Sgonki nauyi kafin a gasar: da abinci da kuma shawarwari. Kwat da wando ga sgonki nauyi

Jiki ci gaban da dan wasa za a iya halin da nauyin jikinsa, kazalika da ci gaba da kuma kirji karkara, tare da dukan uku sigogi aka kai tsaye nasaba. Don kimanta da nauyi, ta amfani da dama daban-daban hanyoyin da mafi sau da yawa used Hanyar ilmin lissafi lissafi na index.

A kadan game da fihirisa

Overall nauyi da kuma ci gaban index ne daidai da bambanci tsakanin girma a santimita, da kuma adadi na 100 ga waɗanda suka yi kasa da 165 santimita. 'Yan wasa, wanda tsayinsa ne a cikin kewayon daga 165 zuwa 175 cm, subtracting raka'a 105, kuma a yanzu hakan - 110.

Amma wannan hanya ba sosai m. Wani zabin - su raba nauyi a kilo da tsawo a santimita. A sakamakon index, don Allah a cikin kewayon 300 zuwa 500 grams, ya shaida ga al'ada nauyi da ke bayan wadannan iyaka - wuce kima thinness ko kiba.

Bugu da ƙari, za a lasafta shi, kuma Beneharda dabara rarraba samfurin na girma da kuma kirji karkara a santimita x 240.

Kada ku hadu?

Kafa wata al'ada nauyi da kuma size za a iya ƙaddara, kira a matsayin mataki na mai. Daidai ne a cikin rabo na ainihin nauyi zuwa al'ada. Lokacin da wannan nuna alama ne daidai da daya (kasa da 1.1) - kitsen kana da a cikin al'ada range, sama - ta sashen dutsen yana dauke da manyan. Idan index ne kasa da daya, ku ma suna bakin ciki.

Duk hanyoyin da lissafi da su shortcomings kuma kurakurai, don haka ya kamata tantance nauyi da kuma sauran jiki ci gaba ne yiwu amfani kawai kaɗan daga gare su, kazalika da yin gyara ga shekaru da kuma nazarin da muhimmancin canje-canje a duk Manuniya.

Kamar yadda aka sani, a gasa wasan shiga bisa ga nauyi Categories. Na ga daya ko wasu daga cikinsu ne m bisa ga dacewa alluna anthropometric Manuniya kuma summary data jiki ci gaba.

Musamman hankali ya kamata a biya zuwa manufar takamaiman jiki nauyi. Mene ne wannan? An ƙaddara da yin la'akari da wani mutum (dan wasa) a karkashin al'ada yanayi, da kuma bayan cewa - a wani ruwa-ruwa matsakaici a musamman tsara don wannan sikelin a numfashin-riƙe. Sa'an nan, da gwargwado aka lasafta ta yin amfani na musamman dabara.

Gwada al'ada da kuma musamman nauyi, ƙayyade da karuwa a tsoka taro (kahu a kan gaskiyar cewa tsoka shi ne mafi tsananin fiye da ruwa) ko mai.

Yadda za a rasa 'yan wasa nauyi

A cikin shiri domin a gasar, a lokacin farko da biyu ko uku makonni na horar da wani dan wasa kullum hasarar nauyi daga 1 zuwa 2 kilo. Wannan ya faru domin jiki bar wuce haddi ruwa da kuma fara yin amfani da mai reserves, da ragi na wanda ya dogara a kan halaye da wani kundin tsarin mulkin kasar, kuma yawan samar da low ikon amfani.

A cikin mahallin na tsanaki horo ne wani nauyi karfafawa, da kuma Figures shi dauki mafi kyau duka dabi'u. A saurayi shekaru na kitse Stores a mutum ba sosai, don haka sgonki nauyi kafin a gasar ba da shawarar, a matsayin nauyi saukarwa ne saboda da tsoka nama.

Kowane motsa jiki, na wasa taron ko sauran tsanani jiki aiki rage nauyin da karfi, da karin ikon amfani. Wadannan asarar da aka har yanzu kara a wani zafi gumi yanayi, kazalika da wa] anda juyayi tsarin ne na high excitability daban-daban. Kusan ko da yaushe, 'yan wasan su ne batun nauyi asara a prelaunch yanayin.

Lokacin da suka rasa mafi

A lokacin shafe tsawon jiki exertion (kamar yanã gudãna a kan ultra-nesa, giciye-kasa gudun kan ko hawan keke a kan babbar hanya), nauyi asara ne musamman high. Ga misali: da talakawan nauyi asara a karshen wani gudun fanfalaki daga jeri 1.1 zuwa 4 kilo (talakawan 2.6 kg).

M horo zai ba ka damar gaba daya mayar rasa - yin la'akari da safe, da dan wasa ya sami kansa thinner a 0.5-1.2 kg. Bisa al'ada akai nauyi yawanci a cikin ta farko ranar hutu a karshen mako da horo sake zagayowar duration.

A cikin shekaru 30 da shekaru kusa da 'yan wasa ne da hali samun nauyi. Standards physiological hawa da sauka ga horar da kwayoyin kullum karya a cikin kewayon daga 500 g zuwa goma sha biyar kilo. Wannan ya shafi manya.

Game da kayayyakin da calorie

Da abinci a sgonke nauyi kafin a gasar - daya daga cikin kayyade dalilai a cikin batun na yarjejeniya. Yana yana da kõme ba su yi tare da rage cin abinci da shawarar da likitoci don kiba. Babban bambancin - a cikin yin amfani da yawa dabba sunadaran da sugars. Kuma abin da ba? Rage cin abinci hani da lãbãri yafi mai, m ci, kuma polysaccharides.

Caloric aiwatar kamata a rage hankali da kilogram na jiki nauyi, tare da abin da ake ci hani ga fara ragewa girma ci abinci da kuma wadanda ba ado da carbohydrate (taliya, hatsi, dankali). Akwai girma amfani a rage cin abinci na ramammu nama, kifi, da cuku, raw 'ya'yan itatuwa da kayan lambu, iyakance amfani da burodi.

Musamman m samfurin a cikin wannan ma'ana - lemu dauke da manyan yawa na bitamin C da wani nauyi na pectin. Tare da wannan manufa shi ne shawarar ci Boiled kayan lambu, musamman beets da karas. Babu kasa amfani apples, arziki a potassium da zare. Ga al'ada aiki na hanjinsu shakka ci prunes da kuma yogurt.

Rage cin abinci abinci da sabani

'Yan wasan (jumper ko ruwa, kazalika da mata gymnasts) rage cin abinci domin nauyi sgonki umurci don rage adadin dabba gina jiki. Da zarar wani mako ne aka halatta a hankali na da ikon dan wasa (a cikin dalilin) ya kawar da wani tunanin danniya na m hane-hane.

Daban-daban gishiri-free, mai, da furotin da kuma mai abun da ake ci a yi domin 'yan wasa ba su amfani. Wadannan su ne fraught da take hakki na ruwa-gishiri metabolism, wanda aka contraindicated a horo.

A cikin shiri domin wani muhimmin gasar da kuma mutunta duration na rage cin abinci, da dan wasa dole ne a gani da wani likita da zama a karkashin kulawa da wani sana'a horo. A cikin correctness na zaba rage cin abinci za a iya hukunci da kayadadden ji - quite alheri, gaban m gajiya a karshen horo da kuma kusan maido da cikakken safe.

Idan kana so ka matsananci sgonki nauyi kafin a gasar, sa'an nan za a fara zuwa ƙuntata da abinci ga 7-10 kwanaki kafin a fara. Kalori da tsanani ƙi ba fallasa, kawai rage ƙarar ta rage da rabo daga carbohydrate gefen jita-jita da kuma m ci.

sgonki nauyi kafin a gasar: da yadda za a magance muguwar sha'awa

Iyakance shan gwamnatin a aiwatar da nauyi sgonki dan wasa ne m. Ya kamata a fahimci bambancin da ke tsakanin gaskiya ƙishirwa lalacewa ta hanyar dehydration na ainihin kwayoyin da ƙarya abin mamaki da ya auku saboda da jiki halayen sharadi reflex yanayi, yanayin mucous na ciki, da hanji da kuma baka rami. Sa ƙarya ƙishirwa iya zama hakori matsaloli, kullum cututtuka na hanta da kuma ciki. Shi ne kuma zai yiwu bayan da amfani da barasa, da kayan yaji, da yaji abinci.

Wadannan ji ba za a iya cire copious m ci, za su zama da amfani a kurkura bakin da ruwa kadan ko da dan kadan acidic soke alewa, peppermints ko menthol Allunan. Idan ƙishirwa - gaskiya, akwai wani real dehydration. Jini girma an rage, yana da wuya a hadiye bushe abinci, da murya zama wanda muryarsa ta duƙushe. A mutum abubuwan matsananci wani rauni da kula.

Bi ruwa ne a jihar liyafar. Amma idan ka sha a lokaci daya a manyan yawan ta, al'amarin ne a kan kumburi da ruwa maye. Lokacin da jiki ruwa hasara mai tsanani ne, isa, kana bukatar ka mayar da gaira na game da rabin lita, daga ruwan kwalba da kuma rabin awa daga baya - gilashin zafi mai dadi shayi.

Bayan wani rabin awa iya wuce zuwa abinci ci, zai fi dacewa hada da sabo ganye da na kowa gishiri (10 grams). Quenches ƙishirwa alhẽri daga abin da ruwa, wanda qara mugunya na ciki da ruwan 'ya'yan itace - kvass, ruwan tumatir, kore shayi. A tsakanin wasanni, ko da wani karfi so ga wani dan wasa ya kamata sha yalwa na ruwa (da kuma sauran drinks) - shi zai babu makawa kai ga gajiya.

Sgonki nauyi kafin gasa a powerlifting da gymnastics - abin da yake da bambanci da

Amma sgonki - shi ne ba wai kawai abin da ake ci hane-hane. Wannan shi ne wani hadadden, wanda kuma ya hada da wasu horo hanyoyin, kuma wannan hanya ta musamman gina wani m rage cin abinci da kuma ruwa ƙuntatawa, kuma thermal jiyya - har zuwa likita far da kuma wajen m tasiri. Don shirya ko irin gwargwado kadai dan wasa ba zai iya, ya yanke shawarar da shi tare da kocina da wasanni management kan dispensary likita jarrabawa data.

A lokaci guda biya kusa da hankali ga matakin da Jihar kiwon lafiya, shekaru, da na hankalin mutum jihar da kuma matakin da dacewa. Athlete cewa shi ne a mai kyau siffar, shi ne mai sauki rasa 1-2 kg, shi ne yake aikata, kuma a rage a cikin juz'i na abinci, da kuma kara tsanani da horo, da kuma yin amfani da musamman tufafi. Kwat da wando ga sgonki nauyi ne a woolen tights a saman wanda - dumi wasanni kayan.

Bunkasa wannan tsari na iya yi tunani akai cikin darussan da kaya masu nauyi daga haske nauyi ga manyan yawan maimaitawar (16). Idan bukata kewaye up fiye da 3 kg, fara taron wadannan mako ko kwanaki 10 kafin a fara ziyara a cikin wanka, bayan da nauyi da dama a kan wani shiryayye ko kilo. The aiki na dan wasa - ya kula da shi a wannan matakin, rage adadin ikon da sake saita zuwa ga wani ƙarin daya zuwa daya da rabi kilo. Wannan sauka a hankali hanyar nuna mai nutsa, gymnasts da 'yan kokawar. Shĩ ne da hannu a lokacin da zai sgonki nauyi kafin gasa a kan dambe.

Idan yana da wani weightlifter wanda gasa faru a lokacin da rana, da ka'idodin ne ɗan daban-daban, kamar yadda ya zama dole su yi aiki da jumpers-da 'yan wasa. Babban mulki na wadannan Categories 'yan wasa - fast sgonki nauyi kafin gasa.

Kafin farkon

Idan tururi wanka da sauran thermal hanyoyin ga wani dalili ba zai yiwu ba, da rana kafin hukunci rana jam'iyyar da aka kira su zuwa ga wani abinci da tare da m ƙuntatawa na abinci. Abin da shi ne ba, da kuma abin da zai iya? Ci a wannan lokaci ne kawai kamar wata qwai ne a yarda, babu fiye da 200 grams cuku, 100-150 grams nama da kamar wata tabarau na shayi. A total adadin sukari ya zama babu mafi girma daga 100 grams, da kuma adadin dukkan abinci a ko'ina cikin yini - ba fiye da daya da rabi da kilo.

Idan bukata sake saita 500 ko 600 grams, za enema na Boiled sabulu bayani ko Epsom salts. Amma yi shi ne kawai a lokacin da dehydration cututtuka ba su kiyaye.

kilogram nauyi za ka iya rasa a kan Hauwa'u na gasar, ziyarci tururi da aka yarda su yi haka a kan rana ta gasar. Idan muna magana ne game da wani babba nauyi (3-5 kg), kusanci al'amari bukata da hankali, sosai a hankali. Irin wannan adadin na iya zama su fitar da wata iyaka yawan sau, bi da bi, da 'yan wasa ya kamata ya san ainihin jadawalin abubuwan da suka faru ga dukan mai zuwa kakar. Idan ƙarya ne kasa da daya da rabi ko kuma watanni biyu, sa'an nan re sgonki nauyi ba da shawarar kafin gasar.

dress warmly

Sgonki daidai nauyi kafin gasar yakan haifar da lafiya mai kyau, high jimiri da kwanciyar hankali na psyche na dan wasa. A mafi girma ta wuce haddi da, da a baya ya fara shirya. Ga wata biyu ko uku kafin taron, dole ne ya horar da, ado a cikin wani na musamman kaya na da dumi sgonki nauyi, hula da kuma woolen tights. Nan da nan bayan horo, shi ya kamata jogging, tsalle igiya, da sauransu. N., Don kara inganta sweating. Bayan motsa jiki ya kamata dam up warmly kamar yadda zai yiwu da kuma kwanta a sauran.

Wannan hanya za a iya yi kamar wata sau a mako, 10-minti jinkiri a lokacin farko daya ko watanni biyu. A matakin karshe kafin taron lokaci sweating dole ne a karu zuwa kwata na sa'a guda ko minti 20. A lokaci guda yana ƙaruwa da kuma tsawon lokaci na mako-mako ziyarar da tururi dakin.

A mako biyu kafin a fara a cikin mutum abinci gwamnatin suna cire daga menu dan wasa mai carbohydrate gefen jita-jita, soups rage ƙarar ta maye gurbin da miya a cikin kananan rabo nama broth, m ci ne ma iyakance, gabatar da wani ƙarin adadin bitamin a kan takardar sayen magani. A sakamakon haka zai zama nauyi asara da rabi zuwa biyu kilo a farkon zamanin da sabon tsarin mulki. Sa'an nan, da nauyi za a iya stabilized, cewa ya kamata ba sa damuwa.

Kocin tare da likita suna zamar masa dole ya bayar da gudummawa ga goyon bayan da halin kirki da kuma m jihar na unguwa.

Kai tsaye a auna ...

Wani zagaye na rage caloric faruwa a mako kafin jefa, da kuma karshe nauyi sgonki kafin gasar (2 kwanaki kafin) ake bukata don kawar da baya wuce kilo biyu ba, wanda kara taki dakatar a cikin tururi dakin kafin hukuma yin la'akari.

A sakamakon haka, da taro na dan wasa ne da ake bukata domin zama cikin nauyi category, ko wuce su ba fiye da 500 grams. Idan mulki ne ba ya lura a 200-400 grams, ya kamata a warmly ado a lokaci daya a biyu horo kwat da wando, ka fita daga cikin dakin don yin la'akari da kuma ga kwata na awa jogging sãɓãwar launukansa tsanani, kuma nan da nan yin wani sa na bada gymnastics a kan babbar tsoka kungiyoyin.

Shin, duk da cewa ya zama vigorously a wani m taki. Good taimako ne ma a takaice dai gwagwarmaya tare da wani abokin tarayya. Don bunkasa sweating dan wasa, bayan duk, ya kamata mu samu a huta a cikin wani wuri dumi, a nannade up kamar yadda warmly kamar yadda zai yiwu. A dukan hanya daukan rabin awa ko 40 minutes, to, shi ne zai yiwu a maimaita da gwajin yin la'akari. A sakamakon yawanci gamsarwa.

Laxative amfani nan da nan kafin gasar ba zai iya zama - Da farko, yana da wuya a sami dama sashi, da kuma abu na biyu - sun kai ga obessilivaniyu dukan kwayoyin. Maimakon nauyi asara, za ka iya samun bacin mike zuwa saman gasar. Bugu da kari, da Anti-doping Code, soma a ko'ina cikin duniya, to kujerar naƙi da yin amfani da tsari sgonki wani irin laxative ko diuretic abubuwa. Saboda haka furosemide for sgonki nauyi kafin gasa - kuma ba wani zaɓi.

... da kuma bayan

Bayan kai da ake so sakamakon, kuma bayan da hukuma yin la'akari hanya, yana da muhimmanci ga ci yadda ya kamata. Daɗa ƙarar na ruwa da kuma abinci iya ba. Products kamata a yi amfani kawai sabo ne da kuma digestible. Shan ruwan kwalba da kuma yarda da karfi dadi shayi tare da lemun tsami.

Cin nan da nan bayan da hukuma yin la'akari hanya ne wani nama broth, biyu daga m-Boiled qwai, dõmin ta kasance wata bit na caviar, kuma babu fiye da 100 grams na sukari. An shawarar hada da wani hadadden bitamin da kuma kadan gishiri. Idan nan da nan kafin taron har yanzu akwai game da 4 hours bar, na iya amfani da wani bit nama da kadan rurumi.

Wani lokaci, a kan m, da dan wasa yake so ya tafi zuwa wani sabon category. A wannan yanayin, a cikin gajeren lokaci shi ba ya bukatar sgonki nauyi kafin gasa, da kuma mataimakin versa - sauri kira na sauri. Elementary amfani da wani babban yawan adadin kuzari ba kyau, kamar yadda take kaiwa zuwa kiba da kuma rushe sakamakon horo. Weight kamata a karu saboda ci gaban da core tsokoki. Don cimma wannan, a lokacin shiri lokaci wajibi ne a yi riko da hadaddun na bada da kaya masu nauyi.