Train kirji motsa jiki shirin, sakamakon da sake dubawa

All sana'a da 'yan wasa ba boye gaskiyar cewa a alfijir ya aiki da horo, da suka fara da ci gaban da kirji tsokoki. Riga ya kafa, da haye dokin a wasanni zauren, a sabon nan da nan da dama a kan wani benci a kwance da kuma fara matsi da barbell daga kirji. Saboda haka, a wannan labarin, za mu je kawai game da pectoral tsokoki.

Mai karatu zai koyi abin da ya ƙunshi wani akwati motsa jiki. Darasi shirin, sakamakon da sake dubawa na kwararru don taimaka sabon shiga ci gaba da zama dole tsokoki da nagarta sosai da sauri.

Features manyan tsoka

Eh, da kirji a matsayin mayar da kafafu, yana nufin da manyan tsokoki na jikin mutum. Haka kuma, da m cikin sharuddan na ci gaba za a yi wani mutum. Shi ne ya kamata a lura da cewa kirji tsokoki ne hadaddun da kuma kunshi dama bijiro da batun kafa da aka gyara. Daga cikin 'yan wasa suna raba wannan tsoka cikin uku aka gyara: da babba, m kuma tsakiyar rabo. Duk da haka, kirji motsa jiki a cikin zauren kuma samar da ci gaban na ciki da kuma na waje sassa na thoracic tsoka sashen.

Daga waje da shi da kama wani zanen. Wani ne ke bi nisa da biya da hankali ga babba m sashi na jiki, da kuma wani sha'awar wani iko jiki da protruding ƙirãza gaba - nan da dan wasa yana da mayar da hankali da nauyi a tsakiyar sashi na jiki. A daya hannun, irin wannan gini ne mai ban sha'awa domin kowane dan wasa zai iya da kansa haifar da wani adadi na mafarkansu.

Shiri ga horo

A horo shirin a kan kirjin ko da yaushe ta fara da dumi-up. Dukansu novice da kuma sana'a 'yan wasa kocin rika rike da 5-minti dumi-up jin wuta up kuma yi wasu haske, amma zafin jiki. Kuma sai na gano cewa duk sababbin dimi daya sauki m ne kawai gudu tare da low nauyi. Kuma a sa'an nan akwai wani yawa tambayoyi ga masana da cewa yin up da horo shirin game da rashin ci gaba.

Yana da sauki - duk zhimah kunna ba kawai kirji tsokoki, amma kuma abin da ake kira tsoka-cakosoban. Wadannan sun hada da biceps, triceps da deltoid zaruruwa hannu da dantse. Saboda haka, nauyin dumi kafin horo da kuma hada dips, wanda yadda ya kamata sanƙarar tsoka cakosoban. Wannan shi ne mai kyau dumi-up kafin horo. A Mahi hannuwa a hannunka yi kyau a lokacin da safe motsa jiki, amma ba a gaban motsa jiki tsoka kirji.

Work at home

Mutane da yawa sabon shiga yi imani da cewa, ƙirjinka gidan horo ne ba kasa tasiri fiye da horo a cikin dakin motsa jiki. Eh, da farko shi ne, amma jikin mutum da sauri samun amfani da su load kuma ga ci gaba da girma na bukatar wani abu more. Duk da haka, ba duka kamar yadda bad a matsayin alama. Akwai yalwa da cancantar simulators da kuma na'urorin haɗi da suke a kalla a cikin part, amma har yanzu a novice za su iya maye gurbin dakin motsa jiki.

• Tura-rubucen a supine matsayi. A gaskiya ma, dukan wannan hadaddun, wanda ba ka damar cikakken aiki daga cikin kirji tsokoki. Bayan duk, ba za ka iya yi da tura-rubucen ba kawai tare da daban-daban halitta daga hannun (kunkuntar ko m), amma kuma a da kusurwoyi mabambanta - daga bene, da kujera, ko shugaban saukar, ajiye ƙafafunsa a kusa da ginshiƙi.
• A manyan yalwatãwa. Eh, quite m na'urar, amma ga wayoyi a cikin gida mafi alhẽri daga m. Af, mafi alhẽri saya yalwatãwa inlaid da marẽmari. Saboda haka, a kalla za ka iya sarrafa da kuma canja kaya.
• Bars. Ga duk abin da aka bayyana, Tura-rubucen a kan wannan na'urar kwaikwayo gaba daya maye gurbin barbell benci tura daga cikin kirji a cikin yiwuwa matsayi. The kawai nuance - wani hadarin rauni.

jaraba

'Yan wasan da hannu a wasanni dakunan, mai yiwuwa riga ya san cewa su jiki quite da sauri samun amfani da danniya, da kuma na kullum danniya ake bukata domin wani tasiri nazarin tsokoki. Duk wani hadaddun, wanda ya hada da wani kirji motsa jiki, dole ya shafi cikin maye motsa jiki. Amma, ba haka ba ne da kwana na son, da kuma wasanni kayan aiki. 'Yan wasan kawai canza mashaya da dumbbell. Kuma shi yadda ya kamata - tsokoki samun danniya, kuma akwai ci gaban.

Haka kuma an bada shawarar lokaci zuwa lokaci, (sau daya a kowace 2-3 watanni) musanya bada. Eh, ba kowa zai so a farkon horo ga girbe mashaya daga cikin kirji juye, amma shi ne har yanzu zama dole yin tsokoki to ko ta yaya amsa ga load.

hada horo

Mafi 'yan wasa fi son zuwa dakin motsa jiki sau 3 a mako. Ga kuma akwai wani matsala - a gaskiya, kwanaki uku ba idon basira zuwa tsotso duk tsokoki na jikin mutum. Solutions da matsala ne ba yawa:

• budewa da dukan hadaddun for 5-6 days, nuna rubutu kowane tsoka kungiyar ta motsa jiki.
• ziyarci zauren mafi sau da yawa.
• hada mahara tsoka kungiyoyin a daya motsa jiki.

Mai da 'yan wasa kamar uku wani zaɓi, don haka horar "kirji-hannu" ne don haka rare a cikin dukan' yan wasa. Saukaka nan shi ne cewa wadannan biyu tsoka kungiyoyi ne iri dabam dabam. Jinni da tasiri kirji dan wasa ba zai yi da su zuba jari mai yawa kokarin da makamashi a hannuwa horo - kananan tsokoki ya dade da aka gidan ya toshe, da kuma a gare su su yi aiki ne kawai isa hankali. A kewaye aiki a gaban shugabanci - bayan da biceps da triceps da nakasa pectoral tsokoki da sauki ga "shawarwari".

hadaddun hade

Amma horo "kafar-kirji" an contraindicated ga sabon shiga. Gaskiyar cewa jiki ne unprepared mu jimre wa da m kaya na biyu core tsokoki. Kuma idan wani novice har yanzu fi son zauna a kan irin wannan hade, za su sadu da wasu yanayi, ba tare da wanda shi kawai ba zai haifar.

Kafa motsa jiki na bukatar da dan wasa mai yawa makamashi, don haka fara tare da wani hade da mafi kasa. Kuma a kan ƙafãfunsu ba fiye da uku darussan da ya kamata a ba. Wannan zai iya hada squats, lunges, benci latsa,, ko da Romanian cravings. Bayan da bukatar a kananan 10-minti hutu don maido da glycogen a cikin hanta da kuma rage zuciya rate. Sa'an nan kuma ka suna shirye su load da pectoral tsokoki. Sa'an nan, ya zama dole a yi ba fiye da 3 darussan (benci presses a kusurwoyi mabambanta, kuma wayoyi).

iko harbi

Mutane da yawa musamman sababbin riga lura da yadda inflated ƙirãza bayan motsa jiki. Ma'aikata kira wannan ba kawai a matsayin "pampas". An yi imani da cewa wannan shi ne mai kyau sakamakon bayan mai kyau motsa jiki, wanda ya haddasa tsokoki girma. A nan a wannan mataki na wani dan wasa, akwai hanyoyi biyu na ci gaba, wanda ya iya zabar.

Idan wani mafari ne mai muhimmanci girma, da ta kai ta ganiya "pampas", ya kamata kammala kirji motsa jiki da kuma canjawa zuwa wasu tsoka kungiyoyin. Hakika, bayan horo kamata magance sha na abinci da suke da high a cikin furotin da kuma carbohydrates.

Amma 'yan wasa da suke so su rasa nauyi da sauri, "pampas" na nuna cewa shi ne lokacin da za a yadda ya kamata ciyar kitse. Ma'aikata bayar da shawarar "gama kashe" pecs m tura-rubucen, wayoyi, ko aiki tare da dumbbells. Yana da muhimmanci kada kawai don score wata tsoka, kuma ƙara da zuciya rate, haifar da jini don matsawa da sauri ta cikin tasoshin.

A hanya domin gina horo

Dairy motsa jiki ne ba kamar yadda mai sauki kamar yadda alama da farko kallo. Baya daga cikin darussan, akwai da dama daga dabaru da abin da kake bukatar ka dauki kusa look. Da fari dai, muna magana ne game da tsanani da horo. Sauran tsakanin sets ya zama kadan - da tsoka ba shakata. Idan 40-biyu hutu, akwai wani gagarumin raguwa a karfi, shi ne matsalar da kwayoyin, da kuma novice kamata tunani game da ci gaban da jimiri, maimakon wani karuwa a dama.

Na biyu factor ne jeri na mafi horo a cikin dukan hadaddun. kirji horo ne mafi kyau yi bayan da wani haske motsa jiki. Kullum, kwararru bayar da shawarar dukan hadaddun kasu kashi sauki da kuma hadadden horo, ajiye su a wani checkerboard juna. Saboda haka jiki zai kasance da sauki a warke.

Kada mu manta game da ainihin bada. Dole ne su zama daban-daban da kuma modified - ba shi yiwuwa a latsa bar kowane motsa jiki daga cikin kirji a kan kwance mashaya. Eh, da nauyi da zai iya warware kiki, amma wannan nasara za ta zama daya-lokaci, bayan da dan wasa zo doguwar stagnation. Saboda haka, tsokoki kullum bukatar load ta hanyoyi da dama.

a ƙarshe

Kamar yadda yi nuna, kirji motsa jiki ne ko tasiri, amma har yanzu mafi wuya darussan a babban wasanni. Saboda haka, ba lallai ba ne a ziyararsa ta farko zuwa dakin motsa jiki nan da nan ya kwanta a kan benci, kuma barbell yi benci latsa. Yana bukatar a dan kadan daban-daban m. Ma'aikata bayar da shawarar fara da kananan matakai - tura-rubucen da dumbbell wayoyi. Pecs mafi ci sannu a hankali, rana ta kara load a kan rana. The kawai hanyar da za mu iya zo da wasu sakamakon.