Ware darussan ga gindi don mata a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida

Kowane mutum, wanda mai tsanani da hannu a wasanni sani cewa dukan yiwu darussan ya kasu kashi da asali da kuma ya zama ruwan dare. Da farko kana bukatar ka gane abin da yake da bambanci tsakanin wadannan Concepts.

asali darussan

Daga cikin suna a fili yake cewa irin wannan atisayen su ne tushen, kafuwar wani motsa jiki. Su unsa duk tsokoki na jikin mutum, sabili da haka, bukatar high qoqarinsu da kuma makamashi na dan wasa. Idan mutane saita manufa don kara da nauyi ko ƙara ƙarfin hali, muhimman darussan - batun da daga wanda ka so ka fara. Alal misali, squats - ya fi na kowa asali motsa jiki, godiya ga wanda zai unsa da gwiwa, hip, buttock tsokoki.

ware darussan

Idan tushe ne da ake bukata domin gina, gina tsoka, da ya zama ruwan dare bada karfafa su, zai sa jiki taimako. Babu shakka cewa aiki daga wani yanki, misali, raba darussan ga gindi da kuma biceps, da sauransu. D. Yana da muhimmanci a fahimci cewa, ko da idan kana so ka yi aiki daga wani guda zone, horo ba za a iya dogara ne a kan wata guda nau'i na motsa jiki. Duk wani m kocin zai gaya maka cewa shi ne kuxi hada da asali da kuma ya zama ruwan dare bada. Yawancin lokaci da lissafi ne kamar haka: domin kowane 2 Base - 1 saniyar ware.

Ta yaya ne gluteal tsokoki?

Kowane yarinya mafarkansu na ciwon kyau jiki. Mutane da yawa je gyms da babban burin - Pump up da gindi. Lalle ne shĩ, kyau gindi ko da yaushe duba m, amma saboda haka ya faru da cewa azumi aiki ta hanyar wannan zone zai yi aiki ba. Abin baƙin ciki, mata, sabanin maza, wannan tsoka ne mafi wuya da za a gyara. Saboda haka dole mu yi kokarin wuya.

Da farko kana bukatar ka fahimci tsarin da gindi. Akwai manyan, matsakaici da kuma kananan gluteal tsokoki, da kuma pear. A m jiki exertion sautin za a iya mayar da sauri. Amma a nan shi ne da ikon yinsa, daga cikin amsoshin kawai gluteus maximus. Wannan shi ne dalilin da ya sa ta nazari da kadaici bada mayar da hankali a kan gindi don 'yan mata.

Akwai da dama na gaske tasiri bada. Abin lura shi ne cewa daya zai iya tafiyar da biyu a gida da kuma a cikin dakin motsa jiki. Ware darussan ga gindi, kamar wani, ya kamata gudanar, a hankali kara kaya, kyale lokaci domin sauran tsakanin sets.

Kadaici darussan a gida gindi

Shi ne ba ko da yaushe zai yiwu je gyms. Wani daga can kallon da kawai ba na son na wani masoyi, kuma da nisa sosai daga gida. A cikin wani hali, a cikin gida yi kyau gindi ne kuma zai yiwu. Ka yi la'akari da mafi yawan sanannun da kuma tasiri bada.

Mahi ƙafãfunsu

Motsa jiki ne mai sauqi qwarai, kowa ya san shi. Yana iya yi a duk wani goyan baya ko ba tare da shi (da kyau co-keɓewa,). A baya ya zama madaidaiciya, kafafu lankwasa. Lokacin da Maha ƙafãfunku zuwa ga bukatar a cire sock da haka ya yi kokarin budewa da gindi. Da farko Mahi iya zama low, ba ban tsoro. Babban abu ne kokarin hankali kara da mawadãta. Kada darussan dole ne sosai aiki, game da 15-20 kowane kafa swings.

Daya embodiment na strides feet - a Pendulum. A manufa ne daidai da wannan, amma kafafu dole ku tafi da gefe da kuma mayar. Bugu da kari ga gindi, akwai har yanzu za a shiga tsokoki na baya da kuma wuyansa. Bãya gare su, ta hanyar, kana bukatar ka duba a hankali, ba sagging, kada ka ja da daya gefen. Motsa jiki na iya zama da rikitarwa, kokarin rike kafar a tãyar da matsayin 'yan seconds, sa'an nan su koma zuwa ga farawa matsayi.

cower

Idan muka yi la'akari da asali kadaici darussan ga gindi, zauna-rubucen, watakila mafi m. Akwai da dama irin su. Bari mu magana farko game da m squat. Za su iya yin wani weighting wakili (s dumbbell da kwalabe cika da ruwa, ko, misali, tare da wani jariri a ta makamai, a matsayin wani zaɓi ga matasa iyaye mata). Kafafu suna sanya kafada nisa, an squatting, da kuma sau daya cikin kwano aka saukar zuwa matakin gwiwa, hawa baya. A lokacin motsa jiki, za ka iya ta da hannuwanku ko kiyaye su a gaban shi. Optimally, yi 15 zauna-rubucen da aka saita.

Cikakken squats ake yi a yawa guda, kawai sãwãyensu an sanya fadi, gwiwoyi duba a daban-daban kwatance, ba a juna, kuma shĩ ne squat zurfi. A jikin dan kadan tilted gaba. Tunanin cewa tsaye bayan wani kirkirarren kujera a kan abin da za ka bukatar ka zauna. Gindi mafi saukin kai. Abin lura, a lokacin da zaune saukar, za ka iya zauna a wannan wuri domin 'yan seconds.

Plie squats, ya yi sosai irin wannan, kawai kafafu sa mafi broadly, da safa suna bred a daban-daban kwatance. Ƙetare ass ga gwiwoyi, gyara kansu a wannan wuri, ya kuma tashi sannu a hankali. Irin wannan ya zama ruwan dare darussan ga gindi suna tasiri da dumbbells.

alternately kai hare-hare

Cikakken darasi ga elaboration na gluteus maximus. Sanya wani mataki a gaba tare da squats, sa'an nan dawo. Mataki baya za a iya yi a tarnaƙi canza kafafu. Akwai wani irin harin - Bulgarian. Daya kafa, wanda za a located a baya, an sanya a kan wani musamman dandali (a gida, kuma, za a iya fito da wani abu irin wannan) da kuma yi squat.

gluteal gada

Inganci da kuma sosai sauki motsa jiki. Bukatar karya a kan dawo, kaƙĩƙa makamai a kan sãsanninku, tanƙwara ka gwiwoyi kuma ya dauke da kafafuwa da kuma runtse baya up kamar yadda zai yiwu. Ya kamata ya zama zai yiwu su shimfiɗa tsokoki na gindi (dole ka ji zafi na danniya). Sa'an nan komawa zuwa fara matsayi. Maimaita kyawawa 10-15 sau. Yana da muhimmanci sosai a lokacin da gada ba saki daga kafadu na kasa! Idan motsa jiki alama sauki, a kan ƙananan ciki zai iya sa wani dumbbell.

Training a cikin dakin motsa jiki

Ware darussan ga gindi a dakin motsa jiki zai taimaka a cimma da ake so siffofi da yawa sauri. Horo a kan simulators taimakawa wajen mafi elaboration na tsokoki. Bari mu fara da wannan zauna-rubucen. Kawai a nan a cikin zauren za su iya yi tare da wani barbell, da tsara da kuma sannu a hankali kara da nauyi. Tasiri lunges tare da wani barbell a kan kafadu. Dauke Bulgarian hare-haren za a iya da za'ayi tare da wani musamman mataki-dandali, da kuma Mahi - a kan wani musamman na'urar kwaikwayo da weighting ga ƙafafunsa.

Dilution da kuma hadawa da kafafu

Yada ƙafafunsa, da girmamawa da yake a kan aikin na gluteus medius tsoka. Effect - da mafi taso siffar. A darussan da ake yi a zaune a kan wani na'urar kwaikwayo. A baya ne a mike kuma duk yunkuri na ƙafafunka sun sanya ta cikin kokarin da cinyoyinsa.

Benci a kan dandamali hack

A hali na ba daidai ba, ko kuma da wuya zai iya cutar da yi baya, don haka yi hankali! A cikin cin wuri, zabi da ake so kaya samar kafa latsa. Za ka iya yi daya bayan daya, don haka zai zama mafi inganci.

Bend kuma unbend kafafu

Kwance a kan ta ciki da kuma rike da wani musamman dogo a kan inspiratory kafa daga, exhale tsallake. Gindi tsokoki ne a akai tashin hankali.

Wannan shi ne mafi asali kadaici darussan kan gindi a dakin motsa jiki. Yin su a tare da tare da tushe, ba za ka iya cimma da ake so sakamakon. Ka tuna, duk da haka, da cewa siffar da gindi da aka ƙaddara da halittar jini, da kuma gaba daya ya canza shi ba zai yiwu. Amma a kai a kai da yin wani sa na bada gabatar, tsari daidai ne har yanzu yiwu.

Ware darussan ga gindi fit duka biyu mata da maza. Amma idan karfi jima'i iya kula da su daidai da wannan a matsayin tushe da kuma 'yan mata iya shi iya ba. Dalili na wani mata horo - shi ne mai rikitarwa, a cikin abin da asali darussan har yanzu fi.