Training shirin for bushewa ga maza da mata

A matukar muhimmanci a lokacin da kona kitse - su fahimci cewa muna bukatar ba kawai horo shirin for bushewa. A key factor ne ma yadda ya kamata zaba rage cin abinci. Amma shi ke da wani topic for wani labarin. Wannan za a tashe musamman game da abin da ya kamata a horar da shirin for bushewa.

Kafin wani shirin wajibi ne a gudanar da minti goma motsa jiki. Ka tuna cewa bayan mai kyau dumi up kamata ka gani a drop of gumi a goshinsa. Idan ya aikata ba, ba su daina yi.

ga maza

horo shirin for bushewa, kamar yadda aka bayyana a kasa, an sanya a kan duk kwana bakwai na mako. Yana ba za a iya shawarci ga sabon shiga, tun da shi presupposes samuwar basira da kuma a wasu matakin na motsa jiki da jini.

A kowace rana m horo na musamman tsoka kungiyoyin, akwai kuma kardiodni. A ka'ida, su domin za a iya canza, amma bada shi a cikin jerin, wanda yayi horo shirin for bushewa, jarrabi a hakikanin rai, kuma yana da kyau sakamako.

A rana ta farko shi ne zama dole su yi aiki daga cikin kirji tsokoki, da kuma yi darussan kan na ciki tsokoki. Kashegari, kana bukatar ka tsotso da tsokoki na baya. A horo shirin for bushewa ya shafi aiwatar da rana ta uku na motsa jiki a kan deltoid da trapezius tsokoki. A rana ta huɗu, kana bukatar ka shakata a bit da za ka iya ciyar cardio. A rana ta biyar, kana bukatar ka yi aiki da kafar tsokoki da kuma yin ciki bada. A rana ta shida na horo shirin for bushewa ya shafi darussan da tsokoki a cikin makamai famfo. A karshe ranar mako yi cardio horo.

Bari mu bincika kara baya kowace rana, sa'an nan, daga abin da takamaiman bada horo shirin for bushewa ga maza.

Nan da nan dole ne in ce cewa a guje shi ne ba a matsayin jinkirta kowace rana, fãce abin da ake da za'ayi cardio. Kuma shi ne ko da yaushe yi a karshen motsa jiki. Me ya sa haka? By karshen motsa jiki jiki ya zauna kasa carbohydrates, na da jiki iya zana makamashi, saboda haka, jiki zai samu makamashi da kona kitse reserves.

To kamar yadda cardio, mai sau safe gudu, wanda gwada tasiri na da yawa sanannun 'yan wasa. A cikin jiki, da safe akwai wani rashin carbohydrates, wanda shĩ yanã ciyarwa a kan aiki na kayan ciki a lokacin barci. Idan a wannan lokacin, a kan komai a ciki, jogging, shi zai ta atomatik ƙona kitsen don karin makamashi.

Lokacin da bushewa da jiki ya kamata ya karu cikin saba yawan maimaitawar. Make su daga 12 zuwa 15-20 a daya m, dangane da wuya daga cikin darasi. Tsaya ga wadannan Figures a lokacin da yin motsa jiki shirin. Number of sets ne kamar 3-4. Idan wani jirgin kasa shan la'akari da wadannan shawarwari, da horo da shirin for bushewa na jiki za su bayar da gudummawa ga m nasara daga cikin raga.

rana 1

1. kiwo dumbbells kwance a kan wani benci tare da wani gangare na 30 digiri.

2. guduma.

3. crossover. Dole ne ka sauke sa. Daya m ne da za'ayi a matakai biyu: na farko, yin sake - 12-15 sau, rage nauyi da 20% da kuma yin karin 8-10 sau ba tare da sauran. A kowane daga cikin hãlãye iya canja riko hannuwa don samun mafi jin musamman yankunan da kirji tsokoki.

4. Butterfly.

5. Exercise a labarai cewa ku son yi.

6. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin 5-10 minti.

rana 2

1. gogayya naúrar tsaye ga nono. Ya kamata mu ƙaryata ba haka al'amarin baya. Ka yi kokarin yin haka da cewa mayar da shi ne a tsaye, da kuma aka arched a cikin sama ɓangare.

2. dirka dumbbell da daya hannun alhãli kuwa a tsaye a gangara. Kada ku riƙi wani yawa na nauyi, jin kowane santimita na motsi.

3. Link kwance block. Za ka iya gudu kamar yadda kunkuntar riko da fadi. Shin, kamar yadda ka gani Fit.

4. Link zuwa babba naúrar kan mike makamai. Mayar da hankali duk hankalinka a kan latissimus dorsi. All sauran tsoka kungiyoyin kokarin kashe ta.

5. Masu horarwa.

6. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin 5-10 minti.

rana 3

1. Danna daga dumbbells zaune. Aka yi a kan wani karkata benci, kusurwa sa kadan fiye da 90 digiri.

2. hoisting dumbbell kafin wani (alternating). A saman hannun dole rike for 1-2 seconds sa'an nan sannu a hankali saukar a cikin farawa matsayi.

3. kiwo na dumbbells a hannunka alhãli kuwa a tsaye. Dole ne ka sauke sa. Daya m kunshi sassa uku: na farko bi wani nauyi - 12-15 sau, rage nauyi da 20% da kuma yin karin 6-8 sau, sa'an nan kuma wani saukar da dumbbell nauyi da 20% da kuma yin matsakaicin yiwu adadin lokaci ba tare da sauran.

4. Kiwon da hannayensu a cikin na'urar kwaikwayo, "nautilus" (a kan raya katako deltoid tsokoki).

5. Shrug da dumbbells tsaye.

6. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin 5-10 minti.

rana 4

1. Gudun a safe na 5-10 km, dangane da shirye-shiryen.

rana 5

1. The kafa tsawo a cikin block. Kowane m ne da za'ayi a matakai biyu: 12-15 yi tsawo, rage nauyi da 20% da kuma sa 6-8 sau more.

2. lankwasawa na ƙafa a cikin block. Kowane m dole ne a yi a matakai biyu: 12-15 yin curls, rage nauyi da 20% da kuma sa 6-8 sau more.

3. Squats a Smith na'ura. Ci gaba da kafafu kafada nisa baya, za ka iya har yanzu suna da.

4. Lunges da dumbbells. Yana da kyau a yi musu, "tafiya" saukar da zauren. Presses ne ko da yaushe kawai wani kafa, wanda taku gaba (gaban).

5. bi ka fi so motsa jiki a cikin maraƙi tsokoki. Za ka iya amfani da drop kafa.

6. Exercise a kan wani latsa, wanda ka so yi.

7. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin 5-10 minti.

rana 6

1. dirka toshe biceps.

2. A Yunƙurin na biceps kwance a kan wani benci tare da wani kwana na 45 digiri. Lura da kafa zuwa sama.

3. "The guduma."

4. Dagawa a kan biceps a cikin na'urar kwaikwayo "lectern".

5. triceps kari a naúrar.

6. A Faransa benci dumbbell zaune.

7. tsawo na daya hannunka a cikin sama block.

8. Tura-rubucen daga bene. Wajibi ne a yi hanyoyin matsakaicin yawan maimaitawar.

9. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin 5-10 minti.

rana 7

1. Gudun a safe na 5-10 km, dangane da shirye-shiryen.

Wannan horon shirin for bushewa ga maza ba a yi nufin ya cika ga fiye 30-45 kwanaki, ko shi iya deplete jiki. Hakika, kana bukatar ka fahimci haduwar wannan tsari, kamar yadda bushewa jiki, ga mutãne. A horo shirin ba sama za a iya canza idan ba ka jin da ake so sakamako a kan wani horo. Za ka iya kokarin canza darussan ko wani lokacin kwanaki.

ga mata

Shan la'akari da peculiarities na mace lodi da offers da wadannan shirye-shirye na motsa jiki horo a kan bushewa for girls. Hakan ya hada da yin wannan motsa jiki sau uku a mako. Yana ba za a iya raba ta tsoka kungiyoyin, kamar maza, amma a lokaci guda da aiwatar da irin wannan shirin za "bushe up" ga mata a cikin dakin motsa jiki.

Darussan ya kamata a yi superset, ma'ana su (daya sakin layi) m da juna tsakanin sets. Number of fuskanci a duk lokuta - 2-3, yawan maimaitawar ya kamata ba kasa da 20-25, amma riga akwai a look at Jihar kiwon lafiya.

1. Alternate kusanta ne a wurin da wadannan motsa jiki: tsalle igiya (game da minti 5) da kuma aiwatar da twists ga latsa.

2. Squats, kafa tura a cikin block hyperextension.

3. Link tsaye block, da tura-rubucen, ja a kwance block.

4. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin minti 10.

5. karkatarwa da latsa tare da tashe kafafu.

6. Matattu gogayya, kiwo, sa'an nan lankwasawa da kafafu a cikin na'urar kwaikwayo.

7. The liba ja, malam, hadawa feet a cikin na'urar kwaikwayo.

8. Lunges da dumbbells, tsawo kafafu a cikin na'urar kwaikwayo, dõmin karkatarwa ga latsa.

9. Gudun a kan wani na'urar motsa jiki domin game da minti 10, lokacin da za a iya canza dangane da sauran sojojin, amma zai fi dacewa ba kasa da 5 da minti.

Daya irin wannan horo kamata dauki kimanin 1,30 hours. Kana bukatar ka shigar karamin nauyi, don haka cewa jiki yana da ƙarfin da duk kusance da kuma motsa jiki shirin.