Horar da baya a dakin motsa jiki: sanda dirka da bel

Ƙaƙƙarfan mutum ne halin da m kafadu, da karfi hannuwa da kuma mai karfi da baya. Idan hannuwa sau da yawa aka saba shukawa a cikin horo tsari, da mayar da wani lokacin da ya rage "daga cikin da yawa." Kuma shi ya da baya tsokoki daidaita hali da kuma bayar da alama na massiveness dan wasa na adadi. Abin da darussan za a iya yi a cikin dakin motsa jiki na motsa jiki da baya?

deadlift

Wannan darasi an dauka daga cikin sa na powerlifting. Ikon dirka - daya daga cikin manyan tarbiyya na triathlon, wanda damar yin aiki daga kashi 70 cikin dari tsoka. Ga sakamakon wannan aikin da ake bukata da mashaya tare da karin nauyi. Amma cewa a lokaci guda don kauce wa baya raunuka, bukatar tsananin bi don ta aiwatar da dabara. Kuma ga cewa da farko kana bukatar ka yi aiki tare da kawai karamin nauyi da kuma musamman a karkashin iko da horo.

Jigon da deadlift ne mai sauki - kana bukatar ka karba a ungulu tsaye a kan dandamali, da kuma tsaya tare da shi. Yana iya ze cewa sakamako ne ba na irin wannan horo. Amma wannan sauki motsi da aka kunna mafi tsoka fiye da a kowane sauran motsa jiki.

Magana da fasaha, shi ya kamata a lura da babban al'amari da cewa kana bukatar ka tuna, yin deadlifts - mike baya. Domin ta goyon baya da kuma tsaro na ƙananan vertebrae mafi 'yan wasa amfani da nauyi bel. Kuma zuwa ga ci gaba mai yawa nauyi a hannunsa a lokacin da dukan sa za a iya amfani da gymnastic madauri.

Tunkuɗa su sanda ga bel a cikin gangara

Wannan darasi kuma za a iya dangana ga category na da tushe, ta hanyar da aiki fitar da wani gagarumin ɓangare na kungiyoyin na baya tsokoki. Tunkuɗa su sanda ga bel a gangare zai taimake sabon shiga da kuma gogaggen 'yan wasa da kara yawan adadin tsoka taro da kuma inganta your hali.

Yana tasowa da wadannan kungiyoyin na baya tsokoki: latissimus, manyan, zagaye, biceps, raya ɓangare na deltoid, rhomboid tsokoki da kuma "trapeze".

Tunkuɗa su sanda a tsaye a yi a ranar horo baya bayan wani ikon dirka. Wasu 'yan wasa amfani da wannan darasi ba siffar da baya tsokoki da aiki fitar da karami kungiyoyin ba su taimako.

A mafi wani zaɓi don wannan darasi zai zama aiki da su na yin 3-4 kafa na 10-13 maimaitawar. A kan daya m wajibi ne don kula da wannan kwana na son na jiki.

Yadda za a yi da cravings?

Ka yi la'akari da yadda za a daidai yi da sanda dirka a cikin gangara. Dabara kafa daga reference matsayi zama kama da dirka. Wajibi ne a dauki up saman wuyansa riko da kafada nisa, baya mike, jiki karkatar gaba a wani kwana na game da digiri 30. Kafafu ya kamata a lankwashe à a gwiwoyinsa, da kuma ruwan wukake - saki a hannunta. Hands a cikin farawa matsayi ya zama daidai perpendicular zuwa kusa da ginshiƙi. A cikin exhale, fara cika cravings. Magincirõri kamata a da za'ayi a layi daya da juna, ba amai su tafi. Lokacin wuyansa ne a bel tsunkule ruwa kusa yadda ya kamata, sa'an nan kuma ka runtse ga mashaya da farko matsayi.

Abin da yake da muhimmanci a tuna?

Dirka sandunansu zuwa bel ba ka damar canza girmamawa na kaya dangane da abin da tsoka kungiyar yana bukatar wasu aiki. Wannan za a iya cimma ta hanyar sauya nisa daga cikin riko da karkatar da jiki.

Idan ka dauki up wuyansa fadi fiye da kafada nisa, da mawadãta daga cikin motsi zai zama ƙasa, kuma mafi yawansu duk load a lokaci guda samun da latissimus dorsi tsoka. Idan sandunansu ja da bel da gudanar da wani kunkuntar riko, sa'an nan mafi fara aiki your biceps, da mawadãta daga motsi ƙaruwa.

Yana da muhimmanci mu tuna cewa akwai wani asiri, wanda shi ne fraught tare da dirka sanda a gangare - riko iya zama a gaba da kuma baya. Plus kai tsaye riko ne don amfani da sama na latissimus dorsi, da kuma debe - da shan kashi a cikin jiki na trapezius tsoka.

Baya riko damar mai kyau "kaifafa" ƙananan ɓangare na latissimus tsokoki, amma wasu daga cikin kaya daukan biceps.

Tips for gogayya

Don cire sanda da bel kawo ake so sakamako, yana da muhimmanci ka bi wadannan shawarwari samu 'yan wasa:

- Domin gudanar da motsa jiki smoothly, ba tare da jerks.

- Yi amfani da gymnastic madauri rike wuyansa ko'ina cikin sa. Mutane da yawa gardamar cewa rashin madauri damar karfafa hannu da dantse tsokoki. Wannan shi ne jera gaskiya. Amma cimma wannan, da dan wasa hasarar gaban babban burin - wajen samar da baya tsokoki. Better yi amfani da madauri a hannu da dantse gogayya da kuma horar dabam.

- Ka mayar da madaidaiciya. Godiya ga wannan "al'ada" za ka iya ci gaba m duk da karrarawa da kuma kauce wa dogon "tashi" daga cikin horo tsari saboda wani rauni.

- Run dirka ya zama wa bel, kuma ba su da kirji. In ba haka ba, wannan aikin zai zama babban nauyi ya ginu ne tare da deltoids da latissimus da sauran manyan tsoka kungiyoyin kasance a bayan fage.

Mutane da yawa da 'yan wasa da daban-daban halaye da dirka sanda a gangaren bel. Wani gan shi ba dole ba motsa jiki a cikin wannan hadaddun da deadlifts, da kuma wani iske shi a yi a magance ga ci gaban da baya tsokoki. Bugu da kari, 'yan wasa, wani lokacin Firaministan da rikitarwa dabara na gogayya da bel, kuma high amfani da ikon shi a lokacin da aka kashe. Amma, tun ƙware da wannan darasi, za ka iya cimma ko da mafi alhẽri sakamakon ƙarfi horo.