Siririn kafafu a watan da ya gabata. Umurnai na Amfani

Beautiful mace kafafu Yanã shigar da zuciya doke mafi sau da yawa maza da mata to juya bayan wani aras hassada. Amma da siriri kafafu - wannan ba wani bututu mafarki, yana da gaskiya! Yi musamman bada, kuma za ku zama siriri kafafu a cikin wata daya. Babban abu - da so.

Kasa mu bayyana a more daki-daki yadda kuma abin da ya yi don samun ake so sakamakon: yãgaggun leɓɓa, siririn kafafu. Darussan ya kamata a yi sau biyar a mako: Litinin-Laraba-Jumma'a - Kardiokompleksy. Talata-Alhamis - ƙarfi bada.

Darasi 1. Kardiokompleksy

Domin wannan mun bukatar wani na kowa igiya da kuma wani cardio - na'urar motsa jiki, stepper, aikin bike, elliptical nasiha, keke ergometer. Kafin aji dole bukatar dumama tsokoki a kan na'urar kwaikwayo game da minti 5, sa'an nan kai da igiya da kuma sa 100 tsalle a kan kafafuwansa biyu. Bayan yin 50 zauna-rubucen. Ka tuna cewa da hakkin abu don kada zauna-rubucen da fit ciki da baya mike. Sa'an nan kuma tsaya a kan na'urar motsa jiki domin 4 da minti, sa'an nan maimaita Jump. Bayan kai wata igiya da kowane kafar 25 gaba lunges, da kuma sake 4 minti cardio da 100 tsalle. A karshen wannan horo sau 50, yi da karkatarwa ga latsa. Domin samun siriri kafafu, da kaya za a iya ƙara, amma kawai a hankali. Babu shakka ba zai iya overextend unaccustomed to irin wannan jiki danniya tsokoki.

Darasi na 2: Tsayin horo ga kafafu

Wannan na bukatar wani kaset-absorber, igiya da kuma 2 dumbbells. Da farko knead your tsokoki - yi da 300 lokacin da tsalle igiya. Sa'an nan ka ɗauki wani gajeren gudu kamar 5-10 minti. Bayan kana bukatar ka yi wani motsa jiki da dumbbells. Don yin wannan, kai su har da sauke a seams. Ja da ciki da kuma mayar da madaidaiciya. Fara amince saukar kuma sannu a hankali hawa zuwa 4 asusun. All kamata aikata 3 sets of 12 zauna-rubucen. Shakata.

Kai da tef-absorber, kafa daya karshen hagu kafar. Dama kafa tanƙwara a gwiwa, da kuma bar Gwada dauki zuwa hagu kamar yadda zai yiwu. Koma kafa zuwa wurin farawa matsayi. Wannan hanya da aka maimaita 3 sets of 20 sau kowane. Yanzu yi 12 lunges da dumbbells a 3 sets. Amfani da dakatar da yin wadannan: durƙusa a kan hagu kafar sa a kan rike damper, sa'an nan daidaita da kafar aka retracted zuwa gaba. Maimaita 20 sau for 3 sets for hagu da kuma dama kafafu. A karshe aiki. Shirya kafafu kafada-nisa baya, feet juya daga cikin, da gindi suna da hannu a dumbbell hannuwanku. Yin squats da makamai shimfiɗaɗɗu ne. Har ila yau, maimaita duk 20 sau for 3 sets.

Siririn kafafu - yana da rabin da yaƙi. Don inganta hali a Bugu da kari shi ne kyawawa su yi wani tasiri sosai motsa jiki. Tsaya a mike. Dugadugansa tare, yatsun neman a gaban kwatance. Tsaya a kusa da goyon bayan (tebur, high hukuma, kujera da baya ko kujera). Daya hannu a kan kugu, da sauran riƙe da wani goyon baya. Expand kafadu, ya ƙara ja your Abs da gindi. Fara plie a kan yatsun kafa, cewa dogara ne a kan squat hali ta tsaye a kan yatsun kafa. Gwiwoyi da ya zama baya. Runtse kanka sannu a hankali dai zai yiwu a ci gaba da mayar madaidaiciya. Da zarar ka ji cewa jiki fara tanƙwara a kan, tashi. A tsakiyar squats da dagawa da ake bukata don yin hutu na 'yan seconds. Just yi 10 zauna-rubucen a 2 sets.

Za a tabbatar zuwa a kai a kai da yin wadannan matakai, ba za ka samu shapely kafafu a cikin guntu yiwu lokaci.