Simple, amma tasiri darussan ga tsokoki a cikin makamai, gindi da kuma ƙananan baya

Motsa jiki ba zai iya kawai rasa nauyi da kuma ci gaba da kanka a mai kyau siffar, amma kuma ba jiki contours na m: gina tsoka, rabu da saggy fata, bunkasa adadi.

A wannan labarin, za mu duba a uku sets na bada, da nufin daban-daban kungiyoyin na tsokoki: sauki darussan ga tsokoki a cikin makamai, gindi da kuma runtse baya. Wadannan azuzuwan, batun da fasaha, za a cimma sauri sakamakon, har ma ga sabon shiga. Da za'ayi a kan jinkiri na 2-3 sau a mako. Untrained ya kamata a fara daga 1st sau a mako.

Darussan ga tsokoki na hannuwa

A duk wasanni da kuma horo da shirye-shirye na tsokoki a hannun inflated, mafi yawa yin amfani da hannu nauyi - shi ne mafi inganci da kuma quickest hanya. Amma cewa shi yi aiki, kana bukatar ka san yadda za a yi wadannan bada.

Babban mulki, a fara da m load. A lokaci na farko da horo kamata prodelyvat motsa jiki a 'yan sau da tare da low nauyi dumbbells (ga mata daga 0.5 kg ga maza - 2 kg).

Kafin ka fara, samun up da kuma numfasa yayin da ka kama up, da kuma mai zurfi numfashi. Na farko hanya aka yi a tsaye, kafafu dole ne a sanya a kafada matakin. Hands tãyar da saukar zuwa kafada matakin, magincirõri kamata a aika a wannan lokaci a cikin daban-daban kwatance. Kuma haka sau 10. A tsawon lokaci, da kaya da aka karu zuwa 40 sau, amma kana bukatar ka dauki hutu (maimakon sauran kamata a yi more, a matsayin mai sauki darasi ko aikata wani motsa jiki, kai mai numfashin).

Wadannan Hanyar zai ba da damar Pump wani rukuni na tsokoki na hannu. Yi zaune saukar, kuma wannan zai bukaci dumbbells 2 kg. Elbow da yake a kan kafa, yayin da dagawa dumbbells kamata taba da kafada. Kada unbend hannu gaba daya. Make 8 sau (ga mata) ko 10 (ga maza). Kara da kaya har zuwa 30 sau a kan jinkiri.

Wadannan darussan ga tsokoki a cikin makamai tsara don karfafa duk aka sani triceps da biceps. 2 watanni na horo da kuma makamai za su sami da ake so siffar, samun karfi.

Don ba su da saya da dumbbells na ma'aunin nauyi iri, biyu daga cikin wadannan darussan zai maye gurbin wadannan. A tsaye tara, elongated a gefen makamai sun himmantu a gwiwar hannu (dumbbell nauyi na 1 kg). Ga mata shi ne mafi wuya motsa jiki, don haka ya kamata ya karu daga 8 zuwa 20 sau maza - daga 10 zuwa 30.

Darussan ga tsokoki na gindi

Da sauri ƙara ja da gindi, karfafa tsokoki da damar da wadannan 2 bada.

Samu a kan duk tun kimanin. Ja da baya da kuma daya kafar fita daga wannan halin da ake ciki, fara tanƙwara a gwiwarsa. Cikakken kafa ba unbend. Kada ka yi wannan aikin spurts. Kowane tsoka kamata ƙara ja. Ci gaba (ba sag) cewa baya ya mike. Yi 5-6 sau ga kowane kafa.

Don matsawa zuwa gaba motsa jiki, tsaya fita a kan duk tun kimanin stretch (jiki da baya, makamai mika a gaban shi, latsa ta ƙirãza zuwa bene).

Tsaye a wannan wuri, canja wuri da hannuwanku: tanƙwara su a magincirõri (ƙananan ɓangare na hannunka ne guga man zuwa bene). Daga wannan wuri, ja kafar baya, sa'an nan tanƙwara gwiwa zuwa 90 digiri, watau, perpendicular zuwa bene. Daga wannan wuri, ya dauke ka kafa up. Zai kasance da wuya, amma tare da lokacin da ka za a ba da wannan sauki. Bar har 'yan sau. Sa'an nan kuma, tare da sauran kafa.

Wadannan darussan ake yi sau biyu a mako domin a isasshe barga sakamako cikin 2 months.

Darussan ga ƙananan baya tsokoki

Baya zafi - ya fi na kowa matsala. Ƙarfafa wadannan tsokoki zai hana overloading ƙananan baya, don rage illar da wani sedentary salon da aiki jiki aiki "a kan ƙafãfunsu."

Kwance a kan baya, ya dauke kafafuwansa biyu mika up, rike su a cikin wani wuri perpendicular zuwa bene, kuma haka sau da yawa. Kwance a kan ciki, tanƙwara magincirõri, hannuwa ninka a kan juna (za su zama a matakin goshi), sa kansa a kan su. Daga mai yiwuwa matsayin kadan daga daga bene babba jiki don haka da cewa aiki ne kawai da loin tsoka. A kan lokaci zai iya wahalad da motsa jiki, tanã fita daga bene, kuma juyawa da casing (sake lankwasawa a kugu) zuwa daya gefen tare da wani bata lokaci ba a tsakiyar, nan da nan zuwa wani, sa'an nan gaba auku zuwa bene. Kuma haka 5-6 sau.

A tsawon lokaci, wadannan darussan ga tsokoki a cikin makamai, gindi da kuma ƙananan baya iya kari (ko maye gurbin) mafi hadaddun. Alal misali, don ƙarfafa baya tsokoki (ba kawai ƙananan a cikin ƙananan baya), za ka iya aiki da iyakacin duniya. Don fara da shi ne ba ma nauyi. Domin tsokoki a hannuwan - dauki wani dumbbell mutum da kuma wahalad da motsa jiki: tada hannuwa zuwa kafada tsawo a saman da kasa - har zuwa kafada matakin, amma a hannu ta tsawon kuma a wani Sitting matsayi.