Tasiri darussan ga mata a gida

Hakika, kowace mace mafarkansu na wani m adadi. Ganin cewa a cikin 'yan shekarun nan a karkashin roko tana nufin wani m hade da mata siffofi da kuma zanzaro kugu, da hanya zuwa kyakkyawa - shi ne da yawa watanni na aiki a kan wani gida ko a cikin dakin motsa jiki. Zabi na biyu da ya shafi samuwar free lokaci,] e da kuma a wasu rabo na amincewa. Idan dakin motsa jiki ba ya dace ku, shi ba kome: akwai wani tasiri sa na bada for nauyi asara a gida. Ga mata ne da ba su tafiyar da wasanni kafin, shi zai zama mai tabbatar da hanyar don samun ake so siffar a cikin ta'aziyya da ka Apartment.

pushups

Mutane da yawa 'yan mata ƙi tura-rubucen daga makarantar kwana. Wannan ba abin mamaki: wata rare ilimin motsa jiki azuzuwan malamin na sa ido da daidai kisan gargajiya bada. Mai kawai ba da damar dalibai zuwa squat, tura-rubucen da lunges a bazuwar - da kuma ƙarshe squats kai zuwa wani ƙãra hadarin rauni a gwiwarsa, kai hare-hare ba kawo wani sakamako, da kuma tura-rubucen tura-rubucen ... almajiri kawai ba su sani ba yadda. Kuma ko da wanda ya riga ya samu a} uruciyarsa gagarumin ci gaba a cikin wasanni, da kuma wani lokacin ba zai iya saduwa da kamar wata maimaitawar wannan sauki motsa jiki na mata. Saboda haka abin da ke cikin yarjejeniyar? ..

Me shi yana dauke da cewa tura-horar da hannuwanku. Dauki hutu daga wannan babbar kuskure, kuma ku tuna, ba su horar da makamai da kuma kirji tsokoki da kuma latsa. Don dawo daga hakar zuwa wurin farawa matsayi, shi wajibi ne don unsa da tsokoki, da kuma ba kawai don daidaita ka magincirõri, ya jingina a kan su, da cikakken nauyi na jikinsa ne. Shirye? ..

Yadda za a yi da tura-rubucen

Tsaya a kan gwiwoyi da dabĩnai tsara don haka da cewa nesa therebetween fi nisa daga cikin kafadu, da makamai dole ne a layin da kafadu. Somknite kafafu da kuma dauke su dogara kawai a kan yatsun kafa da hannuwa. Lower jiki, muddin tsakanin thorax da kasa ba za ta biyu na santimita, sa'an nan tanƙwara gwiwar hannu da kuma komawa zuwa fara matsayi.

A lokacin gudanar da wannan darasi ga mata kwatangwalo ko da yaushe suna da za a tashe, da kuma jiki ne siga.

plie

Na biyu sunan wannan darasi - "squat sumo style." Yana za a iya yi tare da dumbbells (deadlifts), amma sabon shiga ya kamata a fara da mafi sauki version, ba tare da bukata ƙarin kayan aiki.

A sauki, amma mamaki ingantaccen yunkuri ba siffar zuwa ciki na cinyoyinsa kuma Qarfafa tsokoki na gindi gefe. Shin, shi mafi sau da yawa, da kuma siririn kafafu , guda biyu tare da tsaurara gindi ne aka tabbatar.

Tsaya da kuma tsaya tare da ƙafãfunku m. Kafa da ya kamata a neman a daban-daban kwatance. Lower jiki ta hanyar lankwasawa ka gwiwoyi har sai da cinyoyinsa suna layi daya zuwa bene. Rike wannan matsayi, to, sannu a hankali dauke da jiki da baya zuwa ta asali matsayi.

Faransa manema triceps

Idan ka yi tunanin cewa darussan ga mata a gida ya kamata a iyakance zuwa horar da ciki tsokoki, da kirji da gindi duba more a hankali a hannunsa. To, idan kun sha'awan dogon yatsunsu da kuma bakin ciki wuyan hannaye, amma yadda hannuwanku duba dogaye? Ko ka zabi wani dress da hannayen riga saboda kafadu da forearms ze sosai plump (note: da ta faru da "bakin ciki mutane")? Ladies hadaddun game forearms, sau da yawa saya dumbbells da kuma kokarin "tsotso up" biceps. Wannan shi ne ba daidai ba tafi, saboda bayyanar da babba hannu hadu gaba daya daban-daban tsokoki - triceps motsa jiki ga wanda akwai raba darussan ga mata. Kashe su a kowane lokaci, kamar yadda wadannan sauki ƙungiyoyi ba ya bukatar yawa kokarin.

Daidai dabara benching

Domin Faransa benci manema triceps dauki wani matsayi na hali na gargajiya harin. Diddige ya huta a kan bene. Jingina gaba a kan fallasa gwiwa da kuma tãyar da hannunka daga dumbbell up da baya, to tip dumbbells neman a rufi. Tãyar da runtse da hannu zuwa 30 sau a kowane gefe. Mafi kyau duka dako nauyi ne daya kilogram.

Mataki na-up

Wannan motsi ba ko da yaushe sun hada da daidaitaccen gida motsa jiki: mata a cikin dakin motsa jiki, ana tambayarka don aiki tare da mataki dandali ko bencina yin shi daidai. Duk da haka, samuwar musamman kayan aiki a kan gaskiya shi ne, ba wajibi. isa a yi wani gidan resistant tukuru abu, wanda za ka iya amince dogara a kan dukan jiki. Yana zai dace, misali, m stool. A wani tsunkule, ba za ka iya amfani da kuma upholstered furniture kamar sofas.

Mataki-Up aka tsara don horar da gluteus maximus da kafadarshi tsokoki. Ya aka fili tightens da gindi da kuma yale mu mu ba da kafafu mafi siririn siffar. Bugu da kari, wannan darasi ga mata ne rayayye da hannu quadriceps, saboda a cikin tsari da ka bukatar ka daidaita ka gwiwa a karkashin da juriya.

Yadda za a taka-up

Tsaya a gaban wani mataki ko stool kuma da tabbaci sa a kan ta hagu kafa. Ƙagauta kawai hagu kafar tsokoki (da kuma na biyu - da jiki), dauke da jiki har ƙafa ba zai bayyana cikakken madaidaiciya. Runtse jiki da baya har sai da ƙafar dama ta shãfi kasa, da kuma sake.

Yana da muhimmanci cewa jiki ya siga duk lokacin, amma ƙirjin - straightening. Kasance da sikẽli da guje wa matsanancin karkatar gaba ko baya.

gada

Saboda haka shi ne ba kawai gymnastics adadi, amma kuma mafi sauki cikin sharuddan m motsa jiki. Bridge - cikakke ga wani "famfo" na gindi. Bugu da kari, na yau da kullum yi wannan kashi zai ci gaba da mayar da lafiya da kuma kauce wa zafi.

Kwanta a kan kasa a baya, tanƙwara ka gwiwoyi da dugaduganmu huta a kan bene. Bar da kwatangwalo haka cewa jiki daga kafadu zuwa gurfãne samar da wata mike layin. Rike wannan matsayi, sa'an nan kuma ta sauka a baya zuwa ga asali matsayi.

Madauri da wani show na hannuwa

Isa ga yaga kashe bene da daya hannun a matsayin "madauri" yadda ya kamata motsa jiki ya samu wani sabon, ko da more iko sakamako. Wannan bambanci na canzawa tsoka tashin hankali inganta hali da ƙarfin da tsoka jiki, da ke sa ka ji daxi, duba dogaye kuma da jin m amincewa.

Fara shan wani matsayi domin tura-rubucen, amma tanƙwara magincirõri, kuma jingina ba a kan dabino da hannu da dantse har zuwa ya gwiwar hannu. The jiki kamata samar da wata madaidaiciya line daga kafadu zuwa idãnun sãwu biyu. Dame your Abs da kuma ci gaba da halin yanzu matsayi na kwatangwalo. Ku tada dama hannu mike fita a gaban shi, kuma idan tsince hannuwa ruwan wukake da za a dage farawa da baya da kuma saukar. Riƙe modified bar for daƙiƙu 5-10, sa'an nan ka runtse ga hannun dama, kuma ya dauke hagu.

Tsaya a kan kafadu

A mafi kyau darussan ga mata a gida ne bisa yoga asanas. Kamar yadda aka sani, yoga aikin abubuwan al'ajabi cikin sharuddan dawo daga jiki da hankulansu jituwa adam, rike da daidaituwa tsakanin ciki da waje duniya. Bugu da kari, da inverted matsayi iya rage da m sakamako na "orange kwasfa" cewa ya bayyana a gindi daga cellulite. Masana sun bayar da shawarar yin kafada tsayawar, ko kwanta for minti biyar, propped ƙafafunsa a kan bango, kowane dare kafin zuwa gado.

Kwanta a baya, kuma ya dauke ka kafafu da kuma gindi kashe bene. Ci gaba zuwa tãyar da su da kuma samun kansa har zuwa kansa har sai yatsotsin taba kasa. Wajen da hannuwanku karkashin your baya ga goyon baya da kuma daidaita ka kafafu a cikin iska, da samar da wani madaidaiciya line daga kafadu zuwa idãnun sãwu biyu.

Ka tuna cewa wuyansa kamata a annashuwa a kan kafadu a lokacin liyafar. Ka yi kokarin rike wannan matsayi domin akalla minti ɗaya, sa'an nan sannu a hankali komawa zuwa matsayi na kwance a kasa.

cikakken horo

Don saita main "mace" tsokoki mai kyau motsa jiki, kawo daga dukan hadaddun na sama bada. Kowace daga cikinsu dole ne a maimaita sau goma a total kuma yi uku sets. Tsakanin daban-daban matsayi da ƙungiyoyi, shi ne kyawawa da wani sashe daga cardio (a guje, ko tafiya a wurin, tsalle igiya), kuma ba ka huta, domin da zaran m motsi da sãɓãwar ƙarfi horo tare da kardioelementami iya tabbatar da ku a sauri da kuma gamsarwa da sakamakon. Bugu da kari, wani ƙarfi horo ga mata ƙona matsakaicin adadin kuzari ne kawai a lokacin da a hade tare da jimiri horo.

Idan kana so ka mayar da hankali a kan wani takamaiman matsalar yankin, zabi ka fi so darussan da kuma kunsa su a cikin su al'ada kewayo. Good tsauri abubuwa m tare da wani a tsaye ƙarfin lantarki (msl, motsa daga slat da tura-ko mataimakin versa, daga darussan a latsa - don tara a kan kafadu, ko mataimakin versa). Babban abu - kar ka manta da cewa jikin mutum ne kullum ana inganta, wanda ke nufin cewa zarar ya bukatar karin m da hadaddun lodi.