Squats ga gindi, yin kyau ass!

Sananne ne cewa daya daga cikin sassan jiki suna dauke da mafi m mace gindi. Yadda za a yi da wannan sashi na jiki ya dubi mai kyau da kuma ya zama "haskaka"? Squats ga gindi, lunges, mikewa - wadannan darussan da na yau da kullum yi na su dole kawo ake so sakamakon, wato, yin your ass kyau da kuma na roba.

Amfanin motsa jiki a kan gluteal tsokoki

Bugu da kari a karfafa tsokoki a cikin jiki zai inganta jini ya kwarara a cikin kafafuwa, sakamakon ya karu fata elasticity. Yin squats, ka ƙarfafa pelvic tsokoki, da mayar da kafafunsa da abdominals, wadda za ta taimaka don saya kyau hali.

Squats ga gindi ne mai kyau sashi cardio, domin ko yin atisayen, ba tare da ƙarin nauyi, shi wajibi ne don ya dauke nauyin naka jiki. A sakamakon haka, darussan domin glutes taimaka dankon jiki.

Tips a kan yin amfani da darussan

Squats ga gindi suna dauke su cikin rare darussan wannan tsoka kungiyar. Za su taimaka wajen kara da gindi ba su sassauci da cikakken tsari. Akwai wasu nuances wannan darasi.

- Idan kana so ka ƙara da girma da kuma ba da convexity kamata a saukar da kafafuwa a lokacin squats kamar yadda low kamar yadda zai yiwu, kusan zaune a kan dugaduganku.

- Idan girma daga cikin gindi isa, amma shi ne ake bukata ba su a tsaurara form, squats ya kamata a yi haka da cewa cinyarsa a mafi ƙasƙanci batu a layi daya zuwa bene kuma gwiwoyi tankwasa a 90 digiri.

- Ka dugaduganku a kan bene - za a iya ji rauni mai tsanani!

- Bayan kowane ikon m, yi mikewa darussan: za su taimaka mafi to cimma da ake so sakamakon da kuma kauce wa yiwu rauni.

- Kada tanƙwara baya a lokacin zauna-rubucen, musamman a lokacin da yin aiki tare da kaya masu nauyi, domin ba za ka iya cuta da kashin baya.

A sa na bada

1. gargajiya darussan domin wannan sashi na jiki ne squats for glutes. Kowa ya tuna da dokoki domin aiwatar da wannan uprazhneniyaesche daga makaranta. Ya kamata tsaya a mike, kafafu baya, kuma ka runtse ga jiki saukar, lankwasawa ka gwiwoyi da kuma ajiye ka mayar da madaidaiciya. Za ka iya wahalad da motsa jiki, shan burdening. Wannan na iya zama sanda, aza a kan kafadu ko dumbbells. A gida, za ka iya amfani da kwalabe cika da ruwa ko yashi.

2. An ban sha'awa motsa jiki, wanda zai muhimmanci inganta ba kawai tsokoki na gindi, amma kuma da hip, ya yi kamar haka: shi ake bukata don karya a kan bene, lankwasawa your kafa a gwiwa, yayin da na biyu Pull madaidaiciya. Gwada a taba gwiwa na lankwasa kafar zuwa bene na kwance a mike kafa. Bayan 10 maimaitawar yi wannan abu na biyu kafa.

3. The kyau tabbatar da kai hare-hare. Kamar squats for glutes, su za a iya yi tare da karin nauyi ko ba. Dauki wani mataki a gaba da kuma Crouch zuwa gwiwa lankwasa a 90 digiri. A na biyu kafa, kokarin ɗauka da sauƙi a taba kasa. Bayan 8-10 reps su yi daidai da sauran kafa.

Bugu da kari ga horo, shi ne mai yiwuwa a load aikin gindi a lokacin al'ada hawa da mataki. Ka yi kokarin daidaita tare da gwiwoyi zuwa iyakar kaya ba kawai gluteus, amma kuma tsokoki na cinya.