Lunge da suka wuce. Yadda baya lunges da dumbbells? photo

Akwai darussan da suke wajibi ne don yin maza da mata. A dauke da fitar da irin wannan atisayen a hanyoyi daban-daban, kuma za a iya gina tsoka da kuma ba su da wani mafi siffar, taimako.

Yau za mu dubi wani babban darasi ga kafafu motsa jiki - lunges da dumbbells da suka wuce. Godiya ga shi, za ka iya ba da kafafu mafi siffar da Hone taimako.

Abin da tsoka kungiyoyin suna da hannu?

Hakika, da yawan tsokoki da hannu a cikin aikin, wasu dabaru idan aka kwatanta da squatting wuya, da kuma ƙarfi ne, watakila, kawai deadlift.

Amma, Oddly isa, da motsa jiki ne "lunge mayar da dumbbells" kuma ya hada da aiki a matsayin manyan yawan core tsokoki, da kuma karfafawa. Na farko da aikin da quads. Na'am, idan kana so ka yi tashe gaban kafafu, sa'an nan ba haren za ku zama da wuya a yi da shi.

Bugu da kari ga quadriceps aiki mai girma glutes. Wannan ya zo ne a lokacin da ka tashi daga wani squat. Saboda sighting nauyi a kan sashi na jiki, baya lunge ne daya daga cikin rare motsa jiki a tsakanin mata, saboda ba za ka iya quite da sauri kai gindi domin.

A kadan kasa ɗora Kwatancen kaikaice cinya tsokoki da maraƙi tsokoki. A kaikaice da hannu a cikin aikin na latsa, baya, da kuma sauran cakosoban.

Kamar yadda za a iya gani, lunging da baya da baya yana amfani da kusan dukkan manyan tsokoki na kafafu, da kuma hada da wani aikin yanki na ciki tsokoki da sauransu alhakin halittar wani karfi murdede firam. Duk wannan ya sa wannan aikin ya yi aiki daga wani tasiri kafa.

Mun fara yi da 'yancin abu

Amsar wannan tambaya na yadda za a yi lunges baya, za mu fahimci wadannan maki:

- da zabi wani m kaya.

- daidai motsi.

Saboda haka, kamar yadda ta dace kaya, shi ya kamata a fahimci cewa wani mutum da ikon zarra ba za a iya kwatanta. Wannan yana nufin cewa nauyi da cewa shi ne mafi girma daga naka, ba dace da kai hare-hare. Domin tunani, ko da mafi m Bodybuilders yin wannan aikin, kada ka yi amfani da fiye da nauyin 40-50 kg.

Lunges - enrichment aiki

Hare-haren da ba su kasance suna cikin muhimman darussan, da kuma daidaita zuwa wani ƙarin.

Babban aiki ne ba su zauna a kan daya kafa tare da wani matsakaicin nauyi da kuma yin aiki fitar da yin amfani da cikakken duk tsoka zaruruwa a kafafu, wanda aka ba da cikakken yi aiki daga bayan na farko da motsa jiki.

Ã'a rikitarwa darussan ne lunges baya. Photos, nakalto a cikin labarin, an tabbatar da. Idan nauyi ne babba, ba za ka iya amincewa tsaya a kan qafafunsu, kuma shi zai iya kai wa ga lankwasawa na baya, ko kuma ba dole ba ƙungiyoyi a cikin gurfãne.

Yadda za a yi da motsa jiki?

Take a barbell ko dumbbell daga sigogi, ajiye su a kan trapezius tsokoki haka da cewa kana da wani harsashi ba ya haifar da rashin jin daɗi a lokacin harin. Ko da yake wasu wahalad da aiki, kiwon hannunsa da kaya masu nauyi up.

Tsaya baya, sa ƙafafunsa kafada nisa baya. Yanzu, ya bar kafar mataki baya, shi ba ya gudanar da dukan nauyi na jiki a kan mayar da kafar - dole ka bar shi a kan gaban kafa, dauke da fitar hare-haren baya. Hotuna da ka gani, sun nuna a fili cewa ƙananan ganiya mawadãta nuna fada zuwa bene ba gaba daya dole.

Idan ka ƙetare da baya kafar gwiwa a kasa, za ka iya cuta gwiwa hadin gwiwa. Ya kamata a dan kadan don kawo gwiwa zuwa bene, game 5-10 santimita. A wannan yanayin, za ka rage hadarin rauni, kuma tsokoki ne kullum siga.

Da zarar mun zauna, sa matsakaicin nauyi a kan gaban kafa (za ku ji da karfi Pull na quadriceps) da kuma fara tashi, ya dawo zuwa tsaye matsayi.

Manufa version na yadda za a yi lunges da suka wuce

Manufa yi irin wannan za a iya ambata, a cikin abin da matsayi da kafafu a mafi ƙasƙanci batu sun hada da raya kafa ne tankwasa a wani kwana na 90 digiri, da ƙananan kafa ne kusa da layi daya zuwa bene. gaban kafa lankwasa a gwiwarsa a 90 darajõji, kuma, amma ƙananan ɓangare na kafafu (daga gwiwa zuwa turmi) dole ne perpendicular zuwa surface a kan abin da za ka sanya.

A lokacin motsa jiki da wannan hanya, za ka ga cewa gwiwa ƙafãfunku zuwa ga raya, a lokacin da ka zauna, zai zama a baya sheqa daga gaban kafa a takaice nesa. An yi imani da cewa kawai a cikin wannan harka da hari ne da za'ayi daidai da nauyin sanya, a dole tsoka ba tare da samar da yawa matsa lamba a kan gidajen abinci.

Idan ka ji wasu rashin jin daɗi a cikin gwiwoyi, amfani gwiwa gammaye, wanda za a iya saye a wani kantin sayar da wasanni, kazalika da a yau da kullum kantin magani. Hakika, musamman kayan aiki ga 'yan wasa ne mafi alhẽri domin shi an tsara domin irin wannan lodi. Amma idan babu wani kudi ikon, samun a kalla a kantin zaɓi.

Yadda yawa sets da reps ya kamata na yi?

A duk ya dogara a kan abin da irin wani darasi a jere, wanda aka nufin horo da kuma abin da kwallaye da kake kokarin cimma.

Idan ba ka a halin yanzu sun kafa wani aiki don horar da ƙasa, yi 3-4 kafa na 10-12 sau kan kowane kafa.

Domin bushewa da kuma aiki a kan taimako da ya kamata a kusata ga motsa jiki kadan daban-daban. Gwada yin 4-5 sets na 15-20 sau a kowane gefe.

A wannan yanayin, ci gaba kamar haka: Ka tsare nauyi, wanda za ka iya yin lunges 15 sau. Make game da 12 sau, sa'an nan runtse da nauyi kashi 20 cikin dari, kuma suka aikata 5 more maimaitawar. Sa'an nan cire pancakes ga wani 20% da kuma wani wurin zama 5 more sau.

Saboda haka, za ka iya ƙara da jini ya kwarara da kafar tsokoki, zai dauki dukkan su sun cutarwa, da kuma barin mai yawa na gina jiki da suke da muhimmanci ga cell dawo da kuma ci gaba.

Yaushe ne mafi alhẽri ya lunge baya?

Wannan darasi an mafi kyau yi bayan nauyi squats ko benci presses, a lokacin da ƙafafunka sun riga dan kadan girgiza. Wannan zai musaki duk ba dole ba kuma amfani kawai da zama dole tsoka kungiyoyin. Wasu 'yan wasa fi son a yi lunges gaba da baya da baya a karshen na motsa jiki.

Shi ne kuma daidai ne, domin a cikin wannan hanya, ta amfani da haske nauyi, zai iya zama mai kyau sakamakon to ƙarfafa da cikakken pumped kafa tsokoki to a zahiri magana, "ja jiki daga cikin dakin motsa jiki." Yi imani da ni, da safe za ku ba su iya tafiya kullum, kamar yadda irin wannan tsari ya sa ya yiwu to sun hada da duk na tsoka zaruruwa a kafafu, wanda a baya darussan kawai barci.

Karanta mu labarin a kan yadda za a yi lunges baya, yanzu za ka iya amince je dakin motsa jiki da kuma karkashin kulawa na kocin gwada wannan darasi. Kada ka manta su hanzarta yin lunges tare da wani barbell ko dumbbells yin la'akari 50 kg ba lallai ba ne. Koyaushe kara load a hankali.