka iya cinye ta dace adadin halitta abinci.

carbohydrates

Zo a kan. Carbohydrates ne mafi kyau makamashi Madogararsa. Muna tunanin cewa, ka tuna da mafi muhimmanci manufa a cikin abinci: kana bukatar ka samu karin makamashi fiye da aka kashe a lokacin da rana. Kawai index 50-60% carbohydrates a cikin abinci ya kamata riga magana game da muhimmancin wannan sinadarin gina jiki. A ka'ida, ya kamata 2 sau fi furotin, 3.5-4 grams da 1 kg na jiki nauyi. Shi ne ya kamata a lura da cewa tare da su game da wannan labarin a matsayin tare da sunadarai (gaban dabba da shuka), saboda carbohydrates kasu kashi sauki (sweets) da hadaddun (taliya, hatsi). Da farko, bi da bi, sa wata babbar tsalle na insulin, saboda abin da samamme ta jiki sosai da sauri. Wannan sau da yawa take kaiwa zuwa jari na subcutaneous mai.

Yanzu ka fahimci me ya sa bad cin mai dadi (duk da haka, 'ya'yan itatuwa ne mai arziki a cikin bitamin da kuma fiber, sabili da haka ba za a iya saka manta). Complex carbohydrates, a akasin haka, isasshe tunawa sannu a hankali (da yawa hours), wadda ke bayar da hankali saturate jiki da zama dole makamashi.

fats

Ikon zuwa nauyi (da bushewa) dole ne dole hada da fats. Su rashi iya barazana ga lafiya matsaloli. Kamar yadda a baya lokuta, akwai 2 iri na gina jiki: cikakken (man alade, margarine, man shanu) da kuma unsaturated (kayan lambu fats, kifi) m acid. Tsohon kada ta kasance fiye da kwata na yawan kitsen a cikin ganyayyaki. Ku ci more kifi, wanda shi ne mai arziki a cikin Omega-3, maido da metabolism da kuma inganta aiki na zuciya.

Yaushe ne mafi alhẽri ya ci da kuma a cikin abin da yawa?

Fractional ikon - manyan nasarori. Idan ka raba abinci 5-6 a rana sau, shi zai gaggauta habaka jiki ta metabolism, taimaka da shi zuwa ga mafi sha na gina jiki da kuma bunkasa mai kona tafiyar matakai. Irin wannan m zai sha more gina jiki, wanda yake haka dole tsokoki.

Diet for nauyi sa ya kamata a fili raba dukan abinci da ake bukata da jikin mu a cikin daidai sassa. Ka tuna lokacin da wannan asali manufa: carbohydrates suna ko da yaushe ta fãɗi a kan layi (watau mai yawa ƙasa da safe da yamma), da kuma gina jiki (gina jiki) - a mike layin (ya kamata a cinyewa a daidai rabo a lokacin da rana). Wannan ne zinariya mulki na bodybuilding. Muhimmanci musamman carbohydrate loading kafin da kuma bayan nauyi horo, tun da jiki yana bukatar wata babbar adadin kuzari. Saboda haka abin da ya kamata da rage cin abinci domin bulking? Kasa shi ne cikakken misali:

- 2 3 dukan qwai da kwai fata + 100 g oatmeal (yiwu tare da kwayoyi ko zabibi).

- 250 g na manna (durum) / hatsi (shinkafa, buckwheat) + 200 g na yankin nama / kaza nono + kayan lambu.

- 200 g shinkafa + kifi / ramammu nama + kayan lambu.

- 200 g raw kaza, ƙirjĩna.

- 200 g na soya / casein hadaddiyar giyar.

Da cewa irin wannan an samu massonabor. A ka'ida, irin wannan abinci da zai dace da dama da 'yan wasa. Me muka samu? A safiyar na jiki ɗora Kwatancen ingancin gina jiki-carbohydrate cakuda su hana catabolism da kuma gabatar da anabolic dauki.

Motsa jiki ya kamata fi dacewa a tsakanin biyu da uku da abinci. Domin kiyaye tsoka glycogen da insulin yayin da aiki a cikin dakin, za ka iya sha daban-daban carbohydrate yanã shã.

A karshe biyu da abinci cire carbohydrates. The main mayar da hankali da dama a kan sunadarai.

Mun musamman son mayar da hankali a kan na biyar abinci (kafin zuwa gado). Cottage cuku ko hadaddiyar giyar an hada da casein (abin da ake kira m gina jiki) cewa ba ka damar negate catabolism a cikin jiki a lokacin barci, kazalika da saturate your tsokoki da zama dole kayan gini.

Da cewa irin wannan an samu abinci mai gina jiki shirin for nauyi sa. Kada ka manta game da ruwa (ba Carbonated), domin ko a cikin matalauta dehydration a cikin tsokoki slows saukar da dawo da tsarin. Babbar Doka 1 lita na ruwa da 30 kg na jiki nauyi.

Weight riba ga mata, abinci da kullum daidai da shawarar ga maza, akwai kadan mutum. Da fari dai, gaskiya jima'i ne muhimmanci ƙananan testosterone matakai a cikin jini. Abu na biyu, da suke bukatar su sami da yawa kasa da adadin kuzari (1500 kcal da 50 kg jiki nauyi), sabili da haka sauƙin karya. All sauran ka'idojin an kiyaye.

Sports abinci mai gina jiki ga nauyi sa

Mutane da yawa musamman sababbin zuwa overestimate shi. Amma, domin mutanen da suka auna 70-75 kg, akwai kananan batu a shan ƙarin iko. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa 140-160 grams na gina jiki da kuma 250-300 grams na carbohydrates sauki amfani da halitta abinci. Hakika, tare da mai sauka a hankali karuwa a quality na jiki nauyi (a kan 85 kg) sun ake bukata mai yawa fiye da na gina jiki. Abin da wasanni abinci mai gina jiki shi ne manufa domin samun ramammu tsoka? Wannan magani (whey) gina jiki. Wannan gina jiki kari ne manufa domin liyafar bayan wani motsa jiki, kazalika da safe, lokacin da jiki ne fuskantar wani makamashi gaira.

Matsayin mai mulkin, ta zamani, masana'antun daga ko'ina cikin duniya (ganiya Gina Jiki ta, Dymatize, na BSN) sa high quality-kayayyakin da wani kaso na gina jiki abun ciki har zuwa 90%.

Babu kasa mashahuri ne da gainer. Wannan carbohydrate da kuma gina jiki kari taimaka rama makamashi asarar bayan horo (100% dawo da shi ne kawai zai yiwu bayan cikakken abinci, ta hanyar 40-90 minti bayan da dakin motsa jiki).

Next kan jerin ne creatine monohydrate. Wannan abu taimaka wajen kara karfin da kuma sauran tsoka taro matakin. BCAA ne mai kyau zabi dauki a lokacin da kuma bayan nauyi horo a matsayin hana catabolism a cikin jiki.

Sports abinci mai gina jiki zai iya taimaka maka a cimma matuƙar manufa. Amma kada ka yi zaton shi ne cikakken gurbin halitta abinci. Nisa daga gare shi. Tunanin wani cake. Saboda haka, da wuri - wannan ne na kowa abinci, da kuma cikin cream - shi wasanni kari. Wannan ne kafuwar ko da yaushe ya kasance mai misali abinci cewa shi ne tabbatar da taimaka wajen samar da wani sa na tsoka taro. Sports abinci mai gina jiki zai kawai gaggãwa wannan tsari ta 5-15%.

anabolic steroid

Anabolic steroids ne pharmacological jamiái cewa mimic da mataki na namiji hormone testosterone. Su ba da damar gina jiki kira don hanzarta (gina jiki) a cikin sel, haddasa tsoka hypertrophy (anabolic tsari). Bugu da kari, su muhimmanci bugun sama da dawo da lokaci, rage sakamakon catabolic hormones da kuma watsa metabolism. Hakika, wadannan kaddarorin da damar sosai da sauri gina tsoka taro. Duk da haka, yin amfani da irin wannan kayan aikin entails illa (hanta matsaloli, hormonal gazawar, testicular atrophy, masculinization da sauransu), da kuma haka ya kamata ka ko da yaushe za a shirya wa m Haddasa na cutar da jiki, idan kun yanke shawara su dauki wannan tafarki.

Abinci mai gina jiki Shirin ga sa na da taro na cikakken duk sana'a Bodybuilders hada steroids, sabili da haka ba su ta'azantar da kanka da ƙarya kawayeniya game da babbar jiki ba tare da m na doping.

da muhimman hakkokin dokoki

Taƙaita dukan sama, za mu nuna mafi muhimmanci ka'idojin a rage cin abinci:

1. kana bukatar ka ƙirƙiri wani m caloric balance ga ingantaccen girma.
2. Murabba'i abinci a cikin 5-6 abinci.
3. 1 kg na jiki nauyi ya kamata fada 2-2.5 g gina jiki, 3.5-4 g carbohydrate da kuma 1 g na mai.
4. A fifiko na dabba gina jiki, hadaddun carbohydrates da unsaturated m acid, kazalika da abinci mai arziki a cikin Omega-3.
5. Make a carbohydrate loading kafin da kuma bayan horo.
6. Carbohydrates kamata ko da yaushe je ga fadowa line, furotin - a mike layin.
7. Guji sauki carbohydrates da kuma azumi abinci.
8. Za ka iya ƙara wasanni abinci mai gina jiki a rage cin abinci, amma ba overdo shi, yi adalci ga halitta kayayyakin.
9. Sha yalwa na ruwa.
10. Anabolic steroids bugun up your ikon zuwa nauyi a sau, amma a hankali ku auna nauyi da ribobi da fursunoni kafin ka fara shan su.

ƙarshe

Riba tsoka taro ne ba kamar yadda wuya kamar yadda alama da farko kallo. More ci - more zama. Idan ba ka girma a cikin taro, kara yawan abinci cinye (musamman carbohydrate da kuma gina jiki). Idan ka fara zuwa iyo da kitse, rage kalori. Yana da matukar sauki. Sama, mun bayyana duk cikakkun bayanai daga wanda dole ne a shirin na taro daukar ma'aikata. Good luck zuwa gare ku, a cimma raga!