Yadda za a yi da bada a gida

Wadannan karatu, kamar yadda na bada a gida, da yawa ne quite m, ambatawa da misali da kansa kwarewa. Amma mun ƙi ga gaskiyar cewa kai-horo a gida bazai tasiri ne kawai a lokacin da bayyana lalaci. Matsayin mai mulkin, da babbar sha'awa na zaman fades fairly da sauri, kuma nan da nan da horo da za'ayi kasa da kasa. Saboda haka, mu ce cikakken muraran cewa sakamakon da ka yi aiki watanni da dama, amma nufin farko 2-3 watanni za ka sami wasu. Dole ka tilasta kanka da yin wannan darasi, kuma ba su zo up tare da uzuri. Har ila yau, lura da cewa su ji masa rauni tsokoki yayin da wajen ba da ba ka daina ba, amma a kan lokaci ba tare da rashin jin daɗi, za ka iya yi mai yawa fiye da motsa jiki fiye da sun kasance a cikin farkon.

Abin da za ka bukatar karatu a gida

Idan ka shirya motsa jiki a gida, kana bukatar collapsible dumbbells (yana da yawa fiye da dukan, tun da suka zauna a mafi žarancin sarari da kuma nauyi za a iya canza dangane da motsa jiki). Shi ne kuma kyawawa don saya kilishi ga aiki, wasanni, weighting ga ƙafafu, da igiya (idan ka yi amfani da shi), a ball for fitness ( 'yan mata) da kuma mai ƙidaya lokaci (ga tazara horo).

Sau nawa yi a gida motsa jiki

Classes kamata a gudanar a kai a kai - a kalla sau 3 a mako. Sa'an nan kuma ka iya ƙara mita da kuma har zuwa 4 sau, amma tsakanin workouts zama wata rana hutu.

dumi-up

A matsayin dumi-up wadancan za ka iya amfani da gudu - ne mafi abu da za ka iya tunanin for your jiki. Idan ba shi yiwuwa a tafi a kan gudu, yi da wani haske hadaddun, mikewa kowane jiki sashi. Ku tuna da safe darussan na Soviet lokaci, amma ba su yi amfani dumbbells da wani weighting. Mahi hannuwa, m squats, dagawa ka gwiwoyi to ka kirji, da kafada juyawa, juya jiki, gefe bends, yanã gudãna a wuri - duk sosai a shirya a mai zuwa horo.

Basic darussan a gida:

- squat. Don fara da darussan da ake yi ba tare da weighting kuma kawai bayan raguwa a tsoka sautin, za ka iya yi da dumbbells.

- Lunges. Yana iya zama a mike, baya lunges, kazalika da sace kafafu don gefe. Lokacin da yin wannan darasi a gida, ko da yaushe watch ka dawo. Ya kamata zama madaidaiciya.

- bada da gidan hannunka. A gida, da yiwuwa ne ba manyan ba, amma idan akwai dumbbells, yana yiwuwa ya sarrafa zangon. Bugu da kari ga tura-rubucen, bi kiwo hannu da weighting a supine matsayi. Za ka bukatar benci, amma fit da kuma al'ada stools. Har ila yau, bi swings da makamai ga bangarorin da weighting ko curl tare da Yunƙurin na dako ga kirji.

- bada da dumbbells a gida. Wadannan kaya masu nauyi aka yi amfani ga squats, kazalika don motsa jiki na hannuwa, baya, latsa. Lura cewa ƙarin nauyi zama dole yin amfani da hankali kamar yadda wannan obalodi iya zama daga hankali.

yawan kusance

Zaba a kan tushen da jiki horo, amma idan ba za ka iya Master kawai 1-2 kafa na 20-30 reps, sa'an nan kuma fara da wannan. Mafi muhimmanci, a mako kara da yawan hankali kara load.