Training hannu da dantse gida

Hannu da dantse - a kananan tsoka kungiyar, wanda da yawa horo bari. Wannan shi ne ba daidai ba, domin ci gaba hannu da dantse, ba kawai sa jiki mafi jitu, amma kuma qara da yiwuwar wani gasa a sauran tsoka kungiyar bada. Yau za mu fahimci, daga abin da horo motsa jiki ne hannu da dantse, kuma me ya sa duk wannan shi ne ya cancanta.

Me horar da hannu da dantse?

Zaki ya share na 'yan wasa ba hada hannu da dantse motsa jiki a cikin jadawalin na azuzuwan. Yawancin lokaci sun fi mayar da hankali a kan m kafadu, m kirji, m quads kuma, ba shakka, da biceps. Duk da haka, gogaggen Bodybuilders san cewa jiki ba zai dubi jitu ba tare da wani motsa jiki da kananan tsokoki. Bayan hannu da dantse tsokoki ne a kananan maraƙi, biceps femoris da kuma raya deltoids. Proper horo na hannu da dantse da sauran kananan tsokoki yin jiki damar ba kawai a mafi jitu, amma kuma mafi iko.

A hannu da dantse ne ke da alhakin duk ƙungiyoyi na hannun da ke isa. Saboda haka, idan aka ba da raya, kusan duk wani motsa jiki, wanda daukan burdening hannãyensu su zama m. A dalilin ne mai sauki - hannu da dantse za sauri gaji fiye da manufa tsoka. A wannan alama na hannu da dantse akwai wani gefen - shi tasowa a lokacin da yin wani motsa jiki da kaya masu nauyi. Wannan shi ne dalilin da ya sa da yawa sakaci da wannan tsoka kungiyar, a cikin bege cewa shi zai sami ruri daga nazarin sauran tsokoki. Wannan gaskiya ne, amma da yawa daga cikin hannu da dantse tare da irin wannan fuskanta so ba. Saboda haka wajibi ne don ware raba lokaci a gare shi. Motsa jiki forearms ya kamata a tsara da wannan kulawa, kazalika da elaboration na shirin babbar tsoka kungiyoyin. Kawai a lokacin da isasshen tsanani azuzuwan da kuma amfani da mai fadi da kewayon kusassari za a iya sanya su girma hannu da dantse.

Insight cikin haltta

Abin mamaki, irin wannan karamin tsoka kungiyar hada da mutane da yawa kananan tsokoki da daban-daban ayyuka. A hannu da dantse kunshi:

1. Brachialis (kafada tsoka) da kuma brachioradialis (brachioradialis tsoka). Su suke da alhakin gwiwar hannu lankwashewa kuma dattako da matsayi na hannu a lokacin lankwasawa.
2. Pronator teres tsoka. Wannan tsoka goyon bayan hannu da dantse a gwiwar hannu lankwashewa kuma juyawa.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis tsoka da flexor carpi ulnaris. Alhakin clenching hannunsa.
4. Extensor carpi ulnaris da extensor carpi radialis brevis tsoka. Unclenched dabino.

Saboda haka, da horo da hannu da dantse tsokoki kamata hada da elaboration dukkan wadannan tsokoki. Yanzu yana da lokaci zuwa la'akari da wani takamaiman motsa jiki.

lankwasawa da wuyan hannu

Wannan darasi za a iya yi tare da wani barbell, dumbbells ko block. dumbbells amfani a cikin wannan hali ya ta'allaka ne da cewa su ne mafi m zuwa gida workouts mabiya. Bugu da kari, da ma'aunin nauyi da shi zai sa shi sauki ga wanda tsintsiyar hannu juyawa ga wani dalili ne unacceptable, da kuma yin amfani da kai tsaye haddasawa wuyansa rashin jin daɗi.

Bari mu fara. Da farko kana bukatar ka dauki harsashi baya riko (dabino ta jiki). Hands ya kamata a sanya game da kafada-nisa baya. Yanzu kana bukatar ka saka hannu da dantse a benci ko a kan hip haka cewa goga rataye da yardar kaina. A ko'ina cikin jiki akwai bukatar a gyarawa.

The motsi ne quite sauki: runtse goga saukar, sama da mayar da su, yayin da kokarin isa matsakaicin tsawo da kyau tsoka ƙanƙancewa. Kamar yadda za a iya gani, da mawadãta daga cikin motsi ne quite kananan. Duk da haka, idan ka ja ko rock da kaya, yana yiwuwa su cũci hannuwanku. Saboda haka ya kamata ka yi da motsa jiki a hankali da kuma karkashin kula kamar yadda zai yiwu.

Option "Bayan"

Idan nazarin hannu da dantse a benci ko cinyoyinsa kawo rashin jin daɗi, za ka iya kokarin su yi wuyan hannu lankwashewa tsaye tare da wani harsashi baya. A wannan yanayin, shi ne mafi dace don aiki tare da wani barbell. Tun da hannãyensu su zama a baya yin lankwashewa kuma baya da riko, hannuwanku da fadada a gwiwar hannu, ta haka yadda ya kamata a riko da za su yi kama da wani mike layin.

Don Target tsoka aka gyarawa, shi dole ne a guga man da jiki. Aikin da aka yi na musamman tassels. Shell bukatar tãyar da su da matsakaicin tsoka ƙanƙancewa. A lokacin motsa jiki a cikin wannan bambancin, ba za ka iya kawar da kansu daga zafi wadda wani lokacin bi dan wasa a lokacin da yin gargajiya flexions aka bayyana a sama.

Lankwasawa wuyan hannaye baya riko

Wannan darasi an yi a cikin wannan hanya kamar yadda na farko, kawai wannan lokacin da dabĩnai ta cireta (mike riko). Kamar haka kunna hayin hannu da dantse. Shan wani dumbbell ko barbell naúrar iyawa, dabino saukar, shi wajibi ne don ba da damar da kaya zuwa budewa da tsokoki da kyau, ya bi ta hanyar zuwa gaba motsi ga manufar iyakar ƙanƙancewa. Cikin kewayon motsi zama dole don sarrafa kaya da kuma kauce wa duk wani talking.

Don yin motsa jiki mafi tasiri, za ka iya kokarin hana da kaya a saman for 'yan seconds. Za ka iya har ma da rage nauyin da dako, don haka abin da ya yiwu.

guduma lankwashewa

Yadda aka saba, wannan aikin da ake amfani da aiki fitar da biceps, amma shi kuma hidima a matsayin kyakkyawan Baya ga shirin na hannu da dantse motsa jiki. Guduma lankwasawa saboda takamaiman tsari da buroshi, wasu fiye da alaka da biceps brachialis da brachioradialis. Saboda haka, da suka ba ka damar Hone da kuma saman biceps da kuma hannu da dantse karuwa.

An fara matsayi: tsaye, hannuwa da dumbbells a kan sãsanninku, dabino ta cikin jiki. Ba supiniruya hannu da dantse tanƙwara hannun, dagawa da kaya zuwa kafada. Jinkirta da dumbbell ga 'yan seconds a saman, sun za a iya sannu a hankali saukar da. The motsi kama da aikin tare da guduma, ga abin da motsa jiki, da kuma samu da sunan. Motsa jiki za a iya yi duka biyu a tsaye da zaune a kan wani benci, ko kujera.

Cross guduma lankwashewa

Wannan darasi an dauke da yawa 'yan wasa, shi ne mafi tasiri fiye da na baya daya. Its bambanci ta'allaka ne kawai a gaskiya cewa makamai sun himmantu ba a gefe da kuma gaban. Wato, da dako ne motsi a layi daya ga jiki wajen daura kafada. Idan baya motsa jiki za a iya za'ayi a hannu biyu a lokaci guda, shi ne yake aikata kawai ta daya.

Horar da forearms a gida, a cikin na asali embodiment, ko da yaushe ya shafi motsa jiki da aka bayyana a sama. Yanzu la'akari da wasu fiye da takamaiman horo zažužžukan.

Curl mike riko

A da kyau madadin shi ne guduma lankwashewa lankwasawa da iyakacin duniya mike riko. Yi wannan aikin tare da dumbbells m, don haka ne kullum kunshe a your shirin horo ga wadanda suka yi sanda. Motsa jiki ne mai sauki dagawa barbell biceps, amma tare da wani kai tsaye riko (hannayensu fuskantar žasa). Hands kamata riƙe wuyansa game da kafada nisa baya. A wannan aikin yana da muhimmanci a bi daidai da dabara da kuma kauce wa kwatsam ƙungiyoyi. Too nauyi ne ba daraja ke bi.

Domin motsa jiki hannu da dantse ya fi zama ruwan dare, shi ne shawarar a gudanar da wannan aikin a kan wani benci ta Scott. A wannan yanayin, da motsi zai zama mafi dadi, da kuma tsokoki samun matsakaicin load. Ya kamata raba kaya daidai. Ma nauyi ya dauke da barbell mike riko kawai zai yi aiki ba.

lankwasawa Zottmana

A da kyau motsa jiki a kan waɗanda mafi m horo hannu dumbbell. Yana ba ka ba kawai aiki brahiaradialis, amma kuma ya karfafa riko, da kuma inganta na tsarin jijiya sadarwa. An fara matsayi ne guda kamar yadda a cikin hali na guduma curls: lebur tsaya tare da dumbbells, hannuwa ta cikin jiki. To, dole ka jũyar da wuyan hannu don haka cewa dabino ta gaba, da kuma exhale, yin sauki curl for biceps. A saman dukan fun fara. Bayan wani gajeren hutu, kana bukatar ka tura a goga, dabino saukar, kuma a cikin wannan wuri sannu a hankali runtse da dumbbells. Saboda haka, a wani lokaci na farko na motsi aiki da biceps, da kuma na biyu - brachioradialis tsoka.

horo riko

Train forearms taimaka ba kawai don su kara tsoka taro, amma kuma ya karfafa riko. A mafi sauki hanyar cimma wannan - bayan kowace m wuyan hannu curls, zauna a batu na matsakaicin tsoka ƙanƙancewa for 5 da minti, mai tsanani squeezing a wannan wuyansa na dako.

Training hannu da dantse karfin riko kuma ya hada da yin aiki tare da Expanders. A aiki tare da su, shi ne ya cancanci a duba wadannan ka'idoji:

1. The wuya da motsa jiki inji, da girma da sakamako ya cinma.
2. Kafin aiki tukuru Expanders, kana bukatar ka dumama tare da m.
3. Farfadowa da na'ura tsakanin workouts kamata dauki 3 zuwa 5 days.

Horar da hannaye da forearms amfani Expander kamar haka. Da farko kana bukatar ka damfara da yalwatãwa yawan sau daidai to 2/3 na matsakaicin. Sa'an nan, bayan da wani 3-minti daya hutu, maimaita wannan aiki. Na biyu motsa jiki ne m zuwa na farko, tare da kawai togiya cewa maimakon shakatawa kana bukatar ya ci gaba da harsashi a cikin wani matsa jihar. To, a cikin na uku motsa jiki, ku kawai bukatar damfara da gripper da kuma rike da shi saukar har sai da ka yatsunsu ba bude. Wadancan za ka iya yi a kan 3-7 kusa, dangane da ƙarfi, kuma rigidity na yalwatãwa.