8 superuprazhneny cewa zai ba ka wani lebur ciki

Lankwasawa presses da squats kasance a gabãninsa, mafi m dumama a ilimin motsa jiki azuzuwan, amma waɗannan kwanaki ana dogon tafi. Yau, biyu daga cikin wadannan darussan sanã'anta mummunan suna, musamman a tsakanin fitness malamai. Akai maimaitawa na lankwasawa da kuma mayar da sun kasance cikin hanyar ciwon baya, da kuma wani lokacin har canjawa tafiyarwa. Wadannan bada zai taimake ka ka cimma wani lebur na roba ciki ba tare da zafi da rauni.

lath

Darussan don ƙarfafa jiki ne musamman da amfani ba kawai ga latsa, amma kuma ga ya dace daidaituwa. Daya daga cikin sauki da kuma rare bada, da nufin tabbatar da dorewar cikin jiki - shi ne classic tsiri a hannu ta tsawon, ko kamar yadda shi ne ake kira, high mashaya.

Mafi tasiri hanyar ci gaba da mashaya, amai da kananan dumbbell daga hannu daya zuwa wani. Saka wani nauyi a kusa da hannun dama ko da na hagu Pull da kuma cire nauyi, ya sa shi kusa da hagu. Maimaita motsa jiki, da canza hannayensu na minti.

Ci gaba da kashin baya mike. Shi ne mafi kyau don sarrafa shugabanci na kashin baya - bi kafafuwa. Idan ba ya karkatar zuwa hagu ko dama, bai tashi ba, kuma ba ya fada, dukan kashin baya za su zama kwari.

A lokacin motsa jiki, sanya wani nauyi, komawa zuwa fara matsayi a kan zukar da kuma dauke da dumbbell kamar yadda ka exhale.

ciki lanƙwasa

Don rage girman mai zafi da samar da ta'aziyya a ko'ina cikin kashin baya, kai bayanin kula a kan wani darasi ci gaba da Dr. McGill - ciki Musulunci. Karya a kan dawo da daya kafa mika da kuma na biyu lanƙwasa na da gwiwa. Saka hannayensu a karkashin your ƙananan baya, tabbatar da cewa your Chin ne a layi daya zuwa sama, ba tanƙwara wuyansa. Leisurely tãyar da kanka, kafadu da kirji kamar yadda kuke so. Kada tanƙwara cikin wuyansa, kuma Chin tanƙwara saukar zuwa ga kirji. Tunanin cewa a cikin mayar da wuyansa lazimta lebur m jirgin, kuma ya dauke da babba jiki a daya motsi. Ko da Yunƙurin alama ya zama low, kada ka damu. Maimaita motsa jiki 20 sau, canza kafafu lankwasawa daga dama zuwa hagu.

Maris na kwance

Ga waɗanda aka shirin haifar da nasu tasiri fitness yau da kullum, masana bayar da shawarar wani aikin da nufin karfafa jiki - kwance Maris.

Don yi da motsa jiki, ƙarya a kan baya, mikewa da makamai tare da wannan jiki, dabino saukar, lanƙwasa your gwiwoyi, kyaun ƙafafunsa a kan bene. Wannan shi ne wurin farawa matsayi. Alternately, ya dauke ƙafafunsa, straightening su, da kuma kokarin da a cire gwiwa kamar yadda kusa da ciki. A lokacin motsa jiki yana da muhimmanci a ci gaba da kashin baya mike da kuma tabbatar da sikẽli madaidaici da kwanciyar hankali. Ka yi wannan aikin na minti.

Polumostik

Wani sauki da kuma tasiri motsa jiki ga} arfafa jiki - polumostik. Karyar a kasa fuska up, tanƙwara ka gwiwoyi kuma m kafa uku feet a kasa, ci gaba da ka gwiwoyi tare. Hands mika tare da wannan jiki, dabino Allaha a kan bene. Bar har cinya da kafafuwa haka cewa jiki shi ne tafarki line mikawa a wani kwana daga cikin kafadu da gurfãne. Sannu a hankali ƙananan kafafuwa saukar zuwa asali matsayi da kuma maimaita wannan aiki na 15 zuwa 20 sau.

Yanã mai karkatar da kafafu har

Wannan darasi an kuma kira da baya da karkatarwa da wani mataki na karfafa jiki don ta karfafa. Proper kisa wannan darasi na bukatar ka ga karya a kan dawo, makamai miƙa tare da wannan jiki, dabino Allaha a kan bene. Kana bukatar kuma ka mõtsar da kafafu har ba tare da lankwasawa su don haka da cewa ƙafãfunsu suke a layi daya zuwa rufi. Wannan shi ne wurin farawa matsayi. Next, dauke da kwatangwalo, kafafuwa da kuma runtse baya up har kamar yadda ka ji dadi, ba tare da rasa balance da kwanciyar hankali. Yin girmamawa a kan kafadu da hannuwanku. Komowa zuwa farawa matsayi, kokarin su runtse da kwatangwalo zuwa bene sannu a hankali.

dutse mai hawan duwatsu

Wannan darasi an ma yi nufin karfafa jiki, fiye da ta karfafawa da kuma bunqasar. An fara matsayi na mai hawan duwatsu - high mashaya. Samun up a mashaya a hannu ta tsawon, fara jogging a wurin, yayin da kokarin kiyaye gwiwa na da hakkin kafa yana zuwa kusa yadda ya kamata zuwa ga gwiwar hannu na hannun dama. A wannan tare da gefen hagu. Bayan fara motsi, tabbatar da cewa your cinyoyinsa da kafafuwa ba tashi sama, ci gaba da jiki na kullum, kuma ya tsokoki da hannu. Shi ba zai zama da sauki, saboda mai hawan duwatsu - wani hadadden aikin da cewa yana sa jiki zuwa da sauri samun gaji da nufin rama domin kuma nemo hanyar kalla juriya.

kwallon kafa jħfa

Tsaya a mike kuma ja hannun up tare da likita ball. Ci gaba da kafafu kafada-nisa baya. Very jefa kwallon saukar da matsakaicin yiwu ikon a lokaci guda kokarin kama shi da zarar ya bounced kashe bene. Yana kyau idan ka jiki ke shiga Crouch. Maimaita wannan darasi 12-15 sau. Mahimmanci, kada ka manta da su ci gaba da tsokoki na jiki jinkirtar. Idan ka ji kamar ka na ciki tsokoki da hannu a cikin aikin, to, ka yi shi daidai.

Jefa kwallon a kan fitball

Uprites loin a kan fitball kuma tanƙwara ka gwiwoyi a wani kwana na 90 digiri, kafa uku ƙafafunsa a kan bene. Bar da magani ball a hannu ta tsawon. Da sauri zauna da jefa kwallon a kan bango da kuma kama shi. Maimaita wannan darasi game da 15 sau.

Cardio motsa jiki da kuma lafiya cin

Aiki a kan na ciki tsokoki, da mutane sau da yawa manta game da Layer na kitse da na kewaye da su. Don rabu da wuce haddi mai a kusa da kafofin watsa labarai, tafiyar da tasiri cardio ko fara gudu. Tsalle igiya ne ma tasiri. Don bunkasa sakamako na motsa jiki da kuma horo, duba ka rage cin abinci tare da shafewa daga cutarwa kayayyakin da kuma Semi-ƙãre kayayyakin, da kuma sakamakon zai ba kawai your na ciki tsokoki, amma kuma your overall kiwon lafiya, kazalika da bayyanar.

Proper abinci da kuma motsa jiki ya zama rabuwa a kan aiwatar da aikin a kan na ciki tsokoki. Za ka iya ciyar hours a kan motsa jiki, ya mayar da ita ga makonni da watanni, amma idan ba su kula da lafiya rage cin abinci, kai ne da kamar wuya a ga m sakamakon.

Wannan ba ya nufin ka yi gaba daya watsi da carbohydrates da kuma manta game da taliya, sandwiches da pastries. Matsalar ba cewa mun ci carbohydrates, da kuma yadda da yawa daga wadannan kwayoyin abubuwa, jikin mu yana aiwatar kowace rana.