Sandow System: motsa jiki, da sake dubawa

Akwai su da yawa dabaru da nufin kara da ikon yi da kuma ci gaban da tsoka taro. Amma da farko sa na bada, wanda a yarda a gina kyau jiki, wani tsarin na sanannun dan wasa Evgeniya Sandova.

Wane ne Evgeniy Sandov

Kafin mu yi magana kan abin da yake mai kyau Sandow tsarin kamata kula da ta mawallafin, wanda, ba tare da ƙari, wata almara mutum.

Evgeniy Sandov aka haife shi a 1867 a Königsberg, yanzu Kaliningrad. Mun gode wa nasarori, ya sami daraja kamar yadda karfi mutum a duniya. Haka kuma, ya kasance na farko da ya m gabatarwa na guje guje da bodybuilding. A jama'a, ya sha nanata dandana wa ni'ima daga cikin karfin bada, wanda ya nuna.

A cikin wadannan zamba iya buga a matsayin misali: a kan nono sandova saka dandali ta hanyar wanda shi ne aka gudanar piano ko uku dawakai. Ya kasance mai girma jirgin saman soja, a ɗan motsa jiki da kuma mahayi, wanda a yarda da shi, ban da mai kira dabaru, shiga cikin yaki har ma da wani zaki.

Daga baya, Sandow bayyana tsarin "Power da kuma yadda za a zama da karfi," wanda ya zama Popular a farkon karni na ashirin. Domin halittarsa, marubucin ya yi amfani da kwarewa tsiwirwirinsu a karkashin shiryarwar da kocin, da kuma kiwon lafiya da ilmi ba. A tsarin kunshi jerin atisayen da kaya masu nauyi, wadda bisa ga Sandow, sun dace ba kawai ga maza amma kuma ga mata da kuma yara.

Jigon da tsarin

A tasiri na wani motsa jiki da shirin ci gaba da uba na bodybuilding da kuma bodybuilding, yana da wuya a overestimate. Babban amfani, wanda yana da wani tsarin na jiki cin Sandow - ne ta versatility. Darussan tunani don haka da basira da cewa su za a iya amfani da mutane na kowane kama ko da jiki iya aiki.

A cewar marubucin na tsarin, ta nasarar da yake a cikin Acquired ikon sarrafa m ƙanƙancewa na tsokoki a lokacin motsa jiki. A gaskiya, shi ya da ikon mayar da hankali a kan tsokoki a lokacin motsa jiki da kuma aiki a kan hãlãyensu. Baya yin amfani da dumbbells, Sandow da shawarar a kashe lokaci a lokacin da rana, niyya tsoka tashin hankali.

key shawarwari

Modern magoya na bada tsara da almara dan wasa, suna da damar kimanta sirri shawarwari. Saboda haka, tsarin na jiki cin Evgeniya Sandova dogara ne a kan wadannan ka'idodin:

1. Babu bukatar kafa wani ajali ambatacce for azuzuwan. Kana bukatar ka shiga cikin lokacin da ya dace. Amma yana da muhimmanci a tabbatar da cewa load ne da za'ayi ba a baya fiye da 2 hours bayan ci abinci.

2. Kamar yadda wani girma yaro, jiki ya dace yana bukatar tarbiyyar, da muhimmancin wanda zai iya kawai yin darussan daidai tsara. Bugu da kari ga ci gaban tsoka, sunã da wani amfani tasiri kuma a kan kiwon lafiya.

3. Yi da darussan dole kafin wani madubi - shi zai saka idanu da ta dace kisa da dabara. Yana da muhimmanci cewa ƙungiyoyi sun kwantar da hankula. Kamar wancan ne a kan kowane motsa jiki ya kamata ka bar wani talakawan na 2 seconds.

4. Ba lallai ba ne su bunkasa yawan maimaitawar da kuma nauyi riba da dumbbells.

5. The jigon da tsarin shi ne iko da tsokoki ake magana a kai a sama wanda aka za'ayi da natsuwa. Idan ka Master wannan dabara, sa'an nan, har ma da suna fadin jiki, za a iya cimma gagarumin sakamako a cikin ikon format da kuma ta jiki form.

Rawar da hardening

Evgeniya Sandova tsarin ma yakan haifar da wani hardening, wanda rage zuwa sami wani sanyi wanka bayan motsa jiki. Amma kafin mu matsa zuwa wannan yi, shi wajibi ne don shirya jikinta. Shiri shafi iyo, wadda za a fara a cikin rani da kuma suna ci gaba a kullum a ko'ina cikin shekara. Wannan hanya na hardening, bisa ga Sandow, da kalla m, kuma a lokaci guda sosai m.

Idan ga wani dalili, kai mai sanyi wanka ba ya aiki, kana bukatar ka shafa tare da damp tawul. Bayan ka bukatar sauri Rub fata ta amfani da bushe tawul. Wannan dabara za ta ba da damar karfafa jiki da kuma shirya shi don sabon lodi.

Ta yaya domin sanin ainihin nauyin da dumbbells

Kamar yadda aka ambata a baya, Sandow tsarin duniya ne, amma masu nauyi daga bawo tare da bukatar zabi cikin hikima, shan la'akari jiki halaye da kuma shekaru na mutum.

Fridrih Vilgelm Myuller aka samu isasshen (real name Sandow) dan wasa da kuma bada shawarar a magance ba kawai tare da ma'aunin nauyi, amma kuma yi amfani da naka jiki nauyi. Amma idan muka koma ga jigo na dumbbells, shi ne ya kamata a lura da cewa, bisa ga shawarwarin da marubucin na tsarin, matasa masu shekaru 12 zuwa shekaru 14, shi ne mafi alhẽri a yi amfani da dumbbells yin la'akari 250-500 g Waɗanda suka juya 14 amma ba tukuna 18, dace weighting cikin 1.5-2.5 kg. A da ginshikin, wadannan darussan za a iya bayyana a matsayin dumbbell bada.

A wannan yanayin, Sandow tsarin yakan haifar da karuwa a cikin nauyi na bawo kowane kwana 30 horo barga. Ga matasa shekaru 14, adadi ne 250 g, matasa yan kasa da shekaru 18 zai iya ƙara nauyi da 0.5 kg wata-wata, wanda ya riga ya isa mafi ƙarfinsa, za a iya kara zuwa 1 kg.

canzawa darussan

Sandow kuma horar da tsarin yakan haifar da ƙarin matsin lamba a kan tsokoki a lokacin da rana (ko kafin horo). Wannan yana nufin da irin ƙarfin lantarki ba tare da yin amfani da dumbbells. Muna magana ne game tsoka ƙanƙancewa, misali, yayin da karanta ko shakatawa a kujera. Bugu da ƙari, saukarwa dole ne a kullum ƙarfafa.

Wannan lodi da tsarin, wanda za a iya bayyana a matsayin Yanar gizo, ko a tsaye, har yanzu amfani a kasar Sin, amma a lokacin da ta fara gudanar da aiki a Turai, shi ya sa wani real albarku.

Evgeniy Sandov kansa yin amfani da lokacin horo ka'idojin tensing na tendons kuma tsokoki, da cimma gagarumin ci gaban da ikon Manuniya. Wannan sakamako ne inganta da cewa taro na wani jiki ta hanyar yin amfani da Yanar gizo tashin hankali bã ya ƙãra, amma karfi da kara jimiri da kuma ƙarfi.

darussan

Kamar yadda Sandow tsarin - a wani sa na musamman bada kamata la'akari da takamaiman misalai:

1. Ya kamata ya zama a kafada tsawo a cire baya da makamai tare da dumbbells, su juya su a ciki na saman. Bayan ka bukatar tanƙwara hannuwanku haka cewa dumbbell bayar a kan kafada ba tare da faduwa su a lokaci guda. Bugu da ƙari, cikin makamai da kansu dole ne a ja wuya isa ga wani ri tashin hankali na tsokoki.

2. A wannan aikin, kawai hannuwa sun himmantu a lokaci guda, maimakon daya bayan daya.

3. Ja fitar da ciki na hannunka a gaba, ƙagauta tsokoki, bi da bi, tanƙwara su don haka da cewa dumbbell a kafada matakin bayar. The sama na reshe dole bi ga bangarorin. Kafadu da magincirõri yayin tsallake. A lokacin da tsawo hannu kamata a bayar gaba daya madaidaiciya. Wannan darasi horar da biceps.

4. Domin ci gaban da biceps da triceps amfani da irin wannan aikin, amma kawai bukatar tãyar da hannunka don haka da cewa baya gefen ta gaba.

5. sashensu na mayar da kansa da kuma daidaita ka magincirõri, dole ne ka janye daga hannayensa biyu. Daga wannan wuri suna bred dawo kafada matakin, sa'an nan da filin baya zuwa ta asali matsayi. Koma dole ne a yi sauri. Wannan irin na danniya rinjayar da pectoralis manyan da deltoid tsokoki.

6. Hands da dumbbells karya da baya da kafadu na kaina da kuma a tarnaƙi tashe a bisa kansa. A lokacin da dawowar yunkuri na gwiwar hannu kamata taba da gefen kuma kadan koma. Kamar haka wajibi ne ya kula da wani mike hali da protruding kirji da kafadu folded fita. A lokacin da kisan da wannan darasi tasowa your biceps, triceps, m baya da kuma deltoids.

7. Dan kadan lankwasa baya, kana bukatar ka saka hannuwanku a kan ƙafãfunku a cinya (sama da gwiwa) baya gefe na kansa. Chest Ya kamata a concave. Hands alternately tãyar da cikakken tsawon ido in kafada tsawo. Developing deltoid.

8. A hannun miƙa ga bangarorin a kafada matakin, da kuma a lokaci guda da sauri juya a kan axis na hannu da dantse. Domin bambanta da kaya, za a iya folded sama da kasa da goga. Ci gaba tsokoki na da hannaye da forearms.

9. A wannan aikin, kawai a cikin wannan hali wajibi ne a dauki iyakar da dumbbell da kuma juya su hagu.

10. Dumbbell bukatar sa a kasa a cikin irin wannan hanya kamar yadda ya zama tare da m bangarorin da ƙafafunsa. A wannan yanayin, rike zai zama kusa da kafana. Next ka bukatar tanƙwara kan da kuma karba a dumbbell, sa'an nan kuma dauki wani kwari matsayi na jiki. A gaba motsi wajibi ne don kunna wani rabin-juya zuwa hagu da kuma dauke da dama hannu a wata dama kwana zuwa cikin jiki a kugu. Daga wannan wuri da ka bukatar ka yi wani karfi hari a hannun dama da kuma hagu kafar. Sa'an nan da sauri dauka da farawa matsayi. Wannan darasi ya taimaka don a mike tsokoki da kuma tasowa cikin m baya, babban akwati, deltoids, kuma kafafu.

11. A wannan aikin, kawai juya dama bukata. Saboda haka, to da kugu za tada hagu hannu da dantse, kuma Ya sanya wani lunge ƙafar dama, kuma hagu.

12. Tura-rubucen. A wannan yanayin da muke magana ne game da yadda ya saba domin da yawa daga darussan, a lokacin da a kwance matsayi, tare da girmamawa a cikin yatsun kafa da hannuwa bukatar da za a saukar, kuma tãyar da su. Dukan jiki a lokaci guda (daga shugaban da kafana) ya zama wata mike layin. Gurfãne, bi da bi, ba zai iya tanƙwara da kyau. Yana da muhimmanci a kula da cewa cikin kirji da gwiwoyi bai taba kasa.

Sandow tsarin cewa darussan an tsara ba aiki tare da babban nauyi, ya sa ya yiwu a samu kyakkyawan sakamako a cikin karuwa da tsoka ƙarfi. Babban abu da wannan dabarar - ingancin yi art.

reviews

Duk da cewa yanzu akwai mutane da yawa daban-daban tsarin da dabara, wanda aka ɓullo da kuma amfani da Evgeniy Sandov, an gane da mutane da yawa da hannu a jikinsa.

Idan ka kula da thematic forums, wanda tattauna Sandow tsarin sake dubawa a cikin mafi yawan masu kyau. Mutane da yawa nuna wani alama karuwa a duka biyu ikon yi da tsoka girma a matsayin dukan.

binciken

Kamar yadda a ƙarshe shi ne ya kamata a lura da cewa yin amfani da wannan tsarin - wannan shi ne daya daga cikin mafi dacewa zabin ga wadanda suka yi nufin da kyau jiki, amma shi ba a yi nufin ya zama sana'a bodybuilder. Darussan tsara Sandow, matukar tasiri da kuma, mafi muhimmanci, amintattu ne.