Ass kamar wani goro. Yadda za a gina glutes?

Zagaye da yãgaggun leɓɓa ass - ne mafarki da mafi 'yan mata. Wasu da aka ba magabaci da yanayi, da kuma metabolism shi ne irin abin da za ka iya ci sweets da dare, kuma har yanzu suna da wani m siffar da gindi, kada yada, kuma kada ku ƙara zuwa kundin. Amma irin wannan raka'a, yafi 'yan mata da aiki da dogon wuya da kuma a jikinka to fascinate maza m siffofin. A yau muna damu da firist kamar yadda wani goro. Kowannen mu iya iya irin inflated ko physiological halaye ma bukatar da za a dauka a asusun? Kuma abin da dabara za su bayar da mafi sakamakon?

Kada duk za a bai wa da kambun da Brazil ass

Wannan shi ne wani wajen hadaddun batun, musamman saboda shi ne mafi kyau uzuri ga shirking daga ayyukanmu a cikin dakin motsa jiki. Me azabtar da kanka har yanzu na kashi m, pelvic tsarin ne, gadar hali, kuma kana zauna a gaban TV tare da ji na yi, kuma da ass kamar kwaya, akwai kawai wani elusive mafarki. A gaskiya ma, cikin siffar da gindi a duk daban-daban, amma gogaggen kocin iya taimaka wa gyara halin da ake ciki sosai. Mutum tsarin kula da na yau da kullum motsa jiki da zai yi da abin zamba. Duk da kama da shekaru na gindi fara canza hanzari, kuma a sakamakon za ku zama tabbata ga pop kamar wani goro.

Me rock da ass

Lalle ne, mãsu yawa daga gare ku iya tambayar, me ya sa ya kamata in pop kamar wani goro? Don murna da idanu na maza? Ba kawai: a cikin inflated gindi da yawa abũbuwan amfãni, kuma a yanzu muna magana game da su. Lokacin da gluteus maximus ne a mai kyau siffar, shi ne sauƙin kiyaye ka hali. Wannan shi ne saboda wannan tsoka straightens da kuma gyaran gaba daya cikin jiki. Bugu da kari, firistoci, kamar kwaya (photo za mu ba da ƙasa) taimake wasanni. Wannan babban rukuni na tsokoki da ke sa ka karfi, da kuma wani aiki wasan zai zama da sauki a gare ku, nisha. Suka ci gaba gluteus rage hadarin da ciwon baya da kuma runtse baya.

da muhimman hakkokin dokoki

Abu na farko da ya yi tunãni, shi ne cewa jikin mu - guda kwayoyin, don haka jiki ci gaba ya zama m. Idan ka yi aiki daga dukkan tsoka kungiyoyin - jikin dubi mafi jitu. Idan kana so ka yi aiki ne kawai a kan da gluteal tsokoki, to, kada ka manta na farko aikata wani dumi-up shirya tsokoki da load. Idan ba ka da kudi da kuma lokaci zuwa dakin motsa jiki da kuma wani sirri nasiha, yana yiwuwa a yi a gida, sauke da video umarnin da masu sana'a fitness masu horon.

A kadan more haƙuri, kuma mu matsa zuwa cikin babban batu: firist kamar yadda wani goro. Yadda za a yi da shi saboda haka, za mu yi la'akari da matsayin cikakken matsayin yiwu. Amma akwai wanda mafi muhimmanci mulki cewa dole ne a kiyaye. Daidai ne a abinci. A hade da wasanni da kuma daidaita cin abincin nasu ya zama tushen your rayuwa. Kauce wa m abinci da kuma daina miyagun halaye. Dalili na abinci ya zama sabo ne 'ya'yan itãcen marmari da kuma kayan lambu, dukan hatsi da hatsi, nama da kifi. A sakamakon haka, za ka samu sakamakon, wanda za ka iya kawai mafarki na. Shi ne ba kawai kyau gindi, amma kuma m kama, alheri, barci daidaita, inganta general yanayin.

kananan gwajin

Idan ka yi tunani game da yadda za su tsotso har da ass kamar wani goro, to, kai ne m tare da su siffar. Amma yana iya zama saboda wani iri-iri dalilai. Mata sukan ƙara shortcomings, da kuma karin kilogram na nauyi da aka riga dauke da wani bala'i, gano a cikin kitsen folds, ko idan kowa yana zaton ka ne cikakke. Ku ciyar kadan gwajin. Dauki talakawa fensir da kuma sa a cikin Musulunci karkashin gindi. Idan wani fensir an jinkirta, to, ku ass bukatar elaboration. Hakazalika, za ka iya duba da kuma kirji. Yanzu shi ne ya zama wajibi a yi la'akari da wani sa na bada, tun wani murdiya yi fasahar rage ingancinta ko yin aiki mabanbanta tsokoki kungiyoyin.

Ci gaba da bada

Saboda haka muka tashi zuwa ga spring (birthday, bikin aure) muna da wani firist kamar yadda wani goro. Cika shi za a iya wuya yin wasan motsa jiki, tun in ba haka ba da karfi tsoka zama da za a yi aiki daga. Mayar da hankali kan shi, kada ka manta cewa da danniya su wanda shi ne fallasa, ya kamata ci gaba da ƙara. Wannan za a iya yi a hanyoyi biyu. A farko kana bukatar ka kara da nauyi a karo na biyu, yayin da a karkashin load. Tsokoki girma da kuma ci gaba ne kawai a yayin da suka yi kullum daidaita da sabon samuwar kasashe. Ka tuna, duk da haka, cewa a cimma wata uku-girma convex iya kawai hawan keke da kuma sauran kungiyoyin na tsokoki: quadriceps, baya kuma latsa. Saboda haka samun kyakkyawan gindi "siffatawa" saman da kasa.

Mun fara da litattafansu

Abin da darussan zo ka tuna lokacin da ka ji kalmar "pop, kamar kwaya?" Yadda tsotso har da ass, za mu yi magana a more daki-daki. Saboda haka, ba shakka, shi squats. Zai ze sauki, amma akwai wasu nuances cewa bukatar ka sani kuma ka bi. Da farko, manta game da duk zabin poluprisedany. Don Firayim da gindi, shi wajibi ne don squat a cikin cikakken kewayo. Kada ku kasance m, ci gaba da mayar mike, tsarma da gwiwoyi, shakar hanci a lokacin da ka zauna da numfashi daga bakinka, a lokacin da ka tashi. A total amplitude, sa'an nan kuma zauna a kan dabara ta "buga da kasa". Wannan shi ne, motsa jiki da ba da sauki ba, amma yana aiki daidai. Yi uku sets, akalla 20 sau. Very kyau amfani da mashaya, wannan zai kara ingancinsu.

canzawa squats

Da zarar ka fara samun sauƙin yi duk kusance da kuma jin cewa akwai wani karfi a wani abu, je zuwa madadin hanyoyin. Squats da rufaffiyar ƙafãfunsu daidai ƙara ja da kafadarshi kuma idan kafafu yada baya da kuma soke da safa, da ka samu motsa jiki sumo, wanda aiki mai girma a ciki da cinya. Yi squats ba kasa da 10 sau, a da dama hanyoyin. Saboda haka za ka kammala sake zagayowar da squats zai ba kawai samun mai kyau, firist, amma kuma wani kyakkyawan siffar kwatangwalo, wanda zai jaddada gindi kammala.

lunges

Idan ka so sun kasance firist kamar yadda wani goro, da motsa jiki da ake kira "squats a almakashi" ne your best friends. Don yin su daidai, kana bukatar ka koyi da 'yan abubuwa. Wajibi ne a je da zurfi saukar, kuma suka aikata mai kyau mataki. Ci gaba da gwiwa a cikin wani wuri tsananin lunge kafa dama kwana. Dole ne ka yi wani m 3 fuskanci on 10 sau. Sa'an nan, a lõkacin da ka yi ƙware da wannan darasi, shi ne mai yiwuwa a aiwatar da shi tare da wani barbell ko dumbbells, kazalika da ƙara zuwa swings thrusts. Squatting a kan hagu kafa, da kuma a kan Yunƙurin yin wani motsa dama.

Giperekzistentsiya

Wannan darasi ne almara, shi ne ba kawai da amfani sosai, amma kuma kyau. A cikin dakin motsa jiki yanayi, za ka iya yi da shi a kan wani musamman na'urar kwaikwayo, ko jingina a kan goat. A gida - kawai a kwance a kasa, da kuma samun wani muni. A wani farko embodiment, kulle kafafu (dace da abokin tarayya cewa suka rike, ko wani gida furniture). Yanzu bi rubucen da akwati da hannunsa haye bayan kansa. Uku sets na 10 sau. Zabi na biyu - a sami, abin da rike hannuwa da kuma tãyar da ku kafafu. Za ka iya hada duka biyu motsa jiki da kuma samun wani classic "jirgin ruwan."

Sunset a kan dandamali

Dukanmu mun san yadda amfani tafiya sama da mataki. Idan ka basu da sha'awar yin barin Apartment da gudu a kan benaye, shi da amfani ka ne motsa jiki. A cikin dakin motsa jiki a can ne na musamman dandali wanda shi ne daidaitacce a tsawo. A lokaci guda, da hakan da farar wutã ne, da girma kaya a gindi. Houses kuma iya kokarin samun dace benci gina dandamali daga ya da kayan aiki ko amfani da furniture abubuwa. Yana da muhimmanci a ci gaba da mayar. Za ka iya yi tare dumbbells ko wani barbell. Uku sets na 10-15 sau.

Mahi ƙafãfunsu

Fantasticheski sauki da kuma tasiri motsa jiki. Take a kujera da kuma rike da ya mayar, yi Mahi. 10-20 sau gaba da baya da baya, hagu da dama. Kada bukatar lilo ma azumi, a akasin wannan, a hankali aikin ta hanyar kowane lilo, da mafi alheri za ka ji yadda tsoka ayyukansu. Gama da motsa jiki yana da kyau qwarai da sauki, amma da kyau motsa jiki. Karyar a kan mayar da kafafunsa tankwasa a gurfãne. Yanzu karba ass a matsayin babban matsayin da zai yiwu, sa'an nan tsoma. Kada ka manta su shimfiɗa tsokoki na gindi kamar yadda zai yiwu. Samun yi 20 sau da hankali kai da 100.

Yi wadannan darussan 2-3 sau a mako domin ashirin zuwa talatin da minti. A sakamakon haka, a cikin wata daya za ka ga yadda da yawa ya canza pop, taso keya da kuma tsaurara. Mafi muhimmanci - kada ku jefa da horo, da kuma a sakamakon za ka sami mafi kyau ass - kamar yadda wani goro.